ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ബ്രേക്ക് എടുക്കുന്നതിനുള്ള അവശ്യ ഗൈഡ്

കായികതാരങ്ങൾക്കും ഫിറ്റ്‌നസ് പ്രേമികൾക്കും പതിവായി വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്ന വ്യക്തികൾക്കും, ശരിയായ രീതിയിൽ ക്രമീകരിച്ചാൽ വർക്ക്ഔട്ട് ബ്രേക്ക് എടുക്കുന്നത് പ്രയോജനകരമാകുമോ?

വർക്ക്ഔട്ട് ബ്രേക്ക്

വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഒരു ഇടവേള എടുക്കാൻ സ്വയം അനുമതി നൽകേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നില നിലനിർത്താൻ. എല്ലാ തലത്തിലും ശാരീരികക്ഷമത നിലനിർത്താനും പരിക്കുകളില്ലാതെ ശരീരത്തിന് വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും ആവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രകടന തലങ്ങളിൽ പുരോഗതി കൈവരിക്കാൻ. പതിവ് വ്യായാമം പ്രധാനമാണ്:

• സഹിഷ്ണുത കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നു
• ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു
• സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുന്നു

ഇത് എന്താണ്?

ഒരു വ്യക്തി വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യരുതെന്ന് തീരുമാനിക്കുന്ന സമയമാണ് സ്വമേധയാ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്നത്/വർക്ക്ഔട്ട് ബ്രേക്ക്. ഒരു വ്യക്തിക്ക് അവരുടെ മനസ്സും ശരീരവും വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഇടവേള എടുക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് അറിയുമ്പോൾ ഇത് സാധാരണയായി വ്യക്തിഗത ശരീര സൂചനകളോടുള്ള പ്രതികരണമാണ്. പതിവ് പരിശീലന ദിനചര്യയിൽ നിന്ന് ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ച നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതിനാൽ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ബ്രേക്ക് ഒരു വിശ്രമ ദിവസത്തേക്കാൾ വ്യത്യസ്തമാണ്. വർക്കൗട്ടുകൾ വിരസമാകുകയും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ കത്താനുള്ള സാധ്യതയും ഉള്ളതിനാൽ വ്യക്തികൾക്ക് ഇടവേള എടുക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം. ഓവർട്രെയിനിംഗ്.

ഫിറ്റ്നസ് ഇംപാക്ട്

• വിനോദ ഫുട്ബോൾ കളിക്കാരെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്, മൂന്ന് മുതൽ ആറ് ആഴ്ച വരെയുള്ള നിഷ്ക്രിയത്വം എയ്റോബിക് ശേഷിയും പേശികളുടെ ശക്തിയും മാറ്റില്ല എന്നാണ്. (ചാങ് ഹ്വാ ജൂ. 2018)
• വളരെ ഫിറ്റ്നസ് ഉള്ള വ്യക്തികൾ ലെവലിംഗ് ഓഫ് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് നിഷ്ക്രിയത്വത്തിന്റെ ആദ്യ മൂന്ന് ആഴ്ചകളിൽ ഫിറ്റ്നസിൽ പെട്ടെന്നുള്ള ഇടിവ് അനുഭവപ്പെടും. (ചാങ് ഹ്വാ ജൂ. 2018)
• ഇത് എടുക്കുന്നു രണ്ടു മാസത്തെ നിഷ്ക്രിയത്വം നേടിയ നേട്ടങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ. (ജോണി സെന്റ്-അമാൻഡ് മറ്റുള്ളവരും, 2012)

വളരെയധികം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് മെഡിക്കൽ വിദഗ്ധർ നിബന്ധനകൾ നൽകുന്നു:

1. അമിതവേഗം പരിശീലനം അമിതമാകുമ്പോൾ, പ്രകടനം കുറയാൻ തുടങ്ങുന്നു. അത് ഹ്രസ്വകാലമോ ദീർഘകാലമോ ആകാം.
2. ഓവർട്രെയിനിംഗ് അതിരുകടക്കുന്നത് പരിഹരിക്കപ്പെടാത്തപ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നു.
3. ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം/OTS കൂടുതൽ നേരം നീണ്ടുനിൽക്കുകയും ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ, വിഷാദം, ക്ഷീണം, വ്യവസ്ഥാപരമായ വീക്കം തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങളോടൊപ്പം കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ പ്രകടന പരാജയങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. (ജെഫ്രി ബി. ക്രെഹർ. 2016)
4. ഓവർ റീച്ചിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഓവർ ട്രെയിനിംഗ് ഫിറ്റ്‌നസ് പുരോഗതി മുന്നോട്ട് പോകുന്നതിന് പകരം പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുന്നു. കൂടുതൽ പരിശീലനം, ശരീരം മന്ദഗതിയിലാവുകയും കൂടുതൽ ക്ഷീണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
5. എൻഡുറൻസ് അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് അതിരുകടക്കുന്നതിനും അമിത പരിശീലനം നൽകുന്നതിനുമുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. (ജെഫ്രി ബി. ക്രെഹർ. 2016)
6. സഹിഷ്ണുത മാനസികാവസ്ഥ ശക്തവും വേഗമേറിയതുമാകാൻ കൂടുതൽ മണിക്കൂർ പരിശീലനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു നിശ്ചിത ഘട്ടത്തിൽ, പ്രകടനം കഷ്ടപ്പെടുന്നു.
7. ചില ഗവേഷണങ്ങൾ ഈ പദം ഉപയോഗിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു വിരോധാഭാസ ഡീകണ്ടീഷനിംഗ് സിൻഡ്രോം അത് അമിത പരിശീലനത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. (ഫ്ലാവിയോ എ. കാഡെഗിയാനി, ക്ലോഡിയോ ഏലിയാസ് കാറ്റർ. 2019)

ബ്രേക്ക് ആനുകൂല്യങ്ങൾ

ജോലിയിലോ സ്കൂളിലോ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും വിവിധ ജീവിത പരിപാടികൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാനും സുഹൃത്തുക്കളുടെയും കുടുംബത്തിന്റെയും സമയം ആസ്വദിക്കാനും ഒരു ഇടവേള എടുക്കുന്നത് ബാലൻസ് പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. മെച്ചപ്പെട്ട ജോലി/ജീവിത സന്തുലിതാവസ്ഥ കൈവരിക്കുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു:

• ജോലിയുടെ പ്രകടനവും സംതൃപ്തിയും.
• സംഘടന
• ജീവിതവും കുടുംബ സംതൃപ്തിയും.
• ഫിറ്റ്നസ്, ലൈഫ് ബാലൻസ്, ആരോഗ്യം എന്നിവ ഓരോരുത്തർക്കും വ്യത്യസ്തമാണ്. (ആൻഡ്രിയ ഗ്രഗ്‌നാനോ മറ്റുള്ളവരും, 2020)
• അമിതപരിശീലനം സാധാരണഗതിയിൽ അമിതമായ പരിശീലനത്തിലൂടെയും അപര്യാപ്തമായ വീണ്ടെടുക്കലിന്റെയും ഫലമാണ്.
• ശാരീരികക്ഷമതയും പരിശീലന വിദഗ്‌ധരും അമിത പരിശീലനത്തിനുള്ള ചികിത്സയായി വിശ്രമവും ലഘു പരിശീലനവും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (ജെഫ്രി ബി. ക്രെഹർ. 2016)

ശരീരത്തിന് ഒരു ഇടവേള ആവശ്യമാണെന്ന് അടയാളങ്ങൾ

ചില അടയാളങ്ങളും സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങളും ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ബ്രേക്ക് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

• നിരന്തരം പ്രചോദിപ്പിക്കപ്പെടാത്തതോ മടുപ്പിക്കുന്നതോ
• വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യാൻ നോക്കുന്നില്ല
• മോശം പ്രകടനം
• ശാരീരിക ക്ഷീണം
• ക്ഷീണം
• തീരാത്ത വേദന
• വർക്കൗട്ടുകളിൽ പുരോഗതിയുടെ അഭാവം

ഇതര പ്രവർത്തനങ്ങൾ

വർക്ക്ഔട്ട് ഇടവേളയിൽ, ടേബിൾ ടെന്നീസ് കളിക്കുന്നത് പോലെ, ശരീരത്തെ വ്യത്യസ്തമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന മറ്റ് സജീവമായ കാര്യങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക, അല്ലെങ്കിൽ രസകരമായ എന്നാൽ കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാതെ ശരീരത്തെ ചലിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ. ഓർക്കുക, ശരീരം പൂർണ്ണമായും നിഷ്ക്രിയമായിരിക്കണമെന്നില്ല. വ്യക്തികൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും:

• വിശ്രമിക്കുന്ന ബൈക്ക് യാത്ര
• നൃത്തം
• ക്ലൈംബിംഗ്
• എളുപ്പമുള്ള യാർഡ് വർക്ക്
• യോഗ അല്ലെങ്കിൽ പൈലേറ്റ്സ്
• നീക്കുക

വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു

ഇത് വീണ്ടും ആരംഭിക്കുന്നത് പോലെ തോന്നാം, എന്നാൽ എങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്ന് ശരീരം ഓർക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കില്ല. അത് വീണ്ടും വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യാൻ ശീലിച്ചാൽ മതി. ഓൾ-ഔട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയിലേക്ക് ചാടുന്നത് പ്രലോഭിപ്പിക്കുന്നതാണ്, എന്നാൽ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കാരണം ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. പതിവ് വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയിലേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ ശരീരത്തെ ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായി നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള കുറച്ച് അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ ഇതാ.

ലളിതമായി ആരംഭിക്കുക

• കുറഞ്ഞ ഭാരവും കുറഞ്ഞ തീവ്രതയും ഉപയോഗിച്ച് പതിവ് ദിനചര്യയുടെ ഭാരം കുറഞ്ഞ പതിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.

ശരീരത്തിന് സമയം നൽകുക

• ആദ്യ രണ്ടാഴ്‌ച ശരീരത്തിന്‌ വർക്ക്‌ഔട്ടുകൾ ശീലമാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുക.
• മുമ്പുള്ള വർക്കൗട്ടുകളും എത്ര വിശ്രമ സമയം കടന്നുപോയി എന്നതിനെയും ആശ്രയിച്ച്, തിരികെ വരാൻ മൂന്നാഴ്ച വരെ എടുത്തേക്കാം.

അധിക വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുക

• വ്യായാമത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക എന്നതിനർത്ഥം ശരീരത്തിന് അധിക വ്രണമുണ്ടാകുമെന്നാണ്.
• കൂടുതൽ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക, അതുവഴി ശരീരം സുഖപ്പെടുത്താനും ശക്തി നേടാനും കഴിയും.
• ഓരോ ആഴ്ചയും, പതിവ് പ്രകടനത്തിലേക്ക് മടങ്ങുന്നത് വരെ ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

വിപ്ലവകരമായ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണം

അവലംബം

Joo C. H. (2018). എലൈറ്റ് സോക്കർ കളിക്കാരുടെ ശാരീരിക ക്ഷമതയിൽ ഹ്രസ്വകാല ഡിട്രെയിനിംഗിന്റെയും വീണ്ടും പരിശീലനത്തിന്റെയും ഫലങ്ങൾ. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). മനുഷ്യന്റെ എല്ലിൻറെ പേശികളിലെ നേരിയ വ്യായാമ പരിശീലന വിരാമത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ. യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, 112(3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

ക്രെഹർ ജെ. ബി. (2016). ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം രോഗനിർണയവും പ്രതിരോധവും: വിദ്യാഭ്യാസ തന്ത്രങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു അഭിപ്രായം. ഓപ്പൺ ആക്സസ് ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). EROS പഠനത്തിൽ നിന്ന് കണ്ടെത്തിയ ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോമിന്റെ പുതിയ സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ. BMJ ഓപ്പൺ സ്പോർട്സ് & എക്സർസൈസ് മെഡിസിൻ, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

ഗ്രഗ്നാനോ, എ., സിംബുല, എസ്., & മിഗ്ലിയോറെറ്റി, എം. (2020). ജോലി-ജീവിത ബാലൻസ്: ജോലി-കുടുംബത്തിന്റെയും ജോലി-ആരോഗ്യത്തിന്റെയും ബാലൻസ് എന്നിവയുടെ പ്രാധാന്യം. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907