ഹൈക്കിംഗ് പരിശീലന നുറുങ്ങുകളും തയ്യാറെടുപ്പും

വൈവിധ്യമാർന്ന ശാരീരിക കഴിവുകൾക്ക് പ്രാപ്യമായ വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു രൂപമാണ് കാൽനടയാത്ര, ഇത് എല്ലാവർക്കും മികച്ച ഔട്ട്ഡോർ പ്രവർത്തനമാക്കി മാറ്റുന്നു. മെച്ചപ്പെട്ട രക്തസമ്മർദ്ദം, ഉറക്കം, സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കൽ എന്നിവ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരത്തെ കണ്ടീഷൻ ചെയ്യാതെ മൂലകങ്ങളിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുന്നത് ഗുരുതരമായ പരിക്കുകൾക്കും മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കും ഇടയാക്കും. പല പാതകളും പരുക്കൻ, അസമത്വം, ഒപ്പം എലവേഷൻ നേട്ടം ഉള്ളവയാണ്, അതിനാൽ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള കോഴ്സുകൾക്ക് പോലും പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ സന്തുലിതവും ശക്തിയും ആവശ്യമാണ്. ശക്തി, കാർഡിയോ, പരിശീലനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഹൈക്കിംഗ് പരിശീലനം യാത്ര കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരവും സുരക്ഷിതവുമാക്കാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കും.

ഹൈക്കിംഗ് പരിശീലനം

കാൽനടയാത്രയുടെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ രണ്ട് പരിക്കുകളാണ് കണങ്കാൽ ഉരുട്ടുന്നു കണങ്കാൽ ഉളുക്ക്. ആകൃതിയില്ലാത്ത അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ചുകാലമായി സജീവമല്ലാത്ത വ്യക്തികൾ പേശികളെ ചൂടാക്കാനും ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അടിസ്ഥാന ചലനങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

മണലിലൂടെ നടക്കുക/ഓടുക

• ഇത് കാൽമുട്ടുകളും കണങ്കാലുകളും സംരക്ഷിക്കുന്ന പേശികളെ നിർമ്മിക്കുന്നു.

ചലന പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കുക

• ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് പേശികളെ അവയുടെ പൂർണ്ണ വിപുലീകരണത്തിലൂടെ ശക്തിപ്പെടുത്തും.
• ഒരു ടെന്നീസ് ബോളിലോ ബാലൻസ് ഡിസ്കിലോ നിൽക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്, കാരണം ഇത് കണങ്കാലിനും കാൽമുട്ടിനും ചുറ്റുമുള്ള ചെറിയ സ്റ്റെബിലൈസർ പേശികളെ നിർമ്മിക്കുന്നു.

ക്രഞ്ചസ്

• അസമമായ പ്രതലങ്ങളിൽ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ കോർ സ്ട്രെങ്ത് സഹായിക്കും.

സ്ക്വാറ്റുകളും ശ്വാസകോശങ്ങളും

• പുറകുവശം നേരെയാക്കി ഓരോ സ്ക്വാറ്റും ലുങ്കിയും എടുത്ത് സാവധാനത്തിൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക.

പുഷ് അപ്പുകൾ

• ആവശ്യത്തിന് മുകൾഭാഗത്തെ ബലം, പ്രത്യേകിച്ച് പുറകിലെ പേശികൾ ദീർഘയാത്രകളിലും ഭാരമേറിയ പായ്ക്ക് വഹിക്കുമ്പോഴും സഹായിക്കും.

ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം

• അയൽപക്കത്ത് ചുറ്റിനടന്നോ, ഒരു ട്രെഡ്മിൽ, അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് എന്നിവയിൽ നടക്കുന്നത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രവർത്തിക്കും.
• ശ്വാസകോശ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.

സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പുകൾ

• ഒരു ബാക്ക്പാക്കിംഗ് യാത്രയ്ക്ക് മുമ്പ്, പായ്ക്ക് തൂക്കിനോക്കൂ - 20 പൗണ്ട് ശ്രമിക്കുക. - 16 മുതൽ 18 ഇഞ്ച് വരെ ഉയരമുള്ള പാർക്ക് ബെഞ്ചിലേക്ക് കയറുക.
• പായ്ക്ക് കയറ്റം പോലെ ഭാരമുള്ളതു വരെ ആഴ്ചയിൽ 5 പൗണ്ട് ചേർക്കുക.

ബാക്ക്പാക്കിംഗിനുള്ള സ്ട്രെംഗ്ത് ഹൈക്കിംഗ് പരിശീലനം

ഒരു ഭാരമുള്ള പായ്ക്ക് ചുമക്കുന്നത് കൈകളുടെയും തോളുകളുടെയും പുറകിലെയും ഉൾപ്പെടെ നിരവധി പേശികളെ സജീവമാക്കുന്നു. ഒരു ബാക്ക്‌പാക്ക് ഉപയോഗിച്ച് ദീർഘനേരം കാൽനടയാത്ര നടത്തുന്നതിന് അതിന്റെ ഭാരവും അനുഭവവും ശീലമാക്കേണ്ടതുണ്ട്. യഥാർത്ഥത്തിൽ അനുഭവിച്ചറിയുന്നതിനേക്കാൾ മെച്ചമായി മറ്റൊന്നും ശരീരത്തിന് ഒരു പായ്ക്കിനായി വ്യവസ്ഥ ചെയ്യുന്നില്ല.

തോളും കഴുത്തും

• ട്രപീസിയസ് പേശികൾ കഴുത്തിന്റെ അടിഭാഗത്ത് നിന്ന് പുറത്തേക്ക് പ്രസരിക്കുക.
• ഇവിടെയാണ് പായ്ക്കിന്റെ ഷോൾഡർ ഹാർനെസ് ഇരിക്കുന്നത്.
• ശക്തമായ കെണികൾ വേദന തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• പായ്ക്കിന്റെ ഭാരത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും ഇടുപ്പിലും ചുറ്റിലും ആയിരിക്കണം, പക്ഷേ ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും സംഭവിക്കുന്നില്ല പായ്ക്ക് ഡിസൈൻ ശരീര രൂപവും.

തോളും കൈയും

• ദി തോൾ പായ്ക്ക് ധരിക്കാനും അഴിക്കാനും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭുജം വിചിത്രമായ കോണുകളിൽ ധാരാളം ജോലികൾ ചെയ്യുന്നു.
• തോളിലെ റൊട്ടേറ്റർ കഫ് ഈ ലോഡുകൾക്ക് ദുർബലമാണ്.

അപ്പർ ബാക്ക്

• ദി പേശികൾ പായ്ക്ക് സുസ്ഥിരമാക്കുന്നതിനുള്ള അപ്പർ, മിഡ് ബാക്ക് കരാർ, പ്രത്യേകിച്ച് കനത്ത ലോഡുകൾ.
• തുടക്കക്കാരായ കാൽനടയാത്രക്കാർക്കും ബാക്ക്പാക്കർമാർക്കും ഷോൾഡർ ബ്ലേഡുകളുടെ മധ്യഭാഗത്ത് മങ്ങിയ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നു.

ലോവർ ബാക്ക്

• ദി താഴേക്ക് മടങ്ങുക പേശികളുടെ പിൻഭാഗത്തെ ശൃംഖല ഉയർത്തുന്നതിൽ നിന്നും വളച്ചൊടിക്കുന്നതിൽ നിന്നും ശക്തിയുടെ ഭാരം ഏറ്റെടുക്കുന്നു.

വയറിലെ പേശികൾ

• ദി വയറിലെ പേശികൾ വളച്ചൊടിക്കുമ്പോഴും തിരിയുമ്പോഴും പായ്ക്ക് സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ പ്രവർത്തിക്കുക.

കാലുകൾ

• നടത്തം, സ്ക്വാട്ട്, പായ്ക്ക് നിൽക്കൽ എന്നിവയ്ക്ക് കാലുകളിൽ നിന്ന് ശക്തമായ പിന്തുണ ആവശ്യമാണ്.
• ശക്തമായ കാലുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് തുടകൾ, ഒരു വ്യത്യാസം ഉണ്ടാക്കുക.
• An എല്ലായിടത്തും തുടക്കക്കാരന്റെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കാനുള്ള നല്ലൊരു സ്ഥലമാണ്.

ഹൈക്കിംഗ് പരിശീലനം: ഒരു വാരാന്ത്യ ഹൈക്കിംഗിന് തയ്യാറെടുക്കുന്നു

• ഒരു വേണ്ടി പുറത്തു പോകുക നടക്കുക ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ.
• ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂട്ടാൻ വേണ്ടത്ര വേഗത്തിൽ നീങ്ങുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും അത് നിലനിർത്തുക.
• അത്യാവശ്യ ഗിയറിനായി തയ്യാറെടുക്കാൻ പ്രവൃത്തിദിവസങ്ങളിൽ നടക്കുമ്പോൾ നേരിയ തൂക്കമുള്ള ഡേപാക്ക് ധരിക്കുക.
• മലകയറ്റത്തിൽ നിങ്ങൾ ധരിക്കുന്ന അതേ ഷൂസ് ധരിക്കുക.
• കുമിളകൾ വരാനുള്ള ഒരു കൃത്യമായ മാർഗം കുറച്ചു നാളായി അല്ലെങ്കിൽ ഒരിക്കലും ധരിക്കാത്ത ഷൂസ് ധരിച്ച് ദീർഘനേരം നടക്കുക എന്നതാണ്.

എസൻഷ്യലുകൾ എടുക്കുക

ലളിതമായ ദിവസങ്ങളിലെ വർധനയ്‌ക്കായി, കൈയിലുണ്ടാകേണ്ട ചില അവശ്യകാര്യങ്ങൾ ഇതാ:

• ധാരാളം വെള്ളം
• ലഘുവായ പ്രഥമശുശ്രൂഷ കിറ്റ്
• മാപ്പ് - പേപ്പർ തരം
• കോമ്പസ്
• ഭക്ഷണം
• ഫയർ-സ്റ്റാർട്ടർ അല്ലെങ്കിൽ മത്സരങ്ങൾ
• മൾട്ടി പർപ്പസ് കത്തി അല്ലെങ്കിൽ ഉപകരണം
• ഫ്ലാഷ്ലൈറ്റും ബാറ്ററികളും
• സൂര്യൻ തൊപ്പി
• സൺസ്‌ക്രീനും സൺഗ്ലാസും

ചുറ്റുപാടിൽ നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്നതുവരെ ചെറുതായി ആരംഭിച്ച് പതുക്കെ പോകുക. ഭാരം കുറഞ്ഞതും കുറഞ്ഞതുമായ ദൂരങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, ക്രമേണ കൂടുതൽ ഭാരങ്ങളിലേക്കും കൂടുതൽ ദൂരങ്ങളിലേക്കും വ്യാപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വേഗതയിൽ പോകാൻ ഓർക്കുക, ഒരു വിദഗ്ദ്ധനാകാൻ ശ്രമിക്കരുത്.

കാൽനടയാത്രക്കാരുടെ ശക്തി പരിശീലനം

അവലംബം

ക്രുഷ്, ആദം, മിഷേൽ കാവിൻ. "മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ പരിക്കുകൾ, പ്രീഹൈക്ക് കണ്ടീഷനിംഗ്, ഓൺ-ട്രെയിൽ ഇൻജുറി പ്രിവൻഷൻ സ്ട്രാറ്റജികൾ എന്നിവയുടെ സർവേ, അപ്പലാച്ചിയൻ പാതയിലെ ദീർഘദൂര യാത്രക്കാർ സ്വയം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു." വൈൽഡർനെസ് & എൻവയോൺമെന്റൽ മെഡിസിൻ വാല്യം. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004

ഫ്ലെഗ്, ജെറോം എൽ. "പ്രായമായവരിൽ എയ്റോബിക് വ്യായാമം: വിജയകരമായ വാർദ്ധക്യത്തിലേക്കുള്ള ഒരു താക്കോൽ." ഡിസ്കവറി മെഡിസിൻ വാല്യം. 13,70 (2012): 223-8.

ഗാറ്ററർ, എച്ച് തുടങ്ങിയവർ. "പ്രായമായവരിൽ ഹൃദയസംബന്ധമായ അപകട ഘടകങ്ങളിൽ പ്രതിവാര കാൽനടയാത്രയുടെ പ്രഭാവം." Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0

ഹ്യൂബർ, ഡാനിയേല, തുടങ്ങിയവർ. "കാർഡിയോറെസ്പിറേറ്ററി ഫിറ്റ്നസ്, ജീവിത നിലവാരം എന്നിവയിൽ കോച്ചിംഗിനൊപ്പം കാൽനടയാത്രയുടെ സുസ്ഥിരത." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് വാല്യം. 19,7 3848. 24 മാർച്ച് 2022, doi:10.3390/ijerph19073848

ലിയു, ബെർണാഡ്, തുടങ്ങിയവർ. "നടത്തത്തിന്റെ ബയോമെക്കാനിക്സിൽ ബാക്ക്പാക്ക് ക്യാരേജിന്റെ പ്രഭാവം: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനവും പ്രാഥമിക മെറ്റാ-വിശകലനവും." ജേണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ബയോമെക്കാനിക്സ് വാല്യം. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339

ലി, സൈമൺ SW, et al. "ഒരു ബാക്ക്പാക്കിന്റെയും ഇരട്ട പായ്ക്കിന്റെയും ഫലങ്ങൾ പോസ്ചറൽ സ്ഥിരതയെ ബാധിക്കുന്നു." എർഗണോമിക്സ് വാല്യം. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764

ലി കെഡബ്ല്യു, ചു ജെസി, ചെൻ സിസി. ബാക്ക്‌പാക്കിംഗ് ജോലികൾക്കുള്ള ശക്തി കുറയുന്നു, മനസ്സിലാക്കിയ ശാരീരിക അദ്ധ്വാനം, സഹിഷ്ണുത സമയം. ഇന്റർ ജെ എൻവയോൺ റെസ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296

മിറ്റൻ, ഡെനിസ്, തുടങ്ങിയവർ. "ഹൈക്കിംഗ്: ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞ ചിലവ്, ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്ന ഇടപെടൽ." അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ മെഡിസിൻ വാല്യം. 12,4 302-310. 9 ജൂലൈ 2016, doi:10.1177/1559827616658229