ശാരീരികക്ഷമത നേടുകയും സജീവമായി തുടരുകയും ചെയ്യുന്നു

പല വ്യക്തികളും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെയും വ്യായാമത്തിലൂടെയും ശാരീരികക്ഷമത നേടാനും സജീവമായി തുടരാനും ശ്രമിക്കുന്നു. മുമ്പത്തെ ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യയിലേക്ക് മടങ്ങുക എന്നത് കൈവരിക്കാവുന്നതും യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ളതുമായ ഒരു ലക്ഷ്യമാണ്. ഫിറ്റ്‌നസ് എന്നാൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താനുള്ള ഊർജവും ശക്തിയും ശരീരത്തിന് കഴിയുന്നത്ര സുഖകരവുമാണ്. ഫിറ്റ്നസ് ലഭിക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. എന്നാൽ ഒരു കായികതാരത്തെപ്പോലെ പരിശീലനം ആവശ്യമില്ല. ദിവസവും അരമണിക്കൂറോളം നടക്കുന്നത് വ്യക്തികൾക്ക് മതിയായ ഫിറ്റ്‌നസ് ലെവലിൽ എത്താൻ സഹായിക്കും, അത് അവർക്ക് സുഖം തോന്നാനും ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ശാരീരികക്ഷമത നേടുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

ശരീരം ഫിറ്റും ആകൃതിയും നേടുക:

• സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
• പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
• ടിഷ്യൂകളിലേക്ക് ഓക്സിജനും പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു
• ഹൃദയ സംബന്ധമായ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
• വിഷവസ്തുക്കളെ പുറത്തുവിടാൻ സഹായിക്കുന്നു
• മൊത്തത്തിലുള്ള ഊർജ്ജ നില മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
• ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
• സമ്മർദ്ദം നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യുക

ഫിറ്റ്നസ് ആയതിനാൽ അധികം ജോലിയില്ലാതെ തന്നെ കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യാൻ ശരീരത്തെ അനുവദിക്കുന്നു, മനസ്സ് നന്നായി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, വിശ്രമത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ പോലും ശരീരം കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു, ശരിയായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നു. ഫിറ്റ്‌നസ് വീഴ്ച, ഹൃദയാഘാതം, പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ചില അർബുദങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

എത്രത്തോളം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്?

വിദഗ്ധർ പറയുന്നത് ലക്ഷ്യം ഇവയിൽ ഒന്നോ അല്ലെങ്കിൽ സംയോജനമോ ആയിരിക്കണം:

• മിതമായ എയറോബിക് പ്രവർത്തനംപോലെ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 2½ മണിക്കൂറെങ്കിലും.
• എത്ര ദിവസം വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്നത് വ്യക്തിയുടെ കാര്യമാണ്, എന്നാൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസമെങ്കിലും സജീവമായിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
• ഒരു സമയം കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റെങ്കിലും പ്രവർത്തനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു വ്യക്തിക്ക് കഴിയും:
• ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം, ദിവസം മൂന്ന് തവണ 10 മിനിറ്റ് നടക്കുക.
• ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം അര മണിക്കൂർ നടക്കുക.
• മറ്റ് നാല് ദിവസങ്ങളിൽ, 15 മിനിറ്റ് നടക്കുക.
• മറ്റെല്ലാ ദിവസവും 45 മിനിറ്റ് നടക്കുക.

ആഴ്‌ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസമെങ്കിലും ഒരു സമയം 10 ​​മിനിറ്റെങ്കിലും കഠിനമായ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ പ്രവർത്തനം ശരീരത്തെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം കഠിനമാക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഓട്ടം പോലെ, ആഴ്ചയിൽ ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉൾപ്പെടുത്താം. ഇത് 75 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ വ്യാപിപ്പിക്കാം, ഏത് വഴിയും വ്യക്തിക്ക് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു വ്യക്തിക്ക് കഴിയും:

• ആഴ്ചയിൽ 25 തവണ 3 മിനിറ്റ് ഓടുക.
• ആഴ്ചയിൽ 15 തവണ 5 മിനിറ്റ് ഓടുക.

പ്രീസ്‌കൂൾ പ്രായത്തിലുള്ള കുട്ടികൾക്കും പ്രവർത്തനം ആവശ്യമാണ്. 6 മുതൽ 17 വയസ്സുവരെയുള്ള കുട്ടികളെ എല്ലാ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 1 മണിക്കൂറെങ്കിലും മിതമായതും ഊർജ്ജസ്വലവുമായ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക.

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ തരങ്ങൾ

എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ്

• ഇത് ശരീരത്തിന് ശ്വാസോച്ഛ്വാസം വേഗത്തിലാക്കുകയും ഹൃദയം കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• നടത്തം, ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ എന്നിവ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ഇത് കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ കാർഡിയോവാസ്കുലർ പരിശീലനം എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു.

മസിൽ ഫിറ്റ്നസ്

• പേശികളുടെ ബലം എന്നാൽ ശക്തമായ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുകയും അവ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന സമയദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഭാരോദ്വഹനം, പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മസ്കുലർ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തും.

സൌകര്യം

• സന്ധികളെയും പേശികളെയും അവയുടെ പൂർണ്ണമായ ചലനത്തിലൂടെ ചലിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവാണ് വഴക്കം.
• വ്യായാമങ്ങൾ നീക്കുക വഴക്കം സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കും.

കൂടുതൽ ശാരീരികമായി സജീവമായിരിക്കുക

മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മിക്ക വ്യക്തികൾക്കും സുരക്ഷിതമാണ്, എന്നാൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ/വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ആരംഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്:

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഭാഗമാക്കുക

• എലിവേറ്ററുകളല്ല, കോണിപ്പടികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതും വീടിനടുത്തുള്ള ജോലികൾ ചെയ്യാൻ നടത്തവും സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നതും പതിവായി ശീലമാക്കുക.

നടക്കാൻ തുടങ്ങുക

• മിക്ക വ്യക്തികൾക്കും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു മികച്ച ഫിറ്റ്നസ് പ്രവർത്തനമാണ് നടത്തം.
• കുടുംബാംഗങ്ങൾ, സുഹൃത്തുക്കൾ, സഹപ്രവർത്തകർ, അല്ലെങ്കിൽ വളർത്തുമൃഗങ്ങൾ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ദിവസേന നടക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക.

ഒരു വ്യായാമ പങ്കാളിയെ കണ്ടെത്തുക

• ഒരു പങ്കാളിയുമായി വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നത് വ്യായാമം കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരമാക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് തുടരാൻ കഴിയുന്ന രസകരമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക

• വ്യത്യസ്ത പ്രവർത്തനങ്ങൾ, അതിനാൽ അവ വിരസവും ഏകതാനവുമാകില്ല.
• ഒരു ഉദാഹരണം കലോറി എരിയുന്ന പ്രയോഗം വ്യായാമത്തിലും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിലും എത്ര കലോറി കത്തിക്കുന്നു എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ.

ശരീര ഘടന

കേടായ കൊളാജൻ

ശരീരത്തിന് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട് കൊളാജൻ ഉത്പാദനം മന്ദഗതിയിലാക്കാം അല്ലെങ്കിൽ കാര്യക്ഷമത കുറയും. നിർമ്മിച്ച കൊളാജന്റെ ഗുണനിലവാരവും കുറയും. കൊളാജൻ ഉൽപാദനത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ പാരിസ്ഥിതിക ഘടകങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാം; എന്നിരുന്നാലും, രോഗങ്ങളിൽ നിന്നും സ്വാഭാവിക പ്രക്രിയകളിൽ നിന്നുമുള്ള നാശം അനിവാര്യമാണ്. സ്വാഭാവിക കൊളാജൻ കുറയാനുള്ള ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാരണം പ്രായമാകലാണ്. ശരീരത്തിന് പ്രായമാകുമ്പോൾ, കൊളാജൻ ഉൽപാദനവും ഗുണനിലവാരവും കുറയുന്നു. ഇത് നയിക്കുന്നു നേർത്ത, കൂടുതൽ ദുർബലമായ ചർമ്മം, സന്ധികൾ വേദന. ചിലത് ക്രോണിക് രോഗങ്ങൾ ലൂപ്പസ്, റൂമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ് എന്നിവ കൊളാജന്റെ കുറവിന് കാരണമാകുന്നു, ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്ന പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു:

• സന്ധികൾ
• രക്തക്കുഴലുകൾ
• അവയവങ്ങൾ
• സ്കിൻ

ഒഴിവാക്കാൻ കൊളാജൻ ക്ഷതം, ഇതുപോലുള്ള പാരിസ്ഥിതിക ഘടകങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക:

• പുകവലി
• അൾട്രാവയലറ്റ് എക്സ്പോഷർ വാർദ്ധക്യത്തോടൊപ്പം വരുന്ന കൊളാജൻ നാശത്തിന്റെ ശരാശരി നിരക്ക് ത്വരിതപ്പെടുത്തും.
• അൾട്രാവയലറ്റ് എക്സ്പോഷർ കേടുപാടുകൾ ചില ചർമ്മ കാൻസറുകളിലും ഒരു പങ്കു വഹിക്കും.
• അമിതമായ പഞ്ചസാരയും കൊഴുപ്പും കഴിക്കുന്നത് വീക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ്.

അവലംബം

അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, et al. (2009). പൊസിഷൻ സ്റ്റാൻഡ്: പ്രായമായവർക്കുള്ള വ്യായാമവും ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും. മെഡിസിൻ ആൻഡ് സയൻസ് ഇൻ സ്പോർട്സ് ആൻഡ് എക്സർസൈസ്, 41(7): 1510–1530.

Anspaugh DJ, et al. (2011). പേശികളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ഉണ്ടാക്കുന്നു. വെൽനെസ്: ആശയങ്ങളും ആപ്ലിക്കേഷനുകളും, എട്ടാം പതിപ്പ്, പേജ്. 8–111. ന്യൂയോർക്ക്: മക്ഗ്രോ-ഹിൽ.

സെന്റർസ് ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ (2004). 65 വയസോ അതിൽ കൂടുതലോ പ്രായമുള്ള മുതിർന്നവർക്കിടയിലുള്ള ശക്തി പരിശീലനം. MMWR, 53(2): 25–28.

യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആൻഡ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ് (2008). അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള 2008 ഫിസിക്കൽ ആക്ടിവിറ്റി മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ (ODPHP പ്രസിദ്ധീകരണ നമ്പർ. U0036). വാഷിംഗ്ടൺ, ഡിസി: യുഎസ് ഗവൺമെന്റ് പ്രിന്റിംഗ് ഓഫീസ്. ഓൺലൈനിൽ ലഭ്യമാണ്: www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.

വില്യംസ് എംഎ, തുടങ്ങിയവർ. (2007). ഹൃദ്രോഗമുള്ളവരും അല്ലാത്തവരുമായ വ്യക്തികളിൽ പ്രതിരോധ വ്യായാമം: 2007 അപ്ഡേറ്റ്: അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ കൗൺസിൽ ഓൺ ക്ലിനിക്കൽ കാർഡിയോളജി ആൻഡ് കൗൺസിൽ ഓൺ ന്യൂട്രീഷൻ, ഫിസിക്കൽ ആക്ടിവിറ്റി, മെറ്റബോളിസം എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ഒരു ശാസ്ത്രീയ പ്രസ്താവന. സർക്കുലേഷൻ, 116(5): 572–584.