പുറം പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഭാരം പരിശീലനം

നടുവേദന നീണ്ടുനിൽക്കുമ്പോൾ, പുറകിലെ പേശികളുടെ പിണ്ഡം കുറയുന്നു, പക്ഷേ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ കാഠിന്യത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഇത് വിട്ടുമാറാത്ത പേശി ക്ഷീണത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും വിട്ടുമാറാത്ത വേദന ലക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വെയ്റ്റ് മെഷീനുകൾ, ഫ്രീ വെയ്റ്റുകൾ, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ എന്നിവയിൽ ഒരു വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ പ്രതിരോധം ചേർക്കുന്നത് നടുവേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പ്രത്യേക ചികിത്സാ ബാക്ക് മസിൽ വെയ്റ്റ് പരിശീലനം സുരക്ഷിതമാണെന്നും വേദന ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നും പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഒരു സ്‌പോർട്‌സ് കൈറോപ്രാക്‌റ്റിക് സ്‌പെഷ്യലിസ്റ്റിന് വ്യക്തികൾക്കും അവരുടെ പ്രത്യേക അവസ്ഥയ്ക്കും സുരക്ഷിതമായി ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ പങ്കെടുക്കാൻ ഉചിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

പിന്നിലെ പേശികളുടെ വികസനം

കാലക്രമേണ, നടുവേദനയും വർദ്ധിച്ച ക്ഷീണവും ശരീരത്തെ ചലിപ്പിക്കുന്നതിനും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിനുമുള്ള ഭയത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഇത് നട്ടെല്ല് ഡീകണ്ടീഷനിംഗിനും അസ്ഥിരതയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു. ഭാരം പരിശീലനം പിന്നിലെ പേശികൾക്ക് സഹിക്കാൻ കഴിയുന്ന ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിച്ച് / ക്രമാനുഗതമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ വിദ്യ ക്രമേണ ശരീരത്തിന്റെ കഴിവും ശക്തിയും സ്ഥിരമായ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആയാസമില്ലാതെയും ഒപ്റ്റിമൽ ഫാഷനിലും നിർവഹിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഭാരോദ്വഹനം മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കാരണം:

• പുറകിലെ പേശികളും കോർ പേശികളും പ്രവർത്തനത്തിലും പ്രകടനത്തിലും വർദ്ധിക്കുന്നു.
• പേശികൾ ബലപ്പെടുന്നു.
• മെലിഞ്ഞ പേശി പിണ്ഡം വർദ്ധിക്കുന്നു.
• നട്ടെല്ലിന്റെ ചലന പരിധി വർദ്ധിക്കുന്നു.
• ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നു.

ഭാരം ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ

ഭാരോദ്വഹനം നടത്തുമ്പോൾ, നടുവേദന ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന സുരക്ഷാ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അത് വഷളാക്കുകയോ കൂടുതൽ പരിക്കേൽക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. വെയ്റ്റഡ് ട്രീറ്റ്മെന്റ് വ്യായാമങ്ങൾ അവരുടെ ഫിസിഷ്യനോ കൈറോപ്രാക്റ്ററോ ക്ലിയർ ചെയ്ത വ്യക്തികൾക്കുള്ളതാണ്, കൂടാതെ അവരുടെ പരിക്കിനും / അല്ലെങ്കിൽ അവസ്ഥയ്ക്കും പ്രത്യേകമാണ്. അടിസ്ഥാന വേദനയുടെ ഉറവിടത്തെ ആശ്രയിച്ച്, ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഭാരോദ്വഹനം അനുയോജ്യമല്ലായിരിക്കാം:

• അതികഠിനമായ വേദന.
• അതിൽ നിന്ന് ഉത്ഭവിക്കുന്ന നടുവേദന:
• മുമ്പ് നട്ടെല്ല് ശസ്ത്രക്രിയ
• ട്യൂമർ
• നാഡി റൂട്ട് കംപ്രഷൻ
• ന്യൂറോളജിക്കൽ ലക്ഷണങ്ങൾ
• സൈറ്റേറ്റ
• നട്ടെല്ല് ഒടിവ്/ങ്ങൾ
• നട്ടെല്ല് അണുബാധ/ങ്ങൾ

മെഡിക്കൽ പ്രൊഫഷണലുകൾക്കും കൈറോപ്രാക്റ്റർമാർക്കും ഭാരോദ്വഹനം സുരക്ഷിതമാണോ എന്നും ഏത് പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തണമെന്നും കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കാനും നിർണ്ണയിക്കാനും കഴിയും. ഒപ്റ്റിമൽ ഫലങ്ങൾക്കായി പരിശീലനം ലഭിച്ച ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെയോ ചികിത്സാ പരിശീലകന്റെയോ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

• നടുവേദന ലഘൂകരിക്കാനുള്ള വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ടെക്നിക്കുകൾ പതിവ് ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്.
• പരിശീലനം ലഭിച്ച ഫിസിക്കൽ / ഒക്യുപേഷണൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾക്കും സ്പോർട്സ് കൈറോപ്രാക്റ്റർമാർക്കും ഒരു വ്യക്തിയെ ഇനിപ്പറയുന്നവയിൽ ബോധവൽക്കരിക്കാൻ കഴിയും:
• ശരിയായ ടെക്നിക്കുകൾ
• ആവൃത്തി
• ഒരു വ്യക്തിയുടെ അവസ്ഥയെ സഹായിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം.
• നട്ടെല്ലിന് കൂടുതൽ പരിക്കേൽക്കുന്നതിനും കേടുപാടുകൾ വരുത്തുന്നതിനും ചികിത്സാ പരിശീലനം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കും.
• പ്രാരംഭ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, പിന്നിലെ പേശികളും ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും നിലനിർത്തുന്നതിന് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ വ്യക്തികളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

ചെറിയ ഭാരം ക്രമേണ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

നട്ടെല്ല് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ വഴികൾ.

• ചെറിയ / ഭാരം കുറഞ്ഞതും സാവധാനത്തിൽ വ്യായാമവും ആരംഭിക്കുക.
• വേഗത്തിലുള്ള വേഗത്തിലുള്ള ചലനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ തെറ്റായ ലിഫ്റ്റിംഗ്, വലിക്കൽ ടെക്നിക്കുകൾ ടിഷ്യൂകൾക്ക് അധിക നാശമുണ്ടാക്കാം.
• ഇത് ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:
• ഭാരം ഇല്ലാത്ത ലോ-ലോഡ് മോട്ടോർ നിയന്ത്രണ വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളെ സജീവമാക്കുകയും നീട്ടുകയും ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ലളിതമായ നീട്ടലുകൾ

സൗജന്യ ഭാരത്തിനു പകരം വ്യായാമ യന്ത്രങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യാം.

• വ്യായാമത്തിന് സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവും പുരോഗമനപരവുമായ പ്രതിരോധം നൽകാൻ വ്യായാമ യന്ത്രങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
• സൗജന്യ ഭാരവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ യന്ത്രങ്ങൾ പരിക്കുകൾ കുറയ്ക്കാനും തടയാനും സഹായിക്കും.
• യന്ത്രങ്ങൾക്ക് പുറകിലും നട്ടെല്ലിലും ശരിയായ പിന്തുണ നിലനിർത്താൻ കഴിയും.

ഭാരോദ്വഹന പരിപാടിയുമായി പതിവ് നടത്തം കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

• കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ് എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ പേശികൾക്കും മൃദുവായ ടിഷ്യൂകൾക്കും ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾക്കൊപ്പം രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• ഇത് രോഗശാന്തിയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പരിശീലന പരിപാടിയും ആനുകൂല്യങ്ങളും

ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് ഏറ്റവും കൂടുതൽ നേട്ടങ്ങൾ നേടുന്നു, മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ട നുറുങ്ങുകൾ:

• ഉപയോഗിച്ച് കുറച്ച് മിനിറ്റ് ചൂടാക്കുക ചൂട് തെറാപ്പി ഒപ്പം ലളിതമായ നീട്ടലും.
• 2 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ആഴ്ചയിൽ 3 അല്ലെങ്കിൽ 30 തവണ ശ്രമിക്കുക.
• കോർ പേശികളിൽ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക - പുറം, വയറുവേദന, ചരിഞ്ഞ ഭാഗങ്ങൾ, നിതംബം, പെൽവിക് ലെഗ് പേശികൾ.
• ജിമ്മിൽ ചേരുകയോ വിലകൂടിയ ഉപകരണങ്ങൾ വാങ്ങുകയോ ചെയ്യേണ്ടതില്ല.
• ചെറിയ കൈ വെയ്റ്റ്, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ, ശരീരഭാരം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് വീട്ടിൽ ജോലി ചെയ്യുക.
• തീവ്രമായ അല്ലെങ്കിൽ പെട്ടെന്നുള്ള നീക്കങ്ങൾ ആവശ്യമായ ഏത് വ്യായാമങ്ങളാണ് ഒഴിവാക്കേണ്ടതെന്ന് തെറാപ്പിസ്റ്റോ കൈറോപ്രാക്റ്ററോ വ്യക്തിയെ അറിയിക്കും.
• സാവധാനത്തിലുള്ള, സ്ഥിരതയുള്ള പ്രതിരോധ പരിശീലനം, പേശികളുടെ നീളം കൂട്ടുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെയും പേശികളെ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെയും പ്രയോജനം നേടുന്നു.
• നടുവേദന തുടർച്ചയായി വർദ്ധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, സമയമെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തുക.
• ചില വേദനകൾ പ്രതീക്ഷിക്കാം, പക്ഷേ മൂർച്ചയുള്ള വേദനയല്ല. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ മൂർച്ചയേറിയതും പെട്ടെന്നുള്ളതുമായ വേദന പ്രത്യക്ഷപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഉടനടി നിർത്തുക.
• വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനും വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഐസ് തെറാപ്പി ഗുണം ചെയ്യും.

പരിശീലനം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ഭാരത്തിന്റെ അളവ് രേഖപ്പെടുത്തുക, കൂടുതൽ ഭാരത്തിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. വേദന, വഴക്കം, ശക്തി, പ്രവർത്തനം എന്നിവയിലെ സ്ഥിരമായ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ പ്രചോദനം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. ഒരു പ്രൊഫഷണൽ സ്പോർട്സ് പരിക്കുമായി ബന്ധപ്പെടുക ചിപ്പാക്ടർ ഭാരോദ്വഹനം അനുയോജ്യവും സുരക്ഷിതവുമായ ചികിത്സയാണോ എന്നറിയാൻ ഇന്ന്.

ശരീര ഘടന

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പേശികളുടെ വളർച്ചയും

ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ദ്രുതവും ആനുകാലികവുമായ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ്. കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സ്ഥിരമായ ഊർജ്ജത്തിന്റെ ശുപാർശിത ഉറവിടമാണ്. കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പോലെ ഉടനടി ഊർജ്ജത്തിനായി ലഭ്യമല്ല, എന്നാൽ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമവും ആരോഗ്യകരവുമാണ്. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സുസ്ഥിര ഊർജ്ജം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അതായത് ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പോലെയുള്ള ക്രാഷ് ഇല്ലാതെ ഊർജ്ജം സ്ഥിരമാണ്. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് സ്ലോ-റിലീസ് ഗുണങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ, അവ ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ ഘടകമായിരിക്കണം.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പേശികളുടെ ബലഹീനതയെ തടയുന്നു.

ചില ഗ്ലൈക്കോജൻ പേശികളിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു. വ്യായാമ വേളയിൽ ആ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, ശരീരം ആ പ്രത്യേക പേശിയിലെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളിലേക്ക് തട്ടുന്നു. കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഭാരം ഉയർത്തുക, ഉദാഹരണത്തിന്, കൈകാലുകളിലെ ഗ്ലൈക്കോജൻ ആക്സസ് ചെയ്യുക. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ഒരു ദിവസമോ അതിൽ കൂടുതലോ കഴിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ധാരാളമായി അത്ലറ്റുകൾ ഗ്ലൈക്കോജൻ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് പേശികളുടെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പരമാവധിയാക്കുന്നു. ഇത് പേശികളുടെ ക്ഷീണം വൈകിപ്പിക്കുകയും മികച്ച വ്യായാമവും ശക്തമായ പേശികളും ഉണ്ടാക്കുകയും അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പേശികളെ വീണ്ടെടുക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സഹായിക്കുന്നു.

വീണ്ടെടുക്കൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളിലേക്ക് പോകുന്നു. വ്യായാമത്തിന് തൊട്ടുപിന്നാലെ, ഗ്ലൈക്കോജൻ കുറയുന്നത് തടയാൻ ശരീരം അതിന്റെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ നിറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഗ്ലൈക്കോജൻ ശോഷണം, സ്റ്റോറുകൾ തീർന്നുപോകുമ്പോൾ, കാരണമാകുന്നു ഗ്ലൂക്കോണോജെനിസിസ്. ശരീരം പുതിയ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് ഗ്ലൂക്കോസ് ഉണ്ടാക്കുന്നു എന്നതാണ് സംഭവിക്കുന്നത്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നുള്ള ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അഭാവം നികത്തുന്നതിനാണ് ഇത്. ആവശ്യം നിറവേറ്റുന്നതിനായി ശരീരം കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും പോലുള്ള ഉറവിടങ്ങളിലേക്ക് തിരിയുമ്പോഴാണ് ഇത്. ഊർജ്ജം ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ പ്രോട്ടീൻ പ്രതിരോധത്തിന്റെ അവസാന വരിയാണ്, അതായത് ഊർജ്ജം കുറയുന്നു. ശരീരം ഗ്ലൂക്കോസ് ഉൽപാദനത്തിനായി പ്രോട്ടീൻ വിഘടിപ്പിക്കുമ്പോൾ, അത് പേശികളിൽ നിന്ന് ആവശ്യമുള്ളത് എടുക്കുകയും അവയെ ചുരുങ്ങുകയും തകരുകയും ചെയ്യുന്നു.

അവലംബം

ഡ്രെസിംഗർ ടി.ഇ. വിട്ടുമാറാത്ത നടുവേദന കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള വ്യായാമം. ഓക്‌സ്‌നർ ജെ. 2014;14(1):101–107.

ലീ ജെഎസ്, കാങ് എസ്ജെ. വിട്ടുമാറാത്ത നടുവേദന രോഗികളിൽ അരക്കെട്ടിന്റെ പ്രവർത്തനം, വേദന നില, ശരീരഘടന എന്നിവയിൽ ശക്തി വ്യായാമവും നടത്തവും ഇഫക്റ്റുകൾ. ജെ വ്യായാമ പുനരധിവാസം. 2016;12(5):463–470. 2016 ഒക്ടോബർ 31-ന് പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു. doi:10.12965/jer.1632650.325

Michaelson P, Holmberg D, Aasa B, Aasa U. ഉയർന്ന ലോഡ് ലിഫ്റ്റിംഗ് വ്യായാമവും ലോ ലോഡ് മോട്ടോർ കൺട്രോൾ വ്യായാമങ്ങളും മെക്കാനിക്കൽ ലോ ബാക്ക് പെയിൻ ഉള്ള രോഗികൾക്കുള്ള ഇടപെടലുകളായി: 24 മാസത്തെ ഫോളോ-അപ്പിനൊപ്പം ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണം. ജെ റിഹാബിൽ മെഡ്. 2016;48(5):456-63.

വെൽച്ച് എൻ, മോറൻ കെ, ആന്റണി ജെ, തുടങ്ങിയവർ. വേദന, സ്ക്വാറ്റ് ബയോമെക്കാനിക്സ്, എംആർഐ-നിർവചിച്ച ലംബർ കൊഴുപ്പ് നുഴഞ്ഞുകയറ്റം, വിട്ടുമാറാത്ത ലോ ബാക്ക് ഉള്ളവരിൽ ഫംഗ്ഷണൽ ക്രോസ്-സെക്ഷണൽ ഏരിയ എന്നിവയിൽ സൗജന്യ-ഭാരത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രതിരോധ പരിശീലന ഇടപെടലിന്റെ ഫലങ്ങൾ. BMJ ഓപ്പൺ സ്പോർട്ട് എക്സർക് മെഡ്. 2015;1(1):e000050. പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത് 2015 നവംബർ 9. doi:10.1136/bmjsem-2015-000050