ഒപ്റ്റിമൽ ഹെൽത്തിന് അവോക്കാഡോ ഉപയോഗിച്ച് ഗട്ട് മൈക്രോബുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക

ഒപ്റ്റിമൽ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് വ്യക്തികൾ കൂടുതൽ നാരുകൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ അവോക്കാഡോ ചേർക്കുന്നത് കുടൽ സൂക്ഷ്മാണുക്കളുടെ വൈവിധ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുമോ?

അവോക്കാഡോ ഗട്ട് സപ്പോർട്ട്

വൈവിധ്യമാർന്ന ഗട്ട് മൈക്രോബയോം മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും. അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, ദിവസവും ഒരു അവോക്കാഡോ കഴിക്കുന്നത് കുടൽ സൂക്ഷ്മാണുക്കളെ ആരോഗ്യകരവും വൈവിധ്യവും സന്തുലിതവും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. (ഷാരോൺ വി. തോംസൺ, et al., 202112 ആഴ്ചകൾ ദിവസവും അവോക്കാഡോ കഴിക്കുന്ന വ്യക്തികളിൽ ഗട്ട് ബാക്ടീരിയയിൽ നല്ല മാറ്റങ്ങളും ബാക്ടീരിയൽ വൈവിധ്യവും ഗവേഷകർ നിരീക്ഷിച്ചു. (സൂസൻ എം ഹെന്നിംഗ്, et al., 2019)

ഗട്ട് വൈവിധ്യം

കുടൽ മൈക്രോബയോം കുടലിൽ വസിക്കുന്ന സൂക്ഷ്മാണുക്കളെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഏകദേശം 100 ട്രില്യൺ സൂക്ഷ്മാണുക്കൾ, ബാക്ടീരിയ, വൈറസുകൾ, ഫംഗസുകൾ എന്നിവയും അതിലേറെയും ദഹനനാളത്തിൽ നിലവിലുണ്ട്. (Ana M. Valdes, et al., 2018) വൈവിധ്യമാർന്ന മൈക്രോബയോം എന്നതിനർത്ഥം ശരീരത്തിന് വിവിധ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്ന വ്യത്യസ്ത ജീവികളുടെ ഒരു ശ്രേണി ഉണ്ടെന്നാണ്. മതിയായ ബാക്ടീരിയൽ വൈവിധ്യം ഇല്ലാത്തതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു: (Ana M. Valdes, et al., 2018)

• സന്ധിവാതം
• അമിതവണ്ണം
• ടൈപ്പ് എക്സ് പ്രസ് ടൈപ്പ്
• ടൈപ്പ് എക്സ് പ്രസ് ടൈപ്പ്
• ആമാശയ നീർകെട്ടു രോഗം
• സെലിയാക് രോഗം
• ധമനികളുടെ കാഠിന്യം
• അറ്റോപിക് എക്സിമ

എന്തുകൊണ്ടാണ് അവോക്കാഡോകൾ?

• പ്രായം പോലുള്ള വിവിധ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച്, പ്രതിദിനം 19 ഗ്രാം മുതൽ 38 ഗ്രാം വരെ നാരുകൾ കഴിക്കണമെന്ന് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (ഡയാൻ ക്വാഗ്ലിയാനി, പട്രീഷ്യ ഫെൽറ്റ്-ഗുണ്ടേഴ്സൺ. 2016)
• ഏകദേശം 95% മുതിർന്നവരും കുട്ടികളും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവിൽ നാരുകൾ കഴിക്കുന്നില്ല. (ഡയാൻ ക്വാഗ്ലിയാനി, പട്രീഷ്യ ഫെൽറ്റ്-ഗുണ്ടേഴ്സൺ. 2016)
• ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ അവോക്കാഡോ പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ദൈനംദിന നാരുകളുടെ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കും.
• പെക്റ്റിൻ പോലെയുള്ള ഫ്രൂട്ട് ഫൈബർ, ആരോഗ്യകരമായ ഗട്ട് മൈക്രോബയോമിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. (ബ്യൂകെമ എം, et al., 2020)
• ഗുണം ചെയ്യുന്ന പ്രോബയോട്ടിക്‌സിൽ പെക്റ്റിന്റെ ഗുണപരമായ പ്രഭാവം കൊണ്ടാകാം ഇത് എന്ന് ഗവേഷകർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു.(Nadja Larsen, et al., 2018)
• കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണെങ്കിലും, മലത്തിന്റെ ഭാരവും ഭാരവും വർദ്ധിപ്പിച്ച് പുറന്തള്ളൽ ത്വരിതപ്പെടുത്തി വൻകുടലിലെ പാളി സംരക്ഷിക്കാൻ നാരുകൾ സഹായിക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു.
• നാരുകൾ ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വൻതോതിൽ ചേർക്കുകയും ദഹനത്തിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ നേരം നിറഞ്ഞതായി അനുഭവപ്പെടുന്നു.

മെച്ചപ്പെട്ട കുടൽ

വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിക്കൊണ്ട് ആരോഗ്യകരമായ മൈക്രോബയോട്ടയെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയും, ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടെ:

• പലതരം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ചർമ്മത്തോടൊപ്പം കഴിക്കുക, കാരണം പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും ഇവിടെയാണ്.
• തൈര്, കോംബുച്ച, മിഴിഞ്ഞു, കിമ്മി, കെഫീർ തുടങ്ങിയ പുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ.
• സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, പഞ്ചസാര, കൃത്രിമ മധുരം എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
• കൂടുതൽ ധാന്യ ഭക്ഷണങ്ങൾ.

കൂടുതൽ അവോക്കാഡോകൾ കഴിക്കുന്നതിനുള്ള വഴികളിൽ ഇവ ചേർക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു:

• സ്മൂതീസ്
• സലാഡുകൾ
• സാൻഡ്വിച്ചുകൾ
• ഗ്വാക്കാമോള്
• അവോക്കാഡോകൾ കൂടുതൽ പഴുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കഴിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, അവ ഫ്രീസുചെയ്യാം.
• ആദ്യം അവയെ തൊലി കളഞ്ഞ് മുറിക്കുക, തുടർന്ന് വർഷം മുഴുവനും ലഭിക്കാൻ ഫ്രീസർ ബാഗുകളിൽ വയ്ക്കുക.
• അവ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിൽ സമ്പന്നമാണ്, എന്നിരുന്നാലും, മിതമായ അളവിൽ, അവ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയില്ല.

വ്യക്തികൾക്ക് അവർ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തിക്കൊണ്ട് വൈവിധ്യമാർന്ന ഗട്ട് മൈക്രോബയോമിനായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. പ്രത്യേക ഭക്ഷണങ്ങളും ഭക്ഷണരീതികളും ആരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കുന്ന വിവിധ തരം ബാക്ടീരിയകളുടെ വൈവിധ്യത്തെ സ്വാധീനിക്കും.

സ്മാർട്ട് ചോയ്‌സുകൾ, മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യം

അവലംബം

തോംസൺ, എസ്‌വി, ബെയ്‌ലി, എംഎ, ടെയ്‌ലർ, എഎം, കാസ്മരെക്, ജെഎൽ, മൈസൺഹിമർ, എആർ, എഡ്വേർഡ്സ്, സിജി, റീസർ, ജിഇ, ബർഡ്, എൻഎ, ഖാൻ, എൻഎ, & ഹോൾഷർ, എച്ച്ഡി (2021). അവോക്കാഡോ ഉപഭോഗം, അമിതഭാരമോ അമിതവണ്ണമോ ഉള്ള മുതിർന്നവർക്കിടയിലെ ഗ്യാസ്ട്രോഇന്റസ്റ്റൈനൽ ബാക്ടീരിയയുടെ സമൃദ്ധിയും മൈക്രോബയൽ മെറ്റാബോലൈറ്റ് സാന്ദ്രതയും മാറ്റുന്നു: ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണം. പോഷകാഹാര ജേണൽ, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

ഹെന്നിംഗ്, എസ്എം, യാങ്, ജെ., വൂ, എസ്‌എൽ, ലീ, ആർപി, ഹുവാങ്, ജെ., റാസ്മുസെൻ, എ., കാർപെന്റർ, സിഎൽ, തേംസ്, ജി., ഗിൽബ്യൂന, ഐ., സെങ്, സിഎച്ച്, ഹെബർ, ഡി., & ലി, ഇസഡ്. (2019). ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ അവോക്കാഡോ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും മാറ്റം വരുത്തിയ ഗട്ട് മൈക്രോബയോട്ട: 12-ആഴ്‌ച ക്രമരഹിതവും സമാന്തരമായി നിയന്ത്രിതവുമായ പരീക്ഷണം. പോഷകാഹാരത്തിലെ നിലവിലെ സംഭവവികാസങ്ങൾ, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). പോഷകാഹാരത്തിലും ആരോഗ്യത്തിലും ഗട്ട് മൈക്രോബയോട്ടയുടെ പങ്ക്. BMJ (ക്ലിനിക്കൽ റിസർച്ച് എഡി.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). അമേരിക്കയുടെ ഫൈബർ ഇൻടേക്ക് ഗ്യാപ്പ് ക്ലോസിംഗ്: ഒരു ഫുഡ് ആൻഡ് ഫൈബർ ഉച്ചകോടിയിൽ നിന്നുള്ള ആശയവിനിമയ തന്ത്രങ്ങൾ. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ മെഡിസിൻ, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

ബ്യൂകെമ, എം., ഫാസ്, എംഎം, & ഡി വോസ്, പി. (2020). ദഹനനാളത്തിന്റെ പ്രതിരോധ തടസ്സത്തിൽ വിവിധ ഡയറ്ററി ഫൈബർ പെക്റ്റിൻ ഘടനകളുടെ ഫലങ്ങൾ: ഗട്ട് മൈക്രോബയോട്ട വഴിയുള്ള ആഘാതം, രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങളിൽ നേരിട്ടുള്ള സ്വാധീനം. പരീക്ഷണാത്മകവും മോളിക്യുലാർ മെഡിസിനും, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). പ്രോബയോട്ടിക് ലാക്ടോബാസിലസ് എസ്പിപിയുടെ അതിജീവനത്തിൽ പെക്റ്റിനുകളുടെ പ്രഭാവം. ദഹനനാളത്തിന്റെ ജ്യൂസിൽ അവയുടെ ഘടനയും ഭൗതിക സവിശേഷതകളും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഫുഡ് മൈക്രോബയോളജി, 74, 11-20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015