ഭക്ഷണം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഗൈഡ്: ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുക

"തങ്ങളുടെ ജീവിത നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ചേരുവകൾ പകരം വയ്ക്കുന്നത് മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിലേക്കുള്ള ഒരു ലളിതമായ ചുവടുവെപ്പായിരിക്കുമോ?"

ഭക്ഷണ പകരക്കാർ

നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതിനർത്ഥം പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണം ഉപേക്ഷിക്കുക എന്നല്ല. ഓരോ വിഭവങ്ങളിലും അവരുടേതായ ശൈലി വയ്ക്കുന്നത് വീട്ടിലെ പാചകത്തിന്റെ ആസ്വാദനത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. യഥാർത്ഥ ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ്, ഉയർന്ന പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന സോഡിയം ചേരുവകളേക്കാൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന് പകരമാണ് തങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതെന്ന് വ്യക്തികൾ ഉടൻ കണ്ടെത്തുന്നു. രുചി മുകുളങ്ങൾ പൊരുത്തപ്പെടാൻ അനുവദിക്കുന്നതിന് ആരോഗ്യകരമായ സ്വാപ്പുകൾ ക്രമേണ അവതരിപ്പിക്കാവുന്നതാണ്. കുറയ്ക്കാൻ സാധ്യമാണ്:

• കലോറികൾ
• അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ
• സോഡിയം
• ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാര

ചില ചേരുവകൾക്ക് പകരം കൂടുതൽ പ്രയോജനപ്രദമായവ ഉപയോഗിച്ച് സ്മാർട്ട് സ്വാപ്പുകൾ ഉണ്ടാക്കുക.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ചേരുവകൾ

പാചകക്കുറിപ്പുകൾ അവയുടെ ഭാഗങ്ങളുടെ ആകെത്തുകയാണ്. ഒന്നിലധികം ചേരുവകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കിയ ഒരു വിഭവം ആരോഗ്യകരമോ അനാരോഗ്യകരമോ ആയ സ്വന്തം പോഷണം ചേർക്കുന്നു. ഉയർന്ന കലോറിയുള്ള ചേരുവകൾ, പൂരിത കൊഴുപ്പ്, ചേർത്ത പഞ്ചസാര, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ സോഡിയം എന്നിവ ഒരു വിഭവത്തെ പോഷകഗുണമില്ലാത്തതാക്കും. തന്ത്രപ്രധാനമായ ഭക്ഷണത്തിന് പകരം വയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, വ്യക്തികൾക്ക് ഉയർന്ന കലോറിയും ഉയർന്ന കൊഴുപ്പും പഞ്ചസാരയുമുള്ള ഒരു വിഭവം കൂടുതൽ പോഷകഗുണമുള്ള ഒന്നാക്കി മാറ്റാൻ കഴിയും. പതിവായി ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ ക്രമീകരണം ദീർഘകാല ആരോഗ്യകരമായ സ്വഭാവ മാറ്റങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിലും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യതയിലും പുരോഗതി കൈവരിക്കുന്നു.

അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും എണ്ണകളും മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു

• കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമായ പോഷകമാണ്, എന്നിരുന്നാലും, പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം കൊറോണറി ആർട്ടറി രോഗത്തിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, (ഗെങ് സോങ്, et al., 2016)
  കൂടാതെ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ നിലയും. (അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. 2021)
• വെണ്ണ, വെളിച്ചെണ്ണ, പന്നിക്കൊഴുപ്പ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പുകളിൽ ചിലതാണ്.
• നേരെമറിച്ച്, കൂടുതൽ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കുന്നത് സാധാരണയായി മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയാരോഗ്യവും മൊത്തത്തിലുള്ള മരണനിരക്കും കുറയ്ക്കുന്നതായി ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. (ഹാർവാർഡ് ടിഎച്ച് ചാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്. 2016)

1. വെണ്ണ കൊണ്ട് ബേക്കിംഗ് ചെയ്യുന്നതിനുപകരം, ആപ്പിൾ സോസ്, പറങ്ങോടൻ അവോക്കാഡോ, അല്ലെങ്കിൽ പറങ്ങോടൻ വാഴപ്പഴം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ശ്രമിക്കുക.
2. ഈ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഇതരമാർഗ്ഗങ്ങൾ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൊണ്ട് ശരീരത്തിൽ അമിതഭാരം ചെലുത്തുന്നില്ല.
3. കലോറിയും കൊഴുപ്പും കുറയ്ക്കാൻ പകുതി വെണ്ണയും പകുതി ബദലും ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
4. പാചകത്തിന്, ഒലിവ് അല്ലെങ്കിൽ അവോക്കാഡോ എണ്ണയിൽ വറുക്കുകയോ വറുക്കുകയോ പാൻ-ഫ്രൈ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.
5. രണ്ടിലും ആരോഗ്യകരമായ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
6. ഈ എണ്ണകൾ അത്താഴത്തോടൊപ്പം ബ്രെഡ് മുക്കാനോ പെട്ടെന്നുള്ള ലഘുഭക്ഷണത്തിനോ ഉപയോഗിക്കാം.
7. പുതിയ പച്ചമരുന്നുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ബാൽസാമിക് വിനാഗിരി ഒരു സ്വാദും ചേർക്കാൻ കഴിയും.

ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാര

മധുരപലഹാരങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായിരിക്കും, എന്നാൽ എത്രമാത്രം ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാരയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. മധുരമുള്ള സുഗന്ധങ്ങൾ തലച്ചോറിലെ റിവാർഡ് സെന്ററുകളിലേക്ക് സിഗ്നലുകൾ അയയ്ക്കുന്നു, പഞ്ചസാരയുമായി നല്ല ബന്ധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഉയർന്ന അളവിൽ പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നത് ഇനിപ്പറയുന്നതിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം:

• ശരീരഭാരം കൂടുക, (സമീർ ഫാറൂക്ക്, et al., 2019)
• ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം
• വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം വർദ്ധിച്ചു. (ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് പബ്ലിഷിംഗ്. 2022)
• ശരാശരി അമേരിക്കക്കാരൻ ഒരു ദിവസം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ രണ്ടോ മൂന്നോ ഇരട്ടി ഉപയോഗിക്കുന്നു (അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. 2023)

പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

1. പഞ്ചസാരയുടെ നാലിൽ മൂന്ന് ഭാഗമോ പകുതിയോ ചേർത്ത് ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച സാധനങ്ങളിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമാതീതമായി കുറയ്ക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
2. സ്വാഭാവിക മധുരപലഹാരമായി പുതിയ പഴങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
3. വെളുത്ത പഞ്ചസാര പോലെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുതിച്ചുയരാതെ പറങ്ങോടൻ ഈന്തപ്പഴം കാരമൽ പോലെയുള്ള രുചി നൽകുന്നു.
4. മേപ്പിൾ സിറപ്പ് മറ്റൊരു ബദലാണ്.
5. ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ ഓപ്ഷനുകളും കോമ്പിനേഷനുകളും ഉപയോഗിച്ച് പരീക്ഷിക്കുക.
6. സോഡയ്‌ക്കോ മറ്റ് മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾക്കോ, പകുതി തിളങ്ങുന്ന വെള്ളവും സോഡയും ജ്യൂസും കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
7. ഒരു ഇൻഫ്യൂഷൻ പിച്ചറിലോ കുപ്പിയിലോ കുതിർത്ത് പഴം ഉപയോഗിച്ച് വെള്ളം മധുരമാക്കുക.

സോഡിയം

ഉപ്പ് ഒരു വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണത്തിലെ മറ്റൊരു സാധാരണ അധികമാണ്. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദയാഘാതം, ഹൃദയാഘാതം എന്നിവയ്ക്ക് സോഡിയം കാരണമാകുന്നു.

• സോഡിയം കുറയ്ക്കുന്നത് എങ്ങനെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള നുറുങ്ങുകൾ CDC വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. (രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ. 2018)
• മറ്റ് ഔഷധസസ്യങ്ങളുടെയും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളുടെയും ഒരു നിരയ്ക്ക് ഭക്ഷണത്തിന്റെ രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
• വിവിധ ഫ്ലേവർ മിശ്രിതങ്ങൾ വാങ്ങുക അല്ലെങ്കിൽ സൃഷ്ടിക്കുക.
• ഉദാഹരണത്തിന്, ജീരകം, മുളകുപൊടി, ഓറഗാനോ, ചുവന്ന കുരുമുളക് അടരുകൾ എന്നിവ ഒരു വിഭവം അല്ലെങ്കിൽ കാശിത്തുമ്പ, കുരുമുളക്, വെളുത്തുള്ളി പൊടി, ഉള്ളി പൊടി എന്നിവയുടെ മിശ്രിതം രുചികരമായ കുറിപ്പുകൾ ചേർക്കാൻ കഴിയും.
• പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ നാരങ്ങാനീര് ചേർക്കുന്നത് സോഡിയത്തിന്റെ അംശം കുറയ്‌ക്കുകയും സ്‌പഷ്‌ടത കൂട്ടുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. (സൺകിസ്റ്റ് കർഷകർ. 2014)

ധാന്യങ്ങൾ

ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും വ്യക്തികൾ ബ്രൗൺ റൈസോ ഗോതമ്പ് പാസ്തയോ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതില്ല, എന്നാൽ പകുതി സമയവും ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പാതിവഴിയിലെത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണ പകരക്കാരിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ശുദ്ധീകരിച്ച മൈദ പടക്കങ്ങൾക്ക് പകരം പോപ്‌കോൺ അല്ലെങ്കിൽ ഗോതമ്പ് പടക്കങ്ങൾ.
• സാധാരണ പുറംതോട് പകരം മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പിസ്സ ക്രസ്റ്റ്.
• ഇളക്കി ഫ്രൈകളിലോ കാസറോളുകളിലോ വെള്ളയ്ക്ക് പകരം ബ്രൗൺ റൈസ് ഉപയോഗിക്കുക.
• ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യത്തിന് പകരം ഓട്സ്.
• സ്പാഗെട്ടി, മീറ്റ്ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പാസ്ത വിഭവങ്ങൾക്കുള്ള മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പാസ്ത.
• വൈറ്റ് റൈസിനോ കസ്‌കോസിനോ പകരം ഒരു സൈഡ് ഡിഷായി ക്വിനോവ.

കൂടുതൽ ധാന്യങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫൈബറിനും ബി വിറ്റാമിനുകൾക്കും തുല്യമാണ്, ഇത് ഊർജ്ജം നിലനിർത്താനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവ് തടയാനും ദഹനത്തിന്റെ ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. കൂടുതൽ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു (കാലി എം സാവിക്കി, et al. 2021) വൻകുടലിലെ ക്യാൻസർ സാധ്യത കുറവാണ്. (ഗ്ലെൻ എ. ഗെയ്സർ. 2020)

ഈ ഓരോ പകരക്കാരന്റെയും ശരിയായ സംയോജനം കണ്ടെത്തുന്നതിന് സമയമെടുക്കും. ഓരോ പകരം വയ്ക്കലും ഒരു പാചകക്കുറിപ്പിന്റെ രുചിയെയും ഘടനയെയും എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് കാണാൻ പതുക്കെ പോയി പലപ്പോഴും ആസ്വദിക്കൂ.

മെറ്റബോളിസം ബൂസ്റ്റ് ചെയ്യുക

അവലംബം

Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). വ്യക്തിഗത പൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉപഭോഗവും യുഎസിലെ പുരുഷന്മാരിലും സ്ത്രീകളിലും കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത: രണ്ട് വരാനിരിക്കുന്ന രേഖാംശ കോഹോർട്ട് പഠനങ്ങൾ. BMJ (ക്ലിനിക്കൽ റിസർച്ച് എഡി.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. പൂരിത കൊഴുപ്പ്.

ഹാർവാർഡ് ടിഎച്ച് ചാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്. വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണ കൊഴുപ്പ്, വ്യത്യസ്ത മരണ സാധ്യത.

Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). ഡോസ് വിഷം ഉണ്ടാക്കുന്നു: യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിലെ പഞ്ചസാരയും അമിതവണ്ണവും - ഒരു അവലോകനം. പോളിഷ് ജേണൽ ഓഫ് ഫുഡ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ സയൻസസ്, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് പബ്ലിഷിംഗ്. പഞ്ചസാരയുടെ മധുരമുള്ള അപകടം.

അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. എത്രമാത്രം പഞ്ചസാര കൂടുതലാണ്?

രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ. സോഡിയം കഴിക്കുന്നത് എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം.

സൺകിസ്റ്റ് കർഷകർ. ജോൺസൺ & വെയിൽസ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിൽ നിന്നുള്ള സൺകിസ്റ്റ് ഗ്രോവേഴ്സും ഷെഫുകളും പുതിയ S'alternative® റിസർച്ച് പുറത്തിറക്കി.

Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). ഫ്രെയിമിംഗ്ഹാം സന്തതി കൂട്ടത്തിലെ കാർഡിയോമെറ്റബോളിക് റിസ്ക് ഘടകങ്ങളിലെ മുഴുവൻ, ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യ ഉപഭോഗവും രേഖാംശ മാറ്റങ്ങളും. പോഷകാഹാര ജേണൽ, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

ഗെയ്‌സർ GA (2020). ഹോൾ ഗ്രെയിൻസ്, റിഫൈൻഡ് ഗ്രെയിൻസ്, ക്യാൻസർ റിസ്ക്: എ സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ ഓഫ് മെറ്റാ അനാലിസിസ് ഓഫ് ഒബ്സർവേഷണൽ സ്റ്റഡീസ്. പോഷകങ്ങൾ, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756