വോളിബോൾ സ്ട്രെങ്ത് വർക്ക്ഔട്ട്

വോളിബോൾ കളിക്കാർക്ക് അവരുടെ കാലിൽ വേഗത്തിലായിരിക്കേണ്ട ഒരു ചലനാത്മക ഗെയിമാണ്. കളിക്കാർക്ക് വേഗത്തിൽ വിവിധ സ്ഥാനങ്ങളിലേക്ക് മാറാനും ഏത് ദിശയിലും വേഗത്തിൽ ചലനങ്ങൾ നടത്താനും പന്തിൽ എത്താനും കഴിയണം. വോളിബോൾ സ്ട്രെങ്ത് വർക്കൗട്ടുകൾ പവർ ഡെവലപ്‌മെന്റിലും നാടകങ്ങളിലൂടെ പൊട്ടിത്തെറിക്കുമ്പോൾ സുരക്ഷിത സ്ഥാനങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. പല കളിക്കാരും അവരുടെ പരിശീലന പരിപാടികളിൽ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഉറച്ച അടിത്തറ സ്ഥാപിക്കുന്നതിനുമായി പ്രതിരോധ പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.

വോളിബോൾ സ്ട്രെങ്ത് വർക്ക്ഔട്ട്

നന്നായി വൃത്താകൃതിയിലുള്ള വോളിബോൾ വർക്ക്ഔട്ട് കളിക്കാരെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും മികച്ച ശരീര ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും.

സുപ്രഭാതം

• ഈ വ്യായാമം ഗ്ലൂറ്റൽ ശക്തി, ഹാംസ്ട്രിംഗ് ശക്തി, ലംബ ജമ്പുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ എന്നിവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമാണ്.
• 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

സിംഗിൾ-ലെഗ് റോമൻ ഡെഡ് ലിഫ്റ്റ് ടു ഓവർഹെഡ് പ്രസ്

• ഈ വോളിബോൾ വർക്ക്ഔട്ട് ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഗ്ലൂട്ടുകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
• ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും ജമ്പ് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
• 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഒരു ട്വിസ്റ്റ് ഉള്ള ശ്വാസകോശം

• ഈ വോളിബോൾ സ്‌ട്രെംഗ്‌ഔട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് കാലുകൾ നിർമ്മിക്കുകയും കണങ്കാലുകളെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• സിംഗിൾ-ലെഗ് ജമ്പുകളിലും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
• 16 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, 8 ഇടത് - 8 വലത്.

ഡംബെൽ സ്നാച്ച്

• ഡംബെൽ സ്നാച്ച് ജമ്പിംഗ് മെക്കാനിക്കുകളുടെ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും സ്ഫോടനാത്മകത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.
• 8 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സിലേക്ക് ബൈസെപ് ചുരുളൻ

• ഈ വ്യായാമം തോളിൽ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു പരിക്കുകൾ.
• ആക്രമണകാരികൾ സ്പൈക്കിംഗ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ദ്വിതീയ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുക.
• 8 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

മെഡിസിൻ ബോൾ താഴേക്ക് എറിയുക

• മെഡിസിൻ ബോൾ ത്രോഡൗണുകളാണ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന മറ്റൊരു ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന പ്രതിരോധ പരിശീലന വ്യായാമം.
• ഒരു മരുന്ന് പന്ത് ശക്തിയായി താഴേക്ക് എറിയുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം; പന്ത് കുതിക്കുന്നു, പിടിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
• 6-10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട്-നാല് സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ബാൻഡ് റിവേഴ്സ് ലഞ്ച് മുതൽ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് വരെ

• ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ശുപാർശിത വ്യായാമം.
• വ്യായാമത്തിന് ധാരാളം സ്ഥലം ആവശ്യമില്ല, അതിനാൽ ഇത് ഏതാണ്ട് എവിടെയും ചെയ്യാം.
• 10-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട്-മൂന്ന് സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

വ്യായാമം/പരിശീലനം/വർക്ക്ഔട്ട് എന്നിവ കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരമാക്കുന്നതിന് വൈവിധ്യമാർന്ന ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാം സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലകനെ സമീപിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ശരീര ഘടന

എയ്റോബിക്, റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് എങ്ങനെ ഇടപെടുന്നു

പല തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളുമായി ശരീരം വ്യത്യസ്തമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. എയ്റോബിക്, റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് ഓരോന്നും ശരീരത്തോട് വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ പൊരുത്തപ്പെടാൻ പറയുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഘടനയ്ക്ക് ഇവ രണ്ടും പ്രധാനമാണ്, സംയോജിതമായി ചെയ്യുമ്പോൾ, അത് അറിയപ്പെടുന്നു ഒരേസമയം പരിശീലനം. കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ എയ്റോബിക് മികച്ചതാണ്, പ്രതിരോധ പരിശീലനം ദിവസം മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ നിലനിർത്തുന്ന പേശികളെ വളർത്തുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, എയ്റോബിക്, റെസിസ്റ്റൻസ് അഡാപ്റ്റേഷനുകളിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന തന്മാത്രാ സംവിധാനങ്ങൾ ഉചിതമായി ആസൂത്രണം ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ പരസ്പരം ഇടപെടാൻ കഴിയും. സാധ്യമായ ഇടപെടലുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും എയറോബിക്/റെസിസ്റ്റൻസ് ആനുകൂല്യങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള രണ്ട് ഘട്ടങ്ങൾ:

പോഷകാഹാരം

• പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് മസ്കുലർ പൊരുത്തപ്പെടുത്തലിന് മതിയായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
• ഒരേസമയം പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഇത് പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.
• പരിശീലന സെഷനുകൾക്ക് ശേഷം, കുറഞ്ഞത് 25 ഗ്രാം കഴിക്കുക ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ ശക്തിയും ഹൈപ്പർട്രോഫി മെച്ചപ്പെടുത്തലും നേടുന്നതിന്.

വീണ്ടെടുക്കൽ

• ഒരേ ദിവസം എയ്‌റോബിക്, റെസിസ്റ്റൻസ് പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ, വീണ്ടെടുക്കൽ പരമാവധിയാക്കുക സെഷനുകൾക്കിടയിലുള്ള സമയം.
• ഇവ രണ്ടും 6 മണിക്കൂറോ അതിൽ കുറവോ വേർപെടുത്തുമ്പോൾ ശക്തിയും എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസും കുറവാണ്.
• സെഷനുകൾക്കിടയിലുള്ള ഇരുപത്തിനാല് മണിക്കൂർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന സമയമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് സഹിഷ്ണുതയ്ക്കാണ് മുൻഗണനയെങ്കിൽ.

അവലംബം

ക്യാമറ, ഡോണി എം തുടങ്ങിയവർ. "പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ഒരേസമയം വ്യായാമത്തിന് ശേഷം മയോഫിബ്രില്ലർ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു." സ്പോർട്സ്, വ്യായാമം എന്നിവയിൽ വൈദ്യശാസ്ത്രവും ശാസ്ത്രവും. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390

കൂൾസ്, ആൻ എം തുടങ്ങിയവർ. "ഓവർഹെഡ് അത്ലറ്റുകളിൽ തോളിൽ പരിക്കുകൾ തടയൽ: ഒരു ശാസ്ത്രാധിഷ്ഠിത സമീപനം." ബ്രസീലിയൻ ജേണൽ ഓഫ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി വാല്യം. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109

പെരേര, അന et al. "യുവ വനിതാ വോളിബോൾ കളിക്കാരിൽ സ്ഫോടനാത്മക ശക്തിയുടെ പരിശീലന തന്ത്രം." മെഡിസിന (കൗനാസ്, ലിത്വാനിയ) വാല്യം. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004

റാമിറെസ്-കാമ്പിലോ, റോഡ്രിഗോ തുടങ്ങിയവർ. "വോളിബോൾ കളിക്കാരുടെ വെർട്ടിക്കൽ ജമ്പ് ഉയരത്തിൽ പ്ലൈമെട്രിക് ജമ്പ് പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ: ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത ട്രയലിന്റെ മെറ്റാ-വിശകലനത്തോടുകൂടിയ ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം." ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് & മെഡിസിൻ വാല്യം. 19,3 489-499. 13 ഓഗസ്റ്റ് 2020

സെമിനാറ്റി, എലീന, ആൽബെർട്ടോ എൻറിക്കോ മിനെറ്റി. "വോളിബോൾ പരിശീലനത്തിലെ അമിത ഉപയോഗം/പരിശീലനം: തോളിലും നട്ടെല്ലുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പരിക്കുകളെക്കുറിച്ച് ഒരു അവലോകനം." യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് വാല്യം. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090

സിൽവ, അന ഫിലിപ്പ തുടങ്ങിയവർ. "വോളിബോൾ കളിക്കാരിൽ പ്ലൈമെട്രിക് പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രഭാവം: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് വാല്യം. 16,16 2960. 17 ഓഗസ്റ്റ് 2019, doi:10.3390/ijerph16162960

വില്ലാറിയൽ, ഡെന്നിസ് ടി തുടങ്ങിയവർ. "എയ്റോബിക് അല്ലെങ്കിൽ റെസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമം, അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും, പൊണ്ണത്തടിയുള്ള പ്രായമായ മുതിർന്നവർക്കുള്ള ഭക്ഷണക്രമം." ന്യൂ ഇംഗ്ലണ്ട് ജേണൽ ഓഫ് മെഡിസിൻ വാല്യം. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338