ശരീരം വലിച്ചുനീട്ടുന്ന അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ

 സ്ട്രെച്ചിംഗ് അടിസ്ഥാനങ്ങൾ: പേശികളെ വഴക്കമുള്ളതും ശക്തവും ആരോഗ്യകരവും ഒപ്റ്റിമൽ ശാരീരിക പ്രകടനം നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്നതിലൂടെയും വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും. മറ്റേതൊരു അച്ചടക്കത്തെയും പോലെ, ശരിയായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് ശരിയായ രൂപവും ശരിയായ സാങ്കേതികതയും പതിവായി പരിശീലിക്കലും ആവശ്യമാണ്. കോണുകൾ കൃത്യമായിരിക്കണം; ശരീരം ശരിയായ വേഗതയിൽ നീങ്ങുകയും ശരിയായ ഭാവം നിലനിർത്തുകയും വേണം. പേശി/കൾ വലിച്ചുനീട്ടുകയും നീളുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ സംയുക്തം കഴിയുന്നത്ര ചെറുതായി ചലിപ്പിക്കുന്നതായിരിക്കണം ഫോക്കസ്.

സ്ട്രെച്ചിംഗ് അടിസ്ഥാനങ്ങൾ

സ്ട്രെച്ചിംഗ് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ശീലമായി മാറുന്ന ഒരു ദൈനംദിന പ്രവർത്തനമായി മാറണം. ദിവസേന / രാത്രിയിൽ വളയുക, വളച്ചൊടിക്കുക, എത്തുക, ചുമക്കുക, ഉയർത്തുക തുടങ്ങിയ ജോലികളിൽ നിന്ന് പേശികൾക്ക് പതിവ് അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ ആവശ്യമാണ്. നിരന്തരമായ വേദന, വേദന, വേദന, ഇറുകിയതും പിരിമുറുക്കമുള്ളതും പിരിമുറുക്കമുള്ളതുമായ പേശികളുടെ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സത്യമാണ്. ശരീരം സമ്മർദ്ദത്തിലാകുമ്പോൾ, ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നു, വ്യക്തികൾ പ്രവണത കാണിക്കുന്നു മുറുക്കുക. സ്ട്രെച്ചിംഗ് ആനുകൂല്യങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• സ്ട്രെസ് റിലീഫ്.
• പേശികളുടെ രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിച്ചു.
• ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിച്ചു.
• സന്ധികളെ അവയുടെ പൂർണ്ണമായ ചലനത്തിലൂടെ സഞ്ചരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• വേദന, വേദന, വേദന എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നു.
• പരിക്ക് തടയൽ.
• ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• വ്യായാമത്തിനും പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കുന്നു.
• മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ശരീരത്തിന് അയവുള്ളതും സുഖകരവുമാക്കുന്ന ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധത്തിന്റെ പാത സ്വീകരിക്കുന്നതാണ് മനുഷ്യ സ്വഭാവം. വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് അനാവശ്യമോ വേദനാജനകമോ ആണെന്ന് വ്യക്തികൾ കരുതുന്ന ഒരു പൊതു കാരണമാണിത്. എന്നിരുന്നാലും, അശ്രദ്ധമായോ മോശമായോ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് മറ്റ് പേശികളെയും സന്ധികളെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും പരിക്കുകൾ/അവസ്ഥകൾ വഷളാക്കുകയും ചെയ്യും എന്നതിനാൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ് അടിസ്ഥാനങ്ങൾ നിലനിർത്തേണ്ടതുണ്ട്. 

മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ

സുരക്ഷിതമായി നീട്ടുന്നതിന്, ഒരു ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു ശരിയായ ഊഷ്മളത, സാവധാനം നീട്ടുക, ശരിയായ പേശികളും സന്ധികളും പ്രവർത്തിക്കുക. മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് സുരക്ഷിതവും കൂടുതൽ ഫലപ്രദവുമാക്കുകയും ശരീര അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചൂടാക്കുക

• പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നത് രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ / വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നത് പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും നിർണായകമാണ്.
• തണുത്ത പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് സജീവമാക്കുന്നു a അമിതമായി നീട്ടുന്നത് തടയുന്ന റിഫ്ലെക്സ്, പേശികളുടെ ചുരുങ്ങുന്നതിനും മുറുക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു.
• ആരോഗ്യകരമായ സന്നാഹത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കണം ലൈറ്റ് കാർഡിയോ, ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക്.
• ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗിൽ ദീർഘനേരം സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുന്നതിനുപകരം പൂർണ്ണമായ ചലനത്തിലൂടെ സ്ഥാനങ്ങളിലേക്കും പുറത്തേക്കും നീങ്ങുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ 2-3 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി 4-6 സെക്കൻഡ് പിടിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

പതുക്കെ എടുക്കുക

• വളരെ വേഗത്തിൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പേശികൾ വിണ്ടുകീറുകയോ പരിക്കേൽക്കുകയോ ചെയ്യുമെന്ന് ശരീരത്തെ ചിന്തിപ്പിക്കും.
• പേശികളെ സംരക്ഷിക്കാൻ, അത് ചുരുങ്ങുന്നു, അത് പൂർണ്ണ സ്ട്രെച്ചിൽ എത്തുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുന്നു.
• അതുകൊണ്ടാണ് ശരിയായ സാങ്കേതികത നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത്.
• തെറ്റായ ദിശയിലുള്ള രണ്ട് ഡിഗ്രികൾ ആരോഗ്യകരമായ നീട്ടലും മുറിവുണ്ടാക്കുന്ന ജോയിന്റ് ക്യാപ്‌സ്യൂൾ വലിക്കുന്നതും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസത്തെ അർത്ഥമാക്കുന്നു.

ശരീര ഘടന

പേശി വീണ്ടെടുക്കൽ

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലോ വ്യായാമത്തിലോ ജോലിയിലോ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ, പേശി കോശങ്ങളിൽ സൂക്ഷ്മ കണ്ണുനീർ സംഭവിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ സമ്മർദ്ദവും ക്ഷീണവും കാരണം ഹോർമോണുകളുടെയും എൻസൈമുകളുടെയും അളവ് ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ സംഭവിക്കുകയും വീക്കം വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും, മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും സഹായിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ നേട്ടങ്ങൾ ശരിയായ വീണ്ടെടുക്കലിലൂടെ മാത്രമേ സംഭവിക്കൂ. വ്യത്യസ്ത തരം വീണ്ടെടുക്കൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:

ഉടനടി വീണ്ടെടുക്കൽ

• ശാരീരിക ചലനങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള പെട്ടെന്നുള്ള നിമിഷങ്ങളാണിവ.
• ഉദാഹരണത്തിന്, ജോഗിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഓരോ സ്‌ട്രൈഡിനും ഇടയിലുള്ള സമയം.

ഹ്രസ്വകാല വീണ്ടെടുക്കൽ

• പ്രവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമങ്ങളുടെ കൂട്ടങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള സമയമാണിത്.
• ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ഭാരിച്ച ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുള്ള വിശ്രമ കാലയളവുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്പ്രിന്റ് ഇടവേളകൾ.

പരിശീലന വീണ്ടെടുക്കൽ

• ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ജോലി അവസാനിക്കുന്നതിനും അടുത്തത് ആരംഭിക്കുന്നതിനും ഇടയിലുള്ള സമയമാണിത്.

എല്ലാവരുടെയും ശരീരം വ്യത്യസ്‌തമായതിനാൽ എല്ലാവർക്കും യോജിക്കുന്ന ഒരു വലുപ്പവുമില്ല; ഒരു പരിശീലകനോടോ ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ധനോടോ കൂടിയാലോചിച്ച് ശരിയെന്ന് തോന്നുന്നത് പരീക്ഷിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

• ചില വ്യക്തികൾക്ക് 24 മണിക്കൂർ മതിയാകും.
• മറ്റുള്ളവർക്ക്, പൂർണ്ണമായി സുഖം പ്രാപിക്കാൻ 48 അല്ലെങ്കിൽ 72 മണിക്കൂർ എടുത്തേക്കാം.
• വീണ്ടെടുക്കലിനെ ബാധിക്കുന്ന മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ ഇവയാണ്:
• പ്രായം
• ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ
• ജോലി/വ്യായാമം തീവ്രത
• ഡയറ്റ്
• ഉറക്കം

അവലംബം

ബെം, ഡേവിഡ് ജി, അനീസ് ചൗവാച്ചി. "പ്രകടനത്തിൽ സ്റ്റാറ്റിക് ആൻഡ് ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗിന്റെ നിശിത ഫലങ്ങളുടെ ഒരു അവലോകനം." യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി വാല്യം. 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2

ഫ്രീറ്റാസ്, SR et al. "സ്‌ട്രെച്ചിംഗ് ഇഫക്‌റ്റുകൾ: ഉയർന്ന തീവ്രതയും മിതമായ ദൈർഘ്യവും വേഴ്സസ്. കുറഞ്ഞ തീവ്രതയും ദീർഘകാലവും." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വാല്യം. 37,3 (2016): 239-44. doi:10.1055/s-0035-1548946

Hotta, Kazuki et al. "ദിവസേനയുള്ള പേശികൾ നീട്ടുന്നത് രക്തയോട്ടം, എൻഡോതെലിയൽ പ്രവർത്തനം, കാപ്പിലാരിറ്റി, വാസ്കുലർ വോളിയം, പ്രായമായ എല്ലിൻറെ പേശികളിലെ കണക്റ്റിവിറ്റി എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു." ദി ജേർണൽ ഓഫ് ഫിസിയോളജി വാല്യം. 596,10 (2018): 1903-1917. doi:10.1113/JP275459

കടൗറ, സതോഷി തുടങ്ങിയവർ. "ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിയിലും ഐസോമെട്രിക് മസിൽ ഫോഴ്സിലും സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗിന്റെ വ്യത്യസ്ത തീവ്രതയുടെ നിശിത ഫലങ്ങൾ." ജേണൽ ഓഫ് സ്ട്രെങ്ത് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗ് റിസർച്ച് വാല്യം. 31,12 (2017): 3403-3410. doi:10.1519/JSC.0000000000001752