ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, പേശി വീണ്ടെടുക്കൽ

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ച, വീണ്ടെടുക്കൽ, രോഗം തടയൽ എന്നിവ ഉറപ്പാക്കുന്നു. വീടിന് ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് സത്യമാണ് DI വർഷം' ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികൾ, വാരാന്ത്യ യോദ്ധാക്കൾ, കായികതാരങ്ങൾ, ശാരീരികമായി സജീവമായ വ്യക്തികൾ. ഉറങ്ങുമ്പോൾ, ശരീരം വീണ്ടെടുക്കൽ മോഡിലേക്ക് പോകുന്നു, പേശികളെ നന്നാക്കാനും പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും ഹോർമോണുകളും മറ്റ് രാസവസ്തുക്കളും പുറത്തുവിടുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഒരു രാത്രി ഉറക്കം മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും ഒപ്റ്റിമൽ തലത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ വിശ്രമം നൽകുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം

വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് കരകയറാൻ ഉറക്കം പ്രധാനമാണ്. ഇത് നിർമ്മാണ പ്രവർത്തനങ്ങൾ, വ്യായാമം, പൂന്തോട്ടപരിപാലനം, സ്‌പോർട്‌സ്, ലാൻഡ്‌സ്‌കേപ്പിംഗ്, ശരീരഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പ്രതിരോധത്തിനെതിരെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഏതൊരു പ്രവർത്തനവും ആകാം. ശരിയായ ഉറക്കമില്ലാതെ പേശികൾക്ക് സ്വയം നന്നാക്കാൻ കഴിയില്ല. ഉറക്കം പേശികളെ സ്വതന്ത്രമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു പ്രോട്ടീൻ നിർമ്മിക്കുന്ന അമിനോ ആസിഡുകൾ, വലിപ്പത്തിലും ശക്തിയിലും വളരാൻ അവരെ സഹായിക്കുന്നു.

• നോൺ-REM ഉറക്കത്തിൽ വളർച്ച ഹോർമോൺ പുറത്തുവിടുന്നു അത് ടിഷ്യു വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും പേശികളെ നന്നാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• സമയത്ത് REM അല്ലെങ്കിൽ ദ്രുത നേത്ര ചലന ഉറക്കം, രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയുന്നു, ശ്വസനം മന്ദഗതിയിലാകുന്നു, ആഴമേറിയതാക്കുന്നു, മസ്തിഷ്കം വിശ്രമിക്കുന്നു, പേശികളിലേക്കുള്ള രക്ത വിതരണം വർദ്ധിക്കുന്നു, അവർക്ക് ഓക്സിജനും പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു.

അനാരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം

ശാരീരിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന പേശികളുടെ മൂർച്ച, ഏകോപനം, പ്രവർത്തനം, പേശികളുടെ ചലന രീതികൾ എന്നിവ ഉറക്കം നിലനിർത്തുന്നു. പേശികൾ ശരിയായി വളരുന്നതിന് ശരീരം രാത്രിയിൽ കുറഞ്ഞത് 7 മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങേണ്ടതുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് പ്രവർത്തനം കുറയ്ക്കുകയും പേശികളുടെ നഷ്ടത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്ന ഡീഗ്രേഡേഷന്റെ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കുറഞ്ഞ ഉറക്കം കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു

ശരീരം കുറച്ച് ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു, ഇത് വ്യക്തികൾക്ക് കൂടുതൽ വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടുന്നു, കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, കാരണം കഴിച്ചതിനുശേഷം ശരീരം ഉടൻ തന്നെ പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുന്നില്ല, അതിനാൽ വ്യക്തി ഭക്ഷണം തുടരുന്നു. ഉറക്കം കൂടാതെ, ശരീരം ഒരു ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുന്നു, അത് ശരീരം നിറഞ്ഞിരിക്കുമ്പോൾ അത് വിശപ്പുണ്ടാക്കുന്ന ഒരു ഹോർമോൺ സജീവമാക്കുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് ഇൻസുലിനോടുള്ള ശരീരത്തിന്റെ സംവേദനക്ഷമതയും കുറയ്ക്കുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ, പേശി ഇന്ധനം ഗ്ലൈക്കോജൻ വേണ്ടത്ര നികത്തുന്നില്ല. ഗ്ലൈക്കോജന്റെ പതിവ് പുനഃസ്ഥാപനം കൂടാതെ, വ്യക്തികൾക്ക് ഊർജ്ജം കുറവാണ്, ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത കുറയുന്നു, പ്രമേഹ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഫിസിക്കൽ ഹെൽത്ത്

അനാരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തെയും ബാധിക്കുന്നു. ആരോഗ്യം ലഭിക്കാത്ത വ്യക്തികൾ ഉറക്കം വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്:

• അപകടം
• ഉത്കണ്ഠ
• ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം
• അമിതവണ്ണം
• വൃക്കരോഗം
• ഹൃദ്രോഗം
• സ്ട്രോക്ക്
• മാനസിക ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
• നൈരാശം

ശരീര ഘടന

ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് പോഷകാഹാരം

രാത്രി ലഘുഭക്ഷണം

• ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഗവേഷണം കണ്ടെത്തി ത്ര്യ്പ്തൊഫന് or മെലറ്റോണിൻ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും.
• ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ ടർക്കി, വാഴപ്പഴം, പാൽ, അരി, മുന്തിരിപ്പഴം, ഓട്സ്, ചെറി, വാൽനട്ട്, ബദാം.

ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുക

• ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിൽ വളർച്ചാ ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

ഉച്ചകഴിഞ്ഞും വൈകുന്നേരവും കഫീൻ കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നീക്കം ചെയ്യുക

• കഫീൻ ഉറക്കം കെടുത്താം, ചിലപ്പോൾ അറിയാതെ തന്നെ.
• ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് കഫീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളോ പാനീയങ്ങളോ ഒഴിവാക്കുക.

എനർജി ഡ്രിങ്ക്‌സ് ഒഴിവാക്കുക

• ഈ പാനീയങ്ങളിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ കഫീനും മറ്റ് വസ്തുക്കളും അടങ്ങിയിരിക്കാം, അത് അമിതമായ ഉത്തേജനത്തിന് കാരണമാകും.
• ഈ ഹൈപ്പർ-ആക്ടീവ് അവസ്ഥ വ്യക്തികളുടെ പ്രകടനത്തിൽ കുറവുണ്ടാക്കും.
• എനർജി ഡ്രിങ്കുകളുടെ അമിത ഉപഭോഗം സ്ട്രോക്കുകൾ, അപസ്മാരം, മരണം എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള പ്രതികൂല ഫലങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

പഞ്ചസാര ഒഴിവാക്കുക

• പഞ്ചസാര രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ഇൻസുലിൻ പുറത്തുവിടാൻ പാൻക്രിയാസിനെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കോശങ്ങളെ അമിതമായി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.
• അത്താഴത്തിന് ശേഷം പഞ്ചസാര ഒഴിവാക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് ഉറക്കം വരാൻ സഹായിക്കും.

അവലംബം

Dattilo, M et al. "ഉറക്കവും പേശി വീണ്ടെടുക്കലും: പുതിയതും വാഗ്ദാനപ്രദവുമായ ഒരു സിദ്ധാന്തത്തിനുള്ള എൻഡോക്രൈനോളജിക്കൽ, മോളിക്യുലാർ അടിസ്ഥാനം." മെഡിക്കൽ അനുമാനങ്ങൾ വാല്യം. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

മോർസെല്ലി, ലിസ et al. "ഗ്ലൂക്കോസ് മെറ്റബോളിസത്തിന്റെയും വിശപ്പിന്റെയും നിയന്ത്രണത്തിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യത്തിന്റെ പങ്ക്." മികച്ച പരിശീലനവും ഗവേഷണവും. ക്ലിനിക്കൽ എൻഡോക്രൈനോളജി & മെറ്റബോളിസം വാല്യം. 24,5 (2010): 687-702. doi:10.1016/j.beem.2010.07.005

മുറെ, ബോബ്, ക്രിസ്റ്റീൻ റോസെൻബ്ലൂം. "കോച്ചുകൾക്കും അത്ലറ്റുകൾക്കുമുള്ള ഗ്ലൈക്കോജൻ മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ." പോഷകാഹാര അവലോകനങ്ങൾ വാല്യം. 76,4 (2018): 243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001