കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് പ്രതിരോധ പരിശീലനം

ഫിറ്റ്‌നസ് ദിനചര്യയിലേക്ക് കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് പ്രതിരോധ പരിശീലനം ചേർക്കുന്നത് വഴക്കം, ബാലൻസ്, ഏകോപനം എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകാനാകുമോ?

കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് പ്രതിരോധ പരിശീലനം

• കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് റെസിസ്റ്റൻസ് പരിശീലനത്തിന് ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല, അവ ചുരുങ്ങിയ ഇടം കൊണ്ട് ചെയ്യാൻ കഴിയും, മാത്രമല്ല പെട്ടെന്ന് പൊള്ളലേൽക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗവുമാണ്.
• അവ ഒരു രൂപമാണ് പ്രതിരോധ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച് കുറഞ്ഞ ആഘാതം, ഇത് എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള വ്യക്തികൾക്കും ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾക്കും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതാക്കുന്നു.
• ചടുലത, ഹൃദയാരോഗ്യം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ബാലൻസ്, ഏകോപനം, വഴക്കം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താനും അവ ഫലപ്രദമായി സഹായിക്കുന്നു.

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

പേശികളുടെ ശക്തി

കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് ഏത് ഫിറ്റ്‌നസ് തലത്തിലേക്കും എളുപ്പത്തിൽ പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയുന്നതും കുറഞ്ഞതോ ഉപകരണങ്ങളോ ആവശ്യമില്ലാത്തതോ ആയതിനാൽ, തുടക്കക്കാർക്കും പരിചയസമ്പന്നരായ വ്യായാമ പ്രേമികൾക്കും ഇത് മികച്ചതാണ്, ഇത് ഒരു മികച്ച പൂർണ്ണ ശരീര വ്യായാമവും ശക്തിയും പേശികളും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗവുമാണ്. കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് പ്രതിരോധ പരിശീലനം വിവിധ രീതികളിൽ പേശികളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് ഗവേഷണം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

• എട്ട് ആഴ്‌ച കലിസ്‌തെനിക്‌സ് പോസ്‌ച്ചറും ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്‌സും/ബിഎംഐയും മെച്ചപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, സ്ഥിരമായി ചെയ്യാത്ത വ്യായാമങ്ങളാണെങ്കിലും ശക്തിയെ ബാധിക്കുമെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. (തോമസ് ഇ, et al., 2017)
• പഠനസമയത്ത്, ഒരു ഗ്രൂപ്പ് കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് ചെയ്തു, മറ്റൊന്ന് പതിവ് പരിശീലന ദിനചര്യകൾ പാലിച്ചു.
• കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് ചെയ്‌ത സംഘം ഉൾപ്പെടുത്താത്ത വ്യായാമങ്ങളുടെ ആവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിച്ചതായി ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.
• തങ്ങളുടെ പതിവ് പരിശീലന പരിപാടികൾ തുടർന്നുകൊണ്ടിരുന്ന സംഘം എട്ടാഴ്ചത്തെ പഠനത്തിന് മുമ്പ് തങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ മെച്ചപ്പെട്ടില്ല. (തോമസ് ഇ, et al., 2017)

കാർഡിയോവാസ്കുലർ ഫിറ്റ്നസ്

• കാലിസ്‌തെനിക് പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിൽ പതിവായി പങ്കെടുക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും, സഹിഷ്ണുതയും ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയവും ഉൾപ്പെടെ.
• ബർപ്പികളും മലകയറ്റക്കാരും പോലുള്ള ചില കാലിസ്‌തെനിക് വ്യായാമങ്ങൾ, ചലനങ്ങളിൽ നിന്ന് ഹൃദയമിടിപ്പും രക്തചംക്രമണവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ചലനങ്ങളാണ്.
• ഈ വ്യായാമങ്ങൾ വേഗത്തിലുള്ള വേഗതയിൽ ക്രമേണ നിർവഹിക്കുന്നത്, ഇടവേളയിൽ നിന്നോ ട്രെഡ്മിൽ ഓട്ടത്തിൽ നിന്നോ ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഗുണങ്ങൾ അനുഭവിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. (ബെല്ലിസിമോ GF, et al., 2022) - ((Lavie CJ, et al., 2015)

ബാലൻസ്, കോർഡിനേഷൻ, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി

• ചലനങ്ങൾക്ക് പേശികൾ, ടെൻഡോണുകൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ എന്നിവയെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന പൂർണ്ണമായ ചലനം ആവശ്യമാണ്.
• ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പരിക്കിന്റെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ദൈനംദിന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ അമിതമായി അദ്ധ്വാനിക്കാതെ നിർവഹിക്കാനും സഹായിക്കും.
• കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് റെസിസ്റ്റൻസ് പരിശീലനം പതിവായി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഏത് വ്യായാമങ്ങളാണ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതെന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് ഭാവം, ബാലൻസ്, വഴക്കം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
• സ്‌ട്രെച്ചുകൾ, ലഞ്ചുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ വഴക്കവും ചലനാത്മകതയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
• സിംഗിൾ-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, വൺ-ആം പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ്, ഏകോപനം, പ്രൊപ്രിയോസെപ്ഷൻ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കും.

മാനസികാരോഗ്യം

• വ്യായാമം, പൊതുവേ, മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും അറിയപ്പെടുന്നു.
• കാലിസ്‌തെനിക് പ്രതിരോധ പരിശീലനം മാനസിക ക്ഷേമത്തിൽ കൂടുതൽ സ്വാധീനം ചെലുത്തും.
• ഉദാഹരണത്തിന്, ചലനങ്ങൾ നിർവഹിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ അച്ചടക്കവും ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയ്ക്കും മാനസിക വ്യക്തതയ്ക്കും സഹായിക്കും.
• കാലിസ്‌തെനിക്‌സിന് ബുദ്ധിശക്തി കുറയ്‌ക്കാനും ഡിമെൻഷ്യ തടയാനും ഇത് ഉപയോഗപ്രദമാകുമെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. (ഒസുക Y, et al., 2020)
• അങ്കിലോസിംഗ് സ്‌പോണ്ടിലൈറ്റിസ്, മൾട്ടിപ്പിൾ സ്ക്ലിറോസിസ് തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുള്ള വ്യക്തികളിൽ കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് മാനസിക ക്ഷേമത്തെ സഹായിക്കുമെന്ന് മറ്റൊരു പഠനം കണ്ടെത്തി. (ടാസ്പിനാർ ഒ, et al., 2015)

തരത്തിലുള്ളവ

ഒരു വ്യക്തിയുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം പ്രതിരോധമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങളാണ് അടിസ്ഥാനം. സാധാരണ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലംഗുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ചില തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു അവലോകനം.

പുള്ളിംഗ്

• പിൻഭാഗം, തോളുകൾ, കൈകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ചലനങ്ങൾ വലിക്കുന്നതിനായി പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
• പുൾ-അപ്പുകൾ, ചിൻ-അപ്പുകൾ, വരികൾ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു

• ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവ പോലെയുള്ള ചലനങ്ങൾക്കായി പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
• ഡിപ്‌സ്, പുഷ്-അപ്പുകൾ, ഹാൻഡ്‌സ്‌റ്റാൻഡ് പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.

കോർ

• പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു അടിവയറ്റിലെയും താഴത്തെ പുറകിലെയും പേശികൾ, സ്ഥിരതയും സന്തുലിതാവസ്ഥയും നിലനിർത്തുന്നതിന് ഉത്തരവാദികൾ.
• കോർ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ പലകകൾ, സിറ്റ്-അപ്പുകൾ, ലെഗ് ഉയർത്തൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

സിംഗിൾ-ലെഗ്

• സിംഗിൾ-ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു സമയം ഒരു കാൽ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
• കാലുകൾ, ഇടുപ്പ്, കോർ എന്നിവയുടെ പേശികളെയാണ് ഇവ ലക്ഷ്യമിടുന്നത്.
• സിംഗിൾ-ലെഗ് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ സിംഗിൾ-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലംഗുകൾ, സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

പ്ലിയോമെട്രിക്

• കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് പ്രതിരോധ പരിശീലനം ശക്തമായ സ്‌ഫോടനാത്മക ചലനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
• പ്ലൈമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളെ വേഗത്തിലും ശക്തിയിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു.
• ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ക്ലാപ്പ് പുഷ്-അപ്പുകൾ, ബോക്സ് ജമ്പുകൾ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.

ആമുഖം

• കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് ഉചിതമായ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ഓപ്ഷനാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കിക്കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിലവിലുള്ള മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളുണ്ടെങ്കിൽ.
• വ്യായാമം ക്ലിയർ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, ശരിയായ ഫോം ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന പരിചിതമായ ചലനങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക.
• പുഷ്അപ്പുകൾ, ബോഡി വെയ്റ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, പലകകൾ, ശ്വാസകോശങ്ങൾ, മറ്റ് അടിസ്ഥാന ചലനങ്ങൾ എന്നിവ ആരംഭിക്കാനുള്ള നല്ലൊരു സ്ഥലമാണ്.
• വർക്ക്ഔട്ട് ചലനങ്ങളെ അനുകരിക്കുന്ന പ്രകാശവും എളുപ്പവുമായ ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ചൂടാക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
• വ്യായാമ വേളയിൽ ഓരോ ശരീരഭാഗവും പ്രവർത്തിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
• ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് വർക്കൗട്ടുകളെങ്കിലും ശ്രമിക്കുക.
• ചലന പാറ്റേണുകൾ വിഭജിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• ഓരോ മിനിറ്റിലും വ്യായാമങ്ങൾ മാറുന്നതിന് റെപ്സ് കണക്കാക്കുകയോ ടൈമർ സജ്ജീകരിക്കുകയോ ചെയ്യാം. ഇതിനെ വിളിക്കുന്നു EMOM-ശൈലി അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ മിനിറ്റിലും ഓരോ മിനിറ്റിലും.
• വിവിധ മേഖലകളെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന നാലോ അഞ്ചോ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ഉദാഹരണത്തിന്, കാമ്പിന് സിറ്റ്-അപ്പുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കും തുടകൾക്കും വേണ്ടി ലുങ്കുകൾ, തോളിലും കാമ്പിലും പലകകൾ, ഹൃദയധമനികൾക്കായി ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ജമ്പിംഗ് റോപ്പ് എന്നിവ ചെയ്യാം..
• കാലിസ്‌തെനിക് പ്രതിരോധ പരിശീലനം എളുപ്പത്തിൽ പരിഷ്‌ക്കരിക്കാവുന്നതും വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കാവുന്നതുമാണ്.

കോർ ശക്തി

അവലംബം

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). ഭാവം, ശക്തി, ശരീരഘടന എന്നിവയിൽ കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് പരിശീലന ഇടപെടലിന്റെ ഫലങ്ങൾ. ഐസോകിനറ്റിക്സ് ആൻഡ് എക്സർസൈസ് സയൻസ്, 25(3), 215-222.

ബെല്ലിസിമോ, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, എഫ്. (2022). ബോഡി വെയ്റ്റിനും ട്രെഡ്മിൽ റണ്ണിംഗ് ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ എക്സർസൈസിനും ഇടയിലുള്ള അക്യൂട്ട് ഫിസിയോളജിക്കൽ, പെർസെപ്ച്വൽ പ്രതികരണങ്ങൾ. ഫിസിയോളജിയിൽ ഫ്രണ്ടിയേഴ്സ്, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

ഒസുക, വൈ., കോജിമ, എൻ., സസായ്, എച്ച്., ഒഹാര, വൈ., വാടാനബെ, വൈ., ഹിറാനോ, എച്ച്., & കിം, എച്ച്. (2020). വ്യായാമ തരങ്ങളും പ്രായമായ സ്ത്രീകളിൽ കോഗ്നിറ്റീവ് ഡിക്ലൈൻ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള അപകടസാധ്യതയും: ഒരു ഭാവി പഠനം. അൽഷിമേഴ്‌സ് രോഗത്തിന്റെ ജേണൽ: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

ടാസ്പിനാർ, ഒ., അയ്ഡൻ, ടി., സെലിബി, എ., കെസ്കിൻ, വൈ., യാവുസ്, എസ്., ഗുനേസർ, എം., കാംലി, എ., ടോസുൻ, എം., കാൻബാസ്, എൻ., & ഗോക്ക്, എം. (2015). ന്യൂറോ ഇൻഫ്ലമേറ്ററി, റുമാറ്റിക് രോഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാലിസ്‌തെനിക് വ്യായാമങ്ങളുടെ മാനസിക ഫലങ്ങൾ. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളിലും ഹൃദയധമനികളിലും എല്ലാ കാരണങ്ങളിലുമുള്ള മരണത്തിലും ഓട്ടത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ. മയോ ക്ലിനിക്ക് പ്രൊസീഡിംഗ്സ്, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001