സ്പോർട്സ് നിർദ്ദിഷ്ട പ്രകടന പരിശീലനം

സ്‌പോർട്‌സ്-നിർദ്ദിഷ്‌ട പ്രകടന പരിശീലനം ഒരു അത്‌ലറ്റിന്റെ സ്‌പോർട്‌സിൽ മുഴുവൻ കഴിവുകളും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സമീപനമാണ്. ഇതിൽ മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത ഘടകങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: ശാരീരികവും സാങ്കേതികവും അനുഭവവും. ശാരീരിക കഴിവ് കായികരംഗത്തെ സാഹചര്യങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനായി ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതും കണ്ടീഷൻ ചെയ്യുന്നതും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന വ്യായാമ ഫിസിയോളജി ആണ്. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ബലം
• ശക്തി
• വേഗം
• സഹിഷ്ണുത
• മൊബിലിറ്റി
• ഉറപ്പ്
• സൌകര്യം
• ബാക്കി

സാങ്കേതിക കഴിവ് കായികരംഗത്ത് ആവശ്യമായ നൈപുണ്യ സെറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• പ്രവർത്തിക്കുന്ന
• ജമ്പ്
• ചവിട്ടുന്നു
• എറിയുന്നു
• ഗുസ്തി
• ഹിറ്റ്
• സ്ലൈഡുചെയ്യുന്നു

ഒടുവിൽ അത്‌ലറ്റിന്റേതാണ് അനുഭവം. ഇത് എടുക്കുന്നു വിജ്ഞാനം, ശാരീരികവും സാങ്കേതികവുമായ കഴിവുകൾ സംയോജിപ്പിച്ച് ഒപ്റ്റിമൽ തലത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇതെല്ലാം ആരംഭിക്കുന്നത് വികസിപ്പിക്കേണ്ട ശാരീരിക കഴിവിൽ നിന്നാണ്. സ്വാഭാവികമായും കഴിവുള്ള വ്യക്തികൾ പോലും അവരുടെ ശാരീരിക കഴിവുകൾ വികസിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

സ്പോർട്സ് നിർദ്ദിഷ്ട പ്രകടന പരിശീലനം

മുഴുവൻ കായികതാരത്തെയും വികസിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് കരുത്തും കണ്ടീഷനിംഗ് ലക്ഷ്യങ്ങളും. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ആരോഗ്യം - ശാരീരികവും മാനസികവും
• അത്ലറ്റിസം
• കായിക കഴിവുകൾ

ഒരു കായികതാരത്തിന്റെ ആരോഗ്യം അവരുടെ ശരീരഘടനയും നിലവിലുള്ളതോ പഴയതോ ആയ പരിക്കുകളും കണക്കിലെടുക്കുന്നു. പരിക്കുകൾക്കൊപ്പം, അത്‌ലറ്റിന്റെ ചലനാത്മകത, വഴക്കം, സ്ഥിരത എന്നിവ പരിക്ക് കാരണമായതോ നയിച്ചേക്കാവുന്നതോ ആയ സംഭാവകരിൽ അല്ലെങ്കിൽ അവസ്ഥകളിൽ ഉൾപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ പരിശോധിക്കുന്നു. കരുത്തും കണ്ടീഷനിംഗും ഉപയോഗിക്കുന്നതിനാൽ ഒരു അത്‌ലറ്റിന് കളിക്കാൻ മടങ്ങാനും പരിക്കുകളെ കൂടുതൽ പ്രതിരോധിക്കാൻ അവരെ അനുവദിക്കാനും കഴിയും. ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുക എന്നതിനർത്ഥം:

• ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കുക.
• ശരിയായ ജലാംശം നിലനിറുത്തുക.
• പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തെ നന്നായി വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
• ശരീരം അയവുള്ളതും വഴക്കമുള്ളതുമായി നിലനിർത്തുന്നു ചിരപ്രകാശം സ്പോർട്സ് മസാജ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലന തെറാപ്പിസ്റ്റ്.

മൊബിലിറ്റി, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി, സ്ഥിരത

• മൊബിലിറ്റി എന്നത് ഒരു കായികതാരത്തിന്റെ കഴിവാണ് ചലനത്തിന്റെ ഒരു പ്രത്യേക ശ്രേണിയിലൂടെ സജീവമായി നീങ്ങുക.
• ഒരു കായികതാരത്തിന്റെ കഴിവാണ് വഴക്കം നിഷ്ക്രിയമായി ഒരു ചലന ശ്രേണിയിലൂടെ നീങ്ങുക.
• ചലന സമയത്ത് ഒരു ജോയിന്റ് ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് തുടരാൻ അനുവദിക്കുന്ന പേശി പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഏകോപനമാണ് സ്ഥിരത.

ഒരു കായികതാരം മൊബൈലും വഴക്കമുള്ളവനുമാണെങ്കിലും സ്ഥിരതയുള്ളവനല്ലെങ്കിൽ, അത് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. സ്ഥിരതയുള്ളതും എന്നാൽ പരിമിതമായ ചലനശേഷിയുള്ളതുമായ ഒരു കായികതാരത്തിന്റെ കാര്യത്തിലും ഇതുതന്നെ പറയാം.

അത്ലറ്റിക് മൈൻഡ്സെറ്റ്

ഒരു അത്‌ലറ്റിന്റെ മാനസികാവസ്ഥയ്ക്ക് ഗെയിമുകൾ ജയിക്കാനോ തോൽക്കാനോ കഴിയും.

• മാനസിക ശക്തിയെ ആശ്രയിക്കുന്ന തങ്ങൾക്ക് എന്ത് കഴിവുണ്ടെന്ന് കാണാൻ അത്ലറ്റുകളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
• തങ്ങളുടെ കഴിവിനെ സംശയിക്കുന്ന അത്‌ലറ്റുകൾ അവരുടെ ഏറ്റവും മോശം വിമർശകരായി മാറുകയും ആത്മാഭിമാനം കുറഞ്ഞവരായി മാറുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഇവിടെയാണ് എ സ്പോർട്സ് സൈക്കോളജിസ്റ്റ് ഏതെങ്കിലും ആത്മവിശ്വാസ പ്രശ്‌നങ്ങളെ മറികടക്കാൻ ഒരു കായികതാരത്തെ സഹായിക്കാനാകും.

അത്ലറ്റിസം

കായികക്ഷമത വികസിപ്പിക്കുന്നതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു ശക്തി, ശക്തി, വേഗത. ഈ ഫിസിക്കൽ ആട്രിബ്യൂട്ടുകൾ അത്ലറ്റുകളെ അവരുടെ സാങ്കേതികവും തന്ത്രപരവുമായ കഴിവുകൾക്കുള്ളിൽ പ്രകടനം നടത്താൻ അനുവദിക്കുന്നു.

• ഓരോ കായിക-നിർദ്ദിഷ്‌ട പ്രകടന പരിശീലന സെഷനിലും 10-15 മിനിറ്റ് വാം അപ്പ് ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. സന്നാഹം:
• പ്രൈമുകൾ അത്ലറ്റിന്റെ നാഡീവ്യൂഹത്തിന്.
• പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• ഒപ്റ്റിമൽ പ്രവർത്തനത്തിനായി സന്ധികൾ തയ്യാറാക്കുന്നു.

സന്നാഹത്തിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടാം:

• നുരയെ ഉരുളുന്നു
• ശ്വസന ഡ്രില്ലുകൾ
• സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്
• തിരുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ
• ചലനത്തിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പ്
• ചലന കഴിവുകൾ

വേഗത പരിശീലനം വിലാസങ്ങൾ രേഖീയമായ, ലാറ്ററൽ, മൾട്ടി-ഡയറക്ഷണൽ വേഗത. ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ചലനം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടുതന്നെ അത്‌ലറ്റുകൾ പഠിക്കുകയും മികച്ച പ്രതികരണ കഴിവുകൾ വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കൊണ്ട് സ്പീഡ് ട്രെയിനിംഗ് 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും.

ശക്തി പരിശീലനം പ്രാരംഭ മൂല്യനിർണ്ണയത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഓരോ കായികതാരത്തിനും വ്യക്തിഗതമാക്കിയ ഒരു സംവിധാനം പിന്തുടരുന്നു. ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഉണ്ടായേക്കാവുന്ന ഏതെങ്കിലും ബലഹീനതകൾ ഇല്ലാതാക്കുകയും പ്രവർത്തനപരമായ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക, അത്ലറ്റിന് ആ ശക്തി ഫീൽഡ്, കോർട്ട്, മാറ്റ് മുതലായവയിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകാനുള്ള കഴിവ് നൽകുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.

ശരീരം എങ്ങനെ നീങ്ങുന്നുവെന്ന് മനസിലാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. കൈനെസിയോളജി കൂടാതെ പ്രോഗ്രാമിംഗ് പാരാമീറ്ററുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു - സെറ്റുകൾ, ആവർത്തനങ്ങൾ, മൊത്തത്തിലുള്ള പരിശീലന അളവ്, ഉത്തേജകത്തോടുള്ള ശരീരത്തിന്റെ പ്രതികരണം.

ശരീര ഘടന

വ്യായാമവും രക്തസമ്മർദ്ദവും

ശരീരത്തിന് പ്രായമാകുമ്പോൾ രക്തസമ്മർദ്ദം സ്വാഭാവികമായി ഉയരുന്നു. ദി അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ വ്യക്തികൾക്ക് കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും ലഭിക്കുമെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു മിതമായ-തീവ്രമായ എയറോബിക് വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ 75 മിനിറ്റ് ഊർജ്ജസ്വലമായ എയറോബിക് പ്രവർത്തനം ഓരോ ആഴ്ചയും. ഇത് ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസമെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ ദിവസം മുഴുവൻ 30 മിനിറ്റ് ഹ്രസ്വ സെഷനുകളിലായി പ്രതിദിനം 10 മിനിറ്റായി വിഭജിക്കാം. എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടാം:

• നടത്തം
• നൃത്തം
• പ്രവർത്തിക്കുന്ന
• സൈക്ലിംഗ്
• കാൽനടയാത്ര
• നീന്തൽ

പ്രതിരോധ പരിശീലനം

ഗവേഷണം ബാൻഡുകളോ ഭാരമോ ഉപയോഗിച്ചുള്ള പ്രതിരോധ പരിശീലനം രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിന് എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിന് അനുബന്ധമായി നൽകുമെന്ന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. വ്യായാമ വേളയിൽ ഓരോ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പിനും 2 മുതൽ 4 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 8 മുതൽ 12 വരെ സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പരിക്കിന് കാരണമായേക്കാവുന്ന പേശി വേദന പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിന് പ്രതിരോധ പരിശീലനം ആഴ്‌ചയിലുടനീളം നടത്തണമെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടാം:

• ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്, ഷോൾഡർ പ്രസ്സ് തുടങ്ങിയ വെയിറ്റ് മെഷീനുകൾ.
• ഡംബെൽസ്, ബാർബെൽസ് തുടങ്ങിയ സൗജന്യ വെയ്റ്റുകൾ.
• റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് വ്യായാമങ്ങൾ

അവലംബം

ബഹർ, ആർ, ടി ക്രോസ്ഷാഗ്. "പരിക്കിന്റെ സംവിധാനങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുക: കായികരംഗത്ത് പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന ഘടകം." ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വാല്യം. 39,6 (2005): 324-9. doi:10.1136/bjsm.2005.018341

Iiaa, F Marcello et al. "ഫുട്ബോളിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പരിശീലനം." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിയോളജി ആൻഡ് പെർഫോമൻസ് വോളിയം. 4,3 (2009): 291-306. doi:10.1123/ijspp.4.3.291

Jeukendrup, Asker E. "അത്ലറ്റുകൾക്കുള്ള ആനുകാലിക പോഷകാഹാരം." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 47,ഉപകരണം 1 (2017): 51-63. doi:10.1007/s40279-017-0694-2

ക്രേമർ, വില്യം ജെ, നിക്കോളാസ് എ റാറ്റമേസ്. "പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ: പുരോഗതിയും വ്യായാമ കുറിപ്പടിയും." സ്പോർട്സ്, വ്യായാമം എന്നിവയിൽ വൈദ്യശാസ്ത്രവും ശാസ്ത്രവും. 36,4 (2004): 674-88. doi:10.1249/01.mss.0000121945.36635.61

നാഗോർസ്‌കി, യൂജെൻ, ജോസെഫ് വീമെയർ. "ഇസ്പോർട്സിലെ പ്രകടനത്തിന്റെയും പരിശീലനത്തിന്റെയും ഘടന." പ്ലോസ് വൺ വോള്യം. 15,8 e0237584. 25 ഓഗസ്റ്റ് 2020, doi:10.1371/journal.pone.0237584