സുരക്ഷിതമായി ദീർഘദൂര നടത്തം എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കാം

ദീർഘദൂര നടത്ത മാരത്തണുകൾക്കും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഇവൻ്റുകൾക്കും പരിശീലനം നൽകുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ഒരു നടത്ത അടിത്തറ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും മൈലേജ് ക്രമാനുഗതമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തെ മൊത്തത്തിലുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിനായി സഹായിക്കുമോ?

ദീർഘദൂര നടത്ത പരിശീലനം

• ദീർഘദൂര നടത്തത്തിനും ഇവൻ്റുകൾക്കും വ്യക്തികളെ സുഖകരവും സുരക്ഷിതവുമാക്കാൻ പരിശീലനം സഹായിക്കുന്നു.
• ഒരു നടത്തം നിർമ്മിക്കുന്നതിലും മൈലേജ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലും പരിശീലനം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.
• വ്യക്തികൾക്ക് സഹിഷ്ണുത ആവശ്യമാണ്, വേഗതയല്ല, സ്ഥിരമായ വേഗതയിൽ മണിക്കൂറുകളോളം നടക്കാൻ മാനസിക ശേഷി ഉണ്ടാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
• പരിശീലന പരിക്കുകളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന്, ആഴ്‌ചയിലെ മൊത്തം മൈലേജ്/ആഴ്‌ചയിലെ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ നടത്തത്തിൻ്റെ ദൂരം 10% ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• ദീർഘദൂര നടത്തത്തിൽ ധരിക്കുന്ന ഗിയർ ധരിക്കാനും വ്യക്തികൾ പരിശീലിപ്പിക്കണം.
• പരിശീലനം ഏതാനും മാസങ്ങൾ നീണ്ടുനിൽക്കും.
• ചിട്ടയായിരിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് പുതിയ പേശികൾ, രക്ത വിതരണം, സഹിഷ്ണുത എന്നിവ നന്നാക്കാനും നിർമ്മിക്കാനും സമയം അനുവദിക്കുന്നു.

പരിശീലന പദ്ധതികളുടെ ഉദാഹരണം

മൈലേജ് നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാരത്തൺ പരിശീലന പ്ലാൻ പിന്തുടർന്ന്, ശരിയായ ജലാംശം, പോഷകാഹാരം, മൾട്ടി-ഡേ നടത്തങ്ങൾക്കും ട്രെക്കുകൾക്കും ഗിയർ എന്നിവ നിർണ്ണയിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ബാക്ക്-ടു-ബാക്ക് ദിവസങ്ങളിൽ ദീർഘദൂര നടത്തത്തിൻ്റെ ഫലമായുണ്ടാകുന്ന എന്തെങ്കിലും പ്രശ്‌നങ്ങളോ പ്രശ്‌നങ്ങളോ വിലയിരുത്തുന്നതിന് വ്യക്തികൾ അവരുടെ പരിശീലന സെഷനുകളിൽ ബാക്ക്-ടു-ബാക്ക് നീണ്ട ദിവസങ്ങൾ നിർമ്മിക്കണം.

നടത്ത പരിശീലന പദ്ധതികളുടെ ഉദാഹരണം

മൾട്ടി-ഡേ വാക്കുകൾ/ട്രെക്‌സ് പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ

• പ്രതിദിനം 13 മൈൽ/21 കിലോമീറ്റർ
• മാരത്തണുകൾക്കോ ​​മറ്റ് മൾട്ടി-ഡേ നടത്തത്തിനോ കുന്നുകളും ബാക്ക്‌പാക്ക് ആവശ്യമായ പ്രകൃതിദത്ത പ്രതലങ്ങളുമുള്ള ഈ പ്ലാൻ ഉപയോഗിക്കുക.

മാരത്തൺ നടക്കാനുള്ള പരിശീലനം

• 26.2 മൈൽ/42 കിലോമീറ്റർ
• ഇത് ശരീരത്തെ കൂടുതൽ ദൂരം സഞ്ചരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
• 31 മുതൽ 100 ​​മൈൽ/50 മുതൽ 161 കിലോമീറ്റർ വരെ ദൂരപരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ, പരിശീലനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ ദൂരം 20 മുതൽ 25 മൈൽ വരെ കവിയാൻ പാടില്ല.
• മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ ഇവൻ്റിന് മുമ്പ് രണ്ട് മാസമെങ്കിലും ഇവ നടത്തണം.
• ഇവൻ്റിന് മുമ്പുള്ള മാസം 12.4-മൈൽ/20-കിലോമീറ്റർ ദൂരത്തേക്ക് കുറയ്ക്കുക.

ഗിയര്

എല്ലാ വസ്ത്രങ്ങളും ഷൂകളും സൺസ്‌ക്രീനും ബാക്ക്‌പാക്കുകളും മറ്റും ഇവൻ്റിന് മുമ്പുള്ള നീണ്ട പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ പരീക്ഷിക്കേണ്ടതാണ്.

• കാലാവസ്ഥയും ഭൂപ്രകൃതിയും കണക്കിലെടുത്ത്, ആവശ്യമുള്ളതും നീക്കം ചെയ്യുന്നതും ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.
• ഇവൻ്റിൽ അപരിചിതമായ എന്തെങ്കിലും കൊണ്ട് വ്യക്തികൾ ആശ്ചര്യപ്പെടാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്തതിനാൽ, കാര്യങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക. തല മുതൽ കാൽ വരെ, ഗിയർ പരീക്ഷിക്കുക, ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടെ:
• ഷൂസ്/ബൂട്ട്സ്, സോക്സ്, അടിവസ്ത്രം, ബ്രാ, ഷർട്ട്, പാൻ്റ്സ്, തൊപ്പി, ജാക്കറ്റ്, റെയിൻ ഗിയർ.
• ഷൂകളോ വാക്കിംഗ് ബൂട്ടുകളോ തിരഞ്ഞെടുത്ത്, നീണ്ട പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ അവ ധരിക്കുക, അവ തകർത്ത് പ്രകടനം നടത്തുക.
• ദൈർഘ്യമേറിയ പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ ബാക്ക്‌പാക്കുകൾ പരീക്ഷിക്കണം, അവ ദീർഘദൂരങ്ങളിൽ സുഖമായി കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയുമെന്നും ആവശ്യമായ ശേഷിയുണ്ടെന്നും ഉറപ്പാക്കണം.
• ചർമ്മത്തെ ശ്വസിക്കാനും തണുപ്പിക്കാനും അനുവദിക്കുന്ന തുണിത്തരങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് പാളികൾക്ക് കീഴിൽ. (ജസ്റ്റിൻ ഡി സൂസ et al., 2014)
• നടത്തം കൂടുതലും നടപ്പാതയിലോ അസ്ഫാൽറ്റിലോ ആണെങ്കിൽ മാരത്തൺ വാക്കറുകൾക്ക് സമാനമായ ഗിയർ ധരിക്കാൻ വ്യക്തികൾ ആഗ്രഹിക്കും.
• റൂട്ട് ഓഫ്-റോഡ് ആണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ വ്യത്യസ്ത സീസണുകളിൽ വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ ഗിയർ പരിഷ്കരിക്കാനാകും. ഇതേ റൂട്ടിലോ ഇവൻ്റിലോ മറ്റ് ദീർഘദൂര കാൽനടയാത്രക്കാർ എന്ത് ധരിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തുക.

1. വ്യക്തികൾക്ക് സോഷ്യൽ മീഡിയ വഴി സഹയാത്രികരുമായി ബന്ധപ്പെടാം അല്ലെങ്കിൽ ഇവൻ്റിൻ്റെയോ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്തിൻ്റെയോ വെബ്‌സൈറ്റിൽ പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം കണ്ടെത്താനാകും.
2. വ്യക്തികൾക്ക് ഇവൻ്റ് ഡയറക്ടറെ വെബ്സൈറ്റ് വഴിയോ സോഷ്യൽ മീഡിയ വഴിയോ ബന്ധപ്പെടാം.

പോഷകാഹാരം

ശരിയായ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം സഹിഷ്ണുത പ്രവർത്തനത്തിന് ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കും.

• ഉദാഹരണത്തിന്, വ്യക്തികൾ 70% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 20% പ്രോട്ടീൻ, 10% കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അവ ജലാംശം പ്രശ്‌നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും സഹിഷ്ണുതയുള്ള നടത്തം സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ വൃക്കകളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുകയും ചെയ്യും. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
• ഇവൻ്റിലേക്ക് എടുത്ത വെള്ളം, സ്‌പോർട്‌സ് പാനീയങ്ങൾ, ഭക്ഷണം, ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കുക, ഇവൻ്റ് സമയത്ത് അവയിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കരുത്.
• 20 കിലോമീറ്ററിനും ഇവൻ്റുകൾക്കും വെള്ളം ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ ദീർഘനേരം നടക്കാൻ ഇലക്‌ട്രോലൈറ്റ് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്ന സ്‌പോർട്‌സ് പാനീയം നല്ലതാണ്.
• കുറച്ച് പഞ്ചസാര നേർപ്പിക്കുകയോ ഉപേക്ഷിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് വയറ്റിൽ എളുപ്പമായിരിക്കും.

1. ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ മുൻകൂട്ടി പാക്കേജുചെയ്‌ത് കഴിക്കേണ്ട സമയത്തിനായി ലേബൽ ചെയ്യുക.
2. അൾട്രാമാരത്തോൺ ദൂരത്തേക്ക് വ്യക്തികൾ കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട് - ഇത് ട്രയൽ മിക്‌സ്, പീനട്ട് ബട്ടർ സാൻഡ്‌വിച്ചുകൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് അടങ്ങിയ ചോക്ലേറ്റ് ബാറുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ലഭിക്കും.
3. സ്പോർട്സ് ജെല്ലുകളോ എനർജി ബാറുകളോ ഉപയോഗിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നൽകാം.

കൂടുതൽ ദൂരം നടക്കുമ്പോൾ ദഹനപ്രശ്‌നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനാൽ ചെറിയ ദൂരങ്ങൾക്കും പവർ സ്‌പോർട്‌സിനും വേണ്ടി നിർമ്മിച്ച ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഒരു നടത്തം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നു

ലക്ഷ്യങ്ങൾ വെച്ചാണ് ആസൂത്രണം ആരംഭിക്കുന്നത്. പരിഗണനകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• വർഷത്തിലെ സമയം
• അകലം
• ഇവൻ്റിലേക്കുള്ള ഗതാഗതം
• ഇവൻ്റ് വേഗത ആവശ്യകതകൾ
• ഉയരവും ഹിൽ പ്രൊഫൈലും
• കാലാവസ്ഥ

വ്യക്തികൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

• വഴികളും പാതകളും ഗവേഷണം ചെയ്തുകൊണ്ട് തയ്യാറെടുക്കുക.
• വഴിയിൽ ഏതൊക്കെ സേവനങ്ങളാണ് നൽകുന്നതെന്നും വ്യക്തികൾ എന്തൊക്കെയാണ് കൊണ്ടുവരേണ്ടതെന്നും അറിയാൻ കോഴ്‌സ് മാപ്പുകൾ പഠിക്കുക.
• ഒരു സഹായ പരിപാടി ഇല്ലാതെ വളരെ ദൂരം നടക്കുക.
• കോഴ്‌സിൽ പങ്കെടുത്ത വ്യക്തികളുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
• മൊത്തം സൂര്യൻ, കുന്നുകൾ, നടപ്പാത, പ്രകൃതിദത്ത പാതകൾ, തണൽ എന്നിവയുടെ ഭൂപ്രദേശങ്ങളും പ്രദേശങ്ങളും അറിയുക.
• സാധ്യമെങ്കിൽ, അത് പരിചിതമാകാൻ കോഴ്സ് ഡ്രൈവ് ചെയ്യുക.
• വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ റൂട്ടിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ആപ്പുകൾ കണ്ടെത്താൻ കഴിഞ്ഞേക്കും.

ഇടവേളകളും വിശ്രമവും

• പതിവ് ഇടവേളകൾ ചെറുതായിരിക്കണം - ബാത്ത്റൂം ഉപയോഗിക്കുക, ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക, റീഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുക, ഷൂസ് കെട്ടുക, അല്ലെങ്കിൽ കുമിളകൾ ബാൻഡേജ് ചെയ്യുക.
• ഇടവേളകളിൽ ശരീരം വേഗത്തിൽ ദൃഢമാകുകയും നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം നടത്തത്തിൻ്റെ വേഗത വീണ്ടെടുക്കാൻ കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾ എടുക്കുകയും ചെയ്യും.
• പകരം ഒരു നടത്തത്തിനുള്ള ഇടവേള എടുക്കുന്നതാണ് ശുപാർശകൾ, അതായത് നടത്തം തുടരുക, എന്നാൽ വളരെ മന്ദഗതിയിലാണ്.

പാദ സംരക്ഷണം

കുമിളകളും പരിക്കുകളും തടയുന്നതിനുള്ള നീണ്ട പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ ഷൂസ്, ബൂട്ട്സ്, സോക്സ് മുതലായവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് വ്യക്തികൾക്ക് എന്താണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നതെന്ന് കണ്ടെത്തും. വ്യത്യസ്ത തന്ത്രങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അതിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• സ്പോർട്സ് ടേപ്പ്
• ബ്ലിസ്റ്റർ ബ്ലോക്ക് പാഡുകൾ
• സ്പ്രേകൾ
• ലൂബ്രിക്കൻറുകൾ
• വിക്കിംഗ് കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഇരട്ട പാളികളുള്ള സോക്സുകൾ
• മോൾസ്കിൻ
• നടക്കുമ്പോൾ പ്രകോപനത്തിൻ്റെ ആദ്യ ലക്ഷണത്തിൽ നിർത്തുക, ടേപ്പ്, ബ്ലിസ്റ്റർ ബാൻഡേജുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന മറ്റേതെങ്കിലും രീതി ഉപയോഗിച്ച് കാൽ ഡോക്ടറെ ചെയ്യുക.

ശരീരം നടക്കാൻ വേണ്ടി നിർമ്മിച്ചതാണ്. ആസൂത്രണം കൂടാതെ പരിശീലനം ദീർഘദൂര അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നിലധികം ദിവസത്തെ നടത്തം നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ് സുരക്ഷിതവും ആസ്വാദ്യകരവുമായ മാരത്തൺ ഉറപ്പാക്കും.

നന്നായി നീങ്ങുക, നന്നായി ജീവിക്കുക

അവലംബം

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). ചൂടിൽ കഠിനമായ വ്യായാമ വേളയിൽ ഫിസിയോളജിക്കൽ, പെർസെപ്ച്വൽ പ്രതികരണങ്ങളിൽ ഈർപ്പം-വിക്കിംഗ് ഫാബ്രിക് ഷർട്ടിൻ്റെ ഫലങ്ങൾ. അപ്ലൈഡ് എർഗണോമിക്സ്, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയുള്ള വിവാദങ്ങൾ: തൃപ്തികരമായ ഫലവും വൃക്കകളുടെയും അസ്ഥികളുടെയും ആരോഗ്യം. പോഷകാഹാരത്തിലെ പുരോഗതി (ബെഥെസ്ഡ, എം.ഡി.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716