FITT തത്വം ഉപയോഗിച്ച് ഫലപ്രദമായ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് സൃഷ്ടിക്കുന്നു

ഒരു സാധാരണ ഫിറ്റ്‌നസ് സമ്പ്രദായത്തിലേക്ക് കടക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, FITT തത്വം ഉപയോഗിച്ച് ഘടനാപരമായ വ്യായാമം ചെയ്യാനും പുരോഗതി ട്രാക്കുചെയ്യാനും ഫിറ്റ്‌നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാനും സഹായിക്കാമോ?

FITT തത്വം

വ്യായാമ വർക്കൗട്ടുകൾ ക്രമീകരിക്കുന്നതിനും പരിഷ്‌ക്കരിക്കുന്നതിനും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ് FITT തത്വം. FITT എന്നതിന്റെ ചുരുക്കെഴുത്താണ്:

• ആവൃത്തി
• തീവ്രത
• കാലം
• വ്യായാമത്തിന്റെ തരം
• വ്യക്തികൾ അവരുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾക്കും അനുയോജ്യമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനും ക്രമീകരിക്കുന്നതിനും ഈ ഘടകങ്ങൾ എടുക്കുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഇത് 3 മുതൽ 5 ദിവസം വരെ വർക്ക്ഔട്ടാകാം, ഒപ്പം ഹൃദയവും ശക്തിയും പരിശീലനവും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഓരോ സെഷനും 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ കുറഞ്ഞ, ഇടത്തരം, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. ഈ വിശദാംശങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും കാലക്രമേണ പുരോഗമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ഫലപ്രദമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ആവൃത്തി

വർക്ക്ഔട്ട് ആവൃത്തിയും വ്യക്തി എത്ര തവണ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പോകുന്നു എന്നതുമാണ് ആദ്യം നോക്കേണ്ടത്.

• ചെയ്യുന്ന വർക്ക്ഔട്ട് തരം, വ്യായാമം എത്ര കഠിനമാണ്, ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾ, വ്യായാമ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും ആവൃത്തി.
• അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വികസിപ്പിച്ച പൊതു വ്യായാമ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശുപാർശകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. (കരോൾ എവിംഗ് ഗാർബർ, et al., 2011)

കാർഡിയോവാസ്കുലർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

• കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ സാധാരണയായി കൂടുതൽ തവണ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
• ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച്, ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചോ അതിലധികമോ ദിവസം മിതമായ കാർഡിയോ വ്യായാമമോ ആഴ്‌ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം തീവ്രമായ കാർഡിയോ വ്യായാമമോ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• മികച്ചതും സൗകര്യപ്രദവുമായ ഹൃദയ വർക്കൗട്ടുകൾ നൽകുന്നതിന് വ്യക്തികൾക്ക് ഒരു ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ വ്യായാമ തീവ്രത ലെവൽ എളുപ്പത്തിൽ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ ക്രമേണ കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
• എന്നിരുന്നാലും, കൂടുതൽ എല്ലായ്പ്പോഴും മികച്ചതല്ല, വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം അത്യാവശ്യമാണ്. (പീറ്റ് മക്കൽ. 2018)

ശക്തി പരിശീലനം

• ശക്തി പരിശീലനത്തിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ആവൃത്തി ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തുടർച്ചയായ ദിവസങ്ങളാണ്. (ദേശീയ ശക്തിയും കണ്ടീഷനിംഗ് അസോസിയേഷൻ. 2017)
• വ്യക്തികൾക്ക് കുറഞ്ഞത് ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസത്തെ വിശ്രമവും സെഷനുകൾക്കിടയിൽ വീണ്ടെടുക്കലും ഉണ്ടായിരിക്കണം.
• വർക്ക്ഔട്ട് ആവൃത്തി പലപ്പോഴും നടത്തുന്ന പരിശീലന സെഷനുകളുടെ തരത്തെയും ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങളെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
• ഉദാഹരണത്തിന്, മസിലുകൾ നിർമ്മിക്കുക എന്നതാണ് അവരുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിലും ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണയെങ്കിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ വ്യക്തികൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. (ബ്രാഡ് ജെ. ഷോൺഫെൽഡ്, ഡാൻ ഓഗ്ബോൺ, ജെയിംസ് ഡബ്ല്യു. ക്രീഗർ. 2016)
• ഒരു ദിവസം മുകളിലെ ശരീരവും അടുത്ത ദിവസം താഴത്തെ ശരീരവും പോലെ പിളർപ്പ് പതിവ് പിന്തുടരുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, മൊത്തം ശരീര വർക്കൗട്ടുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ തവണ വർക്കൗട്ടുകൾ ഉണ്ടാകാം.

തീവ്രത

വ്യായാമ വേളയിൽ ഒരു വ്യക്തി സ്വയം എത്ര കഠിനമായി തള്ളുന്നു എന്നതിൽ വർക്ക്ഔട്ട് തീവ്രത ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് എങ്ങനെ കൂട്ടുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് വ്യായാമത്തിന്റെ തരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. (കരോൾ എവിംഗ് ഗാർബർ, et al., 2011)

കാർഡിയോവാസ്കുലർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

കാർഡിയോയ്‌ക്കായി, വ്യക്തികൾ ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ വർക്ക്ഔട്ട് തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കും:

• ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ നിരക്ക്
• മനസ്സിലാക്കിയ അദ്ധ്വാനം
• ടോക്ക് ടെസ്റ്റ്
• ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ മോണിറ്റർ
• ഈ നടപടികളുടെ സംയോജനം.

1. സ്ഥിരമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കായി മിതമായ തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക എന്നതാണ് പൊതുവായ ശുപാർശ.
2. കുറഞ്ഞ കാലയളവിലേക്ക് ഉയർന്ന തീവ്രതയിലാണ് ഇടവേള പരിശീലനം നടത്തുന്നത്.
3. വ്യത്യസ്ത ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനും ഓവർട്രെയിനിംഗ് തടയുന്നതിനും താഴ്ന്ന, ഇടത്തരം, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ മിക്സ് ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (നഥാൻ കാർഡൂസ്. 2015)

ശക്തി പരിശീലനം

• വ്യക്തിഗത തീവ്രത എന്നത് ഉയർത്തുന്ന ഭാരത്തിന്റെ അളവും ആവർത്തനങ്ങളുടെയും സെറ്റുകളുടെയും എണ്ണവും ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി തീവ്രത മാറാം.

1. തുടക്കക്കാർ അന്വേഷിക്കുന്നു സുസ്ഥിരത, സഹിഷ്ണുത, പേശി എന്നിവയുടെ നിർമ്മാണം ഭാരം കുറഞ്ഞതും ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങളോടെ കുറച്ച് സെറ്റുകൾ ചെയ്യാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - ഉദാഹരണത്തിന്, 12 മുതൽ 20 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ടോ മൂന്നോ സെറ്റുകൾ.
2. ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ മിതമായ അളവിലുള്ള ആവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ പേശികളെ വളർത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - ഉദാഹരണത്തിന്, 10 മുതൽ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ വീതമുള്ള നാല് സെറ്റുകൾ.
3. ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ ബിൽഡ് സ്ട്രെങ്ത് കനത്ത ഭാരം ഉപയോഗിക്കാനും കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങളിൽ കൂടുതൽ സെറ്റുകൾ ചെയ്യാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - ഉദാഹരണത്തിന്, മൂന്ന് ആവർത്തനങ്ങളുടെ അഞ്ച് സെറ്റുകൾ.
4. ആവർത്തനങ്ങളും ഭാരവും ഉപയോഗിച്ച് പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നത് സാധ്യമാണ്. (ബ്രാഡ് ജെ. ഷോൺഫെൽഡ്, ഡാൻ ഓഗ്ബോൺ, ജെയിംസ് ഡബ്ല്യു. ക്രീഗർ. 2016)

കാലം

ഓരോ സെഷനിലും വ്യായാമം എത്രത്തോളം നീണ്ടുനിൽക്കും എന്നതാണ് പദ്ധതിയുടെ അടുത്ത ഘടകം. വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം വ്യക്തിഗത ഫിറ്റ്നസ് നിലയെയും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ തരത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

കാർഡിയോവാസ്കുലർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

വ്യായാമ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ കാർഡിയോ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, എന്നാൽ വർക്ക്ഔട്ട് ദൈർഘ്യം ഫിറ്റ്നസ് നിലയെയും വ്യായാമത്തിന്റെ തരത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. ((കരോൾ എവിംഗ് ഗാർബർ, et al., 2011)

• തുടക്കക്കാർക്ക് 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• കുറച്ച് വർക്ക്ഔട്ട് പരിചയമുള്ളവരും ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ കാർഡിയോ മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതും പോലെയുള്ള സ്ഥിരമായ കാർഡിയോ ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ വ്യായാമം ചെയ്യാം.
• ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് നടത്തുകയും വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ ജോലി ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, വർക്ക്ഔട്ട് ചെറുതായിരിക്കും, ഏകദേശം 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം.
• വ്യത്യസ്‌ത തീവ്രതയിലും ദൈർഘ്യത്തിലും ഉള്ള വൈവിധ്യമാർന്ന വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഒരു ദൃഢവും സന്തുലിതവുമായ കാർഡിയോവാസ്കുലാർ പ്രോഗ്രാം നൽകും.

ശക്തി പരിശീലനം

• വർക്ക്ഔട്ടിന്റെയും ഷെഡ്യൂളിന്റെയും തരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും എത്ര സമയം ഒരു വ്യക്തിഗത ശക്തി ട്രെയിനുകൾ.
• മൊത്തത്തിലുള്ള ശരീര വ്യായാമത്തിന് ഒരു മണിക്കൂറിലധികം എടുത്തേക്കാം.
• ഒരു സെഷനിൽ കുറച്ച് പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെ ഒരു വിഭജന ദിനചര്യയ്ക്ക് കുറച്ച് സമയമെടുക്കും.

ടൈപ്പ് ചെയ്യുക

നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ തരം FIIT തത്വത്തിന്റെ അവസാന ഭാഗമാണ്.
അമിതമായ പരിക്കുകളോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പീഠഭൂമികളോ ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്.

കാർഡിയോവാസ്കുലർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

• ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഏതൊരു പ്രവർത്തനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ കാർഡിയോ ക്രമീകരിക്കാനും മാറ്റാനും എളുപ്പമാണ്.

1. നടത്തം, നൃത്തം, ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാവുന്ന ചില പ്രവർത്തനങ്ങളാണ്.
2. ബേൺഔട്ട് കുറയ്ക്കുന്നതിനും വർക്കൗട്ടുകൾ ഫ്രഷ് ആയി നിലനിർത്തുന്നതിനും ഒന്നിലധികം കാർഡിയോ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ശക്തി പരിശീലനം

• സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് വർക്കൗട്ടുകളും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.
• പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ ചിലതരം പ്രതിരോധം - ബാൻഡുകൾ, ഡംബെൽസ്, മെഷീനുകൾ മുതലായവ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഏത് വ്യായാമവും അവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങളും ഒരു ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു രൂപമായി കണക്കാക്കാം.
• സ്ട്രെങ്ത് വർക്കൗട്ടുകൾ ടോട്ടൽ ബോഡി ട്രെയിനിംഗിൽ നിന്ന് കൂട്ടിച്ചേർക്കലിലേക്ക് മാറ്റാം, ഉദാഹരണത്തിന്, സൂപ്പർസെറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പിരമിഡ് പരിശീലനം.
• ഓരോ ബോഡി ഏരിയയ്ക്കും പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വർക്കൗട്ടുകളുടെ തരം വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗമാണ്.
• പ്രവർത്തനക്ഷമമായ ശക്തി ചലനങ്ങളിൽ ഏതാനും ആഴ്ചകൾ ചെലവഴിക്കുക, തുടർന്ന് ഹൈപ്പർട്രോഫി അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പരിശീലനത്തിലേക്ക് മാറുക.
• ഓരോ രീതിയിലും വിവിധ ഇതര തരത്തിലുള്ള ശക്തി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

FITT ഉപയോഗിക്കുന്നു

മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമുകൾ എങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കാമെന്ന് FITT തത്വം വിശദീകരിക്കുന്നു. പൊള്ളൽ, അമിതമായ പരിക്കുകൾ, പീഠഭൂമികൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കാൻ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ എങ്ങനെ മാറ്റാമെന്ന് മനസിലാക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, മിതമായ വേഗതയിൽ 30 മിനിറ്റ് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ നടക്കുന്നത് ഒരു തുടക്കക്കാരന് ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം, ശരീരം വ്യായാമവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. ഇത് കുറച്ച് കലോറികൾ കത്തിക്കുന്നതിനോ ബേൺഔട്ടിലേക്കോ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനോ കാരണമാകുന്നു, കൂടാതെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിർത്തിവയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇവിടെയാണ് FITT തത്വങ്ങൾ വരുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു മാറ്റത്തിൽ ഉൾപ്പെടാം:

• മറ്റൊരു ദിവസത്തെ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് ചേർത്ത് ആവൃത്തി മാറ്റുന്നു.
• വേഗത്തിൽ നടന്ന് തീവ്രത മാറ്റുക, ഒരു കുന്ന് പോലെയുള്ള കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ ഭൂപ്രദേശം ചേർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിശ്ചിത ഇടവേളകളിൽ ജോഗിംഗ് ചെയ്യുക.
• ഓരോ വർക്കൗട്ട് ദിവസവും കൂടുതൽ നേരം നടക്കുക.
• സൈക്ലിങ്ങിനോ എയ്‌റോബിക്സിനോ വേണ്ടി ഒന്നോ അതിലധികമോ വാക്ക് സെഷനുകൾ മാറ്റി വർക്ക്ഔട്ട് തരം മാറ്റുന്നു.

1. ഒരു ഘടകം മാറ്റുന്നത് പോലും വർക്ക്ഔട്ടിലും വ്യായാമത്തോട് ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്നും വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.
2. ശരീരത്തെ ആരോഗ്യകരമാക്കുന്നതിനും മനസ്സിനെ ഇടപഴകുന്നതിനും പതിവായി കാര്യങ്ങൾ മാറ്റേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

മാരകമായ തടയൽ

FITT ഉപയോഗിക്കുന്നതിലെ ഏറ്റവും മികച്ച കാര്യങ്ങളിലൊന്ന്, അത് വ്യക്തികളെ അവരുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ ദൈർഘ്യവും തീവ്രതയും നിരീക്ഷിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു എന്നതാണ്. വ്യക്തികൾ ഇടയ്ക്കിടെ ജോലി ചെയ്യുമ്പോഴോ വേണ്ടത്ര വിശ്രമം ലഭിക്കാതിരിക്കുമ്പോഴോ, അമിതമായ ഉപയോഗത്തിലുള്ള പരിക്കുകൾ, പൊള്ളൽ, പേശികളുടെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് സാധ്യതയുണ്ട്. FITT തത്വം വർക്കൗട്ടുകളിൽ വൈവിധ്യം ചേർക്കുന്നത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഈ രീതി പിന്തുടരുമ്പോൾ, ശരീരം വിശ്രമിക്കാനും ശരിയായി വീണ്ടെടുക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു. വ്യക്തികൾ ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ വീണ്ടും വീണ്ടും പ്രവർത്തിക്കാത്തതിനാൽ, മികച്ച ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കാനാകും.

സ്വാഭാവികമായും വീക്കം ചെറുക്കുക

അവലംബം

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ സ്ഥാനം. പ്രത്യക്ഷത്തിൽ ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ കാർഡിയോസ്പിറേറ്ററി, മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ, ന്യൂറോമോട്ടർ ഫിറ്റ്നസ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനുമുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ അളവും ഗുണനിലവാരവും: വ്യായാമം നിർദ്ദേശിക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം. സ്പോർട്സിലും വ്യായാമത്തിലും വൈദ്യശാസ്ത്രവും ശാസ്ത്രവും, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

മക്കൽ പീറ്റ്. ഒരു ദിവസം വിശ്രമിക്കാനുള്ള 8 കാരണങ്ങൾ. (2018) അമേരിക്കൻ കൗൺസിൽ ഓൺ വ്യായാമം.

ദേശീയ ശക്തിയും കണ്ടീഷനിംഗ് അസോസിയേഷൻ. (2017) പ്രതിരോധ പരിശീലന ആവൃത്തിയുടെ നിർണയം.

Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). മസിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫിയുടെ അളവുകളിൽ റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് ഫ്രീക്വൻസിയുടെ ഇഫക്റ്റുകൾ: ഒരു സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ ആൻഡ് മെറ്റാ അനാലിസിസ്. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

കാർഡൂസ്, നഥാൻ എം.ഡി. ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം. (മെയ്/ജൂൺ 2015). നിലവിലെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ റിപ്പോർട്ടുകൾ 14(3):p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145