സെറ്റുകൾ, പ്രതിനിധികൾ, വിശ്രമം: ഒരു ശക്തി പരിശീലന ഗൈഡ്

ഫിറ്റ്നസ്, വ്യായാമം, ഭാരം, ശക്തി പരിശീലന പരിപാടികൾ സെറ്റുകൾ, ആവർത്തനങ്ങൾ, വിശ്രമ ഇടവേളകൾ തുടങ്ങിയ പദങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. അവ എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത് എന്നും ഒപ്റ്റിമൽ ഫലങ്ങൾക്കായി അവ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്നും അറിയുന്നത് ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്. ഒരു വ്യക്തിയുടെ പരിശീലന പരിപാടി ഫിറ്റ്നസ്, പേശികളുടെ വളർച്ച, ശക്തി, ശക്തി അല്ലെങ്കിൽ സഹിഷ്ണുത എന്നിവയ്ക്കായുള്ള പരിശീലനമാണോ എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് ഭാരം, ആവർത്തനങ്ങൾ, സെറ്റുകൾ, വിശ്രമ ഇടവേളകൾ, നിർവ്വഹണ വേഗത എന്നിവയിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും. ഈ നിബന്ധനകൾ മനസിലാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചും അവ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമിന് എങ്ങനെ ബാധകമാക്കുന്നുവെന്നതിനെക്കുറിച്ചും ഞങ്ങൾ ഇവിടെ ഒരു ശക്തി പരിശീലന ഗൈഡ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

ശക്തി പരിശീലന ഗൈഡ്

പ്രതിനിധികൾ

• Rep എന്നാൽ ആവർത്തനം.
• ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഒന്ന് പോലെയുള്ള ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു പൂർത്തീകരണമാണ് പ്രതിനിധി bicep ചുരുൾ.
• അതിനാൽ, ഒരു ബൈസെപ്പ് ചുരുളൻ ഒരു പ്രതിനിധിക്ക് തുല്യമാണ്, കൂടാതെ 10 ബൈസെപ്പ് ചുരുളുകൾ 10 ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് തുല്യമാണ്.
• റെപ്‌സ് ഒരു സെറ്റ് ഉണ്ടാക്കുന്നു, ഇത് ഒരു ഇടവേള എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചെയ്യുന്ന മൊത്തം ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണമാണ്.
• A ആവർത്തനത്തിന്റെ പരമാവധി - 1RM ഒരു വ്യക്തിയുടെ വ്യക്തിപരമായ ഏറ്റവും മികച്ചത് അല്ലെങ്കിൽ ഒറ്റ ആവർത്തനത്തിൽ അവർക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ചത്.
• ഒരു 10RM എന്നത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഉയർത്താനും ശരിയായ രൂപത്തിൽ 10 ആവർത്തനങ്ങൾ വിജയകരമായി നടത്താനും കഴിയും.

സജ്ജമാക്കുന്നു

• തുടർച്ചയായി നടത്തുന്ന ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പരയാണ് സെറ്റ്.
• ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സെറ്റ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ എട്ട് ആവർത്തനങ്ങളായിരിക്കാം
• വ്യക്തിയുടെ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം അനുസരിച്ചാണ് സെറ്റുകൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്.

വിശ്രമിക്കൂ

• പേശികൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന സമയമാണ് വിശ്രമ ഇടവേള.
• സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമ കാലയളവ് 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് വരെയാകാം.
• വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ആവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ ഹ്രസ്വമോ ദീർഘമോ ആയ വിശ്രമം ഉണ്ടായിരിക്കാം.
• അനുയോജ്യമായ വിശ്രമ കാലയളവ് വ്യായാമത്തിന്റെ ലക്ഷ്യത്തെയും ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങളെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
• മാംസപേശി ഹൈപ്പർട്രോഫി/കെട്ടിടം: 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ
• പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുത: 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ
• ശക്തി: 2 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ
• പവർ: 1 മുതൽ 2 മിനിറ്റ് വരെ

1. ഇത് പ്രധാനമാണ് സമയം വിശ്രമം സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ.
2. വേണ്ടത്ര സമയം വിശ്രമിക്കാതിരിക്കുകയും മറ്റൊരു സെറ്റ് വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് പേശികളെ വളരെ വേഗം തളർത്തുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
3. ആവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ ദീർഘനേരം വിശ്രമിക്കുന്നത് പേശികളെ തണുപ്പിക്കുകയും വീണ്ടും ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും.

എക്സിക്യൂഷൻ വേഗത

• ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു ആവർത്തനം നടത്തുന്ന വേഗത സങ്കോച പ്രവേഗമാണ്.
• കേന്ദ്രീകൃത - പേശികളുടെ ചുരുക്കൽ പലപ്പോഴും ഒരു പ്രതിനിധിയുടെ ലിഫ്റ്റിംഗ് ഭാഗമാണ്.
• എക്സെൻട്രിക് - പേശികളുടെ നീളം, പലപ്പോഴും ഒരു പ്രതിനിധിയുടെ താഴ്ന്ന ഭാഗം പേശികളുടെ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

1. ശക്തി: 1 മുതൽ 2 സെക്കൻഡ് വരെ കേന്ദ്രീകൃതവും വികേന്ദ്രീകൃതവും
2. ഹൈപ്പർട്രോഫി: 2 മുതൽ 5 സെക്കൻഡ് വരെ കേന്ദ്രീകൃതവും വികേന്ദ്രീകൃതവുമാണ്
3. സഹിഷ്ണുത: 1 മുതൽ 2 സെക്കൻഡ് വരെ കേന്ദ്രീകൃതവും വികേന്ദ്രീകൃതവുമാണ്
4. പവർ: 1 സെക്കൻഡിൽ താഴെ കേന്ദ്രീകൃതവും 1 മുതൽ 2 സെക്കൻഡ് എക്സെൻട്രിക്കും

ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു

1RM പരമാവധി ലിഫ്റ്റിന്റെ ശതമാനത്തിനെതിരായ ആവർത്തനങ്ങളുടെ വിതരണം ഇപ്രകാരമാണ്. ഈ ഉദാഹരണം 1RM 160 പൗണ്ട് ആയ ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

• 100RM-ന്റെ 1%: 160 പൗണ്ട്, 1 ആവർത്തനം
• 60RM-ന്റെ 1%: 96 പൗണ്ട്, ഊഷ്മള പ്രതിനിധികൾ
• 85RM-ന്റെ 1%: 136 പൗണ്ട്, 6 ആവർത്തനങ്ങൾ
• 67RM-ന്റെ 1%: 107 പൗണ്ട്, 12 ആവർത്തനങ്ങൾ
• 65RM-ന്റെ 1%: 104 പൗണ്ട്, 15 ആവർത്തനങ്ങൾ

ഒരു വ്യക്തിക്ക് 1RM-ൽ ഒരു ലിഫ്റ്റ്, 85%-ൽ ആറ് ആവർത്തനങ്ങൾ, 15%-ൽ 65 ആവർത്തനങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ചെയ്യാൻ കഴിയണം.

ഒരു പ്രോഗ്രാം നിർമ്മിക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ

ഭാരോദ്വഹനത്തിനോ മറ്റേതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനത്തിനോ വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമ തരങ്ങൾ, ആവൃത്തി, തീവ്രത, വോളിയം എന്നിവയുടെ ഷെഡ്യൂളാണ് പരിശീലന പരിപാടി. വ്യക്തികൾക്ക് സെറ്റുകൾ, റെപ്‌സ്, വിശ്രമം, വ്യായാമ തരങ്ങൾ എന്നിവയുടെ വിവിധ കോമ്പിനേഷനുകൾ അവർക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്താണെന്ന് കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. ഒരു യോഗ്യതയുള്ള ശക്തിയും കണ്ടീഷനിംഗ് പരിശീലകനും ഒരു പ്രോഗ്രാം വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. വേരിയബിളുകൾ ക്രമീകരിക്കാനും ഇവ ഉൾപ്പെടാനും കഴിയും:

• വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കൽ
• ഉപയോഗിച്ച ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം
• ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം
• സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം
• നിർവ്വഹണ വേഗത
• സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമ സമയം
• പരിശീലന സെഷനുകൾക്കും ആഴ്ചയിലെ ദിവസങ്ങൾക്കും ഇടയിലുള്ള വിശ്രമ സമയം

ജനറൽ ഫിറ്റ്നസ്

• ഒരു അടിസ്ഥാന ശക്തി പരിശീലന ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാം ശക്തിയും പേശി-ബിൽഡിംഗും ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
• രണ്ട് മുതൽ നാല് സെറ്റുകൾ വരെ എട്ട് മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ രണ്ടും നേടാൻ സഹായിക്കും.
• എട്ട് മുതൽ 12 വരെ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, താഴത്തെയും മുകളിലെയും ശരീരത്തിലും കാമ്പിലും അടിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

ബലം

• ബിൽഡിംഗ് ശക്തി ഏറ്റവും ഭാരം, ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ആവർത്തനങ്ങൾ, ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ വിശ്രമ കാലയളവ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• കനത്ത ഭാരം ഉയർത്താനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ന്യൂറോ മസ്കുലർ സിസ്റ്റം കനത്ത ഭാരത്തോട് പ്രതികരിക്കുന്നു.
• ഉദാഹരണത്തിന്, ശക്തി ലക്ഷ്യമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് 5×5 സിസ്റ്റം ഉപയോഗിക്കാം.
• അഞ്ച് ആവർത്തനങ്ങളുടെ അഞ്ച് സെറ്റുകൾ എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.

മസിലുകളുടെ വളർച്ച

• പേശികളുടെ വളർച്ചയും ബോഡിബിൽഡിംഗ് പരിശീലനവും ഭാരം കുറഞ്ഞതും കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങളും കുറഞ്ഞ വിശ്രമവും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• വലിപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പേശികൾക്ക് ഉപാപചയ സമ്മർദ്ദം ആവശ്യമാണ്.
• ഇതിനർത്ഥം ലാക്റ്റേറ്റ് നിർമ്മിക്കുകയും പേശികൾക്ക് ആന്തരിക ക്ഷതം സംഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഘട്ടത്തിലേക്ക് പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ചിലപ്പോൾ "പരാജയത്തിലേക്കുള്ള പരിശീലനം" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു.
• തുടർന്ന് വിശ്രമവും ശരിയായ പോഷകാഹാരവും പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണിക്ക് സഹായിക്കുന്നു, ഈ പ്രക്രിയയിൽ പേശി വലുതായി വളരുന്നു.
• ഒരു പ്രോഗ്രാം 8 മുതൽ 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകളാകാം, അവസാനത്തെ കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങളിൽ പരാജയ പോയിന്റിൽ എത്തിച്ചേരുന്നതോ അതിനടുത്തോ ഉള്ള ലോഡുകൾ.

ശക്തി

• പവർ ട്രെയിനിംഗ് അൽപ്പം കനംകുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു, കൂടുതൽ വിശ്രമ കാലയളവുകൾ എടുക്കുന്നു, നിർവ്വഹണ വേഗതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
• ഒരു വസ്തുവിനെ ഉയർന്ന വേഗതയിൽ ചലിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവാണ് ശക്തി.
• ഓരോ പുഷ്, പുൾ, സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ലഞ്ച് എന്നിവ ദ്രുത ടെമ്പോയിലാണ് ചെയ്യുന്നത്.
• ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിന് ഒരു ലിഫ്റ്റിന്റെ ത്വരണം പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ശരിയായി വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.

പേശി സഹിഷ്ണുത

• എൻഡുറൻസ് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗിന് ഓരോ സെറ്റിലും കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്, 20 അല്ലെങ്കിൽ 30 വരെ, ഭാരം കുറവാണ്.
• ഏറ്റവും കൂടുതൽ പേശി സഹിഷ്ണുത ആവശ്യമുള്ള ദൈനംദിന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്താണെന്ന് വ്യക്തികൾ സ്വയം ചോദിക്കണം?
• ഉദാഹരണത്തിന്, ഓട്ടക്കാർ അവരുടെ കാലുകളിൽ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
• നീന്തൽക്കാർ ഒരു ദിവസം മാറി മാറി കൈകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം, പിന്നെ മറ്റൊരു ദിവസം.

മരുന്നായി ചലനം

അവലംബം

ലിയു, ചിയുങ്-ജു, നാൻസി കെ ലാതം. "പ്രായമായ മുതിർന്നവരിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പുരോഗമന പ്രതിരോധ ശക്തി പരിശീലനം." ചിട്ടയായ അവലോകനങ്ങളുടെ കോക്രെയ്ൻ ഡാറ്റാബേസ് വാല്യം. 2009,3 CD002759. 8 ജൂലൈ 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2

Loturco, Irineu, et al. "പേശി സങ്കോച പ്രവേഗം: എലൈറ്റ് സോക്കർ കളിക്കാരിലെ പ്രവർത്തനപരമായ അഡാപ്റ്റേഷനുകൾ വിശകലനം ചെയ്യാൻ അനുയോജ്യമായ ഒരു സമീപനം." ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് & മെഡിസിൻ വാല്യം. 15,3 483-491. 5 ഓഗസ്റ്റ് 2016

റണ്ണെസ്റ്റാഡ്, ബിആർ, ഞാൻ മുജിക്ക. "ഓട്ടത്തിനും സൈക്ലിംഗ് സഹിഷ്ണുത പ്രകടനത്തിനും ശക്തി പരിശീലനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നു: ഒരു അവലോകനം." സ്കാൻഡിനേവിയൻ ജേണൽ ഓഫ് മെഡിസിൻ & സയൻസ് ഇൻ സ്പോർട്സ് വാല്യം. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104

സുചോമെൽ, തിമോത്തി ജെ തുടങ്ങിയവർ. "പേശികളുടെ ശക്തിയുടെ പ്രാധാന്യം: പരിശീലന പരിഗണനകൾ." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

ടോയൻ, ടിറിൽ, തുടങ്ങിയവർ. "പരമാവധി ശക്തി പരിശീലനം: എക്സെൻട്രിക് ഓവർലോഡിന്റെ ആഘാതം." ജേണൽ ഓഫ് ന്യൂറോഫിസിയോളജി വാല്യം. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018

വെസ്റ്റ്കോട്ട്, വെയ്ൻ എൽ. "പ്രതിരോധ പരിശീലനം ഔഷധമാണ്: ആരോഗ്യത്തിൽ ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ." നിലവിലെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ റിപ്പോർട്ടുകൾ വാല്യം. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8