സ്കീയിംഗ് പരിശീലനം: എൽ പാസോ ബാക്ക് ക്ലിനിക്

സ്കീയിംഗ് സ്പോർട്സ് ബാലൻസ്, ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, പേശി ശക്തി എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. ചരിവുകളിലേക്ക് പോകുന്നതിന് ഏകദേശം എട്ട് മുതൽ പന്ത്രണ്ട് ആഴ്ചകൾക്ക് മുമ്പ് സ്കീ സീസണിനായി പരിശീലനം ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഏത് പരിശീലനവും പരിശീലനമില്ലാത്തതിനേക്കാൾ മികച്ചതാണ്; നിങ്ങൾ സ്ഥിരത പുലർത്തുകയും സ്കീയിംഗും സ്നോബോർഡിംഗും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നിടത്തോളം, ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ള ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനം പോലും ഒരു മാറ്റമുണ്ടാക്കും. ഒരു സ്കീ കണ്ടീഷനിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട് നിങ്ങളെ മികച്ച രീതിയിൽ സ്കീയിംഗ് ചെയ്യാനും കൂടുതൽ സമയം പുറത്തു നിൽക്കാനും പരിക്കുകൾ തടയാനും കൂടുതൽ ആസ്വദിക്കാനും സഹായിക്കും.

സ്കീയിംഗ്

ഏതെങ്കിലും പരിശീലന പദ്ധതി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ പരിശീലന പ്രൊഫഷണലുമായോ പരിശോധിക്കുക. ക്വാഡ്‌സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്‌സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന കാർഡിയോ, സ്‌ട്രെംഗ്‌ഔട്ട് ദിനചര്യയാണ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തന്ത്രം. ഇത് ചലനാത്മകതയും സന്തുലിതാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സ്കീസുകളെ മികച്ച രീതിയിൽ നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരഭാഗങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കും മുട്ടുകൾ, സ്കീയിംഗ് പരിക്കുകൾക്ക് കൂടുതൽ സാധ്യതയുള്ളവ.

പരിശീലനത്തിന്റെ പൊതുവായ അവലോകനം

മസിൽ പവർ വർദ്ധിപ്പിക്കുക

• ക്വാഡ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ഹിപ്സ് എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുക.

ഭാവവും ബാലൻസും

• ഇടുപ്പിന് ചുറ്റുമുള്ള കാമ്പിനെയും പേശികളെയും പരിശീലിപ്പിക്കുക, ഇത് സ്ഥിരത നൽകാൻ സഹായിക്കുന്നു.

സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുക

• ഊർജ്ജസ്വലമായ അവസ്ഥകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ശരീരത്തെ വ്യവസ്ഥപ്പെടുത്തുക.

ഹൃദയധമനികളുടെ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക

• ശ്വാസകോശത്തെയും ഹൃദയത്തെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഓട്ടം, ബൈക്കിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഇടവേള പരിശീലനം എന്നിവ ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ

തുടങ്ങുന്ന

• സ്കീയിംഗിനൊപ്പം, ഉയർന്ന ഉയരത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് കാർഡിയോ, സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്, മെച്ചപ്പെടുത്തിയ എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവയുടെ സംയോജനം ആവശ്യമാണ്.
• സ്കീ സീസണിന് ഏകദേശം ആറ് മുതൽ എട്ട് ആഴ്ചകൾ വരെ ആരംഭിക്കാൻ വ്യക്തികളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, കാരണം ആനുകൂല്യങ്ങൾ അനുഭവിക്കാൻ അത്രയും സമയമെടുക്കും.
• സെഷനുകൾക്കിടയിൽ സ്വയം വീണ്ടെടുക്കാനും നന്നാക്കാനും പേശികൾക്ക് സമയം ആവശ്യമാണ്.
• മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലന വിൻഡോ നഷ്‌ടമായാലും നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

കാർഡിയോ

• കാർഡിയോ ശ്വാസകോശ ശേഷിയും ഹൃദയമിടിപ്പും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• ഏറ്റവും നല്ലത് സ്കീ ആകൃതിയിൽ വരുന്നതിനുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരം മുഴുവൻ പ്രവർത്തിക്കുക.
• ആസ്വാദ്യകരമായ ഒരു പ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക: ജോഗിംഗ്, ബൈക്കിംഗ്, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം/HITT.
• ഹൃദയത്തെയും ശ്വാസകോശത്തെയും താഴേക്കുള്ള ഓട്ടത്തിന് തയ്യാറാക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ 30-2 തവണ 3 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ പ്രവർത്തനം നടത്തണം.

സ്കീ ആകൃതിയിൽ വരാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ:

• എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ - എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ സ്കീ പരിശീലനത്തിന് വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു, കാരണം ഇത് ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെയും താഴത്തെയും ചലനങ്ങളെ അനുകരിക്കുന്നു. നോർഡിക് സ്കീയിംഗ്.
• പടികൾ കയറുന്നയാൾ
• പ്രവർത്തിക്കുന്ന

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ:

• ബൈക്കിംഗ്
• ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ
• ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം (HITT)

ശക്തി പരിശീലനം

ശുപാർശ ചെയ്ത ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവയിൽ സഹായിക്കും:

• കാലിന്റെ ബലം
• താഴ്ന്ന ശരീര ശക്തി
• കോർ പേശികളുടെ ശക്തി
• ബാക്കി
• സഹിഷ്ണുത
• പേശി ശക്തി

ഇനിപ്പറയുന്നവ മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക:

• വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വേഗതയിൽ നീങ്ങുക.
• എന്തെങ്കിലും വേദനിപ്പിക്കുകയോ ശരിയല്ലെന്ന് തോന്നുകയോ ചെയ്‌താൽ, പ്രവർത്തനം പരിഷ്‌ക്കരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക.
• പരിശീലനം പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ പ്രതിരോധം/ഭാരം ചേർക്കുക.

ചൂടാക്കുക:

• അഞ്ച് മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക എളുപ്പമുള്ള കാർഡിയോ പ്രവർത്തനം.
• ഇതൊരു ട്രെഡ്‌മിൽ, ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പെട്ടെന്നുള്ള ജോഗിംഗ് എന്നിവയിലെ ഒരു ചെറിയ സെഷനായിരിക്കാം.

നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിലൂടെ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ:

• പ്രാരംഭ അധ്വാന സമയത്ത് ശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക.
• വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്വസനരീതികൾ നിലനിർത്തുക.
• ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും അവസാനം വിശ്രമിക്കുക.

റൊട്ടേഷൻ വ്യായാമത്തോടുകൂടിയ വാക്കിംഗ് ലഞ്ച്

ഈ വ്യായാമം ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ഉദരഭാഗങ്ങൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുകയും കോർ റൊട്ടേഷൻ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

• നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ചെറുതായി അകറ്റി നിൽക്കുക.
• ഒരു ലുഞ്ചിലേക്ക് ഒരടി മുന്നോട്ട്.
• നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ലീഡ് കാൽമുട്ടിന്റെ ദിശയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വശത്തേക്ക് തിരിക്കുക.
• കൈകൾ നെഞ്ചിന്റെ ഉയരത്തിലായിരിക്കണം, വശങ്ങളിൽ നിന്ന് ചെറുതായി ഉയർത്തിയിരിക്കണം.
• അടുത്ത ലുഞ്ച് എടുക്കാൻ മുകളിലേക്ക് ഡ്രൈവ് ചെയ്യുക.
• മൊത്തം 20 വീതം ഓരോ വശത്തും പത്ത് തവണ ആവർത്തിക്കുക.

നുറുങ്ങുകളും പരിഷ്കാരങ്ങളും:

• നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ സ്ഥലമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരിടത്ത് താമസിച്ച് മാറിമാറി ശ്വസിക്കാം.
• പിന്നിലെ കാൽ നേരെയാക്കി അത് എളുപ്പമാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ അകത്തേക്ക് പോകുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കാലും ഇടുപ്പും ഉപയോഗിച്ച് നേർരേഖയിൽ നിൽക്കുക.

ലാറ്ററൽ സ്കീ ജമ്പ് വ്യായാമം

ഈ ശക്തി വ്യായാമം ഇറക്കം നിയന്ത്രിക്കാൻ ആവശ്യമായ സ്ഫോടനാത്മക സ്കീ ചലനങ്ങൾക്കും ഊർജ്ജ സ്ഫോടനങ്ങൾക്കും തയ്യാറെടുക്കുന്നു.

• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകറ്റി കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് ഒരു കാലിൽ ബാലൻസ് ചെയ്തുകൊണ്ട് നിൽക്കുക.
• വശത്തേക്ക് ചാടുക, മറ്റേ കാലിൽ ഇറങ്ങുക.
• നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് ചെറുതായി വളച്ച് മൃദുവായി ഇറങ്ങുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.
• മറുവശത്ത് ചാടുക, മറ്റേ കാലിൽ മൃദുവായി ഇറങ്ങുക.
• ഒരു സ്പീഡ് സ്കേറ്റർ പോലെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലുടനീളം കൈകൾ വശത്തേക്ക് ആക്കുക.
• ഓരോ വശത്തും 15 ആവർത്തിക്കുക.

നുറുങ്ങുകളും പരിഷ്കാരങ്ങളും:

• വശത്തേക്ക് ചെറിയ ചാട്ടങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക
• പതുക്കെ നീങ്ങുക
• നിങ്ങളുടെ കാൽവിരൽ തറയിൽ നിന്ന് മാറ്റി നിർത്തുന്നതിന് പകരം നിലത്ത് തൊടുക.

ചോപ്പ് വ്യായാമം

ഈ വ്യായാമം കൈകൾക്കോ ​​തോളുകൾക്കോ ​​പകരം കോർ ഉപയോഗിച്ച് തിരിവുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് കാമ്പിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നടുവേദന തടയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

• തോളിൽ അൽപ്പം മുകളിൽ സുരക്ഷിതമാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുക.
• ബാൻഡ് നങ്കൂരമിട്ടിരിക്കുന്ന സ്ഥലത്തേക്ക് വശത്തേക്ക് നിൽക്കുക.
• രണ്ട് കൈകളാലും ബാൻഡിന്റെ സ്വതന്ത്ര അറ്റത്ത് പിടിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തുല്യമായി ഉയരാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിൽ സ്വയം സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കണം.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം തിരിയുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലുടനീളം ബാൻഡ് താഴേക്ക് വലിക്കുക.
• ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗം ജോലികളും ചെയ്യുന്ന തുമ്പിക്കൈയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക, കൈകളും തോളും അല്ല.
• ബാൻഡ് താഴേക്ക് വലിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കഴിയുന്നത്ര നേരെ വയ്ക്കുക
• കൈകൾ ഗൈഡുകളായി പ്രവർത്തിക്കണം, ചരിഞ്ഞതും പിന്നിലെ പേശികളും വലിക്കുന്നതിനും കറക്കുന്നതിനും ശക്തി സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
• ഇത് 15 തവണ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് മറ്റൊരു വഴിക്ക് അഭിമുഖമായി ആവർത്തിക്കുക.
• അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് പോകുന്നതിന് മുമ്പ് 90 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

നുറുങ്ങുകളും പരിഷ്കാരങ്ങളും:

• പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ബാൻഡ് റെസിസ്റ്റൻസ് ലെവൽ ചെറുതാക്കി അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം ലഘൂകരിക്കുന്നതിന് നീളം കൂട്ടിക്കൊണ്ട് ക്രമീകരിക്കുക.
• ആവർത്തനങ്ങളുടെ അവസാനം ക്ഷീണം തോന്നുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ പാടുപെടുന്ന തരത്തിൽ തളർന്നില്ല.

ഹിപ് റോൾ വ്യായാമം

ഈ വ്യായാമം മുട്ടുവേദന തടയാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഇടുപ്പിന്റെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഹിപ് ശക്തിയും കാൽമുട്ട് നിയന്ത്രണവും തമ്മിൽ നേരിട്ട് ബന്ധമുണ്ട്. ഇടുപ്പിന്റെ ബലം ദുർബലമാകുമ്പോൾ, കാൽമുട്ടുകൾ അകത്തേക്ക് മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കും.

• നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാലിൽ നിൽക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇടുപ്പിൽ മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക, പുറം നേരെ വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ചെറുതായി നിലത്തു നിന്ന്.
• നിങ്ങളുടെ നിൽക്കുന്ന കാലിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തിരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഉരുട്ടുക.
• നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് ഉരുട്ടുമ്പോൾ ശരീരം ഒരു നേർരേഖയിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
• ഓരോ വശത്തും 10-15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

നുറുങ്ങുകളും പരിഷ്കാരങ്ങളും:

• ബാലൻസ് ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, ഒരു കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്ത് പിടിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ നിലത്ത് വയ്ക്കുക.

നിങ്ങൾ ആൽപൈനിലേക്കോ നോർഡിക് സ്കീയിംഗിലേക്കോ പോകുകയാണെങ്കിലും, ഇവ ചിലത് മാത്രം വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലാ തരത്തിലുമുള്ള വിനോദ സ്കീയർമാരെയും സ്നോബോർഡർമാരെയും സഹായിക്കുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്നു. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ മുറകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ പരിശോധിക്കുക, കൂടുതൽ സമഗ്രവും തീവ്രവുമായ വർക്കൗട്ടുകൾക്കായി ഒരു സ്കീ പരിശീലകനെയോ വ്യക്തിഗത പരിശീലകനെയോ സമീപിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

സ്കീ ടീം വർക്ക്ഔട്ട്

അവലംബം

ലാസ്കോവ്സ്കി, ഇ ആർ. "സ്നോ സ്കീയിംഗ്." നോർത്ത് അമേരിക്കയിലെ ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ ആൻഡ് റീഹാബിലിറ്റേഷൻ ക്ലിനിക്കുകൾ. 10,1 (1999): 189-211.

നഗ്ലെ, കൈൽ ബി. "ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് പരിക്കുകളും പരിശീലന രീതികളും." നിലവിലെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ റിപ്പോർട്ടുകൾ വാല്യം. 14,6 (2015): 442-7. doi:10.1249/JSR.0000000000000205

സ്റ്റെഡ്മാൻ, JR et al. "ആൽപൈൻ സ്കീയിംഗിനായുള്ള പരിശീലനം." ക്ലിനിക്കൽ ഓർത്തോപീഡിക്‌സും അനുബന്ധ ഗവേഷണവും,216 (1987): 34-8.

തെരേൽ, ടെറീസ്, തുടങ്ങിയവർ. "എലൈറ്റ് ജൂനിയർ ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയേഴ്സിലെ സ്കീയിംഗ് സമ്പദ്‌വ്യവസ്ഥയിലെ പ്രധാന ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ." വ്യായാമത്തിനും സ്‌പോർട്‌സിനും വേണ്ടിയുള്ള ത്രൈമാസ ഗവേഷണം. 93,3 (2022): 608-614. doi:10.1080/02701367.2021.1887441