അത്‌ലറ്റിക് പരിശീലന ചെക്ക്‌ലിസ്റ്റ്: എൽ പാസോ ബാക്ക് ക്ലിനിക്

ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്കും പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾക്കും, ഫിറ്റ്നസും പ്രത്യേക കായിക കഴിവുകളും വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് പരിശീലനം നന്നായി ചെലവഴിക്കണം. നിങ്ങൾ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നതിന് അടിസ്ഥാന അത്ലറ്റിക് പരിശീലന ആശയങ്ങൾ ഓർത്തിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ഡോക്ടർ, കൈറോപ്രാക്റ്റർ, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻ എന്നിവരുമായി ഒറ്റയ്‌ക്ക് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് വ്യക്തികളെ നേടാൻ സഹായിക്കും ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ.

അത്ലറ്റിക് പരിശീലന ചെക്ക്ലിസ്റ്റ്

കഴിവുകളും താൽപ്പര്യങ്ങളും

• ഫലങ്ങൾ കാണുന്നതിന് മതിയായ സമയം പ്രോഗ്രാമിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ വ്യക്തികൾ പരിശീലനം ആസ്വദിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• ഒരു ജനറിക് പ്രോഗ്രാം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനോ മറ്റെല്ലാവരും ചെയ്യുന്നത് ചെയ്യുന്നതിനോ പകരം, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി, നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നില, ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ തള്ളാനുള്ള കഴിവ് എന്നിവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ വർക്ക്ഔട്ട് സമയവും തീവ്രതയും ക്രമീകരിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്ന ഒരു വ്യായാമ ദിനചര്യ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയില്ലെങ്കിൽ ഒരു പരിശീലകനോടൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുന്നത് വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
• കൂടുതൽ വികസിതരായ വ്യക്തികൾക്ക്, ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻ ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാൻ മികച്ചതാക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്.

ലളിതമാക്കുക

• അത്ലറ്റിക് പരിശീലനത്തിൽ സ്ഥിരതയും ശ്രദ്ധയും ഉൾപ്പെടുന്നു.
• കഠിനവും എളുപ്പവും ദീർഘവും ഹ്രസ്വവുമായ വർക്കൗട്ടുകളും സ്‌പോർട്‌സ് സ്‌കിൽസ് പരിശീലനവും മാറിമാറി നടത്തി പരിശീലനം ലളിതമാക്കുക.
• വ്യായാമങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കാനും ഓർക്കുക.

ഓവർട്രെയിനിംഗിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക

• നിരന്തരമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ ശരീരം ശക്തമാകില്ല.
• ശരീരം വിശ്രമിക്കുകയും വികസിപ്പിക്കാൻ വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും വേണം.
• വീണ്ടെടുക്കലിനൊപ്പം ഒന്നിടവിട്ട വർക്കൗട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് ഫിറ്റ്‌നസ് നിർമ്മിക്കുന്നത്.
• അമിത പരിശീലനം ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക എന്നതാണ്.
• ഉറങ്ങിയതിന് ശേഷവും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരുകയോ കാലുകൾക്ക് ഭാരം അനുഭവപ്പെടുകയോ ചെയ്താൽ, പ്രചോദനം മങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ വിശ്രമം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
• വർഷം മുഴുവനും പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ഓരോ മൂന്ന് മാസത്തിലും ഒരാഴ്‌ച അവധി എടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ പരിശീലന ദിനചര്യ മാറ്റാനുള്ള സമയവും കൂടിയാണിത്.

വതാസം

• നല്ല വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഒരു ദിനചര്യ ആസ്വദിക്കാൻ വർക്കൗട്ടുകളും തീവ്രതയും വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുക, അത് പൊള്ളലോ പീഠഭൂമിയോ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.
• ഇതര പരിശീലന തീവ്രതയും വ്യായാമ സമയവും.
• നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന പരിശീലന പരിപാടികൾ പോലും മാറ്റിയില്ലെങ്കിൽ ക്രമേണ ശാരീരികക്ഷമത നഷ്ടപ്പെടും.
• മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ശരീരത്തെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ വ്യതിയാനം ആവശ്യമാണ്.
• എല്ലാ മാസവും വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പരിഷ്കരിക്കണം.
• ഒരു ദിനചര്യയിൽ വ്യത്യാസം വരുത്താനും ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്താനുമുള്ള മറ്റൊരു മികച്ച മാർഗമാണ് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്.

പരിശീലന വഴക്കം

• പരിശീലനത്തിന്റെ സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം.
• നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം നഷ്ടപ്പെടേണ്ടി വന്നാൽ വിഷമിക്കേണ്ട.
• പരിശീലന പദ്ധതിയിൽ തുടരുക.

റിയലിസ്റ്റിക് ലക്ഷ്യങ്ങൾ

• നിങ്ങൾ നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതും തമ്മിൽ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുമ്പോൾ ഒരു ബാലൻസ് കണ്ടെത്തുക.
• ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകളെക്കുറിച്ചും സാധ്യതകളെക്കുറിച്ചും സത്യസന്ധത പുലർത്തുക.
• നിങ്ങൾ ഒരു സ്‌പോർട്‌സിലോ ഫിറ്റ്‌നസ് ദിനചര്യയിലോ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എന്ത് ചെയ്യാനാകുമെന്ന് അറിയുന്നത് വരെ അത് സാവധാനം ചെയ്യുക. മുറിവ്.

ക്ഷമ

• ശാരീരികക്ഷമതയും പ്രകടനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സമയവും സ്ഥിരതയും ആവശ്യമാണ്.
• കൂടുതൽ നല്ലതാണെന്ന ചിന്തയിലേക്ക് വീഴുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• ഇത് പരിക്കുകൾക്കും പ്രചോദനം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനും ഇടയാക്കും.

ദൃഢത

• ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ പോലും, അവ പതിവായി ചെയ്യുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
• വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ മാത്രം കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നതിനും ആഴ്ചയിൽ ഒന്നും ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതിനും ഇരയാകുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• വ്യായാമം സ്ഥിരതയില്ലാത്തപ്പോൾ പരിക്കുകൾ വളരെ സാധാരണമാണ്.

പോഷകാഹാരം

• കായിക പോഷകാഹാരം വ്യായാമത്തിനും പരിശീലനത്തിനുമുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ജലാംശം വളരെ പ്രധാനമാണ്.
• പതിവ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾ അവരുടെ പോഷകാഹാര പദ്ധതി പുനഃപരിശോധിക്കണം.

ശരിയായ ഉപകരണം

• സ്പോർട്സ് പരിക്കുകൾ തടയുന്നത് ശരിയായ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുന്നു.
• ഏത് കായിക വിനോദമോ വ്യായാമമോ ആയാലും, ഉപകരണങ്ങളുടെയും പാദരക്ഷകളുടെയും പ്രവർത്തനവും ശരിയായി ഫിറ്റും ഉറപ്പാക്കുക.
• പാഡുകൾ, ഹെൽമെറ്റുകൾ, മൗത്ത് ഗാർഡുകൾ എന്നിവ അത്ലറ്റുകളെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അവ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതാണ്.

ഒരു ഒളിമ്പിക് അത്‌ലറ്റായി

അവലംബം

അമേരിക്കൻ ഡയറ്ററ്റിക് അസോസിയേഷൻ, കാനഡയിലെ ഡയറ്റീഷ്യൻസ്, അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, റോഡ്രിഗസ് എൻആർ, ഡിമാർക്കോ എൻഎം, ലാംഗ്ലി എസ്. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ പൊസിഷൻ സ്റ്റാൻഡ്: പോഷകാഹാരവും അത്ലറ്റിക് പ്രകടനവും. സ്പോർട്സിലും വ്യായാമത്തിലും മെഡിസിൻ & സയൻസ്. 2009;41(3):709-731. doi:10.1249/mss.0b013e31890eb86.

ബ്യൂപ്രെ, ജസ്റ്റിൻ, തുടങ്ങിയവർ. "അത്ലറ്റിക് പരിശീലനവും ജനസംഖ്യാ ആരോഗ്യ ശാസ്ത്രവും." ജേണൽ ഓഫ് അത്‌ലറ്റിക് ട്രെയിനിംഗ് വാല്യം. 57,2 (2022): 136-139. doi:10.4085/314-19

ഗാർബർ CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. പ്രത്യക്ഷത്തിൽ ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ കാർഡിയോറെസ്പിറേറ്ററി, മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ, ന്യൂറോമോട്ടർ ഫിറ്റ്നസ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനുമുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ അളവും ഗുണനിലവാരവും. സ്പോർട്സിലും വ്യായാമത്തിലും മെഡിസിൻ & സയൻസ്. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/mss.0b013e318213fefb.

ഹാൽസൺ, ഷോണ എൽ, ലോറ ഇ ജൂലിഫ്. "ഉറക്കം, കായികം, തലച്ചോറ്." മസ്തിഷ്ക ഗവേഷണത്തിൽ പുരോഗതി. 234 (2017): 13-31. doi:10.1016/bs.pbr.2017.06.006

Jeukendrup, Asker E. "അത്ലറ്റുകൾക്കുള്ള ആനുകാലിക പോഷകാഹാരം." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 47, സപ്ലി 1 (2017): 51-63. doi:10.1007/s40279-017-0694-2

ക്രെഹർ ജെബി, ഷ്വാർട്സ് ജെബി. ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം: ഒരു പ്രായോഗിക ഗൈഡ്. കായിക ആരോഗ്യം. 2012;4(2):128-138. doi:10.1177/1941738111434406.

മുജിക്ക, ഇനിഗോ. "എൻഡുറൻസ് സ്‌പോർട്‌സിലെ പരിശീലനത്തിന്റെയും മത്സര ലോഡുകളുടെയും അളവ്: രീതികളും പ്രയോഗങ്ങളും." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിയോളജി ആൻഡ് പെർഫോമൻസ് വാല്യം. 12, സപ്ലി 2 (2017): S29-S217. doi:10.1123/ijspp.2016-0403