ദിവസം മുഴുവൻ മിനി വർക്കൗട്ടുകൾ ഫലപ്രദമാണ്

തിരക്കുള്ള ദിവസത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് 30-45 മിനിറ്റ് ജാലകം കണ്ടെത്താനുള്ള ശ്രമമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, മിനി വർക്കൗട്ടുകളും ദിവസം മുഴുവൻ കൂട്ടിച്ചേർത്ത വ്യായാമങ്ങളും ഒരു സമ്പൂർണ്ണ സെഷൻ പോലെ ഫലപ്രദമാണെന്ന് ഗവേഷണം കണ്ടെത്തി. ഒരു നീണ്ട വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ സ്ഥാനത്ത് ചെറിയ വർക്ക്ഔട്ട് സെഷനുകൾ എടുക്കുകയും ദിനചര്യയെ പല ചെറിയവയായി വിഭജിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്നും അത് ഫലപ്രദമാണെന്നും പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

വ്യായാമ സമയം

അതനുസരിച്ച് CDC യും അതിന്റെ ശാരീരിക പ്രവർത്തന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും, മുതിർന്നവർ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം മിതമായ തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ 75 മിനിറ്റ് ഊർജ്ജസ്വലമായ എയറോബിക് വ്യായാമം ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും ശക്തി പരിശീലനത്തോടൊപ്പം. വർക്കൗട്ടുകൾ ടോട്ടൽ ബോഡി ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു നീണ്ട സെഷൻ നിരവധി മിനി വർക്ക്ഔട്ടുകളായി വിഭജിക്കാം ഒരേ നേട്ടങ്ങൾ നേടുന്നതിനും അതേ എണ്ണം മിനിറ്റുകൾ നേടുന്നതിനും.

മിനി വർക്കൗട്ടുകളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ

ഹ്രസ്വവും ഒന്നിലധികം വ്യായാമ സെഷനുകളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ അതാണ് അവ ഒരു വ്യക്തിയുടെ ദൈനംദിന ഷെഡ്യൂളിൽ വർദ്ധിച്ച വഴക്കം നൽകുന്നു, കുടുംബം, ജോലി, മറ്റ് ബാധ്യതകൾ എന്നിവ നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ അവരുടെ ആരോഗ്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ അവരെ അനുവദിക്കുന്നു. ദിവസം മുഴുവനും മിനി-വർക്കൗട്ടുകൾ നടത്തുന്നത് ഒരു വ്യായാമ പരിപാടിയിൽ പ്രതിജ്ഞാബദ്ധരായിരിക്കാനും ആനുകൂല്യങ്ങൾ അനുഭവിക്കാനും അവരുടെ ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാനും എളുപ്പമാക്കുന്നു.

തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യവും മാനസികാവസ്ഥയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക

• കുറഞ്ഞ ദൈർഘ്യമുള്ള വർക്കൗട്ടുകൾ സമയം ലാഭിക്കുകയും, ഒരു ദിവസത്തേക്ക് ഒന്നിലധികം വ്യായാമങ്ങൾ അനുവദിക്കുകയും, നാഡീ, ശാരീരിക, മാനസിക നേട്ടങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ദിവസം മുഴുവൻ 3-5 മിനിറ്റ് വരെ ചെറിയ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് തലച്ചോറിനും മാനസികാവസ്ഥയ്ക്കും ഗുണം ചെയ്യും.

താഴ്ന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം

• ഹ്രസ്വ എയറോബിക് വ്യായാമ സെഷനുകളുടെയും 24 മണിക്കൂറും തുടർച്ചയായ വ്യായാമത്തിന്റെയും ഫലങ്ങളെ ഒരു പഠനം താരതമ്യം ചെയ്തു ആംബുലേറ്ററി രക്തസമ്മർദ്ദം.
• ഒരു 10 മിനിറ്റ് നടത്തം നടത്തുന്നതിനേക്കാൾ രാവിലെയും ഉച്ചയ്ക്കും ഉച്ചയ്ക്കും ശേഷം മൂന്ന് 30 മിനിറ്റ് നടത്തം രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനം കണ്ടെത്തി. പ്രീഹൈപ്പർടെൻസിവ് വ്യക്തികൾ.

വ്യായാമം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്

• പരിചയസമ്പന്നരായ അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് പോലും ദീർഘനേരം ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നടത്തുന്നത് എളുപ്പമല്ല.
• അതുകൊണ്ടാണ് മിനി വർക്ക്ഔട്ട് സെഷനുകൾ എല്ലാ തലങ്ങളിലുമുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ആരാധകരെ ആകർഷിക്കുന്നത്.
• സമയം കുറയ്ക്കുന്നത് വ്യക്തിയെ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

ജോലി ചെയ്യുമ്പോഴുള്ള സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക

• ഹ്രസ്വമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വ്യക്തികൾക്ക് ജോലി ചെയ്യുന്നതിലുള്ള സമ്മർദ്ദമോ ഭയമോ കുറയ്ക്കും.
• ഈ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് ഫിറ്റ്നസ് നോക്കുമ്പോൾ, ചുരുക്കിയ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സ്വാഭാവികമായും സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ദിവസത്തിന്റെ ഭാഗമായി മാറുന്നു.

ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുക

• തിരക്കുള്ള ഷെഡ്യൂളുകളുള്ള വ്യക്തികളെ ഒരു മുഴുവൻ വർക്ക്ഔട്ട് സെഷനിൽ മുഴുകി അമിതഭാരം അനുഭവിക്കാതെ ദിവസം മുഴുവനും നിയന്ത്രിത സെഷനുകളിൽ എന്ത് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ഹ്രസ്വമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ അനുവദിക്കുന്നു.
• മിനി വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്, കൂടുതൽ സുസ്ഥിരമായ പ്രകടനം നടത്താം, ദീർഘകാലത്തേക്ക് പ്രതിജ്ഞാബദ്ധമാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.
• കൂടുതൽ ശ്രദ്ധാകേന്ദ്രവും തീവ്രവുമായ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ അവ അനുവദിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും എളുപ്പത്തിൽ ശ്രദ്ധ തിരിക്കുമ്പോൾ.

മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയും പിന്തുടരുകയും ചെയ്യുക

ശേഖരിക്കുന്നതിനുള്ള ശുപാർശിത മാർഗം a ബാക്കി ദിവസം മുഴുവൻ ശക്തി, കാർഡിയോ, മൊബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു പ്ലാൻ സജ്ജീകരിക്കുക എന്നതാണ്. ആസ്വാദ്യകരവും ജോലിയല്ലാത്തതുമായ ഒരു ദിനചര്യ കണ്ടെത്തുക, തുടർന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നതിനായി ഓഫീസ് സ്ഥലം, ജോലിസ്ഥലം, വീട് എന്നിവ സജ്ജമാക്കുക. ഹൃദയ സംബന്ധമായ, ശക്തിപ്പെടുത്തൽ ആനുകൂല്യങ്ങൾക്ക്, ഒരു ഉദാഹരണം ടബാറ്റ or ഹിറ്റ് വർക്കൗട്ട്.

• അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ.
• ഓരോ വ്യായാമത്തിലും രണ്ട് മിനിറ്റ്, വർക്ക്-റെസ്റ്റ് അനുപാതം 30 സെക്കൻഡ് ഓൺ, 30 സെക്കൻഡ് ഓഫ്.
• ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയെ ആശ്രയിച്ച്, ജോലി-വിശ്രമ അനുപാതം പരിഷ്കരിക്കാവുന്നതാണ്.
• ചലനാത്മകതയും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• ശരിയായ രൂപത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

പെട്ടെന്നുള്ള വ്യായാമത്തിനായി ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക:

• രണ്ടോ മൂന്നോ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക ബൈസെപ് ചുരുളുകൾ, തോളിൽ അമർത്തുക, ശരീരഭാരമുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ, കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുക, ലഞ്ചുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പലകകൾ.
• 3 മിനിറ്റ് ഒരു വാച്ച് സജ്ജമാക്കുക.
• ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ 30 സെക്കൻഡ് നടത്തുക.
• 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് മറ്റൊരു വ്യായാമത്തിലേക്ക് മാറുക.
• 3 മിനിറ്റ് കഴിയുന്നതുവരെ ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റുക.

ശരീര ഘടന

ബോഡി വെയ്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് 1

• പത്ത് ശരീരഭാരം സ്ക്വാറ്റുകൾ.
• പത്ത് പുഷ്അപ്പുകൾ.
• ഇരുപത് ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ.
• ഇരുപത്തിരണ്ടാം പലക.
• പത്ത് ഗ്ലൂട്ട് പാലങ്ങൾ.
• ഇരുപത് സെക്കൻഡ് വിശ്രമം.
• 10 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ കഴിയുന്നത്ര തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ബോഡി വെയ്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് 2

• മുപ്പത് സെക്കൻഡ് ബോഡി വെയ്റ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ.
• മുപ്പത് സെക്കൻഡ് ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന മുട്ടുകൾ.
• മുപ്പത്തിരണ്ടാം പലക.
• മുപ്പത് സെക്കൻഡ് വിശ്രമം.
• 4–5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

യോഗ സ്ട്രെച്ചിംഗ്

• കുട്ടിയുടെ പോസ് - 2-3 ആവർത്തനങ്ങൾ, 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
• കസേര പോസ് - 10 ആവർത്തനങ്ങൾ.
• പൂച്ച-പശു - 10 ആവർത്തനങ്ങൾ.
• ഡൗൺ ഡോഗ് - 8 ആവർത്തനങ്ങൾ.
• 10 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് കഴിയുന്നത്ര റൗണ്ടുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

അവലംബം

മുതിർന്നവർക്ക് എത്രത്തോളം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്? (2015, ജൂൺ 4) cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/

മയോ ക്ലിനിക്ക് സ്റ്റാഫ്. (2014, ഒക്ടോബർ 10). വിഷാദവും ഉത്കണ്ഠയും: വ്യായാമം ലക്ഷണങ്ങളെ ലഘൂകരിക്കുന്നു mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

മയോ ക്ലിനിക്ക് സ്റ്റാഫ്. (2015, ഏപ്രിൽ 16). വ്യായാമവും സമ്മർദ്ദവും: സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ നീങ്ങുക mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469