ഈ തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വിജയിക്കുന്ന ഒരു ഫിറ്റ്നസ് മൈൻഡ്സെറ്റ് സൃഷ്ടിക്കുക

വ്യായാമം ചെയ്യാനും വ്യായാമം ചെയ്യാനും പ്രചോദിതമില്ലെന്ന് തോന്നുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഒരു ഫിറ്റ്നസ് മാനസികാവസ്ഥ വികസിപ്പിക്കുന്നത് പ്രചോദനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുമോ?

ഫിറ്റ്നസ് മൈൻഡ്സെറ്റ് പ്രചോദനം

പതിവ് വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പഠിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിലും ക്ഷേമത്തിലും കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തും. തുടക്കത്തിൽ, വ്യക്തികൾ എല്ലാം ഉണ്ട്, എന്നാൽ സമയം കടന്നുപോകുമ്പോൾ, മാനസിക ബ്ലോക്കുകൾ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രചോദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. സ്വയം വഴക്കമുള്ളവരായിരിക്കുക, ഫിറ്റ്നസ്/ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവ ഈ പ്രക്രിയയുടെ ഭാഗമാണ്, മാനസിക തടസ്സങ്ങളെ മറികടക്കുന്നത് പ്രചോദനം നിലനിർത്തുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്. ആത്മവിശ്വാസവും പ്രചോദനവും നിലനിർത്തുന്നതിനും പതിവ് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു ഫിറ്റ്നസ് മാനസികാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനാണ് ഇത്.

ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നു

ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, അത് ശാരീരികമോ മാനസികമോ ആയ ക്ഷീണമാണോ എന്ന് വ്യക്തികൾ സ്വയം ചോദിക്കണം. ക്ഷീണം ഉറക്കക്കുറവ്, അസുഖം അല്ലെങ്കിൽ ശാരീരികമായി ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ജോലി എന്നിവയിൽ നിന്നല്ലെങ്കിൽ, അത് മാനസിക ക്ഷീണത്തേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. മാനസിക ക്ഷീണം പലപ്പോഴും ശാരീരികമായി അനുഭവപ്പെടാം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനമാണ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിവിധി. പലപ്പോഴും, ഒരു വ്യക്തി ജോലി ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുകയും മാനസിക ക്ഷീണം മാറുകയും ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, അവർക്ക് സുഖം തോന്നുന്നു. (ജൂറിന ഡി വ്രീസ് എറ്റ്., 2016) സ്ഥിരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിന് ക്ഷീണം കുറയുകയും ചെയ്യും. (Bryan D. Loy et al., 2013) എന്നിരുന്നാലും, ജോലി ചെയ്തതിന് ശേഷം ശരീരം നന്നാക്കാനും പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും മതിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം ഉണ്ടെന്ന് വ്യക്തികൾ ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്.

സ്വയം സംസാരം

ചില സമയങ്ങളിൽ ഒരു ദിവസം വിശ്രമിക്കൂ അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യൂ എന്ന് പറയുന്ന ഒരു ചെറിയ ശബ്ദമുണ്ട്. വഴക്കമുള്ളവരായിരിക്കുന്നതിൽ കുഴപ്പമില്ല, എന്നാൽ മിക്ക സമയത്തും, വ്യക്തികൾ വർക്കൗട്ട് വോയ്‌സ് ഒഴിവാക്കാനും പ്രചോദിതരായി തുടരാനും തയ്യാറാകേണ്ടതുണ്ട്.

തടസ്സങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുക

• വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കുന്ന തടസ്സങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുക.
• വർക്ക്ഔട്ട് ഗിയർ തയ്യാറാക്കി വ്യായാമ സമയം മുൻകൂട്ടി ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്തിരിക്കുക, അതിനാൽ രണ്ടാമതൊരു ചിന്തയുമില്ല.
• പരിമിതമായ ഇടം ഒരു പ്രശ്നമാണെങ്കിൽ, ധാരാളം മുറി ആവശ്യമില്ലാത്ത ഒരു കോർഡ്ലെസ്സ് ജമ്പ് റോപ്പ് പോലെയുള്ള ഒതുക്കമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക.

റിലാക്സേഷൻ ടേക്ക്ഓവർ അനുവദിക്കരുത്

• സ്‌കൂളോ ജോലിയോ കഴിഞ്ഞ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് വീട്ടിൽ പോകരുത്, ഇരിക്കരുത്, ടിവി കണ്ട് വിശ്രമിക്കരുത്.
• ജോലി ചെയ്യാൻ പരിവർത്തനം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാവുന്ന വ്യക്തികൾ മൃദുലവും എന്നാൽ സജീവവുമായ എന്തെങ്കിലും പരീക്ഷിക്കണം, വലിച്ചുനീട്ടുകയോ ചെറിയ ജോലി ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.
• രാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾ അവരുടെ വർക്ക്ഔട്ട് വസ്ത്രങ്ങൾ ഉടനടി ധരിക്കണം, അതിനാൽ അവർക്ക് രണ്ടാമത് ഊഹിക്കാൻ കഴിയില്ല, അവരുടെ വ്യായാമം തുടരാം.
• വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള കാരണങ്ങളെക്കുറിച്ച് സ്വയം ഓർമ്മിപ്പിക്കുക.

രണ്ടാമത്തെ വ്യക്തിയുടെ സ്വയം സംസാരം പ്രചോദനം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ലഭിച്ചു, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ പോകുന്നു തുടങ്ങിയ വാക്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നത് ആവശ്യമുള്ള ഫലം നേടാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. (സാൻഡ ഡോൾകോസ്, ഡോളോറസ് അൽബാരാസിൻ. 2014)

സംശയത്തിലൂടെ പോരാടുക

ചെറിയ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ ആരംഭിക്കുക. സംശയം നിങ്ങളെ ആരംഭിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുന്നുണ്ടോ എന്ന് ചോദിക്കുക. സംശയം ഉയരാൻ തുടങ്ങിയാൽ:

സഹായം ചോദിക്കുക

• ഒരു സഹപ്രവർത്തകനോ സുഹൃത്തോ പങ്കാളിയോ പ്രചോദനം പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കും.
• വ്യായാമത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നതിന്റെ വെല്ലുവിളികളെക്കുറിച്ച് അവരോട് പറയുക.
• ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ അവരോട് ആവശ്യപ്പെടുക.

സാധ്യമായത് ചെയ്യുക

• 30 മിനിറ്റ് ജോലി ചെയ്യുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, അതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ട.
• കഴിയുന്നത്ര സമയം പോയി അടുത്ത തവണ കൂടുതൽ ശ്രമിക്കൂ.
• ഇത് ലളിതമായി നിലനിർത്തുക, അത് കണക്കാക്കുക. (മാർഗി ഇ. ലച്ച്മാനും മറ്റുള്ളവരും., 2018)

വ്യായാമം പുനർനിർവചിക്കുക

• വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്നത് ഒരു ജോലിയായി തോന്നാം, പക്ഷേ അത് ചെയ്യേണ്ടതില്ല.
• ഉദാഹരണത്തിന്, ദിവസം മുഴുവനും ഇരിക്കുകയോ നിൽക്കുകയോ ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ വർക്ക്ഔട്ടിനെ സമീപിക്കാം.
• അല്ലെങ്കിൽ, കുട്ടികളെ സ്ഥിരതാമസമാക്കിയ ശേഷം, നിങ്ങൾക്കായി എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാനും സമ്മർദ്ദം അകറ്റാനും സമയമായി.

ആരോഗ്യകരമായ ഓർമ്മപ്പെടുത്തലുകൾ

• പ്രചോദനാത്മകമായ ഫിറ്റ്നസ് മൈൻഡ്സെറ്റ് കുറിപ്പുകൾ എഴുതുക, അവ പതിവായി കാണുന്നിടത്ത് വയ്ക്കുക.
• ഇവ വ്യായാമ ലക്ഷ്യങ്ങളാകാം; ഉദാഹരണത്തിന്, ഞാൻ 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യും, കാരണം എനിക്ക് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം, മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം, ശക്തി മുതലായവ ആവശ്യമാണ്.

വ്യായാമത്തിനായി തലച്ചോറിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുക

പ്രശ്നം പ്രചോദനമാകുമ്പോൾ, വ്യായാമം ചെയ്യാൻ മനസ്സിനെ ബോധ്യപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. മൈൻഡ്-ഓവർ-മാറ്റർ കഴിവുകൾ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം:

ബഹുമതി

• ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ, റിവാർഡുകൾ സഹായിക്കും.
• വ്യായാമത്തിന് അതിന്റേതായ പ്രതിഫലമുണ്ട് - കൂടുതൽ ഊർജ്ജം, മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാവസ്ഥ, സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കൽ, രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കൽ.
• ഒരു പുതിയ ജോടി ഷൂസ്, ഇയർബഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഹെഡ്‌ഫോണുകൾ, വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ മസാജ് എന്നിവ പ്രചോദനം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഒരു തീർപ്പിലാവുക

• എത്ര സമയം വേണമെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് തുടരുക, നിർത്താനുള്ള ആഗ്രഹം ഇപ്പോഴും നിലവിലുണ്ടെങ്കിൽ, നിർത്തുക.
• 10-ൽ ഒമ്പത് തവണ, വ്യക്തികൾ തുടരും.

നടിക്കുക

• മേക്ക്-ബിലീവിന് ഫിറ്റ്നസ് മാനസികാവസ്ഥയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനാകും.
• ഓട്ടമത്സരത്തിലോ സിനിമയിലോ ശരീരത്തെ ചലിപ്പിക്കാൻ തോന്നുന്ന എന്തും.

കൈവരിക്കാവുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക

• ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നത് അവ നേടാനാവില്ലെന്ന ഭയം ജനിപ്പിക്കും.
• ഒരു വലിയ മൊത്തത്തിലുള്ള ലക്ഷ്യത്തോടൊപ്പം പോകുന്ന ചെറിയ കൈവരിക്കാവുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായി ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക.
• അതുവഴി, കൂടുതൽ വിജയങ്ങളുണ്ട്, ഒപ്പം നീങ്ങാനുള്ള പ്രചോദനം നിലനിർത്തുന്നു.

മത്സരം

• ആരോഗ്യകരമായ മത്സരം ഒരു വലിയ പ്രചോദനമാകും.
• വേഗതയേറിയ സമയം, ഭാരമേറിയ ഭാരങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ആവൃത്തി എന്നിവയ്ക്കായി സ്വയം മത്സരിക്കുന്നത് പ്രചോദനം നിലനിർത്താൻ കഴിയും.
• കുടുംബാംഗങ്ങളോടും സുഹൃത്തുക്കളോടും മത്സരിക്കാൻ സോഷ്യൽ മീഡിയയും ആപ്പുകളും സഹായിക്കും.

ദൃശ്യവൽക്കരണം

• അത്ലറ്റുകൾ ഗെയിം, മത്സരം, ടൂർണമെന്റ് എന്നിവയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നതിനുള്ള വിഷ്വലൈസേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ സ്വയം തയ്യാറാക്കുകയും അവർ പരിശീലിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കാൻ തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യുന്നു.
• തുടക്കം മുതൽ അവസാനം വരെ തങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നത് ചിത്രീകരിച്ചുകൊണ്ട് വ്യക്തികൾക്ക് ഒരേ കാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
• വർക്ക്ഔട്ടും ഫിനിഷിംഗിന്റെ വിജയവും ദൃശ്യവൽക്കരിക്കുക, അത് സാധ്യമാക്കുക. (ഫ്രിറ്റ്സ് റെന്നർ et al., 2019)

വർക്ക് കാര്യങ്ങൾ ഔട്ട്

• പ്രശ്‌നങ്ങളെയും വെല്ലുവിളികളെയും കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ വ്യായാമം ധ്യാന സമയം നൽകുന്നു.
• പ്രശ്‌നങ്ങളിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കാനും അവ പരിഹരിക്കാനുള്ള തന്ത്രങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും വ്യായാമ സമയം ഉപയോഗിക്കുക.

പ്രക്രിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ

• വർക്ക്ഔട്ട് പ്രക്രിയയുടെ ഭാഗമായ നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്, ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നത് പോലെ, പത്ത് പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നത് പോലെയുള്ള ഫല ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനെ അപേക്ഷിച്ച് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• ഫലലക്ഷ്യങ്ങൾ വ്യക്തിയുടെ നിയന്ത്രണത്തിന് പുറത്തായിരിക്കാം; പകരം, ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള ഘട്ടങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, ഇത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും കൂടുതൽ നിയന്ത്രണവിധേയമായ പ്രവർത്തന രീതിയുമാണ്. (കൈലി വിൽസൺ ഡാരൻ ബ്രൂക്ക്ഫീൽഡ്. 2011)

വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തി ജീവിതശൈലി മാറ്റുന്നത് എളുപ്പമല്ല. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘട്ടം ശരിയായ മനോഭാവമാണ്. (മാർഗി ഇ. ലച്ച്മാനും മറ്റുള്ളവരും., 2018) വ്യായാമത്തെ ഒരു ബാധ്യതയായി കരുതുന്നത് പ്രചോദനത്തെ നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തും. പകരം, എല്ലാ സമ്മർദങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള ഇടവേള പോലെ വ്യായാമം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു ഫിറ്റ്നസ് മാനസികാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുക മനസ്സും ശരീരവും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിലേക്ക്.

വേദന ആശ്വാസത്തിനുള്ള ഹോം വ്യായാമങ്ങൾ

അവലംബം

de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി വിദ്യാർത്ഥികൾക്കിടയിലെ പഠനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഇടപെടലായി വ്യായാമം ചെയ്യുക: ഒരു ടൂ-ആം പാരലൽ റാൻഡമൈസ്ഡ് കൺട്രോൾഡ് ട്രയൽ. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137

Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) ഊർജത്തിലും ക്ഷീണത്തിലും ഒരൊറ്റ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രഭാവം: ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനവും മെറ്റാ അനാലിസിസും, ക്ഷീണം: ബയോമെഡിസിൻ, ഹെൽത്ത് & ബിഹേവിയർ, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266

Dolcos S, Albarracin D. (2014). പെരുമാറ്റ നിയന്ത്രണത്തിന്റെ ആന്തരിക സംഭാഷണം: നിങ്ങൾ നിങ്ങളായി സ്വയം സംസാരിക്കുമ്പോൾ ഉദ്ദേശ്യങ്ങളും ചുമതലകളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. യൂർ ജെ സോഷ്യൽ സൈക്കോൾ. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.

Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). മുതിർന്നവർ വ്യായാമം ചെയ്യാത്തപ്പോൾ: ഉദാസീനരായ മധ്യവയസ്കരിലും പ്രായമായവരിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പെരുമാറ്റ തന്ത്രങ്ങൾ. വാർദ്ധക്യം, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007

റെന്നർ, എഫ്., മർഫി, എഫ്.സി., ജി, ജെ.എൽ., മാൻലി, ടി., & ഹോംസ്, ഇ.എ. (2019). പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു "മോട്ടിവേഷൻ ആംപ്ലിഫയർ" എന്ന നിലയിൽ മാനസിക ഇമേജറി. ബിഹേവിയർ റിസർച്ചും തെറാപ്പിയും, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002

കൈലി വിൽസൺ & ഡാരൻ ബ്രൂക്ക്ഫീൽഡ് (2009). ആറാഴ്ചത്തെ വ്യായാമ പരിപാടിയിലെ പ്രചോദനത്തിലും അനുസരണത്തിലും ലക്ഷ്യ ക്രമീകരണത്തിന്റെ പ്രഭാവം, ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്‌പോർട്‌സ് ആൻഡ് എക്‌സർസൈസ് സൈക്കോളജി, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894