മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ് പരിശീലന തുടക്കക്കാർ: എൽ പാസോ ബാക്ക് ക്ലിനിക്

വ്യായാമത്തിനുള്ള ഒരു രസകരമായ മാർഗമാണ് മൗണ്ടൻ, ട്രയൽ ബൈക്കിംഗ്. മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗിന് മൊത്തം ബോഡി/കോർ ശക്തി, സ്‌ഫോടനാത്മക ശക്തി, ബാലൻസ്, സഹിഷ്ണുത, ബൈക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാനും വേഗത കൂട്ടാനും പരുക്കൻ ബമ്പുകളും ഭൂപ്രദേശങ്ങളും ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള ചടുലതയും ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ചില പേശികൾ അമിതമായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിൽ അമിതമായ നഷ്ടപരിഹാരം ഉണ്ടാക്കുന്നു, ഇത് മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും അവസ്ഥകൾക്കും ഇടയാക്കും. കരുത്ത്, ഹൃദയധമനികൾ, ക്രോസ്-ഫിറ്റ് എന്നിവ മെച്ചപ്പെട്ട പ്രകടനം, സുരക്ഷിതവും കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസമുള്ളതുമായ സവാരി, പരിക്കുകൾ തടയൽ എന്നിവയ്ക്കായി മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ് പരിശീലനത്തിന് പ്രയോജനം ചെയ്യും.

മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ് പരിശീലനം

പരിശീലനത്തിന്റെ ചില നേട്ടങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിക്കുന്നു.
• സംയുക്ത ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• അസന്തുലിതാവസ്ഥയും അനാരോഗ്യകരമായ ഭാവവും ശരിയാക്കുന്നു.
• ഭാരനഷ്ടം.
• പ്രായമാകൽ പേശി നഷ്ടം തടയൽ.

ബൈക്കിനെ കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള ബോഡി പോസ്ചർ നിലനിർത്തുന്നതിന്, ശരീരം പുറകോട്ടും മുന്നിലേക്കും ചലിപ്പിക്കുമ്പോൾ ചലനങ്ങൾ നിർവഹിക്കുന്നതിന് കാതലായ ശക്തി ആവശ്യമാണ്, വ്യത്യസ്ത പ്രതിബന്ധങ്ങൾ പോപ്പ് അപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും തള്ളുക. ബൈക്കിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ചലനങ്ങൾ പോലെ വിവിധ ശരീരഭാഗങ്ങൾ ഒരേസമയത്തും ഡയഗണലായും പ്രവർത്തിക്കുക എന്നതാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം.

മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ് പരിശീലനത്തിന്റെ പൊതുവായ അവലോകനം

• ശക്തി ഉണ്ടാക്കുക - പെഡലിംഗ് സ്ട്രോക്കുകൾ പവർ ചെയ്യാൻ ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, വയറിലെ പേശികൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
• സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുക - കാലുകളുടെ ബലക്കുറവും എയറോബിക് പ്രകടനവും കാരണം നേരത്തെ ക്ഷീണിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• മൗണ്ടൻ ബൈക്ക് കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുക - ബൈക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യലും സാങ്കേതിക വൈദഗ്ധ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തി വേഗത്തിലും കാര്യക്ഷമമായും ഓടിക്കുക.

ഉദാഹരണ പരിശീലന ആഴ്ച

ഭൂപ്രദേശം തീവ്രത നിർണ്ണയിക്കുന്നു, എന്നാൽ മറ്റ് സഹിഷ്ണുത കായിക വിനോദങ്ങൾ പോലെ മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ് പരിശീലനത്തിനും അതേ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ ബാധകമാണ്. റൈഡറുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു തുടക്കക്കാരന്റെ പരിശീലന ഉദാഹരണം ഇതാ:

തിങ്കളാഴ്ച

• റൈഡ് സമയത്ത് ദൃഢമാകുകയോ ഞെരുക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് തടയാൻ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ചൊവ്വാഴ്ച

• തുടക്കക്കാരനായ ചെറിയ കുന്നുകളുടെ ട്രയൽ റൈഡ്.
• കുന്നുകൾ തുല്യമാണ് HIIT പരിശീലനം.
• ഫ്ലാറ്റുകളിലും താഴ്ച്ചകളിലും വീണ്ടെടുക്കുക.

ബുധനാഴ്ച

• നേരിയ, ചെറിയ സവാരി.
• പെഡലിംഗ് ടെക്നിക്കുകൾ കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ കോർണറിംഗ് ഡ്രില്ലുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

വ്യാഴാഴ്ച

• പരന്ന മലനിരകളിലേക്കുള്ള ഇടത്തരം ദൈർഘ്യമുള്ള ട്രയൽ റൈഡ്.
• സംഭാഷണ വേഗത നിലനിർത്തുകയും പാതകൾ ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുക.

വെള്ളിയാഴ്ച

• വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസം.
• സ്ട്രെച്ചിംഗ്, മസാജ്, ഫോം റോളിംഗ്.

ശനിയാഴ്ച

• നീണ്ട ട്രയൽ റൈഡ്.
• സംഭാഷണ വേഗതയിൽ പോയി ആസ്വദിക്കൂ.
• ശരീരം തളരാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ സാങ്കേതികത പരാജയപ്പെടാൻ അനുവദിക്കരുത്.

ഞായറാഴ്ച

• ഇടത്തരം ദൈർഘ്യമുള്ള ട്രയൽ റൈഡ്.
• സംഭാഷണ വേഗതയിൽ പോകുക.

അടിസ്ഥാന കഴിവുകൾ

സാങ്കേതിക വൈദഗ്ധ്യം പരിശീലിക്കുന്നത് തയ്യാറാക്കും മൗണ്ടൻ ബൈക്കർമാർ ആരംഭിക്കുന്നു വിജയത്തിനായി. ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള കുറച്ച് അടിസ്ഥാന കഴിവുകൾ ഇതാ:

കോർണറിംഗ്

• സവാരി സിംഗിൾട്രാക്ക് ഇറുകിയ തിരിവുകൾ ഉണ്ടാക്കുക എന്നാണ്.
• കോർണറിംഗ് ഒരു നിർണായക നൈപുണ്യമാണ്, അത് ഒരിക്കലും പരിശീലിക്കുകയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നത് അവസാനിപ്പിക്കരുത്.

കോർണറിംഗ് ഡ്രില്ലുകൾ

• ഒരു പ്രാദേശിക പാതയിൽ ഒരു കോർണർ തിരഞ്ഞെടുത്ത് മാസ്റ്റേഴ്സ് ആകുന്നതുവരെ അതിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുക.
• കോണിലൂടെ സുഗമമായി സവാരി ചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, വേഗത സൃഷ്ടിക്കും.
• കോണുകളിൽ ആത്മവിശ്വാസം വളർത്തിയെടുക്കുമ്പോൾ, എതിർവശത്തും ഇത് ചെയ്യുക.

നേരെയാക്കുക

• തിരിവിനടുത്തെത്തുമ്പോൾ ഏറ്റവും ദൂരെയുള്ള പുറം അറ്റത്തേക്ക് കയറുക.
• കോണിന്റെ മൂർച്ചയുള്ള പോയിന്റിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ടേൺ ആരംഭിക്കുക.
• കോണിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുമ്പോൾ കോണിന്റെ ഏറ്റവും ദൂരെയുള്ള പോയിന്റിൽ ഒട്ടിക്കുക.

കോർണറിന് മുമ്പ് ബ്രേക്ക് ചെയ്യുക

• മൂലയിൽ ബ്രേക്ക് ഇടുന്നത് ടയറുകൾ നിയന്ത്രണം വിട്ട് തെന്നി വീണ് അപകടത്തിന് കാരണമാകും.
• കണ്ണുകൾ കാണുന്നിടത്ത് ബൈക്ക് പിന്തുടരുമ്പോൾ തിരിവിലൂടെ നോക്കുക.
• മുൻചക്രത്തിലേക്ക് തുറിച്ചുനോക്കരുത്, അത് വീഴാനോ മറിഞ്ഞോ അപകടത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
• ഒടുവിൽ, റൈഡർമാർക്ക് ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്നാൽ തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് വളരെ വികസിതമാണ്.

സ്മൂത്ത് റൈഡ്

എത്രമാത്രം ഭൂപ്രദേശത്ത് ബൈക്കുകൾക്ക് മുകളിലൂടെ സഞ്ചരിക്കാനാകുമെന്ന് തുടക്കക്കാർക്ക് അതിശയിക്കാം. ആധുനിക മൗണ്ടൻ ബൈക്ക് സസ്പെൻഷനും ടയർ സംവിധാനങ്ങളും ഇത് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, തടസ്സങ്ങൾ മറികടക്കുന്നതിനും തകരാറുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനും ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്.

• ചുറ്റുപാടുകളെ കുറിച്ച് ബോധവാനായിരിക്കുക.
• പ്രതിബന്ധങ്ങളെ സമീപിക്കുമ്പോൾ ശരീരം അയവോടെ സൂക്ഷിക്കുക.
• തടസ്സം എങ്ങനെ തരണം ചെയ്യണമെന്ന് തീരുമാനിക്കുക - മുകളിലൂടെ കയറുക, ചക്രങ്ങൾ പൊങ്ങുക/ഉയർത്തുക, ചാടുക, അല്ലെങ്കിൽ ചുറ്റിനടക്കുക.
• ആത്മവിശ്വാസം നിലനിർത്തുക.
• തടസ്സത്തിന് മുകളിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുമ്പോൾ, പെഡലുകളിൽ തുല്യ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുകയും നിതംബം സാഡിലിൽ നിന്ന് ചെറുതായി സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• കൈകളും കാലുകളും അയവുള്ളതാക്കുക, തടസ്സത്തിന്റെ ആഘാതം ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുക.
• സസ്പെൻഷനും ടയറുകളും വിശ്വസിക്കുക.
• അതിന് മുകളിലൂടെ പോകുന്നതിന് ആവശ്യമായ വേഗത ജനറേറ്റുചെയ്‌തിട്ടുണ്ടെന്നും അത് ബൈക്ക് നിർത്തി വീഴുന്നതിന് കാരണമാകില്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.
• ചില പരുക്കൻ ട്രയൽ ഏരിയകൾക്ക് ബൈക്ക് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ കൂടുതൽ ശക്തി ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

ബ്രേക്കിംഗ്

• ബ്രേക്ക് ഹാൻഡിലുകൾ അങ്ങേയറ്റം ശക്തിയോടെ ചൂഷണം ചെയ്യേണ്ട ആവശ്യമില്ല.
• എക്സ്ട്രീം ബ്രേക്കിംഗ്, പ്രത്യേകിച്ച് മുൻഭാഗം, ഒരു ഫ്ലിപ്പിലേക്കോ ക്രാഷിലേക്കോ നയിച്ചേക്കാം.
• ബ്രേക്കുകൾ കുറഞ്ഞ ബലത്തിൽ നിർത്താൻ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നു.
• ബ്രേക്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ ലൈറ്റ് ടച്ച് ഉപയോഗിക്കാൻ പഠിക്കാൻ തുടക്കക്കാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• ഓരോ റൈഡിംഗ് സെഷനിലും മെച്ചപ്പെടുത്തൽ പിന്തുടരും.

അടിത്തറ

അവലംബം

ഏരിയൽ, റൈ ആൻഡ്രെ, തുടങ്ങിയവർ. "ക്രോസ്-കൺട്രി മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗിന്റെ നിലവിലെ കാഴ്ചപ്പാടുകൾ: ഫിസിയോളജിക്കൽ, മെക്കാനിക്കൽ വശങ്ങൾ, ബൈക്കുകളുടെ പരിണാമം, അപകടങ്ങൾ, പരിക്കുകൾ." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് വാല്യം. 19,19 12552. 1 ഒക്ടോബർ 2022, doi:10.3390/ijerph191912552

ഇനൂ, അലൻ, തുടങ്ങിയവർ. "ക്രോസ്-കൺട്രി മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ് പ്രകടനത്തിലെ സ്പ്രിന്റ് വേഴ്സസ് ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി എയ്റോബിക് ഇടവേള പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ: ഒരു ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത ട്രയൽ." പ്ലോസ് വൺ വോള്യം. 11,1 e0145298. 20 ജനുവരി 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

ക്രോണിഷ്, റോബർട്ട് എൽ, റൊണാൾഡ് പി ഫൈഫർ. "മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ് പരിക്കുകൾ: ഒരു അപ്ഡേറ്റ്." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

മുയോർ, ജെഎം, എം സബാല. "റോഡ് സൈക്ലിംഗും മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗും നട്ടെല്ല്, ഹാംസ്ട്രിംഗ് എക്സ്റ്റൻസിബിലിറ്റി എന്നിവയിൽ പൊരുത്തപ്പെടുത്തലുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വാല്യം. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861

റാഞ്ചോർദാസ്, മയൂർ കെ. "സാഹസിക റേസിംഗിനുള്ള പോഷകാഹാരം." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303