റണ്ണേഴ്സിനുള്ള ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്: എൽ പാസോ ബാക്ക് ക്ലിനിക്

അമിതമായ ഓട്ടം ഏറ്റവും കഠിനമായ ഓട്ടക്കാർക്കും റണ്ണിംഗ് പ്രേമികൾക്കും പോലും പൊള്ളലേൽക്കുന്നതിനും പരിക്കുകൾക്കും ഇടയാക്കും. ക്രോസ് പരിശീലനം പ്രചോദിപ്പിക്കപ്പെടാത്ത ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണിത്. തുടക്കക്കാരും പരിചയസമ്പന്നരായ ഓട്ടക്കാരും മടുപ്പിക്കുന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ ഓടാൻ പ്രചോദനം ലഭിക്കാത്തതോ ആയ കാലഘട്ടങ്ങളിൽ എത്തും. പരിക്കുകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾ സുഖം പ്രാപിക്കുന്ന സമയത്ത് ഓട്ടത്തിൽ നിന്ന് സമയമെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാൻ കഴിയുന്നത്ര സുഖം പ്രാപിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, ഡോക്ടർമാർ, പരിശീലകർ, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ, സ്‌പോർട്‌സ് കൈറോപ്രാക്‌ടർമാർ എന്നിവർ പേശികളിലും സന്ധികളിലും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കാനും നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ വാട്ടർ റണ്ണിംഗ്/അക്വാ ജോഗിംഗ് പോലുള്ള കുറഞ്ഞ സ്വാധീനമുള്ള ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പരിക്കേറ്റ അത്‌ലറ്റുകൾ അവരുടെ ശാരീരികക്ഷമത നിലനിർത്തുകയും പങ്കെടുക്കാൻ കഴിയാത്തതിന്റെ നിരാശയെ നേരിടുകയും ചെയ്യുന്നു.

ക്രോസ് പരിശീലനം

ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് ഏതെങ്കിലും കായിക അല്ലെങ്കിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ/വ്യായാമം അത് ഒരു അത്‌ലറ്റിന്റെ പ്രധാന കായിക വിനോദത്തിന് അനുബന്ധമായി നൽകുന്നു. ഒരു തുടക്കക്കാരനായാലും പരിചയസമ്പന്നനായാലും, ഇത് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ സന്തുലിതമാക്കുന്നു, കാരണം ഇത് പ്രവർത്തിക്കാത്ത പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും/അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടത്തിനിടയിൽ കുറച്ച് ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് പരിക്ക് വഷളാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ഭാവിയിലെ പരിക്കുകൾ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. അധിക ആനുകൂല്യങ്ങൾ:

• ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• ഹൃദയ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• ഓട്ടം ബോറടിക്കാതിരിക്കാൻ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് സഹായിക്കും.
• ഓട്ടക്കാർക്ക് ഒരു മാനസിക വിശ്രമം നൽകുന്നു.
• പരിക്കുകൾ സുഖപ്പെടുത്താൻ അനുവദിക്കുമ്പോൾ വ്യക്തികൾക്ക് പരിശീലനം തുടരാം.

ഒരു പരിക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾ ഒരു പുനരധിവാസ, ശക്തി പരിശീലന ചികിത്സാ പദ്ധതിയുടെ ഭാഗമായി കൂടുതൽ തവണ പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു ഡോക്ടർ, കൈറോപ്രാക്റ്റർ അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ്, നിർദ്ദിഷ്ട പരിക്കിന് എത്രത്തോളം ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗും തരത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളും ഏറ്റവും പ്രയോജനകരമാണെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യും.

പ്രവർത്തനങ്ങൾ

നീന്തൽ

നീന്തൽ ഒരു മികച്ച ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് പ്രവർത്തനമാണ്, കാരണം അത് ഭാരം വഹിക്കുന്നില്ല, ഇത് കാലിലെ പേശികൾക്കും സന്ധികൾക്കും വിശ്രമം നൽകുന്നു.

• ഇത് ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
• കാലുകൾക്ക് വിശ്രമം നൽകുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തെ ഇത് സന്തുലിതമാക്കുന്നു.
• നീണ്ട ഓട്ടത്തിന് ശേഷം വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള നല്ലൊരു വഴിയാണ് നീന്തൽ.
• ഓടുന്ന പരിക്കുകൾക്ക് സാധ്യതയുള്ള അല്ലെങ്കിൽ പരിക്കിൽ നിന്ന് സുഖം പ്രാപിക്കുന്ന വ്യക്തികളെ സഹായിക്കുന്നു.
• വിശ്രമവും ധ്യാനവും.

വെള്ളം ഓടുന്നു

• മുറിവുകൾ കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് വാട്ടർ റണ്ണിംഗ് സഹായിക്കും.
• ചൂടുള്ളതും ഈർപ്പമുള്ളതുമായ കാലാവസ്ഥയിൽ ഓടാനുള്ള മികച്ച മാർഗം കൂടിയാണിത്.

സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സ്പിന്നിംഗ്

• സൈക്ലിംഗ്, സ്പിൻ ക്ലാസുകൾ കുറഞ്ഞ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു.
• വർദ്ധിച്ച ഹൃദ്രോഗ ക്ഷമതയും ശക്തിയും നൽകുക.
• മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ക്വാഡുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു.

എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലനം

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ്, സ്റ്റെയർ ക്ലൈംബിംഗ്, നടത്തം എന്നിവയുടെ അനുഭൂതിയോടെ ഒരു എലിപ്റ്റിക്കൽ മെഷീൻ മുഴുവൻ ശരീരവും ഹൃദയ സംബന്ധമായ വ്യായാമം നൽകുന്നു.

• കാലുകളിലെ എല്ലാ പ്രധാന പേശികളും പ്രവർത്തിക്കാൻ യന്ത്രം മുന്നോട്ട് അല്ലെങ്കിൽ പിന്നോട്ട് നീങ്ങാൻ പ്രോഗ്രാം ചെയ്യാം.
• ഓടുമ്പോൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികൾക്ക് സമാനമാണ് ഉപയോഗിച്ചിരിക്കുന്ന പേശികൾ.
• പരിക്കേൽക്കുമ്പോൾ ഇത് കുറഞ്ഞ സ്വാധീനമുള്ള ബദലാണ്.

പൈലേറ്റെസ്

• പ്രധാന ശക്തിയും വഴക്കവും ഊന്നിപ്പറയുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ് പൈലേറ്റ്സ്.
• വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, ഇറുകിയ പേശികൾ കുറയ്ക്കാനും, സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കലിനായി ശുപാർശ ചെയ്യാനും Pilates സഹായിക്കും.

റോവിംഗ്

തുഴച്ചിൽ ഒരു മികച്ച ഹൃദയ, കുറഞ്ഞ ആഘാത പ്രവർത്തനമാണ്.

• മുകൾഭാഗം, ഇടുപ്പ്, നിതംബം എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
• ശരിയായ സാങ്കേതികത ആനുകൂല്യങ്ങൾ പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പരിക്കുകൾ തടയുകയും ചെയ്യും.

യോഗ

യോഗ ശക്തി പരിശീലനത്തിന് സമാനമായ ചില നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്നു.

• പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും നീട്ടുന്നതിനുമുള്ള പ്രതിരോധമായി ശരീരഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• വഴക്കവും ചലനാത്മകതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• തീവ്രമായ ഓട്ടത്തിനോ വ്യായാമത്തിനോ ശേഷം വിശ്രമിക്കാനുള്ള വഴി.

സമയം എടുക്കൽ

ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കാൻ ഓരോ ആഴ്ചയും ഓട്ടത്തിൽ നിന്ന് ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുന്നത് പ്രചോദനം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

• വിനോദ ഓട്ടക്കാർക്ക് രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസത്തെ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിനൊപ്പം മൂന്നോ നാലോ ദിവസത്തെ ഓട്ടം നൽകാം.
• ആഴ്ചയിൽ നാലോ ആറോ ദിവസം ഓടുന്ന മത്സരാധിഷ്ഠിത ഓട്ടക്കാർക്ക് ആഴ്ച്ചയിൽ ഒന്ന് മുതൽ രണ്ട് ദിവസം വരെ നേരിയ ഓട്ടത്തിനോ വിശ്രമ ദിനത്തിനോ വേണ്ടി കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം.
• അമിതമായ ഉപയോഗത്തിന് പരിക്കേൽക്കാതെ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഓട്ടക്കാരെ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
• പേശികളുടെ ശക്തിയും വഴക്കവും, കോർ സ്ഥിരതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ശാരീരികക്ഷമത ആരോഗ്യം

അവലംബം

ആൽവസ് ഡി അരൗജോ, മരിയ എറിവനിയ, തുടങ്ങിയവർ. "പൈലേറ്റ്സ് രീതിയുടെ ഫലപ്രാപ്തി: നോൺ-സ്ട്രക്ചറൽ സ്കോളിയോസിസിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക, സ്ത്രീ കോളേജ് വിദ്യാർത്ഥികളിൽ വഴക്കവും വേദനയും മെച്ചപ്പെടുത്തുക." ബോഡി വർക്ക് ആൻഡ് മൂവ്മെന്റ് തെറാപ്പിസ് ജേണൽ വാല്യം. 16,2 (2012): 191-8. doi:10.1016/j.jbmt.2011.04.002

ബാൾട്ടിച്ച്, ജെന്നിഫർ, തുടങ്ങിയവർ. "ഒറ്റപ്പെട്ട കണങ്കാൽ ശക്തിപ്പെടുത്തലിന്റെയും പ്രവർത്തനപരമായ ബാലൻസ് പരിശീലനത്തിന്റെയും ശക്തി, റണ്ണിംഗ് മെക്കാനിക്സ്, പോസ്ചറൽ കൺട്രോൾ, പുതിയ ഓട്ടക്കാരിൽ പരിക്ക് തടയൽ എന്നിവയിലെ ഫലങ്ങൾ: ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത ട്രയലിന്റെ രൂപകൽപ്പന." BMC മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ ഡിസോർഡേഴ്സ് vol. 15 407. 4 ഡിസംബർ 2014, doi:10.1186/1471-2474-15-407

കാസഡോ, അർതുറോ, തുടങ്ങിയവർ. "പരിശീലന കാലഘട്ടം, രീതികൾ, തീവ്രത വിതരണം, ഉയർന്ന പരിശീലനം ലഭിച്ചതും എലൈറ്റ് ഡിസ്റ്റൻസ് റണ്ണേഴ്സിലെ വോളിയം: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിയോളജി ആൻഡ് പെർഫോമൻസ് വോളിയം. 17,6 (2022): 820-833. doi:10.1123/ijspp.2021-0435

ക്ലോഡിനോ, ജോവോ ഗുസ്താവോ, തുടങ്ങിയവർ. "ക്രോസ്ഫിറ്റ് അവലോകനം: സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ ആൻഡ് മെറ്റാ അനാലിസിസ്." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ - ഓപ്പൺ വോളിയം. 4,1 11. 26 ഫെബ്രുവരി 2018, doi:10.1186/s40798-018-0124-5

ഷ്ലെഗൽ, പീറ്റർ. "CrossFit® പരിശീലന തന്ത്രങ്ങൾ സമകാലിക പരിശീലനത്തിന്റെ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന്: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം." ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് & മെഡിസിൻ വാല്യം. 19,4 670-680. 19 നവംബർ 2020

തനക, എച്ച്, ടി സ്വെൻസെൻ. “എൻഡുറൻസ് പ്രകടനത്തിൽ പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിന്റെ സ്വാധീനം. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിന്റെ ഒരു പുതിയ രൂപമാണോ? സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 25,3 (1998): 191-200. doi:10.2165/00007256-199825030-00005