തക്കാളി: ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും പോഷക വസ്‌തുതകളും

ഭക്ഷണത്തിൽ മറ്റ് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ചേർക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, തക്കാളി ചേർക്കുന്നത് വൈവിധ്യവും പോഷണവും നൽകുമോ?

തൊമതില്ലൊ

വിവിധ വിഭവങ്ങൾക്ക് തിളക്കമുള്ള സിട്രസ് രുചി കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പഴമാണ് തക്കാളി.

പോഷകാഹാരം

യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെൻ്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ ഒരു മീഡിയം/34 ഗ്രാം തക്കാളിക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന വിവരങ്ങൾ നൽകുന്നു. (ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2018)

• കലോറി - 11
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 2 ഗ്രാം
• കൊഴുപ്പ് - 0.3 ഗ്രാം
• പ്രോട്ടീൻ - 0.3 ഗ്രാം
• ഫൈബർ - 0.7 ഗ്രാം
• സോഡിയം - 0.3 മില്ലിഗ്രാം
• പഞ്ചസാര - 1.3 ഗ്രാം

കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്

• തക്കാളിയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവാണ്, ഇടത്തരം പഴത്തിന് 2 ഗ്രാം മാത്രം. (ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2018)
• ഇതിൽ 0.7 ഗ്രാം ഫൈബറിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, 1.3 ഗ്രാം പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാരയാണ്.

കൊഴുപ്പ്

• ഒരു ഇടത്തരം തക്കാളിയിൽ അര ഗ്രാമിൽ താഴെ മാത്രമേ തക്കാളിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ.

പ്രോട്ടീൻ

• ഒരു തക്കാളിയിൽ അര ഗ്രാമിൽ താഴെ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്.

വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും

തക്കാളി നൽകുന്നു:

• വിറ്റാമിൻ എ
• വിറ്റാമിൻ സി
• പൊട്ടാസ്യം
• കൂടാതെ മറ്റ് നിരവധി മൈക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ ചെറിയ അളവിൽ നൽകുക.

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

തക്കാളിയുടെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

കാർഡിയോവാസ്കുലർ ഹെൽത്ത്

തക്കാളി ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം നൽകുന്നു. അവയിൽ സ്വാഭാവികമായും സോഡിയം കുറവും പൊട്ടാസ്യവും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. അവ വൈറ്റമിൻ എ, സി എന്നിവയും ഫ്രീ റാഡിക്കലിനെതിരെ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളും നൽകുന്നു.

വിവിധ ആനുകൂല്യങ്ങൾക്കായി ദിവസവും പലതരം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കാൻ അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അതിലൊന്നാണ് അവയുടെ ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ ദഹിക്കാത്ത ഭാഗമാണ് ഫൈബർ, ഇത് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കൊളസ്ട്രോൾ ബന്ധിപ്പിച്ച് നീക്കം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. തക്കാളിയിൽ ഏകദേശം ഒരു ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഒരു കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്. (അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. 2023)

ക്യാൻസർ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുക

ക്യാൻസർ തടയുന്ന ഗുണങ്ങളുള്ള നിരവധി ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ തക്കാളിയിലുണ്ട്. എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളുടെ ഉറവിടമാണ് അവ വിത്തനോലൈഡുകൾ. ഈ പ്രകൃതിദത്ത സസ്യ സംയുക്തങ്ങൾ വൻകുടലിലെ കാൻസർ കോശങ്ങളിലെ അപ്പോപ്റ്റോസിസ്/കോശ മരണത്തിന് പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. (പീറ്റർ ടി. വൈറ്റ് തുടങ്ങിയവർ, 2016) പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ക്യാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, കാൻസർ പ്രതിരോധത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച ഉയർന്ന ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റ് പോഷകാഹാര പദ്ധതിയിലേക്ക് തക്കാളിയെ സ്വാഗതം ചെയ്യുന്നു.

ആർത്രൈറ്റിസ് ലക്ഷണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ

വിത്തനോലൈഡ് ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ ആൻ്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി കൂടിയാണ്. വിത്തനോലൈഡുകളെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണം ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ്, റൂമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ് എന്നിവയുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ ലഘൂകരിക്കുന്നതിൽ ക്ലിനിക്കൽ ഗുണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. (പീറ്റർ ടി. വൈറ്റ് തുടങ്ങിയവർ, 2016) തക്കാളി വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം, ഇത് സന്ധിവേദനയെ കൂടുതൽ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

കാഴ്ച നഷ്ടം തടയൽ

കണ്ണിൻ്റെ ആരോഗ്യത്തിനുള്ള പ്രധാന പോഷകങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടം തക്കാളി നൽകുന്നു. റെറ്റിനയിൽ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും പാരിസ്ഥിതിക തകർച്ചയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളാണ് ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ. തക്കാളി നൽകുന്നു:

• ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ
• വിറ്റാമിൻ ഇ
• വിറ്റാമിൻ സി
• കോപ്പർ
• പിച്ചള
• സംയോജിതമായി, ഈ വിറ്റാമിനുകൾ പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാക്യുലർ ഡീജനറേഷൻ്റെ പുരോഗതിയെ മന്ദഗതിയിലാക്കാനുള്ള കഴിവ് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്, ഇത് കാഴ്ച നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള ഒരു സാധാരണ കാരണമാണ്. (നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത്, ഓഫീസ് ഓഫ് ഡയറ്ററി സപ്ലിമെൻ്റുകൾ. 2023)

ഭാരനഷ്ടം

തക്കാളി കുറഞ്ഞ കലോറി മുഴുവൻ ഭക്ഷണ ഘടകമാണ്. ഉയർന്ന ജലാംശം കാരണം, അധിക കലോറി ചേർക്കാതെ തന്നെ നിറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. തക്കാളിയോ തക്കാളിയോ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഫ്രഷ് സൽസ, പഞ്ചസാര ചേർക്കാത്ത ആരോഗ്യകരവും രുചികരവുമായ ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. (നാഷണൽ കിഡ്നി ഫൗണ്ടേഷൻ. 2014)

പ്രത്യാകാതം

നൈറ്റ്ഷെയ്ഡ് കുടുംബത്തിൻ്റെ ഭാഗമാണ് തക്കാളി. ദോഷകരമായ ഫലങ്ങൾ സ്ഥിരീകരിക്കുന്ന വ്യക്തമായ തെളിവുകളൊന്നുമില്ലെങ്കിലും, ചില വ്യക്തികൾ അവരോട് സംവേദനക്ഷമത അനുഭവിക്കുന്നതായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. (ക്ലീവ്ലാൻഡ് ക്ലിനിക്ക്. 2019) തങ്ങൾ തക്കാളിയോട് സംവേദനക്ഷമതയുള്ളവരാണെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ മൂലകാരണവും സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വഴികളും നിർണ്ണയിക്കാൻ ഒരു രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനെ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.

അലർജികൾ

• അപൂർവമാണെങ്കിലും, അനാഫൈലക്സിസ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഗുരുതരമായ പ്രതികരണങ്ങൾ, വ്യക്തി തക്കാളി അലർജിയുടെ ലക്ഷണങ്ങളൊന്നും കാണിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും സാധ്യമാണ്.
• തക്കാളിയോട് അലർജിയുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പില്ലാത്ത വ്യക്തികൾ പരിശോധനയ്ക്കായി ഒരു അലർജിസ്റ്റിനെ കാണണം.

ഇനങ്ങൾ

• വ്യത്യസ്ത ഇനങ്ങളിൽ മഞ്ഞ, പച്ച, ധൂമ്രനൂൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. (മക്കെൻസി ജെ. 2018)
• ഉയർന്ന വിളവോടെ നിവർന്നു വളരുന്ന ഒരു പച്ച ഇനമാണ് റെൻഡിഡോറ.
• ഗള്ളിവർ ഹൈബ്രിഡ്, തമായോ, ഗിഗാൻ്റേ, ടോമ വെർഡെ എന്നിവയും പച്ചനിറമുള്ളവയാണ്, പക്ഷേ പരന്നുകിടക്കുന്ന പാറ്റേണിൽ വളരുന്നു.
• ചില ധൂമ്രനൂൽ ഇനങ്ങളിൽ പർപ്പിൾ ഹൈബ്രിഡ്, ഡി മിൽപ, കോബൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. (ഡ്രോസ്റ്റ് ഡി, പെഡേഴ്സൻ കെ. 2020)

ശേഷമേ

• ഉറച്ചതും പച്ചനിറമുള്ളതും എന്നാൽ തൊണ്ടയിൽ നിറയാൻ തക്ക വലിപ്പമുള്ളതുമായ തക്കാളികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• അവ വളരെക്കാലം പഴുക്കുമ്പോൾ, അവയുടെ രുചി മൃദുവാകുന്നു. (മക്കെൻസി ജെ. 2018)

സംഭരണവും സുരക്ഷയും

• നന്നായി വായുസഞ്ചാരമുള്ള സ്ഥലത്ത് വ്യാപിച്ചുകിടക്കുന്ന തൊണ്ടിൽ തക്കാളിക്ക് മാസങ്ങളോളം നിലനിൽക്കും. (മക്കെൻസി ജെ. 2018)
• വേഗത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ 2 ആഴ്ചയിൽ കൂടുതൽ റഫ്രിജറേറ്ററിൽ ഒരു പേപ്പർ ബാഗിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
• പ്ലാസ്റ്റിക്കിൽ സൂക്ഷിക്കരുത്, ഇത് കേടാകാൻ കാരണമാകും.
• വിപുലീകൃത സംഭരണത്തിനായി, തക്കാളി മരവിപ്പിച്ചതോ ടിന്നിലടച്ചതോ ആകാം.
• തൊണ്ട് നീക്കം ചെയ്യുക, കഴുകുക, ഉണക്കുക, ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ദീർഘകാല സംഭരണത്തിനായി തയ്യാറാക്കുകയോ ചെയ്യുക.

തയാറാക്കുക

തക്കാളിക്ക് ഒരു പ്രത്യേക രുചിയും ഉറച്ച ഘടനയുമുണ്ട്. വിത്തുകളോ കാമ്പുകളോ ആവശ്യമില്ലാതെ അവ മുഴുവനായി കഴിക്കാം. (ഡ്രോസ്റ്റ് ഡി, പെഡേഴ്സൻ കെ. 2020) ഇതിനായി തക്കാളി ഉപയോഗിക്കുക:

• അസംസ്കൃതമായ
• പച്ച സോസ്
• പോലെ ടോപ്പിംഗ്
• സാൻഡ്വിച്ചുകൾ
• സലാഡുകൾ
• സൂപ്പുകൾ
• പായസം
• വറുത്തത്
• വറുത്തത്
• ഒരു സൈഡ് ഡിഷിനായി വറുത്തു
• സ്മൂത്തികളിൽ ചേർത്തു

ദി ഹീലിംഗ് ഡയറ്റ്: വീക്കം തടയുക, ആരോഗ്യം സ്വീകരിക്കുക

അവലംബം

ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. (2018). തക്കാളി, അസംസ്കൃത. നിന്ന് വീണ്ടെടുത്തു fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168566/nutrients

അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. (2023). കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും എങ്ങനെ കഴിക്കാം (ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം, പ്രശ്നം. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/how-to-eat-more-fruits-and-vegetables

വൈറ്റ്, പിടി, സുബ്രഹ്മണ്യൻ, സി., മോട്ടിവാല, എച്ച്എഫ്, & കോഹൻ, എംഎസ് (2016). വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ ചികിത്സയിൽ സ്വാഭാവിക വിത്തനോലൈഡുകൾ. പരീക്ഷണാത്മക വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിലും ജീവശാസ്ത്രത്തിലും പുരോഗതി, 928, 329–373. doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_14

നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത്, ഓഫീസ് ഓഫ് ഡയറ്ററി സപ്ലിമെൻ്റുകൾ. (2023). വിറ്റാമിൻ എ: ആരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലുകൾക്കുള്ള ഫാക്റ്റ് ഷീറ്റ്. നിന്ന് വീണ്ടെടുത്തു ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

നാഷണൽ കിഡ്നി ഫൗണ്ടേഷൻ. (2014). ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ചതും മോശവുമായ 6 സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ (വൃക്ക അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ, പ്രശ്നം. www.kidney.org/news/ekidney/july14/7_Best_and_Worst_Condiments_for_Health

ക്ലീവ്ലാൻഡ് ക്ലിനിക്ക്. (2019). നൈറ്റ്‌ഷെയ്ഡ് പച്ചക്കറികളുമായി എന്താണ് ഇടപാട്? (ആരോഗ്യവസ്തുക്കൾ, പ്രശ്നം. health.clevelandclinic.org/whats-the-deal-with-nightshade-vegetables/

ജിൽ, എം. (2018). ഹോം ഗാർഡനുകളിൽ തക്കാളിയും ഗ്രൗണ്ട് ചെറികളും വളരുന്നു. extension.umn.edu/vegetables/growing-tomatillos-and-ground-cherries#harvest-and-storage-570315

ഡ്രോസ്റ്റ് ഡി, പികെ (2020). പൂന്തോട്ടത്തിലെ തക്കാളി (ഹോർട്ടികൾച്ചർ, പ്രശ്നം. digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2658&context=extension_curall