ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം: എൽ പാസോ ബാക്ക് ക്ലിനിക്

വ്യക്തികൾക്ക് വ്യായാമത്തിൽ അമിതമായ അഭിനിവേശം ഉണ്ടാകാം. എന്നിരുന്നാലും, നിരന്തരമായ പരിശീലനം വിശ്രമിക്കാനും സുഖം പ്രാപിക്കാനും വേണ്ടത്ര സമയം എടുക്കാത്ത ശരീരം കായികതാരങ്ങളെയും ഫിറ്റ്‌നസ് പ്രേമികളെയും ശാരീരികമായും മാനസികമായും ബാധിക്കുകയും ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോമിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. അമിതമായ പരിശീലനം അത്ലറ്റിക് ശാരീരിക പ്രകടനത്തിൽ കുറവുണ്ടാക്കും, അത് ദീർഘകാലം നീണ്ടുനിൽക്കും, ചിലപ്പോൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ ആഴ്ചകളോ മാസങ്ങളോ എടുക്കും. ഓവർട്രെയിനിംഗ് നിയന്ത്രിക്കാൻ പഠിക്കാത്ത വ്യക്തികൾക്ക് പരിക്കുകളും കൂടുതൽ പതിവ് രോഗങ്ങളും അണുബാധകളും ഉണ്ടാകാം. കൂടാതെ മാനസിക പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ നെഗറ്റീവ് മൂഡ് മാറ്റങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. പരിക്ക് കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ പൊള്ളൽ തടയാൻ അടയാളങ്ങളും എങ്ങനെ വെട്ടിക്കുറയ്ക്കാമെന്നും മനസിലാക്കുക.

ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം

അത്‌ലറ്റുകളും ഫിറ്റ്‌നസ് പ്രേമികളും മികച്ച പ്രകടനത്തിലെത്താൻ ശരാശരിയേക്കാൾ ദൈർഘ്യമേറിയതും കഠിനവുമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്തു തുടങ്ങുന്ന വ്യക്തികൾ പോലും തങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് എന്താണെന്ന് കണ്ടുപിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ അവരുടെ പരിധികൾ മറികടക്കാൻ കഴിയും. ഇനിപ്പറയുന്നവ കണക്കിലെടുക്കുക എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം:

• പരിശീലനത്തിന്റെ മാനസിക വശം.
• എങ്ങനെ പ്രചോദിതരായി തുടരാം.
• സമതുലിതമായ കാർഡിയോ, ശക്തി പരിശീലനം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം എങ്ങനെ സജ്ജീകരിക്കാം.
• കാര്യങ്ങൾ തടസ്സപ്പെടുമ്പോൾ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നത് എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം.
• വളരെയധികം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പല തുടക്കക്കാരും ചെയ്യുന്ന ഒരു തെറ്റാണ്, ഇത് സ്വയം പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.

ശരീരം കടന്നുപോകുകയും അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം:

• കടുത്ത ക്ഷീണം.
• ശാരീരിക പ്രകടന പ്രശ്നങ്ങൾ.
• മാനസികാവസ്ഥ മാറുന്നു.
• ഉറക്കം തടസ്സങ്ങൾ.
• ശരീരത്തിന് വിശ്രമിക്കാൻ വേണ്ടത്ര സമയം നൽകാതെ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ കഠിനമായ പരിശീലനവും മൂലമുള്ള മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾ.

സാധാരണയായി ഒരു മത്സരത്തിനോ പരിപാടിക്കോ തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ കഴിവിനപ്പുറം പരിശീലിക്കുന്ന കായികതാരങ്ങൾക്കിടയിൽ ഓവർട്രെയിനിംഗ് സാധാരണമാണ്. അത്‌ലറ്റുകൾക്കും താൽപ്പര്യക്കാർക്കും വേണ്ടിയുള്ള കണ്ടീഷനിംഗിന് ജോലിയും വീണ്ടെടുക്കലും തമ്മിലുള്ള സന്തുലിതാവസ്ഥ ആവശ്യമാണ്.

ലക്ഷണങ്ങളും ലക്ഷണങ്ങളും

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട നിരവധി അടയാളങ്ങളുണ്ട്, ഏറ്റവും സാധാരണമായ ലക്ഷണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• നേരിയ പേശി അല്ലെങ്കിൽ സന്ധി വേദന, പൊതുവായ വേദന, വേദന.
• പരിശീലന ശേഷി, തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ പ്രകടനം കുറയുന്നു.
• ഊർജ്ജത്തിന്റെ അഭാവം, നിരന്തരമായ ക്ഷീണം, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ വറ്റിച്ചു.
• മസ്തിഷ്ക മൂടൽമഞ്ഞ്.
• ഉറക്കമില്ലായ്മ.
• വിശപ്പ് കുറയുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു.
• കായിക വിനോദത്തിനോ വ്യായാമത്തിനോ ഉള്ള ഉത്സാഹം നഷ്ടപ്പെടുന്നു.
• ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയ താളം.
• വർദ്ധിച്ച പരിക്കുകൾ.
• വർദ്ധിച്ച തലവേദന.
• വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ, അല്ലെങ്കിൽ പ്രകോപനം എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• ലൈംഗിക അപര്യാപ്തത അല്ലെങ്കിൽ സെക്‌സ് ഡ്രൈവ് കുറയുന്നു.
• ജലദോഷവും തൊണ്ടവേദനയും വർദ്ധിക്കുന്നതോടെ പ്രതിരോധശേഷി കുറയുന്നു.

അമിത പരിശീലനം തടയുക

• ഓരോ വ്യക്തിയും വിവിധ പരിശീലന ദിനചര്യകളോട് വ്യത്യസ്‌തമായി പ്രതികരിക്കുന്നതിനാൽ ഓവർട്രെയിനിംഗിന് സാധ്യതയുണ്ടോ എന്ന് പ്രവചിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
• വ്യക്തികൾ അവരുടെ പരിശീലനത്തിലുടനീളം വ്യത്യാസം വരുത്തുകയും വിശ്രമത്തിനായി മതിയായ സമയം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുകയും വേണം.
• തങ്ങൾ കഠിനമായി പരിശീലിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം തടയാൻ ഇനിപ്പറയുന്ന തന്ത്രങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കണം.

മാനസികവും മാനസികവുമായ മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക

വസ്തുനിഷ്ഠമായി ഓവർട്രെയിനിംഗ് പരിശോധിക്കുന്നതിനുള്ള രീതികൾ നിലവിലുണ്ട്.

• ഒരു വ്യക്തിയുടെ മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാനസിക ലക്ഷണങ്ങളും ലക്ഷണങ്ങളും ഒരു സൂചകമാകാം.
• വ്യായാമം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, കായിക വിനോദങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള പോസിറ്റീവ് വികാരങ്ങൾ കുറയുന്നു.
• വിഷാദം, കോപം, ക്ഷീണം, ക്ഷോഭം തുടങ്ങിയ നെഗറ്റീവ് വികാരങ്ങൾ കുറച്ച് ദിവസത്തെ തീവ്ര പരിശീലനത്തിന് ശേഷം പ്രത്യക്ഷപ്പെടാം.
• ഈ വികാരങ്ങളും വികാരങ്ങളും അവതരിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങിയാൽ, വിശ്രമിക്കാനോ തീവ്രത കുറയ്ക്കാനോ സമയമായി.

പരിശീലന ലോഗ്

• ശരീരത്തിന് ദിവസേന എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്ന് രേഖപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു പരിശീലന ലോഗ്.
• താഴ്ന്ന പ്രവണതകളും ഉത്സാഹം കുറയുന്നതും ശ്രദ്ധിക്കാൻ ഇത് വ്യക്തികളെ സഹായിക്കും.
• ഇത് വ്യക്തികളെ അവരുടെ ശരീരത്തിന്റെ സിഗ്നലുകൾ ശ്രദ്ധിക്കാനും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ വിശ്രമിക്കാനും പഠിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കുക

• കാലക്രമേണ ഹൃദയമിടിപ്പിലെ മാറ്റങ്ങൾ ട്രാക്കുചെയ്യുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ.
• വിശ്രമവേളയിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കുകയും പരിശീലന സമയത്ത് പ്രത്യേക വ്യായാമ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുകയും അത് രേഖപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക.
• വിശ്രമത്തിലോ നിശ്ചിത തീവ്രതയിലോ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് ഒരു അപകട സൂചകമാകാം, പ്രത്യേകിച്ച് ലക്ഷണങ്ങൾ വികസിച്ചാൽ.
• ഓരോ പ്രഭാതത്തിലും വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് ട്രാക്ക് ചെയ്യുക.
• ഉറക്കമുണർന്ന ഉടൻ തന്നെ വ്യക്തികൾക്ക് 60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്വമേധയാ പൾസ് എടുക്കാം.
• വ്യക്തികൾക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കാം.
• മാനദണ്ഡത്തിൽ നിന്നുള്ള ഏതെങ്കിലും പ്രകടമായ വർദ്ധനവ് ശരീരം പൂർണ്ണമായി വീണ്ടെടുത്തിട്ടില്ലെന്ന് സൂചിപ്പിക്കാം.

ചികിത്സ

വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും

• വ്യായാമം കുറയ്ക്കുകയോ നിർത്തുകയോ ചെയ്യുക, മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും കുറച്ച് ദിവസം വിശ്രമം നൽകുക.
• പൂർണ്ണ വിശ്രമമാണ് പ്രാഥമിക ചികിത്സയെന്ന് ഓവർട്രെയിനിംഗിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

അധിക വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുക

• പുതിയതായി എന്തെങ്കിലും ആരംഭിക്കുന്നത് സാധാരണയായി ശരീരത്തെ വേദനിപ്പിക്കും.
• വേദനകൾക്കായി തയ്യാറാകുകയും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ അധിക വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുകയും ചെയ്യുക.
• ശരീരത്തിന് ദിവസം തോറും അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ നിന്ന് ഒരേ ഊർജ്ജ നിലകൾ ഉണ്ടാകില്ല.

ഒരു പരിശീലകനെ സമീപിക്കുക

• എവിടെ നിന്ന് തുടങ്ങണം, എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമായി പ്രവർത്തിക്കണം എന്നറിയില്ല.
• ഫിസിക്കൽ, മെഡിക്കൽ ചരിത്രം, ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ, ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവ പരിശോധിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പ്രൊഫഷണലുമായി കൂടിക്കാഴ്ച നടത്താനുള്ള സമയമാണിത്.
• നിർദ്ദിഷ്ട ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി അവർക്ക് ഇഷ്ടാനുസൃതമാക്കിയ ഒരു പ്രോഗ്രാം വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

പോഷകാഹാരവും ജലാംശവും

• ധാരാളം H2O/വെള്ളം, പാനീയങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവ റീഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിലെ ഒപ്റ്റിമൽ ജലാംശം നിലനിർത്തുക.
• ശരിയായ ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നത് വീണ്ടെടുക്കലിനും പ്രതിരോധത്തിനും പ്രധാനമാണ്.
• ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ലഭിക്കുന്നത് പേശികളെ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• സഹിഷ്ണുതയ്ക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രധാനമാണ്, പേശികളുടെ ശക്തിക്കും പ്രോട്ടീനും പ്രധാനമാണ്.

സ്പോർട്സ് കൈറോപ്രാക്റ്റിക് മസാജ്

• സ്‌പോർട്‌സ് മസാജ് പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിന് ഗുണം ചെയ്യുമെന്നും കാലതാമസം നേരിടുന്ന പേശി വേദന/DOMS മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
• മസാജ് പേശികളെ അയവുള്ളതും വഴക്കമുള്ളതുമാക്കി നിലനിർത്തുകയും വേഗത്തിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കലിനായി രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ

• ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം, പുരോഗമന പേശി റിലാക്സേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികതകൾ വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും മെച്ചപ്പെടുത്തും.

ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോമിൽ നിന്നുള്ള പൂർണ്ണമായ വീണ്ടെടുക്കൽ, വ്യക്തിയുടെ ആരോഗ്യനിലയെയും അമിതമായ പരിശീലനം എത്രത്തോളം നീണ്ടുനിന്നു എന്നതിനെയും ആശ്രയിച്ച് ഏതാനും ആഴ്ചകളോ അതിൽ കൂടുതലോ എടുത്തേക്കാം. ഒരു ഫിസിഷ്യന് വ്യക്തികളെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിലേക്ക് റഫർ ചെയ്യാം അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് കൈറോപ്രാക്റ്റർ, ശരീരത്തെ മികച്ച രൂപത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ ഒരു വ്യക്തിഗത വീണ്ടെടുക്കൽ പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കാൻ ആർക്കാകും.

സൈനിക പരിശീലനവും കൈറോപ്രാക്റ്റിക്

അവലംബം

ബെൽ, ജി ഡബ്ല്യു. "അക്വാറ്റിക് സ്പോർട്സ് മസാജ് തെറാപ്പി." സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിലെ ക്ലിനിക്കുകൾ വാല്യം. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3

കാരാർഡ്, ജസ്റ്റിൻ, തുടങ്ങിയവർ. "ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം രോഗനിർണ്ണയം: ഒരു സ്കോപ്പിംഗ് അവലോകനം." സ്പോർട്സ് ഹെൽത്ത് വാല്യം. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739

ഡേവിസ്, ഹോളി ലൂയിസ, തുടങ്ങിയവർ. "പ്രകടനത്തിലും വീണ്ടെടുക്കലിലും സ്പോർട്സ് മസാജിന്റെ പ്രഭാവം: ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനവും മെറ്റാ-വിശകലനവും." BMJ ഓപ്പൺ സ്പോർട്സ് & എക്സർസൈസ് മെഡിസിൻ വാല്യം. 6,1 e000614. 7 മെയ്. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614

ഗ്രാൻഡോ, ക്ലെമന്റൈൻ, തുടങ്ങിയവർ. "റെസിസ്റ്റൻസ് എക്സർസൈസിലെ ഓവർട്രെയിനിംഗിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ: ഇന്റർനാഷണൽ ക്രോസ്-സെക്ഷണൽ സർവേ." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിയോളജി ആൻഡ് പെർഫോമൻസ് വാല്യം. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825

മ്യൂസെൻ, റൊമെയ്ൻ, et al. "തളർച്ചയിലും ഓവർട്രെയിനിംഗിലും മസ്തിഷ്ക ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ." അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, ന്യൂട്രീഷൻ, മെറ്റബോളിസം = ഫിസിയോളജി ആപ്ലിക്കേഷൻ, ന്യൂട്രീഷൻ എറ്റ് മെറ്റബോളിസം വോളിയം. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080

പെലുസോ, മാർക്കോ ഔറേലിയോ മോണ്ടെറോ, ലോറ ഹെലേന സിൽവേറ ഗ്യൂറ ഡി ആന്ദ്രേഡ്. "ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും മാനസികാരോഗ്യവും: വ്യായാമവും മാനസികാവസ്ഥയും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം." ക്ലിനിക്കുകൾ (സാവോ പോളോ, ബ്രസീൽ) വാല്യം. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012

വീരപോംഗ്, പോൺരത്‌ഷാനി, തുടങ്ങിയവർ. "പ്രകടനം, പേശി വീണ്ടെടുക്കൽ, പരിക്ക് തടയൽ എന്നിവയിൽ മസാജിന്റെ സംവിധാനങ്ങളും ഫലങ്ങളും." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004