നിങ്ങളുടെ നടത്ത വ്യായാമം നന്നായി ട്യൂൺ ചെയ്യുക: ദൈർഘ്യമോ തീവ്രതയോ വർദ്ധിപ്പിക്കുക!

ശാരീരികക്ഷമതയ്ക്കും ആരോഗ്യത്തിനും വേണ്ടി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തീരുമാനിച്ച വ്യക്തികൾക്ക്, നടത്തം ആരംഭിക്കാനുള്ള മികച്ച സ്ഥലമാണ്. ഒരു നടത്ത വ്യായാമ ഷെഡ്യൂൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ വ്യക്തികളെ ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യ നിലനിർത്താനും സഹിഷ്ണുതയും വേഗതയും വേഗത്തിൽ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കാനാകുമോ?

നടത്ത വ്യായാമ ആസൂത്രണ ഷെഡ്യൂൾ

ഏത് അളവിലും നടത്തം ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുമെങ്കിലും, ആഴ്‌ചയിൽ കൂടുതൽ നടക്കുന്നതിലൂടെയോ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയോ വ്യക്തികൾക്ക് നേട്ടങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, പ്രമേഹം, മറ്റ് അവസ്ഥകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ പ്രതിദിനം 30 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടത്തം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ. 2022)

• നിലവിലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുള്ള വ്യക്തികൾ ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവരുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കണം.
• ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ക്രമാനുഗതമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ശരിയായ നടത്തവും സാങ്കേതികതയും ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ തുടക്കക്കാരെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ ഒരു ലക്ഷ്യമാണെങ്കിൽ, വർദ്ധിച്ച ദൈർഘ്യമോ തീവ്രതയോ സഹായിക്കും.
• മികച്ച ഫലം ലഭിക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണക്രമം മെച്ചപ്പെടുത്തേണ്ടതും ആവശ്യമാണ്.
• നടത്തം ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ വ്യക്തികൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ നടത്ത ശീലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും.

പട്ടിക

ചെക്ക്ലിസ്റ്റ്

• വ്യക്തികൾക്ക് ഔട്ട്ഡോർ, ഇൻഡോർ, അല്ലെങ്കിൽ എ ട്രെഡ്മിൽ.
• ശരിയായ അത്ലറ്റിക് ഷൂകളും വസ്ത്രങ്ങളും ധരിക്കുക.
• നടത്തത്തിൻ്റെ സ്ഥാനം പരിശോധിക്കുക.
• വേഗത കൂട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് രണ്ട് മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് എളുപ്പമുള്ള വേഗതയിൽ നടക്കുക.

ആദ്യ ആഴ്ച

ഒരു നടത്ത വ്യായാമ ഷെഡ്യൂൾ എങ്ങനെയിരിക്കും എന്നതിൻ്റെ ഒരു ഉദാഹരണം, എന്നാൽ ഒരു വ്യക്തിഗത ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാൻ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലകനെ സമീപിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

• 15 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള വേഗതയിൽ ആരംഭിക്കുക.
• ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം നടക്കുക.
• ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ശീലം കെട്ടിപ്പടുക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം, അതിനാൽ സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്.
• 3-ഉം 6-ഉം ദിവസത്തെ വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ ആക്കുന്നത് പോലെ വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ വ്യാപിപ്പിക്കുക.
• പ്രതിവാര ലക്ഷ്യം - 60 മുതൽ 75 മിനിറ്റ് വരെ

രണ്ടാം ആഴ്ച

• അഞ്ച് മിനിറ്റ് ചേർക്കുക, അങ്ങനെ നടത്തം സമയം ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്നു.
  അല്ലെങ്കിൽ, വ്യക്തികൾക്ക് ചില ദിവസങ്ങളിൽ കൂടുതൽ നീട്ടാം, തുടർന്ന് ഒരു വിശ്രമ ദിനം.
• പ്രതിവാര ലക്ഷ്യം - 80 മുതൽ 100 മിനിറ്റ് വരെ

മൂന്നാം ആഴ്ച

• ഓരോ സെഷനിലും അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൂടി ചേർക്കുക, അങ്ങനെ നടത്തം 25 മിനിറ്റായി വർദ്ധിക്കും.
• പ്രതിവാര ലക്ഷ്യം - 100 മുതൽ 125 മിനിറ്റ് വരെ

നാലാം ആഴ്ച

• നടത്തം 30 മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൂടി ചേർക്കുക.
• പ്രതിവാര ലക്ഷ്യം - 120 മുതൽ 150 മിനിറ്റ് വരെ

ഏതൊരു ആഴ്‌ചയും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായി കാണുന്ന വ്യക്തികൾ സ്വാഭാവികമായി പുരോഗതി പ്രാപിക്കുന്നതുവരെ സമയം ചേർക്കുന്നതിനു പകരം ആ ആഴ്‌ച ആവർത്തിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഒരു സമയം 30 മിനിറ്റ് സുഖകരമായി നടക്കാൻ കഴിഞ്ഞാൽ, തീവ്രതയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വ്യത്യസ്തമായ നടത്തം വ്യായാമങ്ങൾക്കായി വ്യക്തികൾ തയ്യാറാണ്. പ്രതിവാര നടത്ത പദ്ധതിയിൽ ഉൾപ്പെടാം:

• ദൈർഘ്യമേറിയ നടത്തം
• ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള നടത്തം
• വേഗത കൂട്ടുന്ന നടത്തം

തുടക്കക്കാരൻ്റെ നടത്ത വേഗത

മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് നേടുന്നതിന് ഒരു വ്യക്തിയുടെ ലക്ഷ്യം വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം ആയിരിക്കണം. ഇത് ഏറ്റവും ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന തീവ്രതയാണ്.

• മിതമായ തീവ്രത സാധാരണയായി 20 മിനിറ്റോ അതിൽ കുറവോ ഒരു മൈൽ നടക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. (രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ. 2022)
• പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിൻ്റെ 64% മുതൽ 76% വരെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ലക്ഷ്യമിടുന്നു. (രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ. 2022)

വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം ഇതുപോലെ അനുഭവപ്പെടണം:

• ശ്വസനം സാധാരണയേക്കാൾ ഭാരം കൂടിയതാണ്.
• നടക്കുമ്പോൾ പൂർണ്ണമായ സംഭാഷണം നടത്താൻ കഴിയും.
• ശ്വാസം മുട്ടുന്നില്ല. (സിതി റുസിത മഹ്‌മോദ് et al., 2018)
• ആദ്യ ആഴ്ചകളിൽ വേഗത കുറയുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയുകയും ചെയ്താൽ, ഇത് സാധാരണമാണ്.

1. ഒരു ദിവസം 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ പരിക്കില്ലാതെ നടക്കുക എന്നതാണ് ആദ്യ ലക്ഷ്യം.
2. വേഗതയും തീവ്രതയും ക്രമേണ ചേർക്കുന്നു.
3. വേഗത്തിലും ദീർഘമായും നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് സ്ഥിരമായി നടത്തത്തിൽ സ്ഥിരത പുലർത്തുക.
4. ശരിയായ നടത്തവും കൈ ചലനവും ഉപയോഗിക്കുന്നത് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തത്തിന് സഹായിക്കും.
5. പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന്, നടത്തത്തിൻ്റെയോ വേഗതയുടെയോ ദൈർഘ്യം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ഒരു സമയം ഒരു ഘടകം മാത്രം മാറ്റുക.

മറ്റുള്ളവർക്കൊപ്പം നടക്കാൻ ഒരു വാക്കിംഗ് ഗ്രൂപ്പിലോ ക്ലബിലോ ചേരുന്നതും പതിവ് നടത്തം നിലനിർത്താനുള്ള പ്രോത്സാഹനവും വ്യക്തികൾ പരിഗണിച്ചേക്കാം.

വേദന ആശ്വാസത്തിനുള്ള ഹോം വ്യായാമങ്ങൾ

അവലംബം

രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ. (2022). മുതിർന്നവർക്ക് എത്രത്തോളം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്? നിന്ന് വീണ്ടെടുത്തു www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ. (2022). ശാരീരിക പ്രവർത്തന തീവ്രത അളക്കുന്നു. നിന്ന് വീണ്ടെടുത്തു www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ. (2022). ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പും കണക്കാക്കിയ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പും. നിന്ന് വീണ്ടെടുത്തു www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

മഹ്മോദ്, എസ്ആർ, നാരായണൻ, എൽടി, & സുപ്രിയാൻ്റോ, ഇ. (2018). കൗണ്ടിംഗ് ടോക്ക് ടെസ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് സംഭാഷണ നിരക്കിലും കണക്കാക്കിയ വ്യായാമ തീവ്രതയിലും വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന കാർഡിയോസ്പിറേറ്ററി വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഫലങ്ങൾ. ജേണൽ ഓഫ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി സയൻസ്, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933