ശരിയായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം കണ്ടെത്തുക, നിങ്ങൾക്കായി വ്യായാമം ചെയ്യുക

ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുകയും ഒരു ദിവസം 30 മിനിറ്റ് നേരം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ശരിയായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നത് ഹൃദയത്തിലേക്കും തലച്ചോറിലേക്കും പേശികളിലേക്കും വിതരണം ചെയ്യുന്ന ഓക്സിജന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ചില തരത്തിലുള്ള എയറോബിക് പ്രവർത്തനം വ്യക്തികളെ ആരോഗ്യകരമായ ദിശയിലേക്ക് നയിക്കും. ഇത് പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നു:

• ഹൃദയം
• പേശികൾ
• മനോഭാവം
• സ്വയം ആദരം
• ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവ്

ഇത് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു:

• രക്തസമ്മര്ദ്ദം
• കൊളസ്ട്രോൾ
• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര
• ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ്
• ഉത്കണ്ഠ
• നൈരാശം
• ക്ഷീണം

നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് കണ്ടെത്തുന്നു

വ്യക്തികൾ ഊർജ്ജസ്വലമായ/തീവ്രമായ പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി സന്തുലിതമായി സാധാരണ/മിതമായ പ്രവർത്തനം നടത്തേണ്ടതുണ്ടെന്ന് ഡോക്ടർമാരും ആരോഗ്യ വിദഗ്ധരും സമ്മതിക്കുന്നു. രണ്ട് തരത്തിലുമുള്ള ചില ആശയങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

മിതമായ തീവ്രത പ്രവർത്തനങ്ങൾ

സാധാരണ മിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ:

• വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം
• വെളിച്ചത്തിലേക്ക് മിതമായ calisthenics
• കുറഞ്ഞ സ്വാധീനമുള്ള എയ്റോബിക്സ്
• എയ്റോബിക് ട്രാംപോളിൻ വ്യായാമങ്ങൾ
• ഭാരദ്വഹനം
• ബോഡിബിൽഡിംഗ്
• നോട്ടിലസ്, യൂണിവേഴ്സൽ മെഷീനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ റോയിംഗ് മെഷീനിൽ ലൈറ്റ്-മിതമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

മിതമായ തീവ്രതയുള്ള ലിസ്റ്റിലെ പല പ്രവർത്തനങ്ങളും വേഗത്തിലോ കഠിനമോ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ശക്തമായ തലത്തിലേക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

ഊർജ്ജസ്വലമായ തീവ്രത പ്രവർത്തനങ്ങൾ

പൊതുവായ ശക്തമായ വ്യായാമങ്ങൾ:

• മുകളിലേക്ക് നടക്കുന്നു
• ജോഗിംഗ്
• പ്രവർത്തിക്കുന്ന
• കനത്ത കാലിസ്തെനിക്സ്
• ഉയർന്ന ഇംപാക്ട് എയ്റോബിക്സ്
• ചാടുന്നതിനുള്ള കയർ
• പടികൾ കയറുന്നവൻ
• സ്കീയിംഗ് മെഷീൻ
• സ്റ്റേഷണറി സൈക്ലിംഗ്

ഔട്ട്ഡോർ മോഡറേറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ

മിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ:

• കുട്ടികളുടെ ഗെയിമുകൾ - ഹോപ്സ്കോച്ച്, 4-ചതുരം, ഡോഡ്ജ് ബോൾ
• മീൻപിടുത്തം
• ഒരു ഫ്രിസ്ബീ എറിയുന്നു
• കളിസ്ഥല ഉപകരണ വ്യായാമങ്ങൾ

ഔട്ട്ഡോർ ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ:

ശക്തമായ വ്യായാമങ്ങൾ:

• കായികം - സോക്കർ, ഫീൽഡ് ഹോക്കി, ടെന്നീസ്, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, ഫ്ലാഗ് ഫുട്ബോൾ, വോളിബോൾ
• കാൽനടയാത്ര
• സൈക്ലിംഗ്
• മൗണ്ടെയ്‌ൻ ബൈക്കിംഗ്
• സ്കേറ്റിംഗും സ്കേറ്റ്ബോർഡിംഗും
• കുതിര സവാരി

വീടും മുറ്റവും ജോലി/ജോലികൾ

മിതമായ വീടും മുറ്റവും വർക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ:

• സ്വീപ്പിംഗ്
• വാക്യുമിംഗ്
• മോപ്പിംഗ്
• കാർ കൈകൊണ്ട് കഴുകുന്നു
• ഗാരേജ്, നടപ്പാതകൾ, നടപ്പാത, അല്ലെങ്കിൽ നടുമുറ്റം എന്നിവ തൂത്തുവാരുന്നു
• പുൽത്തകിടി വെട്ടുന്നു
• പുൽത്തകിടി കുലുക്കുന്നു
• കഠിനമായ പൂന്തോട്ടപരിപാലനം

ഊർജസ്വലമായ വീടും മുറ്റവും വർക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ:

• അഴുക്ക്, പാറകൾ മുതലായവ കോരിയെടുക്കുന്നു
• പലചരക്ക് സാധനങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്നു
• പെട്ടികൾ കൊണ്ടുപോകുന്നു
• ചലിക്കുന്ന ഫർണിച്ചറുകൾ
• വീട് വൃത്തിയാക്കലും ക്രമീകരിക്കലും

ഇത് ഇളക്കുക

നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നത് പ്രധാനമാണ്. എന്നാൽ അവ കലർത്തുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അവയിൽ മടുപ്പും മടുപ്പും ഉണ്ടാകില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, നടത്തം ബോറടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ലൈറ്റ് എയറോബിക്‌സ് ക്ലാസോ നൃത്തമോ സമാനമായ മറ്റെന്തെങ്കിലും പരീക്ഷിക്കുക.

• നടത്തത്തിനും ബൈക്കിംഗിനും പുതിയ വഴികൾ പരീക്ഷിക്കുക.
• വ്യായാമം ചെയ്യാനോ വലിച്ചുനീട്ടാനോ ഉള്ള മുറി മാറ്റുക.
• വ്യത്യസ്‌ത സമയങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക, അതിനാൽ ഇത് ഒരു ജോലിയായി മാറുന്നില്ല.
• വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സമയം മിക്സ് ചെയ്യുക. ഒരു ദിവസം മുഴുവൻ 30 മിനിറ്റോ അതിൽ കൂടുതലോ ഉള്ള വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് മറ്റ് ദിവസങ്ങളിൽ 15, 10, 5 മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകളായി വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയ്ക്കും ഷെഡ്യൂളിനും അനുയോജ്യമായത് തിരഞ്ഞെടുക്കാനും തിരഞ്ഞെടുക്കാനും ഓപ്ഷനുകൾ ഉള്ളത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ജോലി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ

ജോലിയിൽ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ, ദിവസം മുഴുവനും ചെറിയ സ്ഫോടനങ്ങൾ ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക:

• യാത്രാമാർഗം അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നടക്കുക, ജോഗ് ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കിളിൽ ജോലി ചെയ്യുക.
• കുറച്ച് നടക്കാൻ പാർക്കിംഗ് സ്ഥലത്ത് നിരവധി ബ്ലോക്കുകൾ അകലെയോ അല്ലെങ്കിൽ ഏറ്റവും അകലെയോ പാർക്ക് ചെയ്യുക.
• കുറച്ച് നിലകളിലേക്ക് എലിവേറ്ററിന് പകരം പടികൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• ഓഫീസിൽ നിന്ന് ഏറ്റവും ദൂരെയുള്ള പടികൾ ഉപയോഗിച്ച് കോഫി എടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു നിലയിലെ ബാത്ത്റൂം ഉപയോഗിക്കുക.
• ഒരു സഹപ്രവർത്തകനോട് സംസാരിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇ-മെയിലിനോ ഫോണിനോ പകരം അവരുടെ ഓഫീസിലേക്കോ സ്റ്റേഷനിലേക്കോ നടക്കണം.
• വേഗത്തിൽ നടക്കാനും ഇടവേളകൾ കണ്ടെത്താനും നീട്ടുക.

മത്സരത്തിൽ ഏർപ്പെടുക

മത്സരത്തിന് വ്യക്തികളെ പ്രചോദിപ്പിക്കാൻ കഴിയും:

• പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് നിർദ്ദിഷ്ടവും അളക്കാവുന്നതുമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ഒരു ഓട്ടം നടക്കാനോ ഓടാനോ ഉള്ള പരിശീലനമാണ് ഒരു ഉദാഹരണം.
• ഒരു ഇവന്റിന്റെ വിശദാംശങ്ങൾ പഠിക്കുന്നതും തയ്യാറാക്കൽ/പരിശീലനം നൽകുന്നതും പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ആവേശവും വെല്ലുവിളിയും സൃഷ്ടിക്കാനോ പുനഃസ്ഥാപിക്കാനോ കഴിയും.
• ഒരു മത്സരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നതിനുപകരം, ഒരു വ്യക്തിക്ക് സംഘടിപ്പിക്കാനും ആസൂത്രണം ചെയ്യാനും സഹായിക്കാനാകും. ഒരേ പ്രവർത്തനത്തിൽ താൽപ്പര്യമുള്ള മറ്റ് വ്യക്തികളുമായി ഇത് സൗഹൃദം പ്രദാനം ചെയ്യും, ഇത് ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാനും പ്രചോദിതരായി തുടരാനും ഇടയാക്കും.

ക്രോസ്ഫിറ്റ് പരിശീലനം

വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വിവിധ വ്യായാമങ്ങളുടെ സംയോജനമാണ് ക്രോസ്ഫിറ്റ് പരിശീലനം. ക്രോസ്ഫിറ്റ് ഗുണം ചെയ്യും കാരണം:

• പലതരം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നൽകിക്കൊണ്ട് ഇത് വിരസത തടയുന്നു.
• വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കിടയിൽ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
• ഉദാഹരണത്തിന്, കാലിന്റെ ശക്തമായ പേശികളുള്ള ഓട്ടക്കാർ മുകളിലെ ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ക്രോസ്-ട്രെയിൻ ചെയ്യുന്നു.
• ഇത് അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു പരിക്കുകൾ കാരണം വ്യായാമങ്ങളുടെ സംയോജനം വ്യത്യസ്തമായ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ പേശികളെ വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

എന്തുതന്നെയായാലും, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്തുന്നതിലാണ്. എന്നാൽ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ശരീരത്തെ ചലിപ്പിക്കുന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.

ശരീര ഘടന

തലച്ചോറിന് പഞ്ചസാര ആവശ്യമായി വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ സങ്കീർണ്ണമായ സംവിധാനമായതിനാൽ ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജ വിതരണത്തിന്റെ പകുതിയും ആവശ്യമാണ്. മസ്തിഷ്ക കോശത്തിന്റെ ഊർജത്തിന് തലച്ചോറിന് ഗ്ലൂക്കോസ് ആവശ്യമാണ്. ന്യൂറോണുകൾക്ക് ഊർജ്ജം സംഭരിക്കാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ, അവ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിരന്തരമായ ഇന്ധന വിതരണം ആവശ്യമാണ്. ചിന്തിക്കാനും പഠിക്കാനും വിവരങ്ങൾ തിരിച്ചുവിളിക്കാനുമുള്ള കഴിവ് ശരീരത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് കുറയുമ്പോൾ, ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകളുടെ ഉത്പാദനം കുറയുന്നതിനാൽ വ്യക്തമായി ചിന്തിക്കാനുള്ള കഴിവ് മന്ദഗതിയിലാകുന്നു, ഇത് ആശയവിനിമയ തടസ്സത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഒപ്റ്റിമൽ പ്രവർത്തനത്തിനായി പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാര തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ആപ്പിളും വാഴപ്പഴവും പോലെ സ്വാഭാവികമായി ലഭിക്കുന്ന പഞ്ചസാര കഴിക്കുമ്പോൾ, പഞ്ചസാര രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് ക്രമാനുഗതമായി പുറത്തുവിടുന്നു. ഇത് ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവ് സ്ഥിരമായ വേഗതയിൽ നിലനിർത്തുന്നു, ശരീരം കൂടുതൽ പഞ്ചസാര കൊതിക്കുന്നില്ല.

അവലംബം

ബെർഗ് JM, Tymoczko JL, Stryer L. ബയോകെമിസ്ട്രി. അഞ്ചാം പതിപ്പ്. ന്യൂയോർക്ക്: WH ഫ്രീമാൻ; 5. വിഭാഗം 2002, ഓരോ അവയവത്തിനും ഒരു തനതായ മെറ്റബോളിക് പ്രൊഫൈൽ ഉണ്ട്. ഇതിൽ നിന്ന് ലഭ്യമാണ്: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/

Ainsworth BE, et al. (2011). ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ സംഗ്രഹം ട്രാക്കിംഗ് ഗൈഡ്. കൊളംബിയ, SC: പ്രിവൻഷൻ റിസർച്ച് സെന്റർ, നോർമൻ ജെ. അർനോൾഡ് സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്, യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് സൗത്ത് കരോലിന. ഓൺലൈനിൽ ലഭ്യമാണ്: Prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.