നട്ടെല്ല് പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും നടുവേദന തടയുന്നതിനുമുള്ള പലകകൾ

സ്ഥിരമായി പലകകൾ ചെയ്യുന്നത് നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണയ്‌ക്കും/ബലപ്പെടുത്താനും ഫിറ്റ്‌നസ് നില എന്തായാലും നടുവേദന തടയാനും കഴിയും. 70% മുതിർന്നവർക്കും നടുവേദനയും വേദനയും അനുഭവപ്പെടുമെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. നട്ടെല്ലിനെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്. ഈ പേശികൾ എത്രയധികം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നുവോ അത്രയധികം ശരീരം ആരോഗ്യകരമാകും. ദി പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം നട്ടെല്ലിന്റെ മർദ്ദം എടുത്ത് മുഴുവൻ കാമ്പും സജീവമാക്കുന്നു.

കോർ അനാട്ടമി

കാമ്പ് ശരീരത്തിന്റെ കേന്ദ്രമാണ്. ശരീരത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള എല്ലാ പേശികളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ പേശികൾ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു:

• ചലന സമയത്ത് ശരീരത്തെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുക.
• ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ / വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ പരിക്ക് തടയുക.
• നട്ടെല്ലിന് പിന്തുണ നൽകുക.

കാമ്പ് പേശികളുടെ രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: അകക്കാമ്പും പുറം കാമ്പും.

കാതല്

ആന്തരിക കാമ്പ് ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു:

മൾട്ടിഫിഡസ് പേശികൾ

• യുടെ ആഴത്തിലുള്ള പാളിയിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു നട്ടെല്ലിന്റെ ഇരുവശത്തും തിരികെ.

ക്വാഡ്രാറ്റസ് ലംബോറം

• താഴത്തെ പുറകിലെ ആഴത്തിലുള്ള വയറിലെ പേശി നട്ടെല്ലിന്റെ അരക്കെട്ടിന്റെ ഇരുവശത്തും ഇരിക്കുന്നു.

ട്രാൻസ്വേർസസ് അബ്ഡോമിനിസ്

• താഴത്തെ വാരിയെല്ലുകൾക്കും പെൽവിസിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തിനും ഇടയിലാണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്.

പെൽവിക് ഫ്ലോർ

• ഈ അടിസ്ഥാന ഗ്രൂപ്പ് പേശികൾ ടെയിൽബോൺ മുതൽ പ്യൂബിക് ബോൺ വരെ നീളുന്നു.

ഡയഫ്രം

• താഴികക്കുടത്തിന്റെ ആകൃതിയിലുള്ള പേശി ശ്വാസകോശത്തിന് താഴെയായി കിടക്കുന്നു.

Uter ട്ടർ കോർ

റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ്

• ഇവ സാധാരണയായി എബിഎസ് എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്.

ബാഹ്യ ചരിവുകൾ

• ഈ പേശികൾ റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസിന്റെ ഇരുവശത്തും സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു.

ആന്തരിക ചരിവുകൾ

• ഈ പേശികൾ ബാഹ്യ ചരിവുകൾക്ക് താഴെ, ഹിപ് അസ്ഥികൾക്കുള്ളിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നു.

ഇറക്റ്റർ സ്പൈനേ

• ഈ പേശികൾ നട്ടെല്ലിനെ വലയം ചെയ്യുകയും വെർട്ടെബ്രൽ കോളത്തിന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും വ്യാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പലകകളും നടുവേദന തടയലും

കാമ്പ് വേണ്ടത്ര ശക്തമല്ലാത്തപ്പോൾ, നട്ടെല്ലും പുറകിലെ പേശികളും ശരീരം ശരിയായി നിൽക്കാൻ അമിതമായി നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. നട്ടെല്ല് സ്ഥിരതയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന പേശികളെ പലകകൾ ഫലപ്രദമായി എങ്ങനെ സജീവമാക്കുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. വ്യായാമം കോർ മുഴുവനായും ലക്ഷ്യമിടുന്നു, തോളും ഗ്ലൂട്ടുകളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഈ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, നടുവേദനയും വേദനയും ലഘൂകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നടുവേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ ഒരു പ്ലാങ്ക് സമ്പ്രദായം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. തെറ്റായി ചെയ്താൽ, അവ പിന്നിലെ പേശികളെ വഷളാക്കും.

ശരിയായ ഫോം

ശരീരം മുഴുവൻ നീട്ടാൻ കഴിയുന്ന ഫർണിച്ചറുകളില്ലാത്ത ഒരു പ്രദേശം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഈ ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കുക:

• തറയിൽ കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
• കൈമുട്ടുകൾ തോളിനു താഴെയും കൈത്തണ്ട കൈമുട്ടിന് താഴെയും നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക.
• തല താഴ്ത്തി, കൈകൾക്ക് മുകളിലുള്ള സ്ഥലത്ത് നോക്കുക.
• എബിഎസ് ഇടപഴകുകയും ശരീരം കർക്കശമാക്കുകയും ചെയ്യുക.
• കഴുത്ത് മുതൽ കാൽവിരലുകൾ വരെ ഒരു നേർരേഖ സങ്കൽപ്പിക്കുക.
• ഫിറ്റ്നസ് ലെവലിനെ ആശ്രയിച്ച് 10 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
• ശരീരം പതുക്കെ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
• വളയുക എന്നതിനർത്ഥം വയറിലെ പേശികൾ ഇടപഴകുന്നു എന്നാണ്, തല മുകളിലേക്ക് ചായുന്നത് കഴുത്തിന് ആയാസമുണ്ടാക്കും.
• രണ്ടും പരിക്കിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, അതിനാലാണ് ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

പ്ലാങ്ക് വ്യതിയാനങ്ങൾ

ശാരീരിക ക്ഷമതയുടെ വിവിധ തലങ്ങൾക്കായി ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്. പരിഷ്കരിച്ചതും പൂർണ്ണവുമായ പ്ലാങ്ക് മാസ്റ്റർ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, വിവിധ പലകകൾക്ക് ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളെ ലക്ഷ്യമിടാൻ കഴിയും. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

സൈഡ് പ്ലാങ്ക്

• ഒരു കൈത്തണ്ടയിലേക്ക് ഭാരം മാറ്റുകയും മറ്റേ കൈ വായുവിലേക്ക് നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഒറ്റക്കൈ പ്ലാങ്ക്

• ഒരു കൈ നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുന്നതും പിന്നീട് മാറിമാറി നടത്തുന്നതും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

സിംഗിൾ-ലെഗ് പ്ലാങ്ക്

• ഇവ ആവശ്യപ്പെടുന്നു ഒരു കാൽ ഉയർത്തുന്നു നിലത്തു നിന്ന്, പിന്നെ മാറിമാറി.

വാക്കിംഗ് പ്ലാങ്ക്

• ഇവ വലതു കൈയും കാലും തുല്യമായി മാറ്റുക, തുടർന്ന് ഇടതു കൈയും കാലും പൂർണ്ണ പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.

റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക്

• ഇവ ആവശ്യപ്പെടുന്നു എതിർദിശയിൽ അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു സീലിംഗിലേക്ക് മുകളിലേക്ക് തള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഏത് പ്രായത്തിലും ഏത് ഫിറ്റ്‌നസ് തലത്തിലും ആർക്കും ഒരു പ്ലാങ്ക് വരെ പ്രവർത്തിക്കാം; അതിന് സമയമെടുക്കും. ഒരിക്കൽ നേടിയെടുത്താൽ, ശരീരത്തിന്റെ കാമ്പ് ശക്തമായി നിലനിർത്താനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണിത്. ആരോഗ്യകരമായ നട്ടെല്ല് പ്രശ്നങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ശരീര ഘടന

ബാൻഡ് ലാറ്ററൽ റൈസ്

ദി ലാറ്ററൽ ബാൻഡ് ഉയർത്തുക തോളുകൾക്കുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ്. ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു ലാറ്ററൽ ഡെൽറ്റോയ്ഡ്, ആന്റീരിയർ ഡെൽറ്റോയ്ഡ്, സെറാറ്റസ് ആന്റീരിയർ.

• ഒരു കൈയിൽ ഒരു ബാൻഡ് പിടിക്കുക.
• എതിർ കാൽ കൊണ്ട് സ്വതന്ത്ര അറ്റത്ത് ചവിട്ടുക.
• വലതു കൈയും ഇടതു കാലും തിരിച്ചും.
• സാവധാനം നീട്ടി കൈകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ ഉയർത്തുക.
• അതേ രീതിയിൽ കൈകൾ താഴ്ത്തുക.
• തോളുകൾ ആരോഗ്യകരവും ശക്തവുമാണെങ്കിൽ, പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഡംബെല്ലുകളോ കെറ്റിൽബെല്ലുകളോ ചേർത്ത് ശ്രമിക്കുക.

അവലംബം

കാലതായുഡ്, ജോക്വിൻ തുടങ്ങിയവർ. "ക്രോണിക് ലോ-ബാക്ക് വേദനയിൽ കോർ മസിൽ വ്യായാമങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുതയും പേശി പ്രവർത്തനവും." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് വാല്യം. 16,19 3509. 20 സെപ്റ്റംബർ 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

ലോകാരോഗ്യ സംഘടന. (2013) "കുറഞ്ഞ നടുവേദന." www.who.int/medicines/reas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf

യൂദാസ്, ജെയിംസ് W et al. "ഫിറ്റ്‌നസ് ബോൾ ഉപയോഗിച്ചും അല്ലാതെയും എൽബോ പ്ലാങ്കിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ നട്ടെല്ല് സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ മസിൽ സജീവമാക്കുന്നതിന്റെ മാഗ്നിറ്റ്യൂഡ്സ്." ഫിസിയോതെറാപ്പി സിദ്ധാന്തവും പരിശീലനവും വാല്യം. 34,3 (2018): 212-222. doi:10.1080/09593985.2017.1377792