ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ: എൽ പാസോ ബാക്ക് ക്ലിനിക്

പതിവ് വ്യായാമവും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും ഹൃദയാരോഗ്യം, മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാവസ്ഥ, വിട്ടുമാറാത്ത അവസ്ഥകളുടെ മികച്ച മാനേജ്മെന്റ്, ദഹനത്തെ സഹായിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ദഹന എൻസൈമുകളുടെ അപര്യാപ്തതയ്ക്ക് കാരണമായ ഏതെങ്കിലും ജിഐ ദുരിതമോ കോശജ്വലന മലവിസർജ്ജന രോഗമോ ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക്, വ്യായാമം, ശാരീരിക ചലനം എന്നിവ ദഹനസഹായം നൽകുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളാണ് ഇവിടെ നോക്കുന്നത്.

ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

ശരീരത്തിന് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഓരോ മിനിറ്റിലും ഹൃദയം പമ്പ് ചെയ്യുന്ന കാർഡിയാക് ഔട്ട്‌പുട്ട്/രക്തത്തിന്റെ അളവ് ശരീരത്തിലുടനീളം ഓക്‌സിജൻ അടങ്ങിയ രക്തത്തിന്റെ ആവശ്യം വർദ്ധിക്കുന്നതിനാൽ, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികളിൽ. വ്യായാമ വേളയിൽ, ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ രക്തചംക്രമണത്തിലെ അതേ വർദ്ധനവ് സംഭവിക്കുന്നു. ദഹന അവയവങ്ങളിലേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹം കാരണമാകുന്നു പെരിസ്റ്റാൽസിസ്, ഇത് ദഹനനാളത്തിലെ പേശികളുടെ അനിയന്ത്രിതമായ സങ്കോചവും വിശ്രമവുമാണ്. ഈ പ്രക്രിയ ദഹനനാളത്തിലൂടെ ഭക്ഷണം കാര്യക്ഷമമായി നീക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ദഹനവ്യവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന കുടൽ ബാക്ടീരിയകളുടെ വളർച്ചയെ വ്യായാമം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

• വ്യായാമം സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതായത് കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു.
• ഗവേഷണം എന്ന് കണ്ടെത്തി ഉയർന്ന കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് ദഹന പ്രവർത്തനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
• വിട്ടുമാറാത്ത കോർട്ടിസോൾ ഉൽപാദനത്തിന് കാരണമാകാം:
• കുടൽ പ്രവേശനക്ഷമത വർദ്ധിച്ചു.
• മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ ആഗിരണം തകരാറിലാകുന്നു.
• വയറുവേദന അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥത.

വ്യായാമത്തിന്റെ തരങ്ങൾ

• ഒട്ടിപ്പിടിക്കുന്നു മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഗട്ട് മൈക്രോബയോമിനെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• അതേസമയം, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം, ദഹനത്തെ സഹായിക്കാത്ത പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനായി രക്തത്തെ കാമ്പിൽ നിന്നും കൈകാലുകളിലേക്കും അയയ്ക്കുന്നു.
• ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ഒരു കോശജ്വലന പ്രതികരണത്തിന് കാരണമായേക്കാം, ഇത് വയറുവേദന അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥത, വയറിളക്കം, മലബന്ധം എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

ശ്രമിക്കേണ്ട മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

യോഗ

• മലബന്ധം, വയറുവേദന എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ കുടൽ പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാവുന്ന വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മികച്ച സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഉപകരണമാണ് യോഗ.
• ചികിൽസിച്ചില്ലെങ്കിൽ, വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം കോശജ്വലന മലവിസർജ്ജന രോഗലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.
• യോഗ ചില പ്രത്യേക സ്ഥാനങ്ങളിൽ ദഹന അവയവങ്ങളിൽ നേരിയ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു, ഇത് ദഹനത്തെ സഹായിക്കും.

നടത്തം

• ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ തവണ 30 മുതൽ 40 മിനിറ്റ് വരെ നടക്കുന്നത് ദഹനപ്രക്രിയയിൽ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.
• നടത്തം കുടൽ പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് സജീവമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു ലിംഫറ്റിക് സിസ്റ്റം.
• ദഹന സമയത്ത് ശരീരത്തിലുടനീളം ലിപിഡുകളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും ആഗിരണം ചെയ്യാനും കൊണ്ടുപോകാനും കുടലിന്റെ ലിംഫറ്റിക് സിസ്റ്റം സഹായിക്കുന്നു.
• നടത്തം വഴി അല്ലെങ്കിൽ സിസ്റ്റം സജീവമാക്കുന്നു മാനുവൽ ലിംഫറ്റിക് മസാജ് മലബന്ധം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.

തായി ചി

• തായി ചി രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനവും കുടലിന്റെ വീക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, ഇത് പരിപാലിക്കുന്നതിനുള്ള സഹായകരമായ ഉപകരണമാണ് ഹോമിയോസ്റ്റാസിസ്/ഗട്ട് ബാലൻസ്.
• മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെയും ധ്യാന പരിശീലനത്തിന്റെയും ഒരു രൂപമാണിത്.
• സാവധാനത്തിലുള്ള നിയന്ത്രിത ചലനങ്ങൾക്കും ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനത്തിനും ഊന്നൽ നൽകുന്നു.
• ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്കും ദഹനനാളത്തിന്റെ അവസ്ഥയുള്ളവർക്കും ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

പൈലേറ്റെസ്

• ശരീരത്തിന്റെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും നീട്ടുന്നതിനുമായി നിരവധി ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ വ്യക്തികളെ സഹായിക്കുന്നതിന് വയറിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിട്ട് ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന പരിശീലനമാണ് പൈലേറ്റ്സ്.
• ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾ പലപ്പോഴും ശരീരവണ്ണം, വാതകം എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ആശ്വാസം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു.
• തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു പന്ത് പോലെ ഉരുളുന്നു അഥവാ സ്വാൻ ഡൈവ് ദഹന അവയവങ്ങൾക്ക് ഉത്തമമാണ്.

ദഹന ലക്ഷ്യങ്ങൾ

വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പുതിയതോ മടങ്ങുന്നതോ ആകട്ടെ, അവിടെയെത്താൻ ഒരു പ്ലാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും ഷെഡ്യൂളിനും ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്താണെന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പരിമിതമായ അറിവുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകനോ സ്പോർട്സ് കൈറോപ്രാക്റ്ററുമായോ കൂടിക്കാഴ്ച ആരംഭിക്കാനുള്ള മികച്ച സ്ഥലമാണ്.

• ഗട്ട് ഹെൽത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഒരു നേടിയെടുക്കാവുന്ന പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് നിങ്ങളെ നയിക്കാൻ ഒരു സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ പരിശീലകന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും.
• ജിഐ ഡിസോർഡർ ഉള്ള വ്യക്തികൾ ഒരു പുതിയ വ്യായാമ പദ്ധതി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവരുടെ ഡോക്ടർമാരുമായി സംസാരിക്കണം.
• ഓട്ടം പോലുള്ള തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ലെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല; ഫ്ളാർ-അപ്പുകൾ ഉണ്ടാക്കാത്ത ഒരു പ്രോഗ്രാം സജ്ജീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറുമായി ചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
• ആരോഗ്യകരമായ ദഹനവ്യവസ്ഥയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് ഏകദേശം മൂന്ന് മണിക്കൂർ മിതമായ തീവ്രതയുള്ള ആഴ്ചയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
• കുറച്ച് ഇരിക്കുക, കൂടുതൽ നീങ്ങുക.
• കുറഞ്ഞത് രണ്ടോ അതിലധികമോ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന മിതമായ തീവ്രതയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ എല്ലാ ആഴ്ചയും ചെയ്യുക.
• ഒരു ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഡയറ്റ് സഹായിച്ചേക്കാം ദഹനം.

വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

അവലംബം

Cherpak, Christine E. "മൈൻഡ്ഫുൾ ഈറ്റിംഗ്: സ്‌ട്രെസ്-ദഹനം-മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് ട്രയാഡ് എങ്ങനെയാണ് ഗ്യാസ്ട്രോഇന്റസ്റ്റൈനൽ, ഡൈജസ്റ്റീവ് പ്രവർത്തനങ്ങളെ മോഡുലേറ്റ് ചെയ്യുകയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നത് എന്നതിന്റെ ഒരു അവലോകനം." ഇന്റഗ്രേറ്റീവ് മെഡിസിൻ (എൻസിനിറ്റാസ്, കാലിഫോർണിയ.) വാല്യം. 18,4 (2019): 48-53.

ഡ്രൂയിൻ, ജാക്വലിൻ എസ് തുടങ്ങിയവർ. "മാനുവൽ ലിംഫ് ഡ്രെയിനേജ്, വയറുവേദന മസാജ്, ഫങ്ഷണൽ മലബന്ധത്തിന്റെ ഫലങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള വൈദ്യുത ഉത്തേജനം എന്നിവ തമ്മിലുള്ള താരതമ്യങ്ങൾ: ക്രമരഹിതവും നിയന്ത്രിതവുമായ ഒരു പരീക്ഷണം." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് വാല്യം. 17,11 3924. ജൂൺ 1. 2020, doi:10.3390/ijerph17113924

ഹമസാക്കി, ഹിഡെറ്റക. "വ്യായാമവും ഗട്ട് മൈക്രോബയോട്ടയും: തായ് ചിയുടെ സാധ്യതയ്ക്കുള്ള ക്ലിനിക്കൽ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ." ജേണൽ ഓഫ് ഇന്റഗ്രേറ്റീവ് മെഡിസിൻ വാല്യം. 15,4 (2017): 270-281. doi:10.1016/S2095-4964(17)60342-X

ജോയ്നർ, മൈക്കൽ ജെ, ഡാരൻ പി കേസി. "വ്യായാമ സമയത്ത് പേശികളിലേക്കുള്ള വർദ്ധിച്ച രക്തയോട്ടം (ഹൈപ്പറെമിയ) നിയന്ത്രിക്കൽ: മത്സരിക്കുന്ന ശാരീരിക ആവശ്യങ്ങളുടെ ഒരു ശ്രേണി." ഫിസിയോളജിക്കൽ അവലോകനങ്ങൾ വാല്യം. 95,2 (2015): 549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013

LeBouef T, Yaker Z, Whited L. ഫിസിയോളജി, ഓട്ടോണമിക് നാഡീവ്യൂഹം. [2023 മെയ് 1-ന് അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തത്]. ഇതിൽ: സ്റ്റാറ്റ് പേൾസ് [ഇന്റർനെറ്റ്]. ട്രഷർ ഐലൻഡ് (FL): സ്റ്റാറ്റ് പേൾസ് പബ്ലിഷിംഗ്; 2023 ജനുവരി-. ഇതിൽ നിന്ന് ലഭ്യമാണ്: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538516/

സിംഗാൾ, റാഷി, യാത്രിക് എം ഷാ. "കുടലിലെ ഓക്സിജൻ പോരാട്ടം: കുടലിലെ ഉപാപചയ, കോശജ്വലന പ്രതികരണങ്ങളിൽ ഹൈപ്പോക്സിയയും ഹൈപ്പോക്സിയ-ഇൻഡ്യൂസിബിൾ ഘടകങ്ങളും." ദി ജേർണൽ ഓഫ് ബയോളജിക്കൽ കെമിസ്ട്രി വാല്യം. 295,30 (2020): 10493-10505. doi:10.1074/jbc.REV120.011188

വാൻ വിജ്ക്, കിം, തുടങ്ങിയവർ. "സ്പ്ലാഞ്ച്നിക് ഹൈപ്പോപെർഫ്യൂഷന്റെ ഫിസിയോളജിയും പാത്തോഫിസിയോളജിയും വ്യായാമ വേളയിൽ കുടൽ പരിക്കും: മൂല്യനിർണ്ണയത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ." അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ഫിസിയോളജി. ഗ്യാസ്ട്രോഇന്റസ്റ്റൈനൽ ആൻഡ് ലിവർ ഫിസിയോളജി വോള്യം. 303,2 (2012): G155-68. doi:10.1152/ajpgi.00066.2012