ഓട്സ് പാലിന്റെ ഗുണങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക: ഒരു സമ്പൂർണ്ണ ഗൈഡ്

നോൺ-ഡയറി, പ്ലാന്റ് അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് മാറുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ഡയറി അല്ലാത്ത പാൽ കുടിക്കുന്നവർക്ക് ഓട്സ് പാൽ പ്രയോജനകരമാകുമോ?

ഓട്സ് പാൽ

പൂരിത കൊഴുപ്പുകളില്ലാത്ത, പാലുൽപ്പന്ന രഹിതമായ, ലാക്ടോസ് രഹിത ബദലാണ് ഓട്‌സ് മിൽക്ക്, നട്ട് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള മിക്ക പാലുകളേക്കാളും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്, നാരുകൾ ചേർക്കുന്നു, കൂടാതെ ബി വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ആരോഗ്യകരമായ ഡോസ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. അതിൽ സ്റ്റീൽ-കട്ട് അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ ഓട്‌സ് വെള്ളത്തിൽ കുതിർക്കുന്നു, അത് ഒരു ചീസ്‌ക്ലോത്ത് അല്ലെങ്കിൽ പ്രത്യേക പാൽ ബാഗ് ഉപയോഗിച്ച് കലർത്തി അരിച്ചെടുക്കുന്നു, അത് ബദാം പാലിനേക്കാൾ വിലകുറഞ്ഞതും പരിസ്ഥിതി സൗഹൃദവുമാണ്.

പോഷകാഹാരം

വ്യക്തികൾക്ക് പ്രതിദിന കാൽസ്യത്തിന്റെ 27%, പ്രതിദിന വിറ്റാമിൻ ബി 50 ന്റെ 12%, പ്രതിദിന ബി 46 ന്റെ 2% എന്നിവ നേടാനാകും. 1 കപ്പ് ഓട്സ് പാൽ ഒരു സെർവിംഗിനുള്ളതാണ് പോഷകാഹാര വിവരങ്ങൾ. (USDA FoodData Central. 2019)

• കലോറി - 120
• കൊഴുപ്പ് - 5 ഗ്രാം
• സോഡിയം - 101 മില്ലിഗ്രാം
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 16 ഗ്രാം
• ഫൈബർ - 1.9 ഗ്രാം
• പഞ്ചസാര - 7 ഗ്രാം
• പ്രോട്ടീൻ - 3 ഗ്രാം
• കാൽസ്യം - 350.4 മില്ലിഗ്രാം
• വിറ്റാമിൻ ബി 12 - 1.2 മൈക്രോഗ്രാം
• വിറ്റാമിൻ ബി 2 - 0.6 മില്ലിഗ്രാം

കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്

• യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചറിന്റെ കണക്കനുസരിച്ച്, ഒരു കപ്പ് ഓട്സ് പാലിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ എണ്ണം 16 ആണ്, ഇത് മറ്റ് പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതലാണ്.
• എന്നിരുന്നാലും, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഫൈബറിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, കൊഴുപ്പല്ല.
• ഓട്‌സ് പാൽ ഉണ്ടാക്കുന്നത് സ്റ്റീൽ കട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഹോൾ ഓട്‌സിൽ നിന്നായതിനാൽ, നാരുകളൊന്നും നൽകാത്ത പശുവിൻ പാലിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നാരുകൾ ഉണ്ട്, കൂടാതെ ഒരു സെർവിംഗിൽ ഒരു ഗ്രാം ഫൈബർ മാത്രം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ബദാം, സോയ എന്നിവ.

കൊഴുപ്പ്

• ഓട്‌സ് പാലിൽ ഫാറ്റി ആസിഡുകളോ, മൊത്തം പൂരിത കൊഴുപ്പോ, മൊത്തം ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളോ ഇല്ല.
• പാലിൽ മൊത്തം ലിപിഡ് കൊഴുപ്പിന്റെ 5 ഗ്രാം ഉണ്ട്.

പ്രോട്ടീൻ

• പശുവും സോയ പാലുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ഓട്സ് പാലിൽ പ്രോട്ടീൻ കുറവാണ്, ഒരു വിളമ്പിന് 3 ഗ്രാം മാത്രം.
• എന്നാൽ ബദാം മിൽക്ക്, റൈസ് മിൽക്ക് പോലെയുള്ള മറ്റ് പകരക്കാരുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഓട്സ് പാൽ ഓരോ സേവനത്തിനും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു.
• വെജിഗൻ അല്ലെങ്കിൽ ഡയറി ഫ്രീ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് പ്രയോജനകരമാണ്.

വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും

• ഓട്സ് പാലിൽ തയാമിൻ, ഫോളേറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഊർജ്ജ ഉൽപാദനത്തിന് ആവശ്യമായ രണ്ട് ബി വിറ്റാമിനുകളും.
• പാലിൽ ചെമ്പ്, സിങ്ക്, മാംഗനീസ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ധാതുക്കളും വിറ്റാമിൻ ഡി, എ ഐയു, റൈബോഫ്ലേവിൻ, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• മിക്ക വാണിജ്യ ഓട്‌സ് പാലും വിറ്റാമിനുകൾ എ, ഡി, ബി 12, ബി 2 എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.

കലോറികൾ

• ഒരു കപ്പ് ഓട്സ് പാൽ ഏകദേശം 1 കലോറി നൽകുന്നു.

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

ഡയറി മിൽക്ക് ബദൽ

• ഡയറി അലർജികൾ സാധാരണമാണ്.
• മൂന്ന് വയസ്സിന് താഴെയുള്ള കുട്ടികളിൽ 2 മുതൽ 3% വരെ പാലിനോട് അലർജിയുണ്ട്. (അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് അലർജി, ആസ്ത്മ & ഇമ്മ്യൂണോളജി. 2019)
• 80% അലർജിയെ മറികടക്കുന്നു, എന്നാൽ ബാക്കിയുള്ള 20% ഇപ്പോഴും പ്രായപൂർത്തിയായപ്പോൾ അലർജിയെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു, ഇത് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ആവശ്യമായി വരുന്നു.
• ഡയറി പാലിന് പകരമായി:
• പാലുൽപ്പന്നങ്ങളോടുള്ള അലർജി
• ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുത
• സസ്യാഹാരം/പാൽ രഹിത ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുക
• ഓട്‌സ് പാൽ പശുവിൻ പാലിന്റെ അതേ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അവയിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
• ടിഷ്യൂകൾ നിർമ്മിക്കാനും നന്നാക്കാനുമുള്ള പ്രോട്ടീൻ.
• മുടിയുടെയും നഖത്തിന്റെയും ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുക.
• ശക്തമായ അസ്ഥികൾക്ക് കാൽസ്യം.
• ഫോളേറ്റ് പോലുള്ള മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ ചുവന്നതും വെളുത്തതുമായ രക്താണുക്കളെ നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു

• ഓട്‌സും ഓട്‌സ് ഉൽപന്നങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് മൊത്തം കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെയും എൽഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെയും അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ആഴത്തിലുള്ള സ്വാധീനം ചെലുത്തുമെന്ന് ഒരു അവലോകനം നിർണ്ണയിച്ചു. (സൂസൻ എ ജോയ്സ് മറ്റുള്ളവരും., 2019)
• ഓട്‌സ് ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കനും രക്തത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവും തമ്മിൽ കാര്യമായ പിന്തുണ ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി, ഓട്‌സ് ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് കാണിക്കുന്നു.

ക്യാൻസറിനെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന ഗുണങ്ങൾ

• സസ്യാധിഷ്ഠിത പാൽ ബദലുകളുടെ അവലോകനം അനുസരിച്ച്, ഓട്സ് പാലിൽ കാൻസർ വിരുദ്ധ ഗുണങ്ങളും ഉയർന്ന പോഷകമൂല്യവും അടങ്ങിയിരിക്കാം. (സ്വാതി സേഥി മറ്റുള്ളവരും, 2016)

മലവിസർജ്ജന നിയന്ത്രണം

• ഓട്‌സ് പാലിൽ ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വരുന്നത് നാരിൽ നിന്നാണ്, ഇത് സാധാരണ പാലിനേക്കാൾ നാരുകളിൽ കൂടുതലാണ്.
• മലവിസർജ്ജനം നിയന്ത്രിക്കാനും കുറയാനും പോഷകങ്ങൾ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനാൽ നാരുകൾക്ക് സഹായിക്കും മലബന്ധം.
• ജനസംഖ്യയുടെ 5% മാത്രമേ ദൈനംദിന ഫൈബർ ശുപാർശകൾ നേടുന്നുള്ളൂ, ഇത് ഓട്സ് പാൽ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഓപ്ഷനാക്കി മാറ്റുന്നു. (ഡയാൻ ക്വാഗ്ലിയാനി, പട്രീഷ്യ ഫെൽറ്റ്-ഗുണ്ടേഴ്സൺ. 2017)

പരിസ്ഥിതി സൗഹാർദ്ദം

• ഇന്ന് ലോകം കൃഷിയുടെ പാരിസ്ഥിതിക പ്രത്യാഘാതങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധാലുക്കളാണ്. (അമേരിക്കൻ സൊസൈറ്റി ഫോർ ന്യൂട്രീഷൻ. 2019)
• ഇതര പാലിനുള്ള ചെലവ് വർധിച്ചു, ഡയറി മിൽക്ക് ഉപഭോഗം കുറഞ്ഞു, ഇത് നേട്ടങ്ങൾക്കും രുചിക്കും മാത്രമല്ല, പരിസ്ഥിതി ആശങ്കകൾ കാരണം.
• അരി പാൽ, സോയ പാൽ, ബദാം പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ഓട്സ് പാൽ എന്നിവയെ അപേക്ഷിച്ച് ഡയറി മിൽക്ക് ഒരു ലിറ്റർ ഉണ്ടാക്കാൻ ഒമ്പത് മടങ്ങ് കൂടുതൽ ഭൂമി ഉപയോഗിക്കുന്നു.

അലർജികൾ

• ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുത ഉള്ളവർക്കും മറ്റേതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഡയറി അലർജികൾ ഉള്ളവർക്കും അല്ലെങ്കിൽ നട്ട് അലർജി ഉള്ളവർക്കും ബദാം പാൽ കുടിക്കാൻ കഴിയാത്തവർക്കും ഓട്‌സ് മിൽക്ക് പ്രയോജനപ്രദമായ ഒരു ബദലാണ്.
• എന്നിരുന്നാലും, വ്യക്തികൾക്ക് സീലിയാക് ഡിസീസ് അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഗോതമ്പ് അലർജി/സെൻസിറ്റിവിറ്റി ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് കഴിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കണം.
• വ്യക്തികൾക്ക് ഇപ്പോഴും ഓട്സ് പാൽ കുടിക്കാം, എന്നാൽ ഉൽപ്പന്നത്തിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ലേബലുകൾ വായിക്കേണ്ടതുണ്ട് ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ഗോതമ്പ്.
• ഓട്‌സ് ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമാണ്, എന്നാൽ നിർമ്മാതാക്കൾ പലപ്പോഴും മറ്റ് ഗോതമ്പ് ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ അതേ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അവ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഒരു പ്രതികരണത്തിന് കാരണമാകും.

പ്രത്യാകാതം

• ഓട്‌സ് പാലിൽ അസിഡിറ്റി നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഫോസ്ഫേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇവ സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലെ സാധാരണ അഡിറ്റീവുകളും വൃക്കരോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
• കിഡ്‌നി സ്റ്റോൺ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുള്ള വ്യക്തികൾ ഓട്‌സ് പാൽ കഴിക്കുന്നത് കാണാൻ ആഗ്രഹിക്കും. (ഗിരീഷ് എൻ. നദ്കർണി, ജെയിം ഉറിബാരി. 2014)
• ധാരാളം സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ ഫോസ്ഫേറ്റ് ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിന് മറ്റൊരു പാൽ ഇതര ഇതര പാൽ ഉപയോഗിച്ച് കറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.

ഇനങ്ങൾ

• പല കമ്പനികൾക്കും സ്വന്തമായി ഓട്സ് പാൽ ഉണ്ട്, അത് പലചരക്ക്, ആരോഗ്യ ഭക്ഷണ സ്റ്റോറുകളിൽ ലഭ്യമാണ്.
• കൂടാതെ, പാൽ വാനിലയും ചോക്കലേറ്റും ഉൾപ്പെടെ ഒന്നിലധികം രുചികളിൽ വരാം.
• പല കമ്പനികളും അവരുടെ പാൽ ഉപയോഗിച്ച് ഡയറി ഫ്രീ ഐസ്ക്രീമുകൾ ഉണ്ടാക്കിയിട്ടുണ്ട്.
• ഓട്സ് പാൽ വർഷം മുഴുവനും ലഭ്യമാണ്.
• തുറന്നുകഴിഞ്ഞാൽ, സ്റ്റോറിൽ നിന്ന് വാങ്ങിയ ഓട്സ് പാൽ റഫ്രിജറേറ്ററിൽ വയ്ക്കുക, അത് 7 മുതൽ 10 ദിവസം വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും.

തയാറാക്കുക

• വ്യക്തികൾക്ക് ഓട്സ് പാൽ സ്വന്തമായി ഉണ്ടാക്കാം.
• ഉരുട്ടിയതോ ഉരുക്ക് കൊണ്ട് മുറിച്ചതോ ആയ ഓട്‌സ് വെള്ളത്തോടൊപ്പം ഉപയോഗിക്കുക, ഒന്നിച്ച് യോജിപ്പിക്കുക, അരിച്ചെടുക്കുക.
• ഒരു വലിയ പാത്രത്തിൽ ഓട്സ് വയ്ക്കുക, വെള്ളത്തിൽ മൂടുക, കുറഞ്ഞത് നാല് മണിക്കൂർ കുതിർക്കുക.
• അടുത്ത ദിവസം, ഊറ്റി, കഴുകിക്കളയുക, തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ ലയിപ്പിക്കുക, ബുദ്ധിമുട്ട്, തീയൽ.

സന്ധികൾക്കപ്പുറം ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ സ്വാധീനം

അവലംബം

USDA FoodData Central. (2019). യഥാർത്ഥ ഓട്സ്-പാൽ.

അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് അലർജി, ആസ്ത്മ & ഇമ്മ്യൂണോളജി. (2019). പാലും പാലുൽപ്പന്നവും.

ജോയ്‌സ്, എസ്.എ., കാമിൽ, എ., ഫ്ലീജ്, എൽ., & ഗഹാൻ, സി.ജി.എം. (2019). ഓട്‌സ്, ഓട്‌സ് ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കൻ എന്നിവയുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന പ്രഭാവം: പ്രവർത്തന രീതികളും പിത്തരസം ആസിഡുകളുടെയും മൈക്രോബയോമിന്റെയും സാധ്യമായ പങ്ക്. പോഷകാഹാരത്തിലെ അതിരുകൾ, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171

സേതി, എസ്., ത്യാഗി, എസ്. കെ., & അനുരാഗ്, ആർ. കെ. (2016). പ്രവർത്തനക്ഷമമായ പാനീയങ്ങളുടെ ഉയർന്നുവരുന്ന ഒരു വിഭാഗം സസ്യാധിഷ്ഠിത പാൽ ഇതരമാർഗങ്ങൾ: ഒരു അവലോകനം. ജേണൽ ഓഫ് ഫുഡ് സയൻസ് ആൻഡ് ടെക്നോളജി, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). അമേരിക്കയുടെ ഫൈബർ ഇൻടേക്ക് ഗ്യാപ്പ് ക്ലോസിംഗ്: ഒരു ഫുഡ് ആൻഡ് ഫൈബർ ഉച്ചകോടിയിൽ നിന്നുള്ള ആശയവിനിമയ തന്ത്രങ്ങൾ. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ മെഡിസിൻ, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

അമേരിക്കൻ സൊസൈറ്റി ഫോർ ന്യൂട്രീഷൻ. (2019). പാലിനെക്കുറിച്ച് വിഷമം തോന്നുന്നുണ്ടോ? സസ്യാധിഷ്ഠിത പാൽ ബദലുകളെ കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ ഇതാ.

Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). ഫോസ്ഫറസും വൃക്കയും: അറിയാവുന്നതും ആവശ്യമുള്ളതും. പോഷകാഹാരത്തിലെ പുരോഗതി (ബെഥെസ്ഡ, എം.ഡി.), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655