സ്ഥിരതയ്ക്കും പ്രകടനത്തിനുമുള്ള ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ: ബാക്ക് ക്ലിനിക്

നടത്തം, ഷൂ ലെയ്സ് കെട്ടൽ, വസ്തുക്കൾ എടുക്കൽ തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് ശരീര സന്തുലിതാവസ്ഥ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. വ്യത്യസ്തമായ പ്രവർത്തനങ്ങളോടും ചുറ്റുപാടുകളോടും ശരീരം വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്ന ഒരു നൈപുണ്യമാണ് ബാലൻസ്. പ്രായവ്യത്യാസമില്ലാതെ പേശികളുടെ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനും എല്ലാവർക്കും പ്രയോജനം നേടാം. വ്യായാമങ്ങളുടെ അവസ്ഥ സന്തുലിതമാക്കുകയും കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക. ബാലൻസ് പരിശീലനം ഭാവവും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു; കായികതാരങ്ങൾ ഇത് വർദ്ധിച്ച ചടുലതയും അധിക ശക്തിയും നൽകുന്നു എന്ന് കണ്ടെത്തുന്നു; പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും ചലനശേഷി നിലനിർത്തുന്നതിനും മുതിർന്നവർ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികൾ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇൻജുറി മെഡിക്കൽ കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ആൻഡ് ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ക്ലിനിക് മുഴുവൻ ശരീരവും പുനഃസ്ഥാപിക്കൽ, പുനരധിവാസം, പോസ്ചറൽ, ബാലൻസ് ട്രെയിനിംഗ്, പോഷകാഹാര ഉപദേശം എന്നിവ നൽകുന്നു.

ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ

കാര്യക്ഷമമായി സഞ്ചരിക്കാൻ കഴിയുന്നതിന് ആരോഗ്യകരമായ പോസ്ചറൽ വിന്യാസവും സന്തുലിതാവസ്ഥയും ആവശ്യമാണ്. ബാലൻസ് ഉത്തരവാദിത്തമുള്ള സിസ്റ്റങ്ങളെ ഇനിപ്പറയുന്നവ ബാധിക്കും:

• വാർദ്ധക്യം കൊണ്ട് ക്രമാനുഗതമായ മാറ്റങ്ങൾ.
• പുറകിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ.
• കാൽ പ്രശ്നങ്ങൾ.
• പരിക്ക്.
• മരുന്നുകളിൽ നിന്നുള്ള പാർശ്വഫലങ്ങൾ.
• ആർത്രൈറ്റിസ്.
• സ്ട്രോക്ക്.
• പാർക്കിൻസൺസ് രോഗം
• മൾട്ടിപ്പിൾ സ്ക്ലിറോസിസ്.

എന്നിരുന്നാലും, ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത വ്യായാമങ്ങളോട് എല്ലാവരും നന്നായി പ്രതികരിച്ചതായി കണ്ടെത്തി.

നിര്വചനം

ബഹിരാകാശത്ത് ശരീരത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും നേരായ നിലയിൽ ഭാരം തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യാനുമുള്ള കഴിവാണ് ബാലൻസ്. രണ്ടു തരമുണ്ട്.

ഡൈനാമിക് ബാലൻസ്

• ശരീരത്തെ സ്ഥാനഭ്രഷ്ടനാക്കുകയോ ചലിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ട ചലനങ്ങളോ പ്രവർത്തനങ്ങളോ നടത്തുമ്പോൾ സ്ഥിരത നിലനിർത്താനുള്ള കഴിവ്.
• ശരീരം ഏത് ദിശയിലേക്കും ചുവടുവെക്കുമ്പോഴെല്ലാം വ്യക്തികൾ ഇത്തരത്തിലുള്ള ബാലൻസ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• നടത്തം പോലെ ശരീരം ചലനത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ ഡൈനാമിക് ബാലൻസ് ആവശ്യമാണ്.
• പെട്ടെന്നുള്ള മാറ്റങ്ങളോട് പ്രതികരിക്കാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവിന് ആരോഗ്യകരമായ ചലനാത്മക ബാലൻസ് അത്യാവശ്യമാണ്.

സ്റ്റാറ്റിക് ബാലൻസ്

• ശരീരത്തിന്റെ അച്ചുതണ്ടിന് ചുറ്റും വളയുക, വളയുക, എത്തുക, ആടുക തുടങ്ങിയ ചലനങ്ങളിൽ നിശ്ചലമായ സ്ഥാനം നിലനിർത്താനുള്ള കഴിവ്.
• സ്റ്റാറ്റിക് ബാലൻസ് എ നോൺ-ലോക്കോമോട്ടർ വൈദഗ്ദ്ധ്യം.

രണ്ട് തരങ്ങളും അത്യന്താപേക്ഷിതവും ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

എല്ലാവർക്കും പ്രയോജനപ്പെടാം ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന്, ജീവിതത്തിന്റെ വിവിധ ഘട്ടങ്ങളിലും ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങളിലും സഹായിക്കാനാകും.

പൊതുജനം

ബാലൻസ് പരിശീലനം:

• സ്ഥിരതയ്ക്കായി കോർ ഉപയോഗിക്കാൻ ശരീരത്തെ പഠിപ്പിക്കുന്നു.
• മസ്കുലർ ബാലൻസ് ഉണ്ടാക്കുന്നു.
• തലച്ചോറും പേശികളും തമ്മിലുള്ള ന്യൂറോ മസ്കുലർ ഏകോപനവും ആശയവിനിമയവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

വ്യക്തികൾക്ക് ദൈനംദിന ദിനചര്യകളിൽ ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ തുടങ്ങാം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ചില വഴികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഒരു വസ്തു എടുക്കുമ്പോൾ, അവയെ ഒരു കാലിൽ എടുക്കാൻ കൈനീട്ടുക, മറ്റൊന്ന് എബിഎസ് ഇടപഴകുന്നതിനായി പിന്നിലേക്ക് നേരെ വായുവിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
• എയിൽ ഇരിക്കുക സ്ഥിരത പന്ത് ജോലിസ്ഥലത്തോ സ്കൂളിലോ ടിവി കാണുമ്പോഴോ.
• പാത്രങ്ങൾ കഴുകുക, പല്ല് തേക്കുക തുടങ്ങിയ സ്ഥിരമായ ബാലൻസ് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുക, കാലുകൾ മാറിമാറി വയ്ക്കുക.

അത്ലറ്റുകളും

• പ്രോപ്രിയോസെപ്റ്റീവ് പരിശീലനം അത്ലറ്റുകളുടെ പുനരധിവാസത്തിനും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും ഉപയോഗിക്കുന്നു. പ്രോപ്രിയോസെപ്ഷൻ എന്നത് ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥാനത്തിന്റെ അർത്ഥമാണ്.
• ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്നത് പേശികളുടെയും സന്ധികളുടെയും നിയന്ത്രണവും അവബോധവും ചലനത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ അവ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• ബാലൻസ് പരിശീലനം ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, കാരണം വ്യക്തി അവരുടെ ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രം കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി ഉപയോഗിക്കാൻ പഠിക്കുന്നു.
• ശക്തവും കൂടുതൽ സജീവവുമായ ഒരു കോർ ജമ്പ് ഉയരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, എറിയൽ, സ്വിംഗിംഗ്, ഷിഫ്റ്റിംഗ്, ഓട്ടം.

സീനിയേഴ്സ്

• മുതിർന്നവർക്ക് ബാലൻസ് ഉപയോഗിക്കാം വ്യായാമ പരിപാടികൾ വീഴ്ച തടയുന്നതിനും പരിക്കുകൾക്കും സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്.

വ്യായാമങ്ങൾ

ഇനിപ്പറയുന്ന ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾക്കുള്ള അടിസ്ഥാന നിർദ്ദേശങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട്:

ട്രീ പോസ്

മരത്തിന്റെ പോസ് തറയിൽ, ഒരു പായ, അല്ലെങ്കിൽ ബോസു. ഇത് കണങ്കാലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കാമ്പിൽ ഇടപഴകുന്നു.

• പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച്, നട്ടെല്ല് ഉയരവും നിവർന്നും, കൈകൾ നീട്ടി നിൽക്കുക.
• ഒരു BOSU ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ലാറ്റ് സൈഡ് ഉപയോഗിക്കുക.
• സാവധാനം ഇടതുകാല് കാളക്കുട്ടിയുടെ വശത്തേക്ക് ഉയര് ത്തി വലതുകാലില് ബാലന് സ് ചെയ്യുക.
• ശാഖകൾ നിർമ്മിക്കാൻ ക്രമേണ കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ ഉയർത്തുക.
• 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റേ കാലിലേക്ക് മാറുക.

സിംഗിൾ ലെഗ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്

ഈ വ്യായാമം ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഗ്ലൂട്ടുകളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, സന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, സജീവമാക്കുന്നു വയറിലെ മതിൽ. ഡംബെൽസ് പോലെയുള്ള ഭാരം ഉപയോഗിച്ചോ അല്ലാതെയോ ഇത് ചെയ്യാം.

• കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് തറയിൽ നിൽക്കുക.
• ഭാരത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും വലതു കാലിൽ വയ്ക്കുക.
• മുന്നിലും തറയിലും ഒരു ഫോക്കൽ പോയിന്റിലേക്ക് നോക്കുക
• ഇടത് കാൽ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുമ്പോൾ ശരീരം പതുക്കെ നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.
• നട്ടെല്ല് നിഷ്പക്ഷത നിലനിർത്തി കൈകൾ തറയിലേക്ക് എത്തിക്കുക.
• പിൻഭാഗം തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുമ്പോൾ നിർത്തുക.
• വലത് കാൽമുട്ടിനെ മുറുക്കുകയോ കടുപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്, എന്നാൽ അത് ചലിക്കുന്ന രീതിയിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
• സാവധാനം നേരുള്ള സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, എബിഎസ് എന്നിവ ചൂഷണം ചെയ്യുക.
• വശങ്ങൾ മാറുക.
• ഓരോ വശത്തും എട്ട് തവണ ശ്രമിക്കുക.

ഡെഡ്ബഗ്

ഇത് വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന കോർ ആണ് വ്യായാമം അത് വെല്ലുവിളിക്കുന്നു തിരശ്ചീന വയറുവേദന.

• നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാലുകളും സീലിംഗിലേക്ക് നീട്ടുക.
• മധ്യരേഖയിലേക്ക് വയറുകൾ വലിക്കുക.
• വലത് കാൽ താഴ്ത്തി ഇടത് കൈ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക.
• ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, എതിർ കൈയും കാലും ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
• സെറ്റ് പൂർത്തിയാകുന്നതുവരെ വശങ്ങൾ മാറുന്നത് തുടരുക.

ചിറോപ്രാക്റ്റിക് സമീപനം

അവലംബം

Bruijn, Sjoerd M, Jaap H van Dieën. "കാൽ പ്ലെയ്‌സ്‌മെന്റിലൂടെ മനുഷ്യന്റെ നടത്ത സ്ഥിരതയുടെ നിയന്ത്രണം." ജേണൽ ഓഫ് ദി റോയൽ സൊസൈറ്റി, ഇന്റർഫേസ് വാല്യം. 15,143 (2018): 20170816. doi:10.1098/rsif.2017.0816

ഡൺസ്കി, അയേലെറ്റ്, തുടങ്ങിയവർ. "ബാലൻസ് പെർഫോമൻസ് പ്രായമായവരിൽ പ്രത്യേക ചുമതലയാണ്." ബയോമെഡ് റിസർച്ച് ഇന്റർനാഷണൽ വാല്യം. 2017 (2017): 6987017. doi:10.1155/2017/6987017

ഫെൽഡ്മാൻ, അനറ്റോൾ ജി. "പോസ്ചറൽ ആൻഡ് മൂവ്മെന്റ് സ്ഥിരത തമ്മിലുള്ള ബന്ധം." പരീക്ഷണാത്മക വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിലും ജീവശാസ്ത്രത്തിലും പുരോഗതി. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Hlaing, Su Su et al. "പ്രോപ്രിയോസെപ്ഷൻ, ബാലൻസ്, പേശികളുടെ കനം, വേദന സംബന്ധിയായ ഫലങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കോർ സ്റ്റബിലൈസേഷൻ വ്യായാമത്തിന്റെയും ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമത്തിന്റെയും സ്വാധീനം സബാക്യൂട്ട് നോൺ-സ്പെസിഫിക് ലോ ബാക്ക് പെയിൻ ഉള്ള രോഗികളിൽ: ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണം." BMC മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ ഡിസോർഡേഴ്സ് vol. 22,1 998. 30 നവംബർ 2021, doi:10.1186/s12891-021-04858-6

കിം, ബിയോംറിയോങ്, ജോംഗ്യൂൻ യിം. "കോർ സ്റ്റബിലിറ്റിയും ഹിപ് വ്യായാമങ്ങളും നോൺസ്‌പെസിഫിക് ലോ ബാക്ക് പെയിൻ ഉള്ള രോഗികളിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും പ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: ഒരു ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണം." തോഹോകു ജേണൽ ഓഫ് എക്‌സ്പരിമെന്റൽ മെഡിസിൻ വാല്യം. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

പ്രാഡോ, എറിക്ക് ടഡേയു തുടങ്ങിയവർ. "ശരീര സന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ ഹഠ യോഗ." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് യോഗ വാല്യം. 7,2 (2014): 133-7. doi:10.4103/0973-6131.133893

തോമസ്, ഇവാൻ, തുടങ്ങിയവർ. "പ്രായമായവരിൽ സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും വീഴ്ച തടയുന്നതിനുമുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തന പരിപാടികൾ: ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനം." മെഡിസിൻ വോളിയം. 98,27 (2019): e16218. doi:10.1097/MD.0000000000016218