ലോ ബാക്ക് ഗ്ലൂറ്റിയൽ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ

ഇന്ന്, എന്നത്തേക്കാളും കൂടുതൽ, വ്യക്തികൾ ശാരീരികമായി സജീവമല്ല, കൂടുതൽ സമയം ഇരിക്കുന്നു ഗ്ലൂറ്റിയസ് പേശികളുടെ ഉപയോഗം കുറയുകയും ദുർബലമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. ദുർബലമായ, നിഷ്ക്രിയമായ, അല്ലെങ്കിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുക glutes അസ്ഥിരതയ്ക്ക് കാരണമാകും താഴത്തെ നട്ടെല്ല്, ഇടുപ്പ്, ഇടുപ്പ് എന്നിവ വിന്യാസത്തിൽ നിന്ന് മാറ്റാൻ. ഇത് നടുവേദനയ്ക്കും നടുവേദനയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു. വേദന നിരന്തരം മങ്ങിയതാണ്, വേദനിക്കുന്നു, സ്പന്ദിക്കുന്നു, തുടർന്ന് നീങ്ങുമ്പോൾ, എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ, അത് സ്പന്ദിക്കുകയും കുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഗ്ലൂറ്റിയൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

ഗ്ലൂറ്റിയൽ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ

ഓരോ വ്യക്തിക്കും സവിശേഷമായ ശരീരശാസ്ത്രമുണ്ട്. ഒരു വ്യക്തി ശരീരത്തിന്റെ ഒരു വശത്തെയോ ഭാഗത്തെയോ മറ്റൊരു വശത്ത് അനുകൂലിക്കുന്നതിനാൽ ശരീരം അസമമായി വികസിക്കുന്നു. ഇത് മസ്കുലർ സിസ്റ്റത്തിലെ അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകും, ഇത് വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന അസന്തുലിതാവസ്ഥയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. താഴത്തെ പിൻഭാഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• കോർ പേശികൾ
• ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശി ഗ്രൂപ്പിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
• ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്
• ഗ്ലൂതിയസ് മെഡി
• ഗ്ലൂറ്റിയസ് മിനിമസ്
• പെൽവിസ് പേശികൾ
• ഹമ്സ്ത്രിന്ഗ്സ്
• ക്വാഡ്രിസ്പ്സ്

ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ, ഒരു വ്യക്തിയുടെ മുകൾഭാഗത്തെ ശക്തിയുടെ വികാസമോ അഭാവമോ താഴത്തെ പുറകിലെ ആയാസത്തിന്റെ അളവിനെയും ബാധിക്കും.

ഗ്ലൂറ്റിയൽ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യത്യാസം

പ്രവർത്തനപരമായ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുള്ള നിരവധി സന്ധികൾ ഈ പ്രദേശത്ത് ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്:

• വ്യായാമം
• വിശ്രമിക്കൂ
• വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം
• നീട്ടണം
• മൊബിലിറ്റി പരിശീലനം - ഉദാഹരണം, നുരയെ ഉരുട്ടുന്നു

വലിച്ചുനീട്ടുക

സ്ട്രെച്ചിംഗ് ശരീരത്തെ അതിന്റെ വഴക്കത്തിന്റെയും ചലനാത്മകതയുടെയും പരിധികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ഭൂരിഭാഗം സ്ട്രെച്ചുകളിലും ഹിപ് ജോയിന്റ് ഉൾപ്പെടുന്നു, കാരണം ഇത് ഗ്ലൂറ്റിയൽ പ്രദേശങ്ങൾ അഴിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ്. പേശികളെ സ്വാഭാവികമായി നീട്ടാൻ വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ നേരിയ പ്രവർത്തനത്തിലൂടെ ചെറുതായി ചൂടാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ഇരിക്കുന്ന ചിത്രം 4 സ്ട്രെച്ച്

• ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നു.
• വലത് കാൽ ഇടതുവശത്ത് കടക്കുക.
• വലത് കണങ്കാൽ ഇടത് കാൽമുട്ടിൽ വിശ്രമിച്ചുകൊണ്ട്.
• ഇത് 4 എന്ന സംഖ്യയോട് സാമ്യമുള്ളതായിരിക്കണം.
• ഇടത് കാലിൽ നേരിയ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തിക്കൊണ്ട് ഇടുപ്പിൽ മുന്നോട്ട് വളയുക.
• പത്ത്-ഇരുപത് സെക്കൻഡ് ഈ സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക.
• മറുവശം നീട്ടുക.
• വലത് കാൽമുട്ടിൽ ഇടത് കാൽ വയ്ക്കുക.
• ഇത് മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഡൗൺ ഡോഗ്

ഈ യോഗ പോസ് പുറകിലുള്ള എല്ലാ പേശികളെയും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഈ സ്ഥാനത്ത് മുകളിലുള്ള ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, അത് അവരെ സജീവമാക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, അവയെ പൂർണ്ണമായും നീട്ടാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

• ഈ പോസ് പിടിച്ച് ഗ്ലൂട്ടുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• പിന്നിലേക്ക് ചെറുതായി വളയുക.
• ഗ്ലൂട്ടുകളുടെ ഇരിപ്പിടത്തിൽ നീട്ടുന്നത് അനുഭവിക്കുക.
• 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

വ്യായാമങ്ങൾ

ഗ്ലൂട്ട് പാലം

• കാലുകൾ തറയിൽ പരത്തിക്കൊണ്ട് പുറകിൽ കിടക്കുക.
• മുട്ടുകൾ വളഞ്ഞു.
• പിൻഭാഗം നിലത്ത് വിശ്രമിക്കുന്നു.
• ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഇടപഴകുക.
• ഒരു പാലം രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിന് പിൻഭാഗം മുകളിലേക്ക് തള്ളുക.
• 60 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
• മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക.

സ്വിസ് എക്സർസൈസ് സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ വാൾ സ്ക്വാറ്റ്

സ്ക്വറ്റുകൾ സ്വാഭാവികമായും ഗ്ലൂട്ടുകളിൽ ഏർപ്പെടുക. ഗ്ലൂറ്റിയൽ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഒരു സ്ക്വാറ്റിലെ ഒരു വ്യതിയാനമാണിത്.

• പുറകുവശം മതിലിന് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക.
• ചുവരിനും പിന്നിലും ഇടയിൽ ഒരു സ്വിസ് സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ സ്ഥാപിക്കുക.
• ബാലൻസ് ലഭിക്കാൻ പന്തിലേക്ക് തിരികെ ചാരി.
• കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ എത്തുന്നതുവരെ മുണ്ട് താഴ്ത്തുക.
• നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
• പത്ത് ആവർത്തനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.
• മൂന്ന് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

ശരീര ഘടന

വിശകലനം ഒരു ഫലപ്രദമായ ഉപകരണം

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള അവസരങ്ങൾ വ്യക്തികളെ നല്ല ദിശയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ മാറ്റങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും നിർത്തുന്നതിനുമുള്ള ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാരണം പ്രചോദനത്തിന്റെയും പ്രതികരണത്തിന്റെയും അഭാവമാണ്. ഉടനടി ഫീഡ്‌ബാക്ക് നൽകുന്ന തന്ത്രങ്ങൾ ഇതിന് അത്യാവശ്യമാണ്:

• അടിസ്ഥാനരേഖ സ്ഥാപിക്കുന്നതിനുള്ള പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുക.
• ഉചിതവും കൈവരിക്കാവുന്നതുമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക.
• കാലത്തിനനുസരിച്ച് മാറ്റങ്ങൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യുക.
• വിജയം ഉറപ്പാക്കുക.

ലളിതമായ വെയ്റ്റ് സ്കെയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുന്നത് മാറ്റങ്ങൾ കൃത്യമായി ട്രാക്ക് ചെയ്യാനുള്ള പരിമിതമായ കഴിവ് നൽകുന്നു അത് ശരീരഭാരം മാറ്റങ്ങളെ മാത്രം ഉയർത്തിക്കാട്ടുന്നു, മാത്രമല്ല പേശികളുടെ വളർച്ചയിലോ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടത്തിലോ പുരോഗതി ട്രാക്കുചെയ്യരുത്. 45 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ, ഇൻബോഡി ടെസ്റ്റ് ഡോക്ടർമാരെയും പരിശീലകരെയും ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുകളെയും നൽകുന്നു മനസിലാക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളതും കൃത്യവും വസ്തുനിഷ്ഠവുമായ അളവുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരഘടന വിലയിരുത്തുന്നതിന് ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• പേശികളുടെ വിതരണം വിലയിരുത്തുന്നു.
• അവസ്ഥയോ പരിക്കോ മൂലം ദുർബലമായ പ്രദേശങ്ങൾ.
• ശരീരത്തിന്റെ ഓരോ ഭാഗത്തും പേശികളുടെയും കൊഴുപ്പിന്റെയും അസന്തുലിതാവസ്ഥ തിരിച്ചറിയുക.
• ദീർഘകാല വിജയം ഉറപ്പാക്കാൻ ചികിത്സാ പദ്ധതി, വ്യായാമ പരിപാടി, ഡയറ്റ് പ്ലാൻ എന്നിവയുടെ ഫലപ്രാപ്തി നിർണ്ണയിക്കാൻ മാറ്റങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുക.

അവലംബം

ആക്കുതോട്ട, വേണു തുടങ്ങിയവർ. "കോർ സ്ഥിരത വ്യായാമ തത്വങ്ങൾ." നിലവിലെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ റിപ്പോർട്ടുകൾ വാല്യം. 7,1 (2008): 39-44. doi:10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69

ഡിസ്റ്റെഫാനോ, ലിൻഡ്സെ ജെ തുടങ്ങിയവർ. "സാധാരണ ചികിത്സാ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശി സജീവമാക്കൽ." ദി ജേർണൽ ഓഫ് ഓർത്തോപീഡിക് ആൻഡ് സ്പോർട്സ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി വാല്യം. 39,7 (2009): 532-40. doi:10.2519/jospt.2009.2796

ഗ്ലാവിയാനോ, നീൽ ആർ തുടങ്ങിയവർ. "ഗ്ലൂറ്റിയൽ മസിൽ ഇൻഹിബിഷൻ: പാറ്റല്ലോഫെമോറൽ വേദനയുടെ അനന്തരഫലങ്ങൾ?." മെഡിക്കൽ അനുമാനങ്ങൾ വാല്യം. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046

ജിയോങ്, യുഐ-ചിയോൾ തുടങ്ങിയവർ. "ഗ്ലൂറ്റിയസ് പേശി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെയും ലംബർ സ്റ്റബിലൈസേഷൻ വ്യായാമത്തിന്റെയും ഫലങ്ങൾ വിട്ടുമാറാത്ത താഴ്ന്ന നടുവേദനയുള്ള രോഗികളിൽ അരക്കെട്ടിന്റെ പേശികളുടെ ശക്തിയിലും സന്തുലിതാവസ്ഥയിലും." ജേണൽ ഓഫ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി സയൻസ് വാല്യം. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813

മക്കാഡം, പോൾ തുടങ്ങിയവർ. "ഡൈനാമിക് ഹിപ് അബ്‌ഡക്ഷൻ, ഹിപ് എക്‌സ്‌റ്റേണൽ റൊട്ടേഷൻ എക്‌സർസൈസ് എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഗ്ലൂറ്റിയൽ മസിൽ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഒരു പരിശോധന: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി വാല്യം. 10,5 (2015): 573-91.