ഫുഡ് എനർജി ഡെൻസിറ്റി: ഇപി ബാക്ക് ക്ലിനിക്

ശരീരത്തിന് ഊർജം പകരാൻ ആവശ്യമായ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ തലച്ചോറിനും ശരീരത്തിനും ആവശ്യമാണ്. കലോറിയുടെ പകുതിയോളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നും 30% കൊഴുപ്പിൽ നിന്നും 20% പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നും വരണം. ഭക്ഷണ ഊർജ്ജ സാന്ദ്രതയുടെ അളവാണ് ഊര്ജം, ഒരു പ്രത്യേക ഭാരം അളക്കുന്നതിൽ കലോറികളുടെ എണ്ണം പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു.

ഫുഡ് എനർജി ഡെൻസിറ്റി

പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, നാരുകൾ, വെള്ളം - മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ അനുപാതമാണ് ഊർജ്ജ സാന്ദ്രത നിർണ്ണയിക്കുന്നത്.

• ഊർജ്ജ സാന്ദ്രമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഓരോ വിളമ്പിലും ഉയർന്ന കലോറിയാണ്.
• വലിയ അളവിൽ നാരുകളും വെള്ളവും ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് സാന്ദ്രത കുറവാണ്.
• കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഊർജ്ജ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• പഞ്ചസാര, കൊഴുപ്പ്, ചെറിയ സെർവിംഗ് സൈസ് എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ഉയർന്ന കലോറി എണ്ണം കാരണം ഉയർന്ന ഊർജ്ജ സാന്ദ്രതയുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണമാണ് ഡോനട്ട്.
• കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജ സാന്ദ്രതയുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം ചീരയാണ്, കാരണം അസംസ്കൃത ചീര ഇലകളുടെ മുഴുവൻ പ്ലേറ്റിൽ കുറച്ച് കലോറി മാത്രമേ ഉള്ളൂ.

എനർജി ഡെൻസ് ഫുഡ്സ്

ഊർജസാന്ദ്രമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഗ്രാമിന് ഉയർന്ന കലോറി/ഊർജ്ജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവ സാധാരണയായി കൊഴുപ്പ് കൂടുതലും വെള്ളത്തിലും കുറവാണ്. ഊർജ്ജ സാന്ദ്രമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ
• വെണ്ണ
• ചീസ്
• നട്ട് വെണ്ണ
• മാംസത്തിന്റെ കൊഴുപ്പുള്ള കഷണങ്ങൾ
• അന്നജം പച്ചക്കറികൾ
• കട്ടിയുള്ള സോസുകൾ
• പരിപ്പ്
• വിത്തുകൾ

പോഷകാംശം കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• മധുരപലഹാരങ്ങൾ
• വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ
• ഫ്രെഞ്ച് ഫ്രൈസ്
• ഇറച്ചിയട
• പടക്കം
• ചിപ്സ്

സൂപ്പുകളും പാനീയങ്ങളും പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേരുവകളെ ആശ്രയിച്ച് ഉയർന്നതോ കുറഞ്ഞതോ ആയ ഊർജ സാന്ദ്രതയായിരിക്കാം. പച്ചക്കറികളുള്ള ചാറു അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സൂപ്പുകൾക്ക് സാധാരണയായി സാന്ദ്രത കുറവായിരിക്കും, അതേസമയം ക്രീം സൂപ്പുകൾക്ക് ഊർജ്ജസാന്ദ്രതയുണ്ട്. കൊഴുപ്പില്ലാത്ത പാലിന് സാധാരണ പാലിനേക്കാൾ സാന്ദ്രത കുറവാണ്, കൂടാതെ ഡയറ്റ് സോഡയ്ക്ക് സാധാരണ സോഡയേക്കാൾ സാന്ദ്രത കുറവാണ്.

ഊർജ്ജം കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ

• കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജ സാന്ദ്രതയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉയർന്ന ഫൈബർ പച്ചയും ഉൾപ്പെടുന്നു വർണ്ണാഭമായ പച്ചക്കറികൾ.
• കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജ സാന്ദ്രതയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ പലപ്പോഴും പോഷക സാന്ദ്രമായവയാണ്, അതായത് സെർവിംഗ് വലുപ്പത്തിൽ അവയ്ക്ക് ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ ഉണ്ട്.
• പല പഴങ്ങളും സരസഫലങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കുറഞ്ഞ കലോറിയും ഉയർന്ന നാരുകളും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നിറഞ്ഞതുമാണ്.
• സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, തണ്ണിമത്തൻ തുടങ്ങിയ ജലാംശം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ സാധാരണയായി ഊർജസാന്ദ്രത കുറവാണ്.
• കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജ സാന്ദ്രതയുണ്ട്, പക്ഷേ എല്ലായ്പ്പോഴും അല്ല.
• പ്രതിദിനം എത്ര കലോറിയാണ് നൽകുന്നത് എന്നറിയാൻ പോഷകാഹാര ലേബലുകൾ വായിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഭാരോദ്വഹനം മാനേജ്മെന്റ്

• വെയ്റ്റ് മാനേജ്മെന്റ് എന്നത് എത്ര കലോറി എടുക്കുന്നു, എത്ര കലോറി കത്തിക്കുന്നു എന്ന് നിരീക്ഷിക്കുകയാണ്.
• ഊർജ സാന്ദ്രത കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ നിറയ്ക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് സംതൃപ്തി അനുഭവപ്പെടാൻ ഇടയാക്കും കുറച്ച് ഉയർന്ന സാന്ദ്രത കലോറി കഴിക്കുമ്പോൾ.
• എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും ആസൂത്രണം ചെയ്യുക, അങ്ങനെ അവയിൽ കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജ സാന്ദ്രതയും ഉയർന്ന പോഷകങ്ങളും ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• എന്നിരുന്നാലും, വ്യക്തികൾ കൂടുതലും ഊർജ്ജം കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയും, നിറയ്ക്കാൻ വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം ആവശ്യമായി വരികയും, തൽഫലമായി, കൂടുതൽ കലോറികൾ എടുക്കുകയും ചെയ്താൽ വിപരീതം സംഭവിക്കാം.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് അനുയോജ്യമല്ല, പക്ഷേ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഇത് സഹായകമാകും.
• ഉയർന്ന ഊർജ്ജ സാന്ദ്രമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ അവോക്കാഡോ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ പോഷകസമൃദ്ധമാണ്.

അഡ്ജസ്റ്റ്മെന്റ് ശുപാർശകൾ

പ്ലേറ്റിലേക്ക് കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ചേർക്കുക

• ഒരു പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതിയെങ്കിലും കുറഞ്ഞ കലോറി പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കൊണ്ട് മൂടണം.
• സരസഫലങ്ങൾ മധുരവും രുചികരവും നൽകുന്നു ആൻറിഓക്സിഡൻറുകൾ
• പ്ലേറ്റിന്റെ നാലിലൊന്ന് പ്രോട്ടീനിനായി വിടുക, ശേഷിക്കുന്ന പാദത്തിൽ പാസ്ത, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അല്ലെങ്കിൽ അരി പോലുള്ള അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാം.
• കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തെ ഭാഗികമായി നിറയ്ക്കും, ഇത് ഉയർന്ന ഊർജ്ജം കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
• ഇഷ്ടമുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർ വിവിധ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പരീക്ഷിക്കണം, താമസിയാതെ അല്ലെങ്കിൽ പിന്നീട്, അവർ ആസ്വദിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും കണ്ടെത്തും.

സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബൗൾ ക്ലിയർ ബ്രൂത്ത് സൂപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക

• പാസ്ത, പിസ്സ, അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന കലോറിയുള്ള മറ്റൊരു ഭക്ഷണം പോലെയുള്ള ഊർജ്ജസാന്ദ്രമായ പ്രധാന കോഴ്സിന് മുമ്പ് സൂപ്പുകളും സലാഡുകളും ശരീരം നിറയ്ക്കും.
• കനത്ത ക്രീം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകളും ക്രീം സൂപ്പുകളും ഒഴിവാക്കുക.
• വെള്ളത്തിന് കലോറി പൂജ്യമാണ്, കുറച്ച് ഗ്ലാസ് കുടിക്കുന്നത് അടുത്ത ഭക്ഷണം വരെ വിശപ്പ് അടിച്ചമർത്താൻ സഹായിക്കും. സാന്ദ്രത കുറഞ്ഞ ലഘുഭക്ഷണം.

കൺസൾട്ടേഷൻ മുതൽ പരിവർത്തനം വരെ

അവലംബം

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

ഫെർണാണ്ടസ്, മെലിസ ആൻ, ആൻഡ്രെ മാരെറ്റ്. "പ്രോബയോട്ടിക്, പ്രീബയോട്ടിക് ഗുണങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി തൈരും പഴങ്ങളും സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിന്റെ സാധ്യതയുള്ള ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ." പോഷകാഹാരത്തിലെ പുരോഗതി (ബെഥെസ്ഡ, എം.ഡി.) വാല്യം. 8,1 155S-164S. 17 ജനുവരി 2017, doi:10.3945/an.115.011114

ഹോർഗൻ, ഗ്രഹാം W et al. "വ്യക്തികൾക്കിടയിലും വ്യക്തികൾക്കിടയിലും ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിൽ വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളുടെ സ്വാധീനം." യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ വാല്യം. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1

ഹബ്ബാർഡ്, ഗാരി പി തുടങ്ങിയവർ. "വാക്കാലുള്ള പോഷകാഹാര സപ്ലിമെന്റുകൾ പാലിക്കുന്നതിന്റെ ചിട്ടയായ അവലോകനം." ക്ലിനിക്കൽ പോഷകാഹാരം (എഡിൻബർഗ്, സ്കോട്ട്ലൻഡ്) വാല്യം. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020

പ്രെന്റിസ്, എ എം. "ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെയും ഊർജ്ജ സാന്ദ്രതയുടെയും കൃത്രിമത്വവും സബ്‌സ്‌ട്രേറ്റ് ഫ്‌ളക്‌സിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലും തുടർന്നുള്ള പ്രത്യാഘാതങ്ങളും." അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ വാല്യം. 67,3 സപ്ലൈ (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S

സ്ലെസർ, എം. "ഊർജ്ജവും ഭക്ഷണവും." അടിസ്ഥാന ലൈഫ് സയൻസസ് വാല്യം. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15

സ്പെക്ടർ, SE et al. "ഐസ്ക്രീം ഊർജ്ജ സാന്ദ്രത കുറയ്ക്കുന്നത് സ്വീകാര്യത കുറയുകയോ ആവർത്തിച്ചുള്ള എക്സ്പോഷറിനെ തുടർന്ന് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകുകയോ ചെയ്യില്ല." യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ വാല്യം. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627

വെസ്റ്റേർടെർപ്-പ്ലാന്റംഗ, എം എസ്. "ദീർഘകാല ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിൽ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഊർജ്ജ സാന്ദ്രതയുടെ ഫലങ്ങൾ." ശരീരശാസ്ത്രവും പെരുമാറ്റവും വാല്യം. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030