നടുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ

സ്ക്വാട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്, കാരണം അവ പിൻഭാഗത്തെയും കോർ പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വെയ്റ്റുകളും റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകളും പോലെയുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചോ അല്ലാതെയോ എവിടെയും അവ ചെയ്യാവുന്നതാണ്, കൂടാതെ ഇവയുടെ ഭാഗമാകാനും കഴിയും എയറോബിക് വ്യായാമം. സ്ക്വാറ്റിംഗിന് ശരിയായ രൂപവും ഭാവവും പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അനുചിതമായ ഫോം ഉപയോഗിച്ച്, വളരെ വേഗം അമിതഭാരം ചേർക്കുക, കൂടാതെ അത് അമിതമാക്കുക മതിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം വേദന, നടുവേദന, മുറിവ് എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തിയതിന് ശേഷം പേശി വേദന പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു; എന്നിരുന്നാലും, ലക്ഷണങ്ങൾ പോലെ വിട്ടുമാറാത്ത വ്രണങ്ങൾ, ഇക്കിളി, മരവിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ മൂർച്ചയുള്ള വേദനകൾ വരികയും പോകുകയും ചെയ്യുന്നു, പ്രത്യക്ഷപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നു, രോഗലക്ഷണങ്ങൾ വിലയിരുത്തുന്നതിന് ഒരു മെഡിക്കൽ പരിശീലകനെയോ കൈറോപ്രാക്റ്ററെയോ ഡോക്ടറെയോ നട്ടെല്ല് വിദഗ്ധനെയോ സമീപിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു ചികിത്സാ പദ്ധതിയും അതുപോലെ തന്നെ സുരക്ഷിതമായി വ്യായാമം തുടരുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രതിരോധ പദ്ധതിയും വികസിപ്പിക്കുക.

സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ

സ്ക്വാറ്റിംഗ് എന്നത് വളരെ പ്രയോജനപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. കായികതാരങ്ങൾ, പരിശീലകർ, പരിശീലകർ, ആരോഗ്യമുള്ള വ്യക്തികൾ എന്നിവർ അവരുടെ പരിശീലനത്തിന്റെയും വർക്കൗട്ടുകളുടെയും ഭാഗമായി ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിക്കുന്നു. കാരണം, സ്ക്വാറ്റിംഗ് കോർ പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, വർദ്ധിക്കുന്നു ശരീര ശക്തി. സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

വർദ്ധിച്ച ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി

• മെച്ചപ്പെട്ട ശക്തിയും ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തിയും കുറഞ്ഞ പ്രയത്നത്തിലൂടെ ശരീരത്തെ വിവിധ ദിശകളിലേക്ക് കുറ്റമറ്റ രീതിയിൽ നീക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

കോർ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിച്ചു

• ഒരു സ്ക്വാറ്റ് സമയത്ത് എല്ലാ പ്രധാന പേശികളും ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
• ഇത് പേശികളുടെ സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീര സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുകയും കോർ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മാരകമായ തടയൽ

• സ്ക്വാറ്റുകൾ എല്ലാ കാലിലെ പേശികളെയും ഒരേസമയം പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ശരീരത്തെ സമന്വയിപ്പിക്കുന്നു.
• ഇത് ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നടുവേദനയും സാധ്യതയുള്ള പരിക്കും

ഒരു സ്ക്വാറ്റ് സമയത്ത് നട്ടെല്ല് തുറന്നുകാട്ടപ്പെടുകയും സുരക്ഷിതമല്ലാത്തതുമാണ്. ഇവിടെയാണ് നടുവേദനയും പരിക്കും സംഭവിക്കുന്നത്. സാധ്യമായ കാരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ചൂടാക്കുന്നില്ല/പ്രാഥമിക പേശികൾ ശരിയായി.
• ഇറുകിയ പേശികളും പരിമിതമായ ചലനങ്ങളും.
• അനുചിതമായ രൂപവും സ്ക്വാറ്റിംഗ് സാങ്കേതികതയും.
• ഭാരം ചേർക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ വളരെ വേഗം ലോഡുചെയ്യുന്നു.
• ദുർബലമായ കോർ പേശികൾ.
• അപര്യാപ്തമായ കമാന പിന്തുണയുള്ള തെറ്റായ അല്ലെങ്കിൽ അനുചിതമായ പാദരക്ഷകൾ.
• ദുർബലമായ കണങ്കാൽ പേശികൾ ഭാരത്തിനും ഷിഫ്റ്റിനും ഉപയോഗിക്കാറില്ല, ഇത് തെറ്റായ ക്രമീകരണത്തിനും വിചിത്രമായ സ്ഥാനത്തിനും കാരണമാകുന്നു.
• താഴത്തെ പുറകിൽ മുമ്പ് സംഭവിച്ച പരിക്കുകൾ പ്രദേശത്ത് ഒരു ജ്വലനത്തിന് കാരണമാവുകയും അത് കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയും ചെയ്യും.

തടസ്സം

സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമ വേളയിൽ നടുവേദന പരിഹരിക്കുന്നതിനും തടയുന്നതിനുമുള്ള വഴികൾ.

ചൂടാക്കുക

• എസ് ശരിയായതും ഫലപ്രദവുമായ ഊഷ്മളത വ്യായാമ സമ്മർദ്ദത്തിന് ശരീരം തയ്യാറാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കും.
• ഓരോ പേശിയും പ്രൈമിംഗ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഇതായിരിക്കാം:
• ഗ്ലൂട്ട് വർക്കിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്നു.
• തുടർന്ന് കോർ സജീവമാക്കാൻ പലകകൾ.
• സ്ട്രെച്ചിംഗും ചലന വ്യായാമങ്ങളുടെ ശ്രേണിയും ഉപയോഗിച്ച് പൂർത്തിയാക്കുക.
• ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകന് ഇഷ്‌ടാനുസൃതമാക്കിയ വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യ സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കാനാകും.

ആരംഭ സ്ഥാനം

• ഒരു സ്ക്വാറ്റ് ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ഇടുപ്പുകളും കാൽമുട്ടുകളും സംരക്ഷിക്കുന്നതിനായി പാദങ്ങൾ എപ്പോഴും മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിക്കണം.
• പാദങ്ങൾ ഒരു കോണിൽ അഭിമുഖീകരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഫോം ആഘാതം ഉണ്ടാക്കാം, ഇത് നടുവേദനയിലേക്ക് നയിക്കും തകരുന്ന കമാനങ്ങൾ.

നട്ടെല്ല് വിന്യാസം

• സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമ വേളയിൽ മധ്യഭാഗത്തെ അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന നേരായ അല്ലെങ്കിൽ മുകളിലേക്കുള്ള നോട്ടം നിലനിർത്തുന്നത്, ശരീരം മുന്നോട്ട് ചായുന്നതും നട്ടെല്ലിന് സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നതും തടയാൻ കഴിയും.
• കഴിയുന്നത്ര മാത്രം സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക, നിയന്ത്രണം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ഫോം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക.
• വളരെ ആഴത്തിൽ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുന്നത് വേദനയിലേക്ക് നയിക്കുന്ന പേശികളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കും.
• ഫോമിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, കാരണം അത് ആഴത്തേക്കാൾ പ്രധാനമാണ്.

ജോയിന്റ് മൊബിലിറ്റി

• സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും നിയന്ത്രണത്തിനും കണങ്കാൽ ചലനാത്മകതയും സ്ഥിരതയും അത്യാവശ്യമാണ്.
• കണങ്കാൽ വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, പാദങ്ങൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തിയേക്കാം, ശരീരത്തിന് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകാൻ നിർബന്ധിതരാകുന്നു, ഇത് ആയാസത്തിനും പരിക്കിനും ഇടയാക്കും.
• കണങ്കാൽ സ്ഥിരത അനുവദിക്കുന്നിടത്തോളം മാത്രം സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക.
• കണങ്കാൽ വഴക്കം വ്യായാമങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റ് ഫോം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

വ്യതിയാനങ്ങൾ

• ശേരിയായത് തിരഞ്ഞെടുകുക്ക സ്ക്വാറ്റ് വ്യത്യാസം.
• ഗോബ്ലറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റുകൾ തുടക്കക്കാർക്ക് എളുപ്പമായിരിക്കും.
• ബാർബെൽ ബാക്ക് സ്ക്വാറ്റുകൾ കൂടുതൽ പുരോഗമിച്ചവയാണ്, തെറ്റായി ചെയ്താൽ പരിക്കിന് കാരണമാകാം.

A ചിപ്പാക്ടർ അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിന് നട്ടെല്ലിന്റെ ആരോഗ്യം, വ്യായാമ രൂപം എന്നിവ വിലയിരുത്താനും എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ ഉപദേശിക്കാനും കഴിയും.

ശരീര ഘടന

നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നത് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ആരോഗ്യ, ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുക

നിങ്ങളെ വിഷമിപ്പിക്കുന്ന വർക്കൗട്ടുകളിലോ ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാമുകളിലോ ഏർപ്പെടരുത്. നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുകയും ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന വർക്കൗട്ടുകൾ/പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക. ശരീരത്തിന്റെ സ്‌നേഹത്തിനുവേണ്ടി വ്യായാമം ചെയ്യുക, അത് ആരോഗ്യത്തോടെയും ആകൃതിയിലും നിലനിർത്തുക, അല്ലാതെ കടപ്പാട് ഉള്ളതുകൊണ്ടല്ല.

• പരീക്ഷിച്ച് പരീക്ഷിക്കുക വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ/ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നതെന്ന് കാണാനും അനുഭവിക്കാനും.
• ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് ഇഷ്ടപ്പെടാത്ത വ്യക്തികൾ പ്രതിരോധ ബാൻഡുകളോ ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങളോ ഉപയോഗിച്ച് ശ്രമിക്കുക.
• പോഷകാഹാരത്തിന്റെ കാര്യത്തിലും അങ്ങനെ തന്നെ. ഭക്ഷണക്രമവും സപ്ലിമെന്റ് തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളും അടിസ്ഥാനമാക്കരുത് ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള തെറ്റായ ധാരണകൾ.

അവലംബം

കാലതായുഡ്, ജോക്വിൻ തുടങ്ങിയവർ. "ക്രോണിക് ലോ-ബാക്ക് വേദനയിൽ കോർ മസിൽ വ്യായാമങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുതയും പേശി പ്രവർത്തനവും." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് വാല്യം. 16,19 3509. 20 സെപ്റ്റംബർ 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

ക്ലാർക്ക്, ഡേവ് ആർ തുടങ്ങിയവർ. "ലോഡ് ചെയ്ത ഫ്രീ ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റിലെ പേശി സജീവമാക്കൽ: ഒരു ഹ്രസ്വ അവലോകനം." ജേണൽ ഓഫ് സ്ട്രെങ്ത് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗ് റിസർച്ച് വാല്യം. 26,4 (2012): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

കോർട്ടെൽ-ടോർമോ, ജുവാൻ എം തുടങ്ങിയവർ. "സ്ഥിരമല്ലാത്ത നോൺ-സ്‌പെസിഫിക് ലോ-ബാക്ക് വേദനയുള്ള സ്ത്രീകളിൽ ഫിറ്റ്‌നസ്, ജീവിത നിലവാരം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള പ്രവർത്തനപരമായ പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ." ജേണൽ ഓഫ് ബാക്ക് ആൻഡ് മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ റീഹാബിലിറ്റേഷൻ വാല്യം. 31,1 (2018): 95-105. doi:10.3233/BMR-169684

ഡോണലി, ഡേവിഡ് വി തുടങ്ങിയവർ. "സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമത്തിന്റെ ചലനാത്മകതയിൽ നോട്ടത്തിന്റെ ദിശയുടെ പ്രഭാവം." ജേണൽ ഓഫ് സ്ട്രെങ്ത് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗ് റിസർച്ച് വാല്യം. 20,1 (2006): 145-50. doi:10.1519/R-16434.1

സവാദ്ക, മഗ്ദലീന തുടങ്ങിയവർ. വിട്ടുമാറാത്ത താഴ്ന്ന നടുവേദനയുള്ള രോഗികളിൽ മാറ്റം വരുത്തിയ സ്ക്വാറ്റ് ചലന രീതി." അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ ആൻഡ് എൻവയോൺമെന്റൽ മെഡിസിൻ വാർഷികങ്ങൾ: AAEM വാല്യം. 28,1 (2021): 158-162. doi:10.26444/aaem/117708