പവർ വാക്കിംഗ്: എൽ പാസോ ബാക്ക് ആൻഡ് ഫങ്ഷണൽ വെൽനസ് ക്ലിനിക്ക്

പവർ വാക്കിംഗ് എന്നത് ഒരു വേഗത്തിലുള്ള നടത്ത പ്രവർത്തനമാണ് സാധാരണ നടത്തം. ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വേഗതയ്ക്കും കൈ ചലനത്തിനും ഊന്നൽ നൽകുന്ന ഒരു വ്യായാമ വിദ്യയാണിത്. ഇത് ജോഗിംഗ് പോലെ ഉയർന്ന ആഘാതമല്ല, പക്ഷേ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യ വ്യവസ്ഥയിലേക്ക് പവർ വാക്കിംഗ് ചേർക്കുന്നത് ഹൃദയ, സന്ധി, പേശി, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തും.

പവർ നടത്തം

• പവർ വാക്കിംഗ് 3 mph മുതൽ 5 mph വരെ കണക്കാക്കുന്നു, ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വേഗതയിലും കൈ ചലനത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
• പവർ വാക്കിംഗ് കൂടുതൽ ആവശ്യപ്പെടുന്നു രക്തചംക്രമണവ്യൂഹം.
• മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ചുവടുകൾ ആവശ്യമായതിനാൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണ നടത്തത്തേക്കാൾ വർദ്ധിക്കും.
• ഇത് കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയുന്ന കൂടുതൽ തീവ്രമായ ഹൃദയ വ്യായാമത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

ശാരീരികക്ഷമത, ഹൃദയത്തിന്റെയും സന്ധികളുടെയും ആരോഗ്യം, മാനസിക ക്ഷേമം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് പവർ വാക്കിംഗ്. ഇത് പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദവും ചില ക്യാൻസറുകളും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മറ്റ് ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

ആയുസ്സ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

• നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് നടത്തത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുന്നു, എ എല്ലാ കാരണങ്ങളാലും മരണ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം

• പവർ വാക്കിംഗ് ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കും മിതമായ തീവ്രത മേഖല.
• ഈ മേഖല ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ആരോഗ്യ അവസ്ഥകളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു

• ഹൃദ്രോഗം, ഡിമെൻഷ്യ, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ നിരവധി അവസ്ഥകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
• ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഉറക്ക തകരാറുകളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

പേശികളെയും അസ്ഥികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു

• ഇത് സന്ധികളിൽ നിന്നും പേശികളിൽ നിന്നും സമ്മർദ്ദം പുറപ്പെടുവിക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ജീവിത നിലവാരം

• ശരീരം കൂടുതൽ ഫിറ്റ് ആകുന്നതിനാൽ ഇത് ജീവിത നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• രോഗങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
• വർദ്ധിച്ച രക്തചംക്രമണത്തോടെ മാനസിക കഴിവുകളും പ്രകടനവും മെച്ചപ്പെടുന്നു.
• ശ്രദ്ധ, ഏകാഗ്രത, പ്രചോദനം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുന്നു.

സാങ്കേതിക അവലോകനം

ഒപ്റ്റിമൽ പവർ നടത്തം സാങ്കേതികത പരമാവധി ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുകയും പരിക്കുകൾ തടയുകയും ചെയ്യും. പിന്തുടരാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ചില മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ:

പോസ്ചർ അവബോധം

ശരിയായ ആസനം ശരീരത്തെ വേഗത നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും പരിക്കിനെ സംരക്ഷിക്കാനും / തടയാനും സഹായിക്കും.

• കണ്ണുകൾ മുന്നോട്ട്, തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക്, തല നിവർന്നുനിൽക്കുക.
• കോർ പേശികളിൽ ഇടപഴകുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വയറു ബട്ടൺ നട്ടെല്ലിലേക്ക് വലിക്കുക.
• നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോകാൻ തുടങ്ങിയാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥാനം ശരിയാക്കാൻ അൽപ്പസമയം ചെലവഴിക്കുക.
• നിങ്ങൾ തോളിലും കഴുത്തിലും പിരിമുറുക്കം പിടിക്കാൻ തുടങ്ങിയാൽ, ഒരു നിമിഷം വിശ്രമിക്കുകയും അവരെ വിടുകയും ചെയ്യുക.

സൌമ്യമായി കൈകൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക

• ആയുധങ്ങൾ ഏകദേശം 90 ഡിഗ്രിയിൽ വളഞ്ഞു.
• കൈകൾ മുകളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും നീക്കുക, അങ്ങനെ എതിർ കൈയും കാലും ഒരുമിച്ച് മുന്നേറുക.
• വലത് കാൽ മുന്നോട്ട് പോകുകയാണെങ്കിൽ, ഇടത് കൈയും മുന്നോട്ട് പോകണം.
• കൈയുടെ ചലനം ചേർക്കുന്നത് വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• ചലനത്തിന്റെ പരിധി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• കൈ കോളർബോണിനേക്കാൾ ഉയരത്തിൽ ഉയരരുത്, ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗം കടക്കരുത്.

നടത്ത പാറ്റേൺ

• ഓരോ ചുവടുവെപ്പിലും, കുതികാൽ നിലത്ത് കാൽ വിരലിലേക്ക് ചുരുട്ടുക.
• ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് നീക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, വശങ്ങളിലേക്ക് അല്ലാതെ.

ചലനം

• ചെറിയ സ്‌ട്രൈഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുക, പെട്ടെന്നുള്ള വേഗതയ്ക്കായി ശ്രമിക്കുക.
• പഠനങ്ങൾ മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ നടപടികൾ എടുക്കുന്നത് ഇൻസുലിൻ അളവ്, ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ്, അരക്കെട്ട് ചുറ്റളവ് എന്നിവയെ ഗുണപരമായി ബാധിക്കുമെന്ന് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
• ക്രമേണ കൂടുതൽ ദൂരവും വേഗതയും വരെ പ്രവർത്തിക്കുക.

ചിക്കനശൃംഖല

കൈറോപ്രാക്റ്റിക് പരിചരണം വ്യായാമ അനുഭവം, അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം, കായിക പ്രകടനം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ചില ആനുകൂല്യങ്ങളിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• സന്ധികൾ, ലിഗമെന്റുകൾ, ടെൻഡോണുകൾ എന്നിവയുടെ വർദ്ധിച്ച അവയവങ്ങൾ.
• പേശികളുടെ ഇലാസ്തികതയും വഴക്കവും വർദ്ധിച്ചു.
• പ്രതികരണ സമയം, വേഗത, സഹിഷ്ണുത എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നാഡീവ്യൂഹം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, എത്ര തീവ്രതയാണെങ്കിലും, ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു പരിശീലന പരിപാടി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.

എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ നടക്കാം

അവലംബം

ഡൺലോപ്പ് ഡിഡി, തുടങ്ങിയവർ. (2019). ആഴ്ചയിൽ ഒരു മണിക്കൂർ: താഴ്ന്ന അവയവങ്ങളുടെ സംയുക്ത ലക്ഷണങ്ങളുള്ള മുതിർന്നവരിൽ വൈകല്യം തടയാൻ നീങ്ങുന്നു. DOI: 10.1016/j.amepre.2018.12.017

മയോ ക്ലിനിക്ക് സ്റ്റാഫ്. (2019). നടത്തം: നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് ട്രിം ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261

ശർമ്മ, ആശിഷ്, തുടങ്ങിയവർ. "മാനസിക ആരോഗ്യത്തിനുള്ള വ്യായാമം." ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ സൈക്യാട്രി വോള്യത്തിന്റെ പ്രാഥമിക പരിചരണ കൂട്ടാളി. 8,2 (2006): 106. doi:10.4088/pcc.v08n0208a

ട്യൂഡോർ-ലോക്ക്, കാട്രിൻ, തുടങ്ങിയവർ. "സ്റ്റെപ്പ്-ബേസ്ഡ് ഫിസിക്കൽ ആക്ടിവിറ്റി മെട്രിക്സും കാർഡിയോമെറ്റബോളിക് റിസ്കും: NHANES 2005-2006." സ്പോർട്സ്, വ്യായാമം എന്നിവയിൽ വൈദ്യശാസ്ത്രവും ശാസ്ത്രവും. 49,2 (2017): 283-291. doi:10.1249/MSS.0000000000001100