ലോ ബാക്ക് കർവ് വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ പോസ്ചർ അവബോധം നേടുന്നു

ആരോഗ്യകരമായ ഭാവം നേടാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, പോസ്ചർ അവബോധ പരിശീലനം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ചികിത്സയിലും പ്രതിരോധത്തിലും ഫലപ്രദമാകുമോ?

പോസ്ചർ അവബോധം

നട്ടെല്ല് വളവുകൾ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം, ചലനം, സന്തുലിതാവസ്ഥ എന്നിവയെ സഹായിക്കുന്നു. അഞ്ച് മേഖലകളിൽ കഴുത്ത്, മുകളിലെ പുറം, താഴത്തെ പുറം, സാക്രം, കോക്സിക്സ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. നട്ടെല്ലിന്റെ അല്ലെങ്കിൽ സാക്രത്തിന്റെ അടിഭാഗം പെൽവിസ് ഉൾപ്പെടുന്ന രണ്ട് ഇടുപ്പ് അസ്ഥികൾക്കിടയിലാണ്. ഈ സ്ഥാനം കാരണം, പെൽവിസ് ഉപയോഗിച്ച് നടത്തുന്ന ചലനങ്ങൾ നട്ടെല്ലിനെ സാരമായി ബാധിക്കുന്നു. (ഇബ്രാഹിം അൽകൗട്ട്, et al., 2021) പെൽവിസ് നീങ്ങുമ്പോൾ, നട്ടെല്ല് നീങ്ങുന്നു.

• ശരീരത്തെ നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന എതിർ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ തമ്മിലുള്ള ദുർബലമായ ശക്തിയും വഴക്കവും അനുപാതം മൂലമാണ് പലപ്പോഴും ഭാവവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നടുവേദനയും അനുബന്ധ ലക്ഷണങ്ങളും ഉണ്ടാകുന്നത്.
• ആരോഗ്യകരമായ ഭാവം കൈവരിക്കുന്നതിന് ആരോഗ്യകരമായ പെൽവിസും ലോ ബാക്ക് വക്രവും നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികതയും സ്ഥിരമായ പരിശീലനവും ആവശ്യമാണ്. (ഡിയോക്ജു കിം, et al., 2015)
• താഴ്ന്ന ബാക്ക് കർവ് കണ്ടെത്തുന്നതും പെൽവിസ് ചലിപ്പിക്കുമ്പോൾ അത് എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുമെന്ന് പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നതും ഫലപ്രദമായ പോസ്ചർ അവബോധ പരിശീലനത്തിന് പ്രധാനമാണ്.

ലോവർ ബാക്ക് കർവ് അവബോധ വ്യായാമം

പോസ്ചറൽ അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ചെയ്യേണ്ട ഒരു പ്രധാന കാര്യം ലോ ബാക്ക് കർവിനെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരാകുക എന്നതാണ്. (Arkadiusz Łukaz Żurawski, et al., 2020)

ഉറച്ച കസേരയിലോ സ്റ്റൂളിലോ ഇരിക്കുക

• അങ്ങനെ ഭാരം ഒരു സമതുലിതമായ രീതിയിൽ സീറ്റിലേക്ക് നട്ടുപിടിപ്പിക്കുന്നു.

കസേരയുടെ കൈകളിൽ പിടിക്കുക

• കസേരയ്ക്ക് കൈകളില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഡെസ്‌കിന്റെ/വർക്ക്‌സ്റ്റേഷന്റെ അരികിലോ കസേര സീറ്റിന്റെ വശങ്ങളിലോ പിടിക്കുക.
• പെൽവിസ് ചലിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഇത് പിൻഭാഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കും.
• അടിവയറ്റിലെ പ്രധാന ശക്തി നിലനിർത്തുന്നത് നടുവേദന തടയുന്നതിനുള്ള താക്കോലാണ്. (എറിക്ക സെംകോവ, ലുഡ്മില സപ്ലെറ്റലോവ. 2021)

ചലനം

• പെൽവിസ് മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക.
• ഈ സ്ഥാനത്ത്, താഴത്തെ പുറകിലെ ചെറുതായി അതിശയോക്തി കലർന്ന കമാനവും താഴത്തെ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കവും വർദ്ധിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
• ഈ വർദ്ധനവിന്റെ മിതമായ അളവ്, അതിശയോക്തി സാധാരണമാണ്.

ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക

ഇടുപ്പ് അസ്ഥികൾ/പെൽവിസിന്റെ മുകൾഭാഗം അടിയിൽ നിന്ന് നേരെ മുകളിലായി നിവർന്നുനിൽക്കുക.

• അടുത്തതായി, പെൽവിസ് പിന്നിലേക്ക് ചരിക്കുക.
• ഈ സ്ഥാനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ എബിഎസ് കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യേണ്ടി വന്നേക്കാം
• പിന്തുണയ്‌ക്കായി കസേരയ്‌ക്കെതിരെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• ലംബർ കർവ് ഏരിയ പരിശോധിക്കുക, അത് പരന്നതാണോ എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.
• പിന്നിലെ പേശികളിലെ പിരിമുറുക്കം ശ്രദ്ധിക്കുക.
• ഇത് കുറച്ച് അയഞ്ഞതാണോ? ഇത് സാധാരണമാണ്.

ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക

• നിവർന്നു ഇരുന്നു.
• ക്രമം വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
• ഈ സമയം, ഫോർവേഡ് പൊസിഷനിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, അൽപ്പസമയം നിർത്തി, താഴത്തെ പുറകിലേക്കും കസേരയുടെ പുറകിലേക്കും അല്ലെങ്കിൽ മതിലിനുമിടയിൽ ഒരു കൈ സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക.
• പിന്നോക്കാവസ്ഥയിലായിരിക്കുമ്പോൾ, താഴത്തെ പിൻഭാഗത്തിനും സീറ്റ്‌ബാക്കിനും മതിലിനും ഇടയിൽ ഇടം കുറവായിരിക്കും.

പ്രശ്നങ്ങൾ

• ഇടുപ്പ് അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും ചലിപ്പിക്കുന്നതിൽ പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു കൊട്ടയോ പഴത്തിന്റെ പാത്രമോ സങ്കൽപ്പിക്കുക.
• പെൽവിസിന് വൃത്താകൃതിയുണ്ട്, മുകളിൽ ഒരു പാത്രമോ കൊട്ടയോ പോലെ തുറന്നിരിക്കുന്നു.
• പഴം പാത്രത്തിന്റെ മുൻവശത്ത് വെച്ചിരിക്കുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക, ഭാരം പാത്രം/പെൽവിസ് മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവരുന്നു.
• തിരികെ പോകാൻ, പഴങ്ങൾ പുറകിലേക്ക് വെച്ചിരിക്കുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക.
• ഭാരം പാത്രം പിന്നിലേക്ക് ഉരുളാൻ കാരണമാകുന്നു.
• ചലനത്തിന്റെ താളം ലഭിക്കാൻ ഇത് സഹായിച്ചേക്കാം.

ഈ പോസ്ചർ ബോധവൽക്കരണ വ്യായാമം ഭിത്തിയോട് ചേർന്ന് പിന്നിൽ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഒരു പോസ്ചർ മസിൽ ബിൽഡറായി ഉപയോഗിക്കാം.

• ഈ വ്യായാമത്തിന് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ ഒരു സ്ഥാനം മതിലിന് നേരെ നിൽക്കുന്നതാണ്.
• എബിഎസ് ശരിക്കും പ്രവർത്തിക്കാൻ ബേസ്ബോർഡിന് നേരെ കുതികാൽ വയ്ക്കുക.
• കൂടെ ആരംഭിക്കുക സിറ്റിംഗ് ക്രമേണ നിലക്കും.

കാൽ ചലനവും ഭാവവും

അവലംബം

Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ വേദനയിൽ പോസ്ചർ തിരുത്തലിനുള്ള ഒരു വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ പ്രഭാവം. ജേണൽ ഓഫ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി സയൻസ്, 27(6), 1791-1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Alkatout, I., Wedel, T., Pape, J., Possover, M., & Dhanawat, J. (2021). അവലോകനം: പെൽവിക് നാഡികൾ - ശരീരഘടനയും ശരീരശാസ്ത്രവും മുതൽ ക്ലിനിക്കൽ ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ വരെ. വിവർത്തന ന്യൂറോ സയൻസ്, 12(1), 362–378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184

Żurawski, A. Ł., Kiebzak, WP, Kowalski, IM, Śliwiński, G., & Śliwiński, Z. (2020). നട്ടെല്ലിന്റെ പോസ്ചറൽ നിയന്ത്രണവും സാഗിറ്റൽ വക്രതയും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തിന്റെ വിലയിരുത്തൽ. PloS one, 15(10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228

Zemková, E., & Zapletalová, L. (2021). പിന്നിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ: അത്‌ലറ്റ് പരിശീലനത്തിന്റെ ഭാഗമായി കോർ സ്ട്രെങ്തനിംഗ് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഗുണവും ദോഷവും. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്, 18(10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400