ആരോഗ്യമുള്ള പുറകിലേക്ക് നടത്തം

ആരോഗ്യമുള്ള മുതുകിന് വേണ്ടിയുള്ള നടത്തം. ഈ ലളിതമായ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും:

• അരക്കെട്ട് ട്രിം ചെയ്യുക.
• മാനസികാവസ്ഥ ഉയർത്തുക.
• വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുക.
• പുറകിലെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക.

വ്യായാമത്തിന്റെ എളുപ്പവും അത് നൽകുന്ന ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും കാരണം കൈറോപ്രാക്‌ടർമാർ നടത്തം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന ലളിതവും കുറഞ്ഞ സ്വാധീനവുമുള്ള വ്യായാമമാണിത്. ഇത് പിന്നിലെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു:

• നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
• ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• ശക്തമായ രക്തചംക്രമണം സുഗമമാക്കുന്നു.
• അസ്ഥികളുടെ ബലം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ആരോഗ്യമുള്ള പുറകിലേക്ക് നടത്തം

പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു

• കോർ, ലെഗ്, ബാക്ക് പേശികൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ ശരീരത്തെ നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന എല്ലാ പേശികളെയും നടത്തം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിക്കുന്നു, നട്ടെല്ലിന് ഒപ്റ്റിമൽ പിന്തുണ നൽകുന്നു.

അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുക

• അസ്ഥി പേശികൾ പോലെ ജീവനുള്ള ടിഷ്യു ആണ്, വ്യായാമം പേശികളെപ്പോലെ തന്നെ അസ്ഥികളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ക്രമേണ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• പഠനങ്ങൾ നടത്തം അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും എല്ലുകളുടെ നഷ്ടം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തി.
• നടത്തം അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു ഡീജനറേറ്റീവ് അസ്ഥി രോഗങ്ങൾ.

ഭാവം മെച്ചപ്പെടുന്നു

• വ്യക്തികൾക്ക് നടുവേദന ഉണ്ടാകാനുള്ള ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാരണങ്ങളിലൊന്നാണ് മോശം ഭാവം.
• മോശം ഭാവം ചലനശേഷിയെ ബാധിക്കുകയും പിന്നിൽ കാര്യമായ ആയാസമുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് തവണ നടക്കുന്നത് ശരീരത്തെ നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട് പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു

• അമിതഭാരം മൂലമുണ്ടാകുന്ന നടുവേദന പലർക്കും ഉണ്ട്.
• അധിക ഭാരം ശരീരത്തിന്റെ മുൻഭാഗം മുന്നോട്ട് മാറ്റാൻ കാരണമാകുന്നു, ഇത് താഴത്തെ പുറകിൽ അധിക സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു.
• നടത്തം താഴത്തെ പുറകിലെ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു.

ചലനത്തിന്റെ വഴക്കവും ശ്രേണിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

• സ്ട്രെച്ചിംഗിനൊപ്പം, നടത്തം വഴക്കവും ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു, ഇത് നടുവേദനയുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

സുഷുമ്ന ഘടനകളിലേക്കുള്ള രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

• നടത്തം രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, മൃദുവായ ടിഷ്യൂകളിലേക്ക് പോഷകങ്ങൾ എത്തിക്കുന്നു, വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യുന്നു.

അധിക ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• സ്ട്രെസ് റിലീഫ്.
• മികച്ച ഉറക്കം.
• മെച്ചപ്പെട്ട ചർമ്മത്തിന്റെ നിറം.
• പ്രമേഹ സാധ്യത കുറവാണ്.
• വിഷാദരോഗത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറച്ചു.
• മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയാരോഗ്യം അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു:
• ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം.
• ഹൃദ്രോഗം.
• സ്ട്രോക്ക്.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ്

ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ് അല്ലെങ്കിൽ ചിപ്പാക്ടർ കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത അല്ലെങ്കിൽ അടിസ്ഥാന അവസ്ഥയുമായി ഇടപെടുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്. അവരുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്‌നസ് നിലയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും കണക്കിലെടുത്ത് എത്രത്തോളം വ്യായാമം ഉചിതമാണെന്ന് അവർ പഠിപ്പിക്കുകയും ശുപാർശ ചെയ്യുകയും ചെയ്യും. നടത്തത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും:

ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ടെന്നീസ് അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം ഷൂ ഉപയോഗിക്കുക

• ശരീരം സുഖകരമാകുമ്പോൾ നടത്തം കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരവും സുരക്ഷിതവുമാണ്.
• ഒരു ജോടി ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള വാക്കിംഗ് ഷൂകളോ പരിശീലകരോ ഉപയോഗിച്ചാണ് സുഖസൗകര്യങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത്.
• അവർ ശരിയായ പിന്തുണയും കുഷ്യനിംഗും മതിയായ ട്രാക്ഷനും നൽകും.

ശരിയായ പോസ്ചർ നിലനിർത്തുക

നടക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥാനം ശ്രദ്ധിക്കുക. മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ട ചില പ്രധാന പോയിന്റുകൾ:

• ആദ്യം കുതികാൽ താഴെ വയ്ക്കുക.
• തുടർന്ന് കാൽവിരലുകളുടെ പോയിന്റിൽ അവസാനിക്കുന്ന പാദത്തിന്റെ ഓരോ ഭാഗങ്ങളിലൂടെയും ഉരുട്ടുക.
• തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് വയ്ക്കുക, തല ഉയർത്തുക.
• താഴ്ന്ന സന്ധികളിൽ ആഘാതം കുറയ്ക്കാൻ ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക.
• കൈകളിൽ ഒരു ചെറിയ വളവ് വയ്ക്കുക, അവയെ സുഗമമായി അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും ആക്കുക.

നടത്തം ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ശീലമാക്കി മാറ്റുക

• തുടക്കത്തിൽ, 5 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഓരോ ആഴ്ചയും കുറഞ്ഞത് 7 മുതൽ 25 വരെ നടത്തം ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക.
• പുറത്തിറങ്ങി നടക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം എന്നതിനാൽ വേഗത പ്രശ്നമല്ല.
• ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുന്നതോടെ നടത്തം ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ശീലമായി മാറാൻ തുടങ്ങിയാൽ, വേഗത്തിലും ദീർഘമായും നടക്കാൻ തുടങ്ങുക.

ഇടവേള നടത്തം

• ഇന്റർവെൽ വാക്കിംഗിൽ ചെറിയ കാലയളവ് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള നടത്തം ഉൾപ്പെടുന്നു, തുടർന്ന് എ മന്ദഗതിയിലുള്ള നടത്തത്തിന്റെ ദൈർഘ്യമേറിയ കാലയളവ്.
• ഇത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസും പേശികളുടെ ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• 1 മിനിറ്റ് ഇടവേളയിൽ വേഗത്തിൽ നടത്തം ആരംഭിക്കുക.
• ഇതിനുശേഷം 2 മിനിറ്റ് പതുക്കെ നടത്തം.

എളുപ്പമുള്ള തടസ്സങ്ങൾ ഏറ്റെടുക്കുക

• ഒരു കുന്നിൻ മുകളിലോ ഇറങ്ങിയോ നടക്കുന്നതിലൂടെ നടത്തം കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാക്കുന്നു.
• മരത്തിന്റെ കുറ്റികൾ അല്ലെങ്കിൽ പാറകൾ പോലുള്ള വസ്തുക്കളുടെ മുകളിലൂടെ നടക്കുക.
• ഇത് കലോറി എരിയുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

കൈ അല്ലെങ്കിൽ കാലുകളുടെ ഭാരം ചേർക്കുക

• ചേർത്തുകൊണ്ട് വർക്ക്ഔട്ട് തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക കാൽ അല്ലെങ്കിൽ കൈ ഭാരം.
• കൈകൾ, തോളുകൾ, മുകൾഭാഗം എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ അവ സഹായിക്കും.

ശരീര ഘടന

ബിൽഡിംഗ് ലീൻ ബോഡി മാസ്

മെലിഞ്ഞ ബോഡി മാസ് എന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ആകെ ഭാരവും കൊഴുപ്പും കുറയ്ക്കും. പേശികൾ, അവയവങ്ങൾ, ശരീരത്തിലെ മൊത്തം ജലം എന്നിവയുടെ എല്ലാ ഭാരവും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. മസിലുകളും മെലിഞ്ഞ ശരീരഭാരവും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം എ പ്രതിരോധ പരിശീലന പരിപാടി. ശക്തമായ പേശികൾ വികസിക്കുമ്പോൾ, പേശി കോശങ്ങളുടെ വലിപ്പവും അളവും വർദ്ധിക്കുന്നു. പേശികൾക്ക് പിന്നീട് കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ് ഇൻട്രാ സെല്ലുലാർ വെള്ളം, ഇത് ഒപ്റ്റിമൽ തലങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ അവരെ അനുവദിക്കുന്നു. പേശികൾ വളരുകയും കൂടുതൽ വെള്ളം എടുക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, മെലിഞ്ഞ ബോഡി മാസ് വർദ്ധിക്കുന്നു.

അവലംബം

മോറിസ്, ജെഎൻ, എഇ ഹാർഡ്മാൻ. "ആരോഗ്യത്തിലേക്കുള്ള നടത്തം." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 23,5 (1997): 306-32. doi:10.2165/00007256-199723050-00004

നൗമാൻ, ജാവൈദ് തുടങ്ങിയവർ. "വേഗതയുള്ള പാതയിൽ നടത്തം: മെച്ചപ്പെട്ട ശാരീരികക്ഷമതയ്ക്കും ആരോഗ്യ ഫലങ്ങൾക്കുമായി ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള നടത്തം." മയോ ക്ലിനിക്ക് നടപടികൾ വാല്യം. 94,12 (2019): 2378-2380. doi:10.1016/j.mayocp.2019.10.020

വാന്തി, കാർല തുടങ്ങിയവർ. "നല്ല നടുവേദനയിൽ വേദനയും പ്രവർത്തനവും നടത്തുന്നതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിയും വ്യായാമവും: ക്രമരഹിതമായ പരീക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനവും മെറ്റാ-വിശകലനവും." വൈകല്യവും പുനരധിവാസവും വോള്യം. 41,6 (2019): 622-632. doi:10.1080/09638288.2017.1410730