പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ഒഴിവാക്കേണ്ട പോഷകാഹാര തെറ്റുകൾ

പേശി വളർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ഫലം കാണുന്നില്ല, എന്ത് ഭക്ഷണമാണ് കഴിക്കേണ്ടത്, എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കണം, ജനിതകശാസ്ത്രം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങൾ അറിയുന്നത് അർത്ഥവത്തായ പേശി നേട്ടങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?

പേശികളുടെ വളർച്ചയിലെ പോഷകാഹാര തെറ്റുകൾ

മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരികക്ഷമതയുടെയും ആരോഗ്യത്തിന്റെയും പ്രധാന ഘടകമാണ് പേശികളുടെ വളർച്ച. ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റോ കഴിക്കാതിരിക്കുക, സ്വയം ജലാംശം നൽകാതിരിക്കുക എന്നിങ്ങനെയുള്ള പോഷകാഹാര തെറ്റുകൾ വ്യക്തികൾക്ക് സംഭവിക്കാം, ഇത് പേശികൾ നേടുന്നതിൽ നിന്ന് അവരെ തടയും. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന ഘടകങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• പോഷകാഹാരം
• ജനിതകശാസ്ത്രം
• പരിശീലനം

പേശികളുടെ അളവ് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് വ്യായാമത്തിലും പോഷണത്തിലും സ്ഥിരതയും പ്രതിബദ്ധതയും നിലനിർത്താൻ ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ പുനഃക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും. ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• പേശികളുടെ നിർമ്മാണം എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു
• ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
• ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം എന്നിവയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

പേശികളുടെ നിർമ്മാണം ശക്തിയും വേഗതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പ്രായമാകുമ്പോൾ പരിക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വീഴ്ചകൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. (അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. 2017)

ഘടകങ്ങൾ

ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാതിരിക്കുക, ആവശ്യത്തിന് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യാതിരിക്കുക, അമിതപരിശീലനം നടത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ അനുചിതമായ രൂപവും സാങ്കേതികതയും പരിശീലിക്കുക തുടങ്ങിയ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ചില സാധാരണ തെറ്റുകൾ വിദഗ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. എല്ലാവരും വ്യത്യസ്‌തരായതിനാൽ എല്ലാവർക്കും യോജിക്കുന്ന സമീപനമില്ല പേശി അല്ലെങ്കിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി നിർമ്മിക്കുന്നു. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

ജനിതകശാസ്ത്രം

• ഒരു വ്യക്തിയുടെ ജീനുകൾ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നത് എത്ര എളുപ്പമുള്ളതോ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ ആയതിലേക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു.
• ചില വ്യക്തികൾക്ക് വേഗത്തിലുള്ള ഇഴയുന്ന പേശി നാരുകളുടെ ഉയർന്ന അനുപാതമുണ്ട്, ഇത് വളർച്ചാ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• പേശികളുടെയും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെയും സ്വാഭാവിക വിതരണവും വ്യത്യാസപ്പെടുകയും പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെ നിരക്കും സ്ഥാനവും ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.
• പരിശീലന സെഷനുകളുടെ ആവൃത്തിയെയും തീവ്രതയെയും സ്വാധീനിക്കാൻ കഴിയുന്ന വ്യക്തിഗത വീണ്ടെടുക്കൽ കഴിവുകളിലും വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്.

പോഷകാഹാരം

• പേശി വളർത്താൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ പോഷകാഹാരം പ്രധാനമാണ്. പേശികളുടെ പുനരുദ്ധാരണത്തിനും വളർച്ചയ്ക്കും ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ വ്യക്തികൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• ഊർജ്ജ സ്റ്റോറുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ വ്യക്തികൾ കത്തുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.
• അതേസമയം, വ്യായാമത്തിനും വീണ്ടെടുക്കലിനും ഇന്ധനം നൽകുന്നതിന് വ്യക്തികൾ മതിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

പരിശീലനം

• പേശികൾ നേടുന്നതിന് പതിവ് പ്രതിരോധം അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.
• ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പേശി നാരുകളിൽ സൂക്ഷ്മ കണ്ണുനീർ ഉണ്ടാക്കുന്നു, അത് നന്നാക്കുകയും ശക്തവും വലുതുമായി വളരുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഫലപ്രദമായ പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു - സ്ഥിരത, തീവ്രത, വീണ്ടെടുക്കൽ, പുരോഗമന ഓവർലോഡ്.
• പുരോഗമന ഓവർലോഡ് എന്നതിനർത്ഥം പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിനായി വ്യായാമ ദിനചര്യയിലെ ഭാരം, ആവൃത്തി അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യത്തിനുള്ള പേശികളുടെ ശക്തി

• പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വൈജ്ഞാനിക തകർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുമെന്നും അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം, ഡിമെൻഷ്യ തുടങ്ങിയ ന്യൂറോ ഡിജെനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. (ജോസഫ് മൈക്കൽ നോർത്തേയും മറ്റുള്ളവരും, 2018)
• പേശികളെ വളർത്തുന്ന വ്യായാമം ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. (ജോൺസ് ഹോപ്കിൻസ് മെഡിസിൻ. 2023)

പോഷകാഹാര തെറ്റുകൾ

പേശികൾ നേടാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, വെല്ലുവിളികൾ പുരോഗതിയെ ബാധിക്കും. പേശികളുടെ വളർച്ച വൈകുകയോ പിന്നോട്ട് പോകുകയോ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചില തെറ്റുകളും ശുപാർശകളും ഉൾപ്പെടുന്നു.

ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ഇല്ല

• മെലിഞ്ഞ മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും വളർച്ചയ്ക്കും നിർണായകമാണ്.
• ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാത്തത് ശരീരത്തിന് പേശികളെ വളർത്താൻ കഴിയാത്തതാക്കുന്നു, കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഉപോൽപ്പന്ന മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ കാണാം.
• ബീഫ്, ആട്ടിൻ, ചിക്കൻ, ടർക്കി, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിങ്ങനെ വിവിധ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ നേടുക.
• എന്നിരുന്നാലും, പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തിനായി ശരീരത്തിന് ഒരു സമയം ഫലപ്രദമായി എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കാം എന്നതിന് ഒരു പരിധിയുണ്ട്.
• ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഏകദേശം 20 മുതൽ 30 ഗ്രാം വരെ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യം വച്ചുകൊണ്ട് ദിവസം മുഴുവൻ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ആവശ്യത്തിന് കലോറി ഇല്ല

• പേശികൾക്ക് വളരാൻ കലോറി ആവശ്യമാണ്.
• ശരീരത്തിന് കലോറി കുറവുണ്ടെങ്കിൽ, പേശി വളർത്താനുള്ള കഴിവ് പരിമിതമാണ്.
• അപര്യാപ്തമായ കലോറി ഉപഭോഗം energy ർജ്ജ കമ്മി സൃഷ്ടിക്കും, ശരീരം വളരുന്നതിന് പകരം പേശികളെ ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• ഇത് പരിഹരിക്കാൻ, വ്യക്തികൾ കത്തിച്ച കലോറിയേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
• ആവശ്യാനുസരണം ക്രമീകരണം നടത്താൻ ഒരു ആപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിച്ച് കലോറി ഉപഭോഗം ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നത് സഹായകമാകും.
• വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ പ്രശ്‌നമുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിന് എന്താണ് വേണ്ടതെന്ന് ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനെയോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെയോ സമീപിക്കുക.

ആവശ്യത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ല

• ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമ വേളയിൽ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ.
• വേണ്ടത്ര ഉപഭോഗം ചെയ്യാത്തത് പ്രകടനം കുറയാനും സാവധാനത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാനും ഇടയാക്കും.
• ബ്രൗൺ റൈസ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഓട്‌സ്, ക്വിനോവ തുടങ്ങിയ വിവിധതരം ധാന്യങ്ങളും കുറഞ്ഞ അളവിൽ സംസ്‌കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കഴിക്കുന്നത് ശുപാർശകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• പതിവ്, മിതമായ മുതൽ തീവ്രമായ പരിശീലനം നടത്തുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശുപാർശകൾ പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം 3 മുതൽ 7 ഗ്രാം വരെയാകാം.
• സഹിഷ്ണുത അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രമായ ആവൃത്തി പരിശീലന ദിനചര്യകൾ ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഈ ശ്രേണി വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

മതിയായ ജലാംശം ഇല്ല

• പേശികളുടെ സങ്കോചവും അറ്റകുറ്റപ്പണിയും ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും വെള്ളം ആവശ്യമാണ്.
• പേശിവലിവ്, ക്ഷീണം, വ്യായാമ പ്രകടനം കുറയൽ തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങളോടെയാണ് നിർജ്ജലീകരണം വരുന്നത്. (രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ. 2022)
• എത്ര വെള്ളം വേണമെന്ന് ഉറപ്പില്ലാത്ത വ്യക്തികൾക്ക്? പ്രതിദിനം എത്ര ഔൺസ് കുടിക്കണം എന്ന് കണ്ടുപിടിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ആരംഭ പോയിന്റായി ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ പകുതി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശുപാർശകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ഉദാഹരണത്തിന്, 140 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് പ്രതിദിനം 70 ഔൺസ് വെള്ളം/8 കപ്പ് എന്ന അടിസ്ഥാന ജലാംശം ലക്ഷ്യം വെക്കാൻ കഴിയും, അത് പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കാം.

വെള്ളം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ശുപാർശകൾ

• ദി ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും പാനീയങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള മൊത്തം ദ്രാവക ഉപഭോഗം പ്രായവും ലിംഗഭേദവും അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. പൊതുവായ ശുപാർശകൾ ഇവയാണ്:
• സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 11.5 കപ്പ്
• മുതിർന്ന പുരുഷന്മാർക്ക് 15.5 കപ്പ്
• വെറും വെള്ളത്തിനായി, സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 9 കപ്പ് ദ്രാവകം ആവശ്യമാണ്, കൂടാതെ ദിവസം മുഴുവൻ നഷ്ടപ്പെടുന്ന ദ്രാവകത്തിന് പകരം വയ്ക്കാൻ പുരുഷന്മാർക്ക് ഏകദേശം 13 കപ്പ് ആവശ്യമാണ്.
• എന്നിരുന്നാലും, ശരിയായ ജലാംശം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ജലത്തിന്റെ കൃത്യമായ അളവ് ഒരു വ്യക്തിയുടെ പ്രവർത്തന നിലയെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. (അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്സ്. 2022)
• നിർജ്ജലീകരണം തടയാൻ, ദിവസം മുഴുവൻ, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും സ്ഥിരമായി വെള്ളം കുടിക്കുക.
• ചില പഴങ്ങൾ പോലുള്ള ഉയർന്ന ജലാംശമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ദൈനംദിന ജലാംശം ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കും.

മതിയായ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഇല്ല

• ആവശ്യത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കാത്തത് ശരീരത്തിന് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാതെ വരും.
• മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിനുപകരം സപ്ലിമെന്റുകളെ ആശ്രയിക്കുന്നത് പോഷകാഹാര കുറവുകൾക്കും അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും ഇടയാക്കും.
• വളരെയധികം പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഷേക്ക് കഴിക്കുന്നത് ദഹനനാളത്തിന്റെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും. (ദേശീയ മൂലധന വിഷ കേന്ദ്രം. 2023)
• അവോക്കാഡോ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതൽ ചേർക്കാനാണ് ശുപാർശകൾ.

വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരം മറക്കുന്നു

• ജോലി കഴിഞ്ഞ്, ശരീരം പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാനും പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണിയും വളർച്ചയും ആരംഭിക്കാനും തയ്യാറാണ്.
• വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ സജീവമാക്കുന്നതിന് ശരീരത്തിന് പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്
• വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തിന് പോഷകാഹാരക്കുറവ് ഉണ്ടാകുമ്പോൾ അത് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ക്ഷീണം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.
• ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഇന്ധനം നിറയ്ക്കാൻ പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഒരു ബാലൻസ് പായ്ക്ക് ചെയ്യുക എന്നതാണ് ശുപാർശകൾ.

പരിശീലന തെറ്റുകൾ

• കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ അണ്ടർട്രെയിനുചെയ്യുകയോ നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്നത് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കും.
• പേശികൾ ഓവർലോഡ് ചെയ്യാത്ത വ്യക്തികൾ - ഉദാഹരണത്തിന്, വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നത് - അവയെ തകർക്കുകയില്ല, അതിനാൽ അവർക്ക് വലുതും ശക്തവും വളരാൻ കഴിയും.
• മൈക്രോഡമേജിന്റെ അഭാവം പേശികളുടെ വളർച്ച മന്ദഗതിയിലാകും എന്നാണ്.
• പേശികളുടെ അമിതഭാരത്തിനും വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്.
• ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമം എടുക്കുകയും തുടർച്ചയായി രണ്ട് ദിവസം ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പിൽ ശക്തി പരിശീലനം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ശുപാർശകൾ.
• ഒരു ലിഫ്റ്റിംഗ് പ്ലാൻ സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
• ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ശക്തിയും പേശികളും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• ഒരു പരിശീലന ദിനചര്യയിൽ ശ്വാസകോശങ്ങൾ, സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലെഗ് പ്രസ്സുകൾ, പുൾ-ഡൗണുകൾ, നേരായ വരികൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ പോലെയുള്ള വിവിധ സംയുക്ത ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
• ഏത് സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളാണ് ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതെന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനെയോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ സ്പോർട്സ് കൈറോപ്രാക്റ്ററെയോ സമീപിക്കുക.

സൈനിക പരിശീലനവും കൈറോപ്രാക്റ്റിക് പരിചരണവും

അവലംബം

അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. (2017). പ്രതിരോധ പരിശീലനവും പരിക്ക് തടയലും.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവരിൽ വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള വ്യായാമ ഇടപെടലുകൾ: മെറ്റാ അനാലിസിസ് ഉള്ള ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനം. ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

ജോൺസ് ഹോപ്കിൻസ് മെഡിസിൻ. (2023). വ്യായാമവും ഹൃദയവും.

രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ. (2022). വെള്ളവും ആരോഗ്യകരമായ പാനീയങ്ങളും.

അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്സ്. (2022). എത്ര വെള്ളം വേണം?

ദേശീയ മൂലധന വിഷ കേന്ദ്രം. (2023). പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ നിങ്ങൾക്ക് വാതകം നൽകുന്നുണ്ടോ??