ലേറ്റ് നൈറ്റ് ഹെൽത്തി ന്യൂട്രീഷ്യസ് സ്നാക്ക്സ്: എൽ പാസോ ബാക്ക് ക്ലിനിക്

വേനല് ക്കാലം അടുക്കുന്നതോടെ പകല് ചൂട് ശരീരത്തെ ലഘുവായി കഴിക്കാനും കഴിക്കാതിരിക്കാനും പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. അപ്പോഴാണ് രാത്രി വൈകി വിശപ്പ് ആരംഭിക്കുന്നത്. വയറിന്റെ മുരൾച്ച നിലയ്ക്കാത്തതിനാൽ വ്യക്തികൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല. കാരണം എന്തുതന്നെയായാലും, ശരീരത്തിന് തിരികെ പോകാൻ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട് ഉറക്കം. വേഗമേറിയതും രുചികരവുമായത് എന്താണെന്ന് കണ്ടെത്തുകയാണ് വെല്ലുവിളി, ആരോഗ്യകരമായചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ, ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

രാത്രി വൈകിയുള്ള പോഷകസമൃദ്ധമായ ലഘുഭക്ഷണം

രാത്രി വൈകിയുള്ള ലഘുഭക്ഷണം ആവശ്യമായി വരുന്നതിന് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്, ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണം അടുത്ത ദിവസത്തേക്ക് ചില അധിക പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള നല്ലൊരു മാർഗമാണ്. 200 കലോറിയിൽ താഴെയുള്ള ചെറിയ പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. സ്ഥിരമായി രാത്രിയിൽ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ ഉറക്കത്തെ തടയുന്നതിനും ഉറക്കം തടയുന്നതിനും വേണ്ടി തയ്യാറാക്കിയ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ പരിഗണിക്കണം. ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്നതിനും വിശപ്പ് തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്ന ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള താക്കോലാണ് പ്ലാനിംഗ്.

പരിഗണിക്കേണ്ട ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ

മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ

• മത്തങ്ങയിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകുന്നു.
• അവശ്യ പോഷകങ്ങളായ സിങ്ക്, ഫോസ്ഫറസ്, പൊട്ടാസ്യം, സെലിനിയം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയും അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• വീക്കം സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളെ ചെറുക്കാൻ ഇവ സഹായിക്കും.

വാഴപ്പഴം

• വാഴപ്പഴം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സാണ് മെലറ്റോണിൻ.
• ഒന്നിൽ പഠിക്കുക, ഒരു വാഴപ്പഴം കഴിച്ച വ്യക്തികൾക്ക് കഴിച്ച് രണ്ട് മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് സെറം മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിച്ചു.
• ഏത്തപ്പഴത്തിലെ പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം പേശിവലിവ് തടയാൻ സഹായിക്കും, ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ചില വ്യക്തികൾ നേരിടുന്ന ഒരു പ്രശ്നമാണിത്.

ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ

• ചൂടോ തണുപ്പോ, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
• പാലിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റും ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
• ട്രിപ്റ്റോഫാൻ പോലുള്ള ഉറക്കം നൽകുന്ന അമിനോ ആസിഡുകളും പാലിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
• ഡയറി മിൽക്ക് മാത്രമല്ല ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന പാൽ തരം.
• സോയ പാൽ മെലറ്റോണിൻ, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്.
• അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച സസ്യാധിഷ്ഠിത പാലിന് മുഴുവൻ പരിപ്പിന്റെ അതേ ഗുണം ലഭിക്കും.

പാലും ധാന്യങ്ങളും

• വ്യക്തികൾ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനായി ധാന്യങ്ങൾ കരുതിവച്ചേക്കാം, എന്നാൽ ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ആരോഗ്യകരമായ രാത്രി ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കാം.
• ഒരു പഠനം അത് കണ്ടെത്തി ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് പല ധാന്യങ്ങളിലും ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള ധാന്യങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ എടുക്കുന്ന സമയം കുറച്ചു.
• മുഴുവൻ ലഘുഭക്ഷണവും 300 കലോറിയിൽ താഴെയായിരിക്കണം എന്നതിനാൽ ഭാഗത്തിന്റെ വലുപ്പം പരിമിതപ്പെടുത്തുക, പ്രത്യേകിച്ച് നെഞ്ചെരിച്ചിൽ ഉള്ളവർക്ക്, കനത്ത ഭക്ഷണം പ്രശ്നം കൂടുതൽ വഷളാക്കും.
• പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഉറക്ക ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിൻ നേരിട്ട് ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിലെ പ്രകൃതിദത്തമായ വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പീനട്ട് ബട്ടർ, ജെല്ലി സാൻഡ്‌വിച്ച്

• നിലക്കടല വെണ്ണ പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒരു അമിനോ ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് ത്ര്യ്പ്തൊഫന്, ഇത് ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനായി മെലറ്റോണിൻ ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
• ബ്രെഡ്, ജെല്ലി തുടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തലച്ചോറിന് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ കൂടുതൽ ലഭ്യമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• അധിക പോഷകാഹാരത്തിനായി പഞ്ചസാര ചേർക്കാത്ത മുഴുവൻ ധാന്യ ബ്രെഡും പ്രകൃതിദത്ത നിലക്കടല വെണ്ണയും.

പഴത്തോടുകൂടിയ തൈര്

• സരസഫലങ്ങൾ, അരിഞ്ഞ പരിപ്പ്, തേൻ എന്നിവയുള്ള പ്ലെയിൻ തൈര്.
• തൈര് കാൽസ്യത്തിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടം നൽകുന്നു, ഇത് മികച്ച ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
• ചില ഇനങ്ങളിൽ പഞ്ചസാര ചേർത്തിരിക്കുന്നതിനാൽ ലേബലുകൾ വായിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

പഴങ്ങളും പരിപ്പും

• വിശപ്പും ക്ഷീണവും ഉള്ളപ്പോൾ പഴങ്ങളും പരിപ്പും നല്ലതാണ്.
• വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, പ്രോട്ടീൻ, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, നാരുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള പോഷക ഗുണങ്ങൾ അവ നൽകുന്നു.
• അവ പോഷിപ്പിക്കുകയും സംതൃപ്തി നൽകുകയും ശരീരത്തെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഒരു പിടി ബദാം, വാഴപ്പഴം, പെക്കൻ എന്നിവയുള്ള ഒരു ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് വാൽനട്ട് ഉള്ള ഒരു പിയർ.
• ഒരു ടീസ്പൂൺ പീനട്ട് ബട്ടർ വാഴ കഷ്ണങ്ങളിൽ ഒഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൾ കഷ്ണങ്ങൾ ബദാം വെണ്ണയിൽ മുക്കുക.
• ബദാം വെണ്ണ മുക്കിവയ്ക്കാൻ കഴിയാത്തത്ര കട്ടിയുള്ളതാണെങ്കിൽ, 1-2 ടേബിൾസ്പൂൺ മൈക്രോവേവ് 30 സെക്കൻഡ് നേരം മുക്കി മൃദുവാകുക.

പോപ്പ്കോൺ

• പോപ്‌കോൺ കലോറി കുറവുള്ള ഒരു മികച്ച ലഘുഭക്ഷണമാണ്.
• മൂന്ന് കപ്പ് എയർ-പോപ്പ്ഡ് പോപ്‌കോണിൽ 100 ​​കലോറിയിൽ താഴെയും 4 ഗ്രാം ഫൈബറും ഉണ്ട്.
• വെണ്ണ ഒഴിവാക്കി ഇളക്കുക ഉണക്കിയ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ അധിക രസത്തിന്.

പച്ചക്കറികളും ഡിപ്പും

• ക്രഞ്ചിയും കുറഞ്ഞ കലോറിയും, പുതിയ പച്ചക്കറികളും മുക്കിയും എന്തെങ്കിലും കൊതിക്കുന്നു.
• അസംസ്കൃത കാരറ്റ്, ബ്രോക്കോളി പൂങ്കുലകൾ, വെള്ളരിക്കാ കഷ്ണങ്ങൾ, സെലറി, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, കുരുമുളക്, മുന്തിരി തക്കാളി എന്നിവയുടെ ഏത് കോമ്പിനേഷനും വയറുവേദനയെ തൃപ്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ് ഡിപ്പ്, ഗ്രീക്ക് തൈര് അല്ലെങ്കിൽ ഹമ്മസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ടർക്കി സാൻഡ്വിച്ച്

• ഒരു സാൻഡ്‌വിച്ച് കൊതിക്കുമ്പോൾ, ടർക്കി പോലുള്ള മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനും സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും തക്കാളി, ചീര, മയോ, കടുക് എന്നിവയുടെ സ്പ്ലാഷ് എന്നിവയോടുകൂടിയ ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡും സംയോജിപ്പിച്ച് തൃപ്തിപ്പെടുത്തും.
• ദഹിപ്പിക്കാൻ മതിയായ സമയം അനുവദിക്കുക, കാരണം അമിതമായത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

മെഡിറ്ററേനിയൻ നാച്ചോസ്

• ടോപ്പ് വറുത്ത ആരോഗ്യകരമായ ചോളം അല്ലെങ്കിൽ hummus, Paprika, ചുവന്ന കുരുമുളക് എന്നിവയുള്ള pita ചിപ്സ് a രസകരവും തൃപ്തികരവുമായ രാത്രിയിലെ ലഘുഭക്ഷണം ശരീരം ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്.
• ഹമ്മസിലെ പ്രധാന ഘടകമായ ചെറുപയർ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ബോഡി ഇൻ ബാലൻസ്

അവലംബം

ബാൻഡിൻ, സി et al. "ഭക്ഷണ സമയം ഗ്ലൂക്കോസ് ടോളറൻസ്, സബ്‌സ്‌ട്രേറ്റ് ഓക്‌സിഡേഷൻ, സർക്കാഡിയൻ സംബന്ധിയായ വേരിയബിളുകൾ എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്നു: ഒരു ക്രമരഹിതമായ, ക്രോസ്ഓവർ ട്രയൽ." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് ഒബിസിറ്റി (2005) വാല്യം. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182

Beccuti, Guglielmo, et al. “ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയം: ഉപാപചയ വൈകല്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് അലാറം മുഴങ്ങുന്നുണ്ടോ? ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനം.” ഫാർമക്കോളജിക്കൽ റിസർച്ച് വാല്യം. 125, പിടി ബി (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005

ബെഹ്റൂസ്, സെപിഡ്, തുടങ്ങിയവർ. "ഒട്ടകപ്പാലിന്റെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ്, ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി, ഇമ്മ്യൂണോമോഡുലേറ്ററി ഇഫക്റ്റുകൾ." ഇമ്മ്യൂണോളജിയിലെ അതിരുകൾ. 13 855342. 12 ഏപ്രിൽ 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342

ഗാലന്റ്, ആനെറ്റ്, തുടങ്ങിയവർ. "വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെയും രാത്രി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെയും പോഷക വശങ്ങൾ." നിലവിലെ പൊണ്ണത്തടി റിപ്പോർട്ടുകൾ vol. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8

സ്റ്റോബിക്ക, മഗ്ദലീന, തുടങ്ങിയവർ. "പാലിന്റെയും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളുടെയും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് പ്രവർത്തനം." മൃഗങ്ങൾ: MDPI വോളിയത്തിൽ നിന്നുള്ള ഒരു ഓപ്പൺ ആക്സസ് ജേണൽ. 12,3 245. 20 ജനുവരി 2022, doi:10.3390/ani12030245