കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം സജീവമാക്കൽ ഉപയോഗിച്ച് പീക്ക് പ്രകടനം അൺലോക്ക് ചെയ്യുക

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലോ വ്യായാമത്തിലോ ഏർപ്പെടാൻ പോകുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ശരീരത്തെ ചൂടാക്കുന്നത് എങ്ങനെ മുന്നോട്ടുള്ള ജോലികൾക്കായി തയ്യാറെടുക്കാൻ സഹായിക്കും?

കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം സജീവമാക്കൽ

ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിനോ വ്യായാമത്തിനോ മുമ്പുള്ള ശരിയായ സന്നാഹം പരിക്കിന്റെ അപകടസാധ്യതകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് മാനസികമായും ശാരീരികമായും മാറുന്നതിനും പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും സജ്ജമാക്കുന്നു. നന്നായി രൂപകല്പന ചെയ്ത സന്നാഹം കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം/CNS എന്നിവയെ പ്രവർത്തനത്തിന് പ്രധാനമാക്കുന്നു. കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം പേശികളെ പ്രവർത്തനത്തിനായി തയ്യാറാക്കുന്നതിനായി സന്ദേശങ്ങൾ കൈമാറുന്നു. കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം സജീവമാക്കുന്നത് മോട്ടോർ ന്യൂറോൺ റിക്രൂട്ട്മെന്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സഹാനുഭൂതിയുള്ള നാഡീവ്യവസ്ഥയിൽ ഇടപെടുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ ശരീരത്തിന് ശാരീരിക സമ്മർദ്ദങ്ങളെ നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഈ പ്രക്രിയ സങ്കീർണ്ണമാണെന്ന് തോന്നുമെങ്കിലും, കൂടുതൽ സ്ഫോടനാത്മകമായ ചലനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് നേരിയ എയറോബിക് പ്രവർത്തനം ഉപയോഗിച്ച് ചൂടാക്കുന്നത് പോലെ ലളിതമാണ് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ പ്രൈമിംഗ് ചെയ്യുന്നത്.

CNS

സിഎൻഎസ് തലച്ചോറും സുഷുമ്നാ നാഡിയും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഈ കേന്ദ്ര ആശയവിനിമയ സംവിധാനം ശരീരത്തിലുടനീളം സന്ദേശങ്ങൾ കൈമാറുന്നതിനും സ്വീകരിക്കുന്നതിനും പെരിഫറൽ നാഡീവ്യൂഹം അല്ലെങ്കിൽ PNS എന്നറിയപ്പെടുന്ന നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ മറ്റൊരു ഭാഗം ഉപയോഗിക്കുന്നു. പിഎൻഎസ് മുഴുവൻ ശരീരവും തലച്ചോറും സുഷുമ്നാ നാഡിയും (സിഎൻഎസ്) ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.

• ഞരമ്പുകൾ ശരീരത്തിലുടനീളം പ്രവർത്തിക്കുന്നു, സിഎൻഎസിൽ നിന്ന് പേശികളിലേക്കും നാരുകളിലേക്കും അവയവങ്ങളിലേക്കും സിഗ്നലുകൾ സ്വീകരിക്കുകയും തലച്ചോറിലേക്ക് വിവിധ വിവരങ്ങൾ കൈമാറുകയും ചെയ്യുന്നു. (ബെർക്ക്ലി യൂണിവേഴ്സിറ്റി. എൻ.ഡി)
• പെരിഫറൽ നാഡീവ്യവസ്ഥയിൽ രണ്ട് തരം സംവിധാനങ്ങളുണ്ട് - സോമാറ്റിക്, ഓട്ടോണമിക്.

1. എന്തെങ്കിലും എടുക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് പോലെയുള്ള സ്വമേധയാ ഉള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെ വ്യക്തി നിയന്ത്രിക്കുന്നവയാണ് സോമാറ്റിക് നാഡീവ്യൂഹം പ്രവർത്തനങ്ങൾ.
2. സ്വയമേവയുള്ള സിസ്റ്റം സ്വമേധയാ ഉള്ളതാണ് കൂടാതെ ശ്വസനം പോലെയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു ഹൃദയമിടിപ്പ്. (ക്ലീവ്ലാൻഡ് ക്ലിനിക്ക്. 2020)

തീവ്രമായ ശക്തി പരിശീലന സെഷനോ മറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിനോ വേണ്ടി ശരീരത്തെ ശരിയായി തയ്യാറാക്കുന്നതിന്, ഓട്ടോണമിക് നാഡീവ്യവസ്ഥയിലൂടെ ശരിയായ സന്ദേശങ്ങൾ അയയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.

പാരാസിംപഥെറ്റിക് ആൻഡ് സിംപഥെറ്റിക് സ്റ്റേറ്റ്സ്

ഓട്ടോണമിക് നാഡീവ്യൂഹം രണ്ട് ഉപവിഭാഗങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അവ പാരാസിംപഥെറ്റിക് ഒപ്പം സഹതാപം.

• സഹാനുഭൂതിയുള്ള നാഡീവ്യൂഹം ശാരീരിക സമ്മർദ്ദം ഉൾപ്പെടുന്ന സമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു. (ആർ. ബാങ്കനഹള്ളി, എച്ച്. ക്രോവ്വിഡി. 2016)
• പോരാട്ടം, ഫ്ലൈറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രീസ് പ്രതികരണം സഹാനുഭൂതിയുള്ള നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ വശം വിവരിക്കുന്നു.
• പാരാസിംപതിക് നാഡീവ്യൂഹം വിശ്രമത്തിനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഉത്തരവാദിയാണ്.

ശരീരത്തെ പാരാസിംപതിക് അവസ്ഥയിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വ്യക്തികൾ കുറച്ച് ശാന്തമായ ചലനങ്ങളും പ്രവർത്തനങ്ങളും നടത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഇതായിരിക്കാം:

• നീക്കുക
• കാലുകൾ ഉയർത്തി കിടക്കുക
• വിശ്രമിക്കുന്ന യോഗ പോസുകൾ
• ബോക്സ് ശ്വസനം
• ഒരു ചൂടുള്ള ഷവർ അല്ലെങ്കിൽ കുളി എടുക്കൽ
• നുരയെ ഉരുളുന്നു
• തിരുമ്മുക

മനസ്സും ശരീരവും ശാന്തമായ അവസ്ഥയിലേക്ക് മടങ്ങുന്നത് വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുകയും സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. (നാഷണൽ അക്കാദമി ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. 2022)

എന്തുകൊണ്ട് CNS സജീവമാക്കണം

CNS സജീവമാക്കുന്നത് പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പരിക്കുകൾ തടയാനും കഴിയും. ഈ പ്രക്രിയ ഉണർന്ന് ശരീരത്തെ പ്രവർത്തനത്തിനായി മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. ഒരു പരിശീലന സെഷൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, അത് സഹിക്കാൻ പോകുന്ന ശാരീരിക സമ്മർദ്ദത്തെക്കുറിച്ച് ശരീരത്തോട് ആശയവിനിമയം നടത്താനും മുന്നോട്ടുള്ള ജോലികൾക്കായി തയ്യാറെടുക്കാനും വ്യക്തികൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നറിയപ്പെടുന്ന ആശയമാണിത് പോസ്റ്റ്-ആക്ടിവേഷൻ പൊട്ടൻഷ്യേഷൻ/PAP. (ആന്റണി ജെ ബ്ലാസെവിച്ച്, നിക്കോളാസ് ബാബോൾട്ട്. 2019) PAP ശക്തിയും ഊർജ്ജ ഉൽപ്പാദനവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ശാരീരിക പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

• ഒരു വ്യക്തി പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോഴെല്ലാം, ശരീരം എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്നും പരിശീലനത്തിന്റെ ഉദ്ദേശ്യവും മസ്തിഷ്കം പൊരുത്തപ്പെടുത്തുകയും പഠിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• മസിൽ മെമ്മറി ഈ ഇടപെടലിനെ വിവരിക്കുന്നു.
• ഒരു പുതിയ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് ദിനചര്യ ആരംഭിച്ച വ്യക്തികൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം അവരുടെ അനുഭവത്തെ ആശ്രയിച്ച് ആദ്യത്തെ കുറച്ച് സെഷനുകളിലോ ആഴ്ചകളിലോ പോലും അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്നതായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. (ഡേവിഡ് സി ഹ്യൂസ്, സ്റ്റിയാൻ എല്ലെഫ്സെൻ, കീത്ത് ബാർ, 2018)
• എന്നിരുന്നാലും, കുറച്ച് സെഷനുകൾക്ക് ശേഷം, ശരീരം ചലനങ്ങൾ നിർവ്വഹിക്കുന്നതിൽ കൂടുതൽ പ്രാവീണ്യം നേടുകയും പ്രതിരോധം, ആവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഇത് യഥാർത്ഥ ശാരീരിക കഴിവുകളേക്കാൾ ന്യൂറൽ ഡ്രൈവ്, മസിൽ മെമ്മറി എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. (സൈമൺ വാക്കർ. 2021)
• CNS-നെ ജാഗ്രതയോടെയും ശ്രദ്ധയോടെയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് മസിൽ മെമ്മറിയുമായി ചേർന്ന് ആരോഗ്യകരമായ മനസ്സ്-പേശി ബന്ധത്തിന്റെ വികസനം വർദ്ധിപ്പിക്കും. (ഡേവിഡ് സി ഹ്യൂസ്, സ്റ്റിയാൻ എല്ലെഫ്സെൻ, കീത്ത് ബാർ, 2018)

പൊതുവായ ഊഷ്മളത

ആദ്യ ഘട്ടം ഒരു പൊതു സന്നാഹമാണ്, അത് വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയും യഥാർത്ഥ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ശരീരം ക്ഷീണിക്കാതിരിക്കാൻ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ളതായിരിക്കണം. കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം സജീവമാക്കുന്നതിനും മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും പൊതുവായ സന്നാഹത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ഇവയാണ്: (പെഡ്രോ പി. നെവെസ്, et al., 2021) (ഡി സി ആൻഡ്രേഡ്, et al., 2015)

• രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• ഹീമോഗ്ലോബിൻ, മയോഗ്ലോബിൻ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ഓക്സിജൻ പുറത്തുവിടാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നു, അതിനാൽ അവ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ചുരുങ്ങുന്നു.
• നാഡീ പ്രേരണ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• പോഷകങ്ങളുടെ വിതരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• വർദ്ധിച്ച സിനോവിയൽ ദ്രാവകം / ജോയിന്റ് ലൂബ്രിക്കേഷൻ വഴി സന്ധികളുടെ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുന്നു.
• സംയുക്ത ചലന പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• സംയുക്ത പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• ഉപാപചയ മാലിന്യങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നീക്കം ചെയ്യുന്നു.
• പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

ഏത് എയറോബിക് പ്രവർത്തനവും പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാൽ ഒരു പൊതു സന്നാഹം ലളിതമായിരിക്കും. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടാം:

• ശരീരഭാരത്തിന്റെ ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നു - ലൈറ്റ് ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥലത്ത് ജോഗിംഗ്.
• ട്രെഡ്‌മിൽ
• തുഴയൽ യന്ത്രം
• പടികൾ കയറുന്നയാൾ
• എലിപ്‌റ്റിക്കൽ പരിശീലകൻ

ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു റേറ്റിംഗ് മനസ്സിലാക്കിയ പ്രയത്ന സ്കെയിൽ/RPE പൊതുവായ ഊഷ്മള പ്രയത്നം നിർണ്ണയിക്കാൻ. 5 മുതൽ 6 വരെയുള്ള അദ്ധ്വാന റേറ്റിംഗ് മിതമായ നടത്തത്തിനോ സ്ലോ ജോഗിംഗിനോ തുല്യമാണ്. ഒരു ഇടവേള എടുക്കാതെ വ്യക്തികൾക്ക് വ്യക്തമായി സംസാരിക്കാൻ കഴിയണം.

വർദ്ധിച്ച പ്രകടനവും പരിക്കിന്റെ അപകടസാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നതിന് അടുത്ത വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ഈ തന്ത്രം പരീക്ഷിക്കുക.

കണങ്കാൽ ഉളുക്ക് വീണ്ടെടുക്കൽ

അവലംബം

നാഡീവ്യൂഹം. ബെർക്ക്ലി യൂണിവേഴ്സിറ്റി.

ക്ലീവ്ലാൻഡ് ക്ലിനിക്ക്. നാഡീവ്യൂഹം: അതെന്താണ്, തരങ്ങൾ, ലക്ഷണങ്ങൾ.

ബാങ്കനഹള്ളി ആർ, ക്രോവ്വിഡി എച്ച്. (2016) ഓട്ടോണമിക് നാഡീവ്യൂഹം: ശരീരഘടന, ശരീരശാസ്ത്രം, അനസ്തേഷ്യയിലും ക്രിട്ടിക്കൽ കെയർ മെഡിസിനിലും പ്രസക്തി. BJA വിദ്യാഭ്യാസം. 16(11):381-387. doi:10.1093/bjaed/mkw011

നാഷണൽ അക്കാദമി ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. സഹാനുഭൂതി വേഴ്സസ് പാരാസിംപതിക് ഓവർട്രെയിനിംഗ്.

Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). പോസ്റ്റ്-ആക്ടിവേഷൻ പൊട്ടൻഷ്യേഷൻ വേഴ്സസ് പോസ്റ്റ്-ആക്ടിവേഷൻ പെർഫോമൻസ് എൻഹാൻസ്മെന്റ് ഇൻ ഹ്യൂമൻസ്: ചരിത്രപരമായ വീക്ഷണം, അന്തർലീനമായ സംവിധാനങ്ങൾ, നിലവിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ. ഫിസിയോളജിയിലെ അതിർത്തികൾ, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359

Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). സഹിഷ്ണുതയ്ക്കും ശക്തി പരിശീലനത്തിനുമുള്ള പൊരുത്തപ്പെടുത്തലുകൾ. വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിലെ കോൾഡ് സ്പ്രിംഗ് ഹാർബർ വീക്ഷണങ്ങൾ, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769

വാക്കർ എസ്. (2021). പ്രായമായവരിൽ പ്രതിരോധ പരിശീലനം-ഇൻഡ്യൂസ്ഡ് ന്യൂറൽ അഡാപ്റ്റേഷന്റെ തെളിവ്. പരീക്ഷണാത്മക ജെറോന്റോളജി, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408

P. Neves, P., R. Alves, A., A. Marinho, D., & P. ​​Neiva, H. (2021). പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിനും മസ്കുലർ പ്രകടനത്തിനുമുള്ള വാമിംഗ്-അപ്പ്: ഒരു ആഖ്യാന അവലോകനം. ഇൻടെക് ഓപ്പൺ. doi: 10.5772/intechopen.96075

Andrade, DC, Henriquez-Olguin, C., Beltrán, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., alvarez, C., & Ramírez-Campillo, R. (2015). സ്ഫോടനാത്മക മസ്കുലർ പ്രകടനത്തിൽ പൊതുവായതും നിർദ്ദിഷ്ടവും സംയോജിതവുമായ സന്നാഹത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ. കായിക ജീവശാസ്ത്രം, 32(2), 123–128. doi.org/10.5604/20831862.1140426