ദീർഘദൂര ഓട്ടം: ബാക്ക് ക്ലിനിക്

ദീർഘദൂര ഓട്ടം, എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു സഹിഷ്ണുത പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. ദീർഘദൂര ഓട്ടക്കാരുടെ നേട്ടങ്ങളിൽ ശക്തമായ ഹൃദയാരോഗ്യം, കുറഞ്ഞ കൊളസ്ട്രോൾ, ആരോഗ്യകരമായ രക്തസമ്മർദ്ദം, മെച്ചപ്പെട്ട മെറ്റബോളിസം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നുവെന്ന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ പറയുന്നു.. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് എളുപ്പമല്ല, പ്രത്യേക പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ തുടക്കക്കാർക്ക് പോലും ഇത് അസാധ്യമല്ല. വികസിപ്പിക്കാൻ ആവശ്യമായ അടിസ്ഥാന മേഖലകളെ മറികടക്കുന്ന ഒരു തുടക്കക്കാരനായ ദീർഘദൂര ഓട്ട പരിശീലന ഗൈഡ് ഇതാ.

ദീർഘദൂര ഓട്ട പരിശീലനം

നിരവധി ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്ന ഒരു മികച്ച കാർഡിയോ രൂപമാണ് ഓട്ടം:

• ഭാരനഷ്ടം
• ശക്തമായ പേശികൾ
• ശക്തമായ അസ്ഥികൾ
• മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയ പ്രവർത്തനക്ഷമത

വ്യായാമം കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് വളർത്തിയെടുക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന മുൻവ്യവസ്ഥകളിലൊന്ന്. ഒരു വിദൂര ഓട്ടക്കാരൻ എന്ന നിലയിൽ പൂർണ്ണ ശേഷിയിലെത്താൻ, വികസിപ്പിക്കേണ്ട പ്രധാന മേഖലകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഉപയോഗിക്കുന്നു ശരിയായ പാദരക്ഷകൾ
• സഹിഷ്ണുത
• ലാക്റ്റേറ്റ് പരിധി
• എയറോബിക് ശേഷി
• അടിസ്ഥാന വേഗത
• പ്രവർത്തിക്കുന്ന സാങ്കേതികത

ഷൂസുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു

• ഭൂപ്രദേശവും ദൂരവും കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന സുഖപ്രദമായ റണ്ണിംഗ് ഷൂകൾ ധരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
• അനുചിതമായ പിന്തുണ പരിക്കിനും ദീർഘകാല നാശത്തിനും ഇടയാക്കും.
• നന്നായി ധരിക്കുന്നു അത്ലറ്റിക് സോക്സ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• കുമിളകൾ രൂപപ്പെടുന്നതിനാൽ ഓട്ടം പാതിവഴിയിൽ നിർത്തുന്നത് വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ ഒഴുക്ക് തടയുകയും സ്റ്റാമിനയെയും ആവേഗത്തെയും ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ശരിയായ വലുപ്പം, ഭാരം, സുഖം എന്നിവ കണ്ടെത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
• പ്രാദേശിക സ്‌പോർട്‌സ് അല്ലെങ്കിൽ റണ്ണിംഗ് ഷൂ സ്റ്റോറുകളിൽ നിന്നുള്ള സഹായത്തിനായി വിദഗ്‌ധരോട് ആവശ്യപ്പെടുക, അവർ നിങ്ങൾ എങ്ങനെ നീങ്ങുന്നുവെന്ന് നോക്കുകയും റണ്ണിംഗ് ഷൂ ശുപാർശ ചെയ്യുകയും ചെയ്യും.

എൻഡുറൻസ് ബേസ്

• സഹിഷ്ണുതയുടെ അടിസ്ഥാനം നിർത്തുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു വ്യക്തിക്ക് എത്രനേരം സുഖകരമായ വേഗതയിൽ ഓടാൻ കഴിയും എന്നതിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
• ഒരു വ്യക്തി അവരുടെ സഹിഷ്ണുതയുടെ അടിത്തറ കണ്ടെത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു സമയം ഏകദേശം അഞ്ച് മിനിറ്റ് ആയിരിക്കാം, ഇത് കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ആരംഭ പോയിന്റായിരിക്കും.
• നേരിയ ദിവസങ്ങളിൽ, നടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഓട്ടം 10 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും.
• കഠിനമായ ദിവസങ്ങളിൽ, നടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 20 മിനിറ്റ് ഓടാൻ കഴിയും.
• വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന വർദ്ധനവ് ഒരു വ്യക്തിയുടെ സഹിഷ്ണുതയുടെ അടിത്തറ ഉണ്ടാക്കുന്നു.

ലാക്റ്റേറ്റ് ത്രെഷോൾഡ്

• ദി ലാക്റ്റേറ്റ് പരിധി ലാക്‌റ്റേറ്റ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു വ്യക്തിക്ക് എത്രനേരം ഓടാൻ കഴിയുമെന്നതിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്ന സഹിഷ്ണുതയുടെ അടിത്തറയ്ക്ക് സമാനമാണ്.
• തുടർന്നുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ പേശികൾ വലിഞ്ഞു മുറുകുകയും വ്രണപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നത് ലാക്റ്റേറ്റ് ആണ്.
• ഈ ബിൽഡപ്പ് വളരെയധികം ആകുന്നതിന് മുമ്പ് വ്യക്തിയുടെ ശരീരത്തിന് എത്രമാത്രം എടുക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നത് അവരുടെ ലാക്റ്റേറ്റ് പരിധിയാണ്.
• പരിശീലനത്തോടെ പരിധി ക്രമേണ വർദ്ധിക്കും.

എയറോബിക് കപ്പാസിറ്റി

• പരമാവധി എയറോബിക് ശേഷി പേശികളിലേക്ക് ഓക്സിജൻ അയയ്ക്കാനുള്ള ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും കഴിവ് അളക്കുന്നു.
• വ്യക്തിഗത പരമാവധി കാർഡിയോ കപ്പാസിറ്റി മനസിലാക്കുന്നത് ഓട്ടം ദൂരം സാവധാനത്തിലും സ്ഥിരമായും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ആരംഭ പോയിന്റ് തിരിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കും.

അടിസ്ഥാന വേഗത

• ഒരു സംഭാഷണം നടത്തുമ്പോൾ വ്യക്തികൾക്ക് എത്ര വേഗത്തിൽ ഓടാൻ കഴിയും എന്നതാണ് അടിസ്ഥാന വേഗത.
• അറിയുന്നത് അടിസ്ഥാന ഓട്ട വേഗത ആരംഭ പോയിന്റ് നിർണ്ണയിക്കാൻ സഹായിക്കും.
• As am ർജ്ജസ്വലത വർദ്ധിക്കുന്നു, അടിസ്ഥാന വേഗത വർദ്ധിക്കുന്നു.

റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക്

ഏറ്റവും വേഗതയും സഹിഷ്ണുതയും നേടുന്നതിന് റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക് അത്യാവശ്യമാണ്. ശരിയായ രൂപം ഉപയോഗിച്ച്, ശരീരം അനാവശ്യമായ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നില്ല. ശരിയായ റണ്ണിംഗ് ഫോമിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• തല, തോളുകൾ, ഇടുപ്പ് എന്നിവ വിന്യസിച്ചുകൊണ്ട് നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന നട്ടെല്ല് നിലനിർത്തുക.
• സ്ഥിരമായ ശ്വസന താളം നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• കുതിപ്പുകളിലൂടെ പിന്തുടരുക.
• ചലനങ്ങൾ ചെറുതാക്കരുത്.
• നിങ്ങളുടെ കണ്ടെത്തുക സ്വാഭാവിക മുന്നേറ്റം, അത് കുതികാൽ കൊണ്ട് നയിക്കുന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലിലേക്ക് കുതികാൽ ഓടുന്നതോ ആകാം.
• നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഫോം കണ്ടെത്തുന്നതിനുള്ള സഹായത്തിന് പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു റണ്ണിംഗ് കോച്ചിനെയോ വ്യായാമ ഫിസിയോളജിസ്റ്റിനെയോ സമീപിക്കുക.

ദീർഘകാല ലക്ഷ്യം

• ശരീരം സാവധാനത്തിലും കാലക്രമേണ പരിശീലനത്തിന്റെ സമ്മർദ്ദവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു.
• ഫിസിയോളജിക്കൽ അഡാപ്റ്റേഷനുകൾ തിരക്കുകൂട്ടാൻ കഴിയില്ല; എന്നിരുന്നാലും, പരിശീലന പരിപാടി വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്ക് ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
• പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് ഒരു പുരോഗതി കാണുന്നതിന് മുമ്പുള്ള ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ സമയം ആറാഴ്ചയാണ്.

ക്രമാനുഗതമായ വർദ്ധനവ്

• ഓരോ ആഴ്‌ചയും ദൂരം, തീവ്രത, റണ്ണുകളുടെ എണ്ണം എന്നിവയുടെ സംയോജനമാണ് പരിശീലന ലോഡ്.
• ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ മിതമായ വർദ്ധനവോടെ മാത്രമേ ശരീരം വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയൂ.
• അമിതവും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ ലോഡ് വർദ്ധിക്കുന്നത് പരിക്കുകൾ, രോഗം, ക്ഷീണം എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
• പരിമിതമായ ദൂരം, തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ ആവൃത്തിയിലുള്ള മാറ്റങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ഒന്നിൽ കൂടുതൽ ശുപാർശ ചെയ്യരുത്.

വീണ്ടെടുക്കൽ

• പരിശീലനം മെച്ചപ്പെട്ട ഫിറ്റ്‌നസിന് ഉത്തേജനം നൽകുന്നു, എന്നാൽ ശരീരത്തിന് വളരാനും പൊരുത്തപ്പെടാനും വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം ആവശ്യമാണ്.
• പലപ്പോഴും തുടക്കക്കാർ എല്ലാ ദിവസവും കഠിനമായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, എല്ലാ ഘടകങ്ങളും ഒരേസമയം മറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു.
• ഈ സാധാരണ തെറ്റ് പുരോഗതിയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, അത് പലതരത്തിലും കാരണമാകാം പരിക്കുകൾ, ക്ഷീണം, പ്രചോദനം നഷ്ടപ്പെടൽ.
• ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാനും വികസിപ്പിക്കാനും പൊരുത്തപ്പെടാനും ആരോഗ്യകരമായി പുരോഗമിക്കാനും അനുവദിക്കുന്നതിന് വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
• ക്ലാസിക് പരിശീലന പരിപാടി കഠിനമായ പരിശീലന ദിനത്തെ എളുപ്പമുള്ള ദിവസമോ വിശ്രമ ദിനമോ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റുന്നു.
• രണ്ട് പൂർണ്ണമായ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നിടത്തോളം തുടർച്ചയായി രണ്ട് കഠിന പരിശീലന ദിനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

തുടക്കക്കാരന്റെ ടിപ്പുകൾ

അവലംബം

ബെറിമാൻ, നിക്കോളാസ്, തുടങ്ങിയവർ. "മധ്യവും ദീർഘദൂരവുമായ പ്രകടനത്തിനുള്ള ശക്തി പരിശീലനം: ഒരു മെറ്റാ-വിശകലനം." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിയോളജി ആൻഡ് പെർഫോമൻസ് വോളിയം. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032

ബ്ലാഗ്രോവ്, റിച്ചാർഡ് സി et al. "മിഡിൽ, ലോംഗ് ഡിസ്റ്റൻസ് റണ്ണിംഗ് പ്രകടനത്തിന്റെ ഫിസിയോളജിക്കൽ ഡിറ്റർമിനന്റുകളിൽ ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

കെന്നലി, മാർക്ക്, തുടങ്ങിയവർ. "മധ്യ-ദീർഘ-ദൂര റണ്ണിംഗ് പ്രകടനത്തിൽ ആനുകാലികവൽക്കരണത്തിന്റെയും പരിശീലന തീവ്രത വിതരണത്തിന്റെയും പ്രഭാവം: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിയോളജി ആൻഡ് പെർഫോമൻസ് വോളിയം. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

Tschopp, M, F Brunner. "Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern" [ദീർഘദൂര ഓട്ടക്കാരിൽ താഴത്തെ അവയവങ്ങളുടെ രോഗങ്ങളും അമിത ഉപയോഗത്തിലുള്ള പരിക്കുകളും]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

വാൻ പോപ്പൽ, ഡെന്നിസ്, തുടങ്ങിയവർ. "ഹ്രസ്വ-ദീർഘദൂര ഓട്ടത്തിൽ അമിതമായ ഉപയോഗ പരിക്കുകൾക്കുള്ള അപകട ഘടകങ്ങൾ: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം." ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ആൻഡ് ഹെൽത്ത് സയൻസ് വാല്യം. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006