ലംബ ജമ്പ് വർദ്ധനയും മെച്ചപ്പെടുത്തലും

അത്ലറ്റുകൾക്ക്, വെർട്ടിക്കൽ ജമ്പ് എന്നത് ശരിയായ പരിശീലനത്തിലൂടെ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയുന്ന ഒരു കഴിവാണ്. ബാസ്‌ക്കറ്റ്‌ബോൾ, ടെന്നീസ് തുടങ്ങിയ കായിക ഇനങ്ങളിൽ ജമ്പിംഗ് കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, വോളിബോൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഹൈജമ്പ് പോലുള്ള ട്രാക്ക് ആൻഡ് ഫീൽഡ് ഇവന്റുകൾ ശക്തിയും പവർ പരിശീലനവും നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ചില പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ അത്ലറ്റുകളെ ചാടുന്നതിൽ മികച്ചതാക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണം കണ്ടെത്തി. ഒരു വ്യക്തിയുടെ ലംബ ജമ്പ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് വ്യത്യസ്ത വഴികളുണ്ട്. ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഇവിടെ കാണാം പ്ലൈമെട്രിക്സ്, ശക്തിയും ശക്തിയും ഉണ്ടാക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ.

ലംബ ജമ്പ് വർദ്ധനയും മെച്ചപ്പെടുത്തലും

ചാട്ടം ഒരു സ്ഫോടനാത്മക പ്രസ്ഥാനമാണ്.

• നന്നായി ചാടാൻ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് സ്ഥിരതയുള്ള ശക്തമായ നീരുറവ ആവശ്യമാണ്.
• പരിശീലനത്തിലൂടെയാണ് ഇത് നേടുന്നത് സ്ഫോടനാത്മകമായ/വേഗതയിൽ ഇഴയുന്ന പേശി നാരുകൾ ചലനാത്മകമായി ചെറുതാക്കാനും നീട്ടാനുമുള്ള കഴിവിനൊപ്പം.
• മുകളിലേക്കുള്ള ആക്കം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി പ്രധാനമാണ്.

1. ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലംഗുകൾ, ഭാരത്തോടുകൂടിയ സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ പോലെയുള്ള സാവധാനത്തിലുള്ള നിയന്ത്രിത ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
2. പവർ വ്യായാമങ്ങൾ സ്ഫോടനാത്മകവും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
3. പ്ലിയോമെട്രിക്സ് സ്ഫോടനാത്മകമായ ചാട്ടം ഉൾപ്പെടുന്നു, അതിരുകൾ, ശക്തിയും വേഗതയും സമന്വയിപ്പിക്കുന്ന ജമ്പിംഗ് ഡ്രില്ലുകളും.

വ്യായാമങ്ങൾ

പ്ലിയോമെട്രിക്സ്

• സാധാരണ പ്ലൈമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഹോപ്‌സ്, ജമ്പുകൾ, ബൗണ്ടിംഗ് മൂവ്‌മെന്റുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ഒരു ബോക്‌സിൽ നിന്ന് ചാടി തറയിൽ നിന്ന് വീണ്ടും ഉയർന്ന് ഉയരമുള്ള മറ്റൊരു ബോക്‌സിലേക്ക് ചാടുന്നതാണ് ഒരു ജനപ്രിയ വ്യായാമം.
• ബോക്സ് ജമ്പുകൾ ചാടുന്നതിനുള്ള പരിശീലനം നൽകുന്നു.

സിംഗിൾ-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ

• ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ, സിംഗിൾ-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ ഏതാണ്ട് എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയും.
• അവർ ഇടുപ്പ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, കാളക്കുട്ടികൾ എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
• അവ കാമ്പിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മുഴുവൻ സ്ക്വാറ്റുകൾ

• ശക്തിയും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ബാർബെൽ വ്യായാമമാണിത്.
• ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നായി ഇത് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

വെയ്റ്റഡ് സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പുകൾ

• ദി സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പ് ഏതാണ്ട് എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ശുപാർശിത ഓൾറൗണ്ട് വ്യായാമമാണ്.
• ഇത് നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈസ്‌പ്‌സിൽ ശക്തി കൂട്ടുക മാത്രമല്ല, ഒരു കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടിന്റെ ഭാഗമായി ഇത് ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യാം.
• ഇതിന് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്.

ഓവർഹെഡ് വാക്കിംഗ് ലഞ്ചുകൾ

• ഒരു ഭാരവും നടക്കാനുള്ള മുറിയും മാത്രം മതി.
• ഈ വ്യായാമം കാലുകളിൽ ശക്തിയും ശക്തിയും വേഗതയും ഉണ്ടാക്കുന്നു.
• കോർ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

സ്റ്റെയർ റണ്ണിംഗ്

• വേഗത, ശക്തി, ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ നിർമ്മിക്കുന്ന ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമമാണിത്.
• ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡുകൾ, കാളക്കുട്ടികൾ എന്നിവയെ ഇത് ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

എജിലിറ്റി ഡ്രില്ലുകൾ

• ഏകോപനം, വേഗത, ശക്തി, പ്രത്യേക കഴിവുകൾ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ചാട്ടം ഉൾപ്പെടുത്താൻ അജിലിറ്റി ഡ്രില്ലുകൾ കഴിയും.

സ്പ്രിന്റ്സ്

• സ്പ്രിന്റുകൾ പേശി വളർത്തുന്നതിനും പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള പെട്ടെന്നുള്ള തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങളാണ്.
• സ്പ്രിന്റുകൾ കൂടുതൽ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക

• മന്ദഗതിയിലുള്ളതും നിയന്ത്രിതവുമായ ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അടിസ്ഥാന ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തി ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• വേഗതയേറിയ ചലനാത്മക ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പവർ നിർമ്മിക്കുക.
• സ്ഫോടനാത്മകവും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ശക്തി സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് ചലന വേഗത മെച്ചപ്പെടുത്തുക.
• ജമ്പ്, ആം മോഷൻ, സേഫ് ലാൻഡിംഗ് ടെക്നിക് എന്നിവയിലേക്കുള്ള ലീഡ്-അപ്പ് ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് ഫോമിൽ പ്രവർത്തിക്കുക.

1. പരമാവധി ജമ്പിംഗ് പരിശീലിക്കാനും എല്ലാം ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരാനും സമയം ഉൾപ്പെടുത്തുക.
2. സന്ധികളും ശരീരവും സുരക്ഷിതമായി സൂക്ഷിക്കാൻ ചാടുന്നതിനോ ഡ്രില്ലുകൾ നടത്തുന്നതിനോ മുമ്പായി എപ്പോഴും ചൂടാക്കുക.
3. രക്തചംക്രമണം നടത്താനും പേശികളെ ചൂടാക്കാനും കായികതാരങ്ങൾ കയറു ചാടുന്നു.
4. ചാടുന്നതിനും ഇറങ്ങുന്നതിനുമായി പാദങ്ങളും കണങ്കാലുകളും തയ്യാറാക്കാൻ നിരവധി സാവധാനത്തിലുള്ള നിയന്ത്രിത വിരലുകൾ ഉയർത്തുക.
5. ബോക്സും സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പുകളും ചെയ്തുകൊണ്ട് ക്രമേണ ഒരു പൂർണ്ണ ലംബ ജമ്പ് വരെ പ്രവർത്തിക്കുക.

ജമ്പ്

• അവസാനം ലംബ ജമ്പിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, കാലുകൾ ഇടുപ്പ്-അകലത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക.
• ജമ്പ് ഉയരം അളക്കുകയാണെങ്കിൽ, അളക്കുന്ന ടേപ്പിൽ നിന്ന് ഒരടി അകലെ നിൽക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അളക്കുന്ന ബാർ പാർശ്വത്തിൽ.
• തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ആയുധങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
• നിങ്ങൾ ഒരു സ്ക്വാറ്റ് പൊസിഷനിലേക്ക് വീഴുമ്പോൾ കൈകൾ ഇടുപ്പിന് പിന്നിൽ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക.
• ഫുൾ ജമ്പിലേക്ക് പോകുന്നതിന് മുമ്പ് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക.
• പ്രീ-സ്വിംഗ് ആക്കം കൂട്ടാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• കൂടെ ഭൂമി മുട്ടുകൾ വളഞ്ഞു ആഘാതം കുറയ്ക്കാൻ.

കാൽമുട്ടുകൾ, ഇടുപ്പ്, കണങ്കാൽ, പാദങ്ങൾ എന്നിവയെ ബാധിക്കാവുന്ന ഉയർന്ന സ്വാധീനമുള്ള പ്രവർത്തനമാണ് ജമ്പിംഗ്. കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ ശരീരം വിശ്രമിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, അതിനാൽ പേശികൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാനും നന്നാക്കാനും നിർമ്മിക്കാനും സമയമുണ്ട്.

അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

അവലംബം

ബാൺസ്, ജാക്ക് എൽ തുടങ്ങിയവർ. "സ്ത്രീ വോളിബോൾ അത്‌ലറ്റുകളിലെ ജമ്പിംഗിന്റെയും ചാപല്യ പ്രകടനത്തിന്റെയും ബന്ധം." ജേണൽ ഓഫ് സ്ട്രെങ്ത് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗ് റിസർച്ച് വാല്യം. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S et al. "പരിശീലനം ലഭിച്ച സ്ത്രീകളിൽ മസ്കുലർ ആക്റ്റിവേഷനിൽ മൂന്ന് ശ്വാസകോശ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ ട്രങ്ക് പൊസിഷന്റെ സ്വാധീനം." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എക്സർസൈസ് സയൻസ് വാല്യം. 14,1 202-210. 1 ഏപ്രിൽ 2021

ഹെഡ്‌ലൻഡ്, സോഫിയ, തുടങ്ങിയവർ. "ടലോക്രൂറൽ ജോയിന്റ് ഡിസ്ഫംഗ്ഷനുള്ള യുവ വനിതാ കായികതാരങ്ങളിൽ ലംബമായ ജമ്പ് ഉയരത്തിൽ കൈറോപ്രാക്റ്റിക് കൃത്രിമത്വത്തിന്റെ പ്രഭാവം: ഒറ്റ-അന്ധനായ റാൻഡമൈസ്ഡ് ക്ലിനിക്കൽ പൈലറ്റ് ട്രയൽ." ജേണൽ ഓഫ് മാനിപ്പുലേറ്റീവ് ആൻഡ് ഫിസിയോളജിക്കൽ തെറാപ്പിറ്റിക്സ് വാല്യം. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

ഹെർണാണ്ടസ്, സെബാസ്റ്റ്യൻ, തുടങ്ങിയവർ. "യൂത്ത് ബാസ്കറ്റ്ബോൾ കളിക്കാരിലെ ന്യൂറോ മസ്കുലർ പ്രകടനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പ്ലൈമെട്രിക് പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ: ഡ്രിൽ റാൻഡമൈസേഷന്റെ സ്വാധീനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു പൈലറ്റ് പഠനം." ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് & മെഡിസിൻ വാല്യം. 17,3 372-378. 14 ഓഗസ്റ്റ് 2018

കരാത്രാന്റോ, കോൺസ്റ്റന്റിന, തുടങ്ങിയവർ. "കായിക-നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനം പ്രായപൂർത്തിയാകുമ്പോൾ ലംബ ജമ്പിംഗ് കഴിവിനെ ബാധിക്കുമോ?" ബയോളജി ഓഫ് സ്പോർട്സ് വാല്യം. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

മാർക്കോവിച്ച്, ഗോറാൻ. “പ്ലൈമെട്രിക് പരിശീലനം ലംബമായ ജമ്പ് ഉയരം മെച്ചപ്പെടുത്തുമോ? ഒരു മെറ്റാ അനലിറ്റിക്കൽ അവലോകനം. ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വാല്യം. 41,6 (2007): 349-55; ചർച്ച 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

മക്ലെല്ലൻ, ക്രിസ്റ്റഫർ പി തുടങ്ങിയവർ. "ലംബമായ ജമ്പ് പ്രകടനത്തിൽ ശക്തി വികസനത്തിന്റെ തോതിന്റെ പങ്ക്." ജേണൽ ഓഫ് സ്ട്രെംഗ്ത് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗ് റിസർച്ച് വാല്യം. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

റോഡ്രിഗസ്-റോസൽ, ഡേവിഡ്, തുടങ്ങിയവർ. "പരമ്പരാഗത vs. സ്‌പോർട്‌സ്-നിർദ്ദിഷ്ട ലംബ ജമ്പ് ടെസ്റ്റുകൾ: വിശ്വാസ്യത, സാധുത, കാലുകളുടെ ശക്തി, മുതിർന്നവരുടെയും കൗമാരക്കാരുടെയും സോക്കർ, ബാസ്‌ക്കറ്റ്‌ബോൾ കളിക്കാരുടെ സ്പ്രിന്റ് പ്രകടനവുമായുള്ള ബന്ധം." ജേണൽ ഓഫ് സ്ട്രെംഗ്ത് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗ് റിസർച്ച് വാല്യം. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

വനേസിസ്, അത്തനാസിയോസ്, അഡ്രിയാൻ ലീസ്. "വെർട്ടിക്കൽ ജമ്പിന്റെ നല്ലതും മോശവുമായ പ്രകടനം നടത്തുന്നവരുടെ ബയോമെക്കാനിക്കൽ വിശകലനം." എർഗണോമിക്സ് വാല്യം. 48,11-14 (2005): 1594-603. ചെയ്യുക:10.1080/00140130500101262