തക്കാളിയുടെ പോഷക ഗുണങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നു

തക്കാളി കുറഞ്ഞ കലോറിയും പോഷക സാന്ദ്രവുമാണ്, അവയുടെ ഉപഭോഗത്തിൽ നിന്ന് വ്യക്തികൾക്ക് എന്ത് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കും?

തക്കാളിയുടെ ഗുണങ്ങൾ

എല്ലാത്തരം തക്കാളികളും പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിൻ സി എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള പോഷകങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അവയെ സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുന്നു.

• അസംസ്കൃത തക്കാളിയിൽ വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ചർമ്മത്തിന് തിളക്കവും പോരാട്ടവും നൽകുന്നു ജലനം.
• തക്കാളി പാചകം ചെയ്യുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും ചില ക്യാൻസറുകൾ തടയുന്നതിനും ലൈക്കോപീൻ പോലുള്ള ചെറിയ അളവിൽ സുപ്രധാനമായ കൂടുതൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ പുറത്തുവിടുന്നു.
• മറ്റ് ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഹൃദയം, പ്രോസ്റ്റേറ്റ്, വൈജ്ഞാനിക/മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യം എന്നിവയ്ക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു.

വിവിധ തക്കാളി പാചകക്കുറിപ്പുകളും ഉൽപ്പന്നങ്ങളും പോഷകങ്ങളുടെ ഒരു ബാലൻസ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യാൻ കഴിയും. വൈവിധ്യമാണ് പ്രധാനം, ഇത് എല്ലാ പഴങ്ങൾക്കും പച്ചക്കറികൾക്കും ബാധകമാണ്. അവ അസംസ്കൃതവും വേവിച്ചതും ആവിയിൽ വേവിച്ചതും പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ, വ്യത്യസ്ത രീതികൾക്ക് വ്യത്യസ്ത നേട്ടങ്ങൾ നൽകാൻ കഴിയും.

വേവിച്ചതും അസംസ്കൃതവുമായ തക്കാളി

തക്കാളിയിൽ കലോറി കുറവും പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പുഷ്ടവുമാണ്. ഒരു അസംസ്കൃത, ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള തക്കാളിയിൽ ഏകദേശം 22 കലോറിയും 1 ഗ്രാമിൽ താഴെ കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് കുറഞ്ഞ സോഡിയവും കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ആണ്, വെറും 6 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയവും 3 ഗ്രാം പഞ്ചസാരയും. അസംസ്കൃത തക്കാളിയിൽ അരക്കപ്പ് വെള്ളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ അവ ജലാംശത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്.

പോഷക വിവരങ്ങൾ

ഒരു ഇടത്തരം തക്കാളിയിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന പോഷകങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: (USDA: FoodData Central. 2018)

• പ്രോട്ടീൻ - 1.1 ഗ്രാം
• നാര് - 1.5 ഗ്രാം
• കാൽസ്യം - 12 മില്ലിഗ്രാം
• മഗ്നീഷ്യം - 13.5 മില്ലിഗ്രാം
• ഫോസ്ഫറസ് - 29.5 മില്ലിഗ്രാം
• പൊട്ടാസ്യം - 292 മില്ലിഗ്രാം
• വിറ്റാമിന് സി - 17 മില്ലിഗ്രാം
• കോളിൻ - 8.2 മില്ലിഗ്രാം
• Lycopene - 3.2 മില്ലിഗ്രാം

ചില ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ

• രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെയും എല്ലുകളും രക്തത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന നിരവധി അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും തക്കാളിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• ശരീരകോശങ്ങളെ നശിപ്പിക്കുന്ന ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെയും അസ്ഥിര തന്മാത്രകളെയും ചെറുക്കാൻ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ സഹായിക്കുന്നു. (എഡ്വേർഡ് ജെ. കോളിൻസ്, et al., 2022)
• ലൈക്കോപീൻ, ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ വേവിച്ച തക്കാളിയിൽ നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
• അസംസ്കൃത തക്കാളിയിൽ ചെറിയ അളവിൽ വിറ്റാമിൻ എ, കെ, ഫ്ലൂറൈഡ്, ഫോളേറ്റ്, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഹാർട്ട് ആരോഗ്യം

• തക്കാളി ആരോഗ്യകരമായ പൊട്ടാസ്യം നൽകുന്നു.
• പൊട്ടാസ്യവും സോഡിയവും ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
• രക്തക്കുഴലുകൾ വിശ്രമിക്കാൻ പൊട്ടാസ്യം അത്യാവശ്യമാണ്.
• ഒരു ഇടത്തരം തക്കാളിയിൽ ഒരു വാഴപ്പഴത്തിന്റെ അതേ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
• ഹൃദയത്തിന് ചുരുങ്ങാനും വികസിക്കാനും ഈ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ ആവശ്യമാണ്.
• ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ള മിക്ക വ്യക്തികൾക്കും ഉയർന്ന പൊട്ടാസ്യം, ഫൈബർ, ലൈക്കോപീൻ എന്നിവയുടെ അളവ് പ്രയോജനപ്പെടുത്താം.
• ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയും മരണനിരക്കും കുറയ്ക്കുന്നതിലേക്ക് ലൈക്കോപീൻ ബന്ധിപ്പിച്ചതായി പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. (ബോ സോങ്, et al., 2017)

വ്യായാമം വീണ്ടെടുക്കൽ

• അടിസ്ഥാന കോശങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്.
• പൊട്ടാസ്യം, സോഡിയം, മഗ്നീഷ്യം, ഫ്ലൂറൈഡ് എന്നിവ പേശിവേദന കുറയ്ക്കാനും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
• വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഗുണങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ സിയിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്.
• ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് മുമ്പോ ശേഷമോ തക്കാളി കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിന് ആവശ്യമായ മഗ്നീഷ്യം നിറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. (എഡ്വേർഡ് ജെ. കോളിൻസ്, et al., 2022)

ഡിമെൻഷ്യയ്‌ക്കെതിരായ സംരക്ഷണം

• പൊട്ടാസ്യം ഹൃദയത്തിന് ശക്തി നൽകുകയും ശരീര നാഡികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ പങ്ക് വഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• കൂടുതൽ പൊട്ടാസ്യവും കുറച്ച് സോഡിയവും കഴിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെട്ടതായി അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. (Xiaona Na, et al., 2022)
• പച്ചക്കറികളുടെ നിറത്തെ ബാധിക്കുന്ന കരോട്ടിനോയിഡുകൾ/ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ ദീർഘകാല മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് മറ്റൊരു പഠനം വിശകലനം ചെയ്തു.
• വേവിച്ച തക്കാളിയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ എന്നിവയുടെ രക്തത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിച്ച വ്യക്തികൾക്ക് ഡിമെൻഷ്യയുടെ നിരക്ക് കുറവാണെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി. (മെയ് എ. ബെയ്ഡൗൺ, et al., 2022)
• ശരീരത്തിന് പ്രായമാകുമ്പോൾ കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിന് ലുട്ടീൻ, സിയാക്സാന്തിൻ എന്നിവയും അറിയപ്പെടുന്നു.

പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ക്യാൻസർ തടയാൻ സഹായിക്കുക

• തക്കാളി പാചകം ചെയ്യുന്നത് വിറ്റാമിൻ സിയുടെ ഉള്ളടക്കത്തെ അപഹരിക്കുന്നു, എന്നാൽ ക്യാൻസർ വളർച്ചയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെ ലഭ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• പ്രത്യേകിച്ച് പുരുഷന്മാർക്ക്, പ്രോസ്റ്റേറ്റ് സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ ലൈക്കോപീൻ ഗുണം ചെയ്യും.
• അസംസ്കൃതവും സോസും പിസ്സയും ഉൾപ്പെടെ തക്കാളി കഴിക്കുന്ന പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രോസ്റ്റേറ്റ് കാൻസർ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി, ഇത് പാകം ചെയ്ത തക്കാളിയിൽ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്ത ലൈക്കോപീൻ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. (ജോ എൽ. റൗൾസ് 3rd, et al., 2018)
• ലൈക്കോപീനും മറ്റ് സസ്യ പിഗ്മെന്റുകളും/കരോട്ടിനോയിഡുകളും അവയുടെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങൾ കാരണം കാൻസറിനെ പ്രതിരോധിക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. (എഡ്വേർഡ് ജെ. കോളിൻസ്, et al., 2022)
• തക്കാളിയിലെ ലൈക്കോപീനും മറ്റ് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ബീജത്തിന്റെ എണ്ണവും ബീജ ചലനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ പുരുഷ പ്രത്യുത്പാദനക്ഷമതയ്ക്ക് ഗുണം ചെയ്യും. (യു യമമോട്ടോ, et al., 2017)

ബ്ലഡ് ഷുഗർ ബാലൻസ് ചെയ്യുക

• പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ തക്കാളി സഹായിക്കും.
• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും മലവിസർജ്ജനവും നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നാരുകൾ അവയിലുണ്ട്.
• നാരുകൾ സ്വാഭാവികമായും ദഹനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ശരീരത്തെ പൂർണ്ണവും ദൈർഘ്യമേറിയതുമാക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• യുഎസ് ജനസംഖ്യയുടെ 95% പേരും ഉചിതമായ അളവിൽ നാരുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല എന്നതിനാൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. (ഡയാൻ ക്വാഗ്ലിയാനി, പട്രീഷ്യ ഫെൽറ്റ്-ഗുണ്ടേഴ്സൺ. 2016)

ആരോഗ്യമുള്ള ചർമ്മം, മുടി, നഖങ്ങൾ

• തക്കാളിയിൽ കൊളാജൻ ഉൽപാദനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ക്ലോറോജെനിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• പച്ച തക്കാളിയിലെ വിറ്റാമിൻ സി, എ എന്നിവ ചർമ്മം, മുടി, നഖം എന്നിവയുടെ രൂപത്തിന് സഹായിക്കും.

വീക്കത്തെ ചെറുക്കുന്നതിനുള്ള ഹീലിംഗ് ഡയറ്റ്

അവലംബം

USDA: FoodData Central. തക്കാളി, ചുവപ്പ്, പഴുത്ത, അസംസ്കൃത, വർഷം മുഴുവനും ശരാശരി.

Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). തക്കാളി: തക്കാളിയുടെ അനുബന്ധ ആരോഗ്യ പ്രത്യാഘാതങ്ങളെയും അവയുടെ കൃഷിയെ ബാധിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളെയും കുറിച്ചുള്ള വിപുലമായ അവലോകനം. ജീവശാസ്ത്രം, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239

ഗാനം, ബി., ലിയു, കെ., ഗാവോ, വൈ., ഷാവോ, എൽ., ഫാങ്, എച്ച്., ലി, വൈ., പെയ്, എൽ., & സൂ, വൈ. (2017). ലൈക്കോപീനും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യതയും: നിരീക്ഷണ പഠനങ്ങളുടെ ഒരു മെറ്റാ അനാലിസിസ്. തന്മാത്രാ പോഷകാഹാരവും ഭക്ഷണ ഗവേഷണവും, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009

Na X, Xi M, Zhou Y, et al. സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, സോഡിയം/പൊട്ടാസ്യം, ഉപ്പ് എന്നിവയുടെ സംയോജനം ചൈനയിലെ പ്രായമായവരിൽ വസ്തുനിഷ്ഠവും ആത്മനിഷ്ഠവുമായ വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനങ്ങളുള്ളതാണ്: ഒരു പ്രോസ്പെക്റ്റീവ് കോഹോർട്ട് പഠനം. (2022). ഗ്ലോബ് ട്രാൻസിറ്റ്. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002

Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). അസ്സോസിയേഷൻ ഓഫ് സെറം ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് വിറ്റാമിനുകളുടെയും കരോട്ടിനോയിഡുകളുടെയും സംഭവം അൽഷിമേഴ്‌സ് രോഗവും യുഎസ് മുതിർന്നവരിൽ എല്ലാ കാരണങ്ങളാൽ ഡിമെൻഷ്യയും. ന്യൂറോളജി, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289

Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). സംസ്കരിച്ചതും അസംസ്കൃതവുമായ തക്കാളി ഉപഭോഗവും പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ക്യാൻസറിനുള്ള സാധ്യതയും: ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനവും ഡോസ്-റെസ്പോൺസ് മെറ്റാ അനാലിസിസും. പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ക്യാൻസറും പ്രോസ്റ്റാറ്റിക് രോഗങ്ങളും, 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x

യമമോട്ടോ, വൈ., ഐസാവ, കെ., മിയോനോ, എം., കറാമത്സു, എം., ഹിറാനോ, വൈ., ഫുറൂയി, കെ., മിയാഷിത, ടി., യമസാക്കി, കെ., ഇനകുമ, ടി., സാറ്റോ, ഐ., Suganuma, H., & Iwamoto, T. (2017). പുരുഷ വന്ധ്യതയിൽ തക്കാളി ജ്യൂസിന്റെ ഫലങ്ങൾ. ഏഷ്യാ പസഫിക് ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ, 26(1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). അമേരിക്കയുടെ ഫൈബർ ഇൻടേക്ക് ഗ്യാപ്പ് ക്ലോസിംഗ്: ഒരു ഫുഡ് ആൻഡ് ഫൈബർ ഉച്ചകോടിയിൽ നിന്നുള്ള ആശയവിനിമയ തന്ത്രങ്ങൾ. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ മെഡിസിൻ, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079