മികച്ച പാൻകേക്കുകൾ: നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട പോഷകാഹാര വിവരങ്ങൾ

പതിവായി പാൻകേക്കുകൾ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, പാൻകേക്ക് പോഷകാഹാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കുറയ്ക്കാനും വഴികളുണ്ടോ, അങ്ങനെ അവയെ സമീകൃതാഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമോ?

പാൻകേക്ക് പോഷകാഹാരം

ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഈ ഭക്ഷണത്തിന് ഒരു ദിവസത്തെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകാൻ കഴിയും.

പോഷകാഹാരം

ഇനിപ്പറയുന്ന പോഷകാഹാര വിവരങ്ങൾ ഇതിനായി നൽകിയിരിക്കുന്നു:

• വെളുത്ത മാവ് കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച രണ്ട് സാധാരണ പാൻകേക്കുകൾ - 154 ഗ്രാം. (USDA ഫുഡ് ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. 2019)
• വെണ്ണ - 1 ടീസ്പൂൺ, ഉപ്പില്ലാത്തത്. (USDA ഫുഡ് ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. 2019)
• സിറപ്പ് - 1 ടീസ്പൂൺ. (USDA ഫുഡ് ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. 2019)

1. കലോറി - 430.8
2. കൊഴുപ്പ് - 18.77 ഗ്രാം
3. സോഡിയം - 693.9 മി
4. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 55.9 ഗ്രാം
5. ഫൈബർ - .75 ഗ്രാം
6. പഞ്ചസാര - 8.6 ഗ്രാം
7. പ്രോട്ടീൻ - 8.64 ഗ്രാം

ഗോതമ്പ് മാവ് കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കുന്ന പാൻകേക്കുകൾ കൂടുതൽ നാരുകളും പ്രോട്ടീനും നൽകുന്നു. ഒരു മിശ്രിതത്തിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കിയ രണ്ടോ മൂന്നോ ഗോതമ്പ് പാൻകേക്കുകളുടെ (150 ഗ്രാം) പോഷകാഹാര വിവരങ്ങളാണ് ഇനിപ്പറയുന്നത്. (ചൈൽഡ് ന്യൂട്രീഷൻ റെസിപ്പി ബോക്സ്. 2023)

1. കലോറി - 348
2. കൊഴുപ്പ് - 15 ഗ്രാം
3. സോഡിയം - 594 മി
4. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 45 ഗ്രാം
5. ഫൈബർ - 6 ഗ്രാം
6. പഞ്ചസാര - 6 ഗ്രാം
7. പ്രോട്ടീൻ - 12 ഗ്രാം

കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്

പാൻകേക്കുകൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ശരീരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ ഒരു പ്രാഥമിക ഇന്ധന സ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, അവയെ ഒരു പ്രധാന പോഷകമാക്കി മാറ്റുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, മിക്ക പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും അഭിപ്രായപ്പെടുന്നത് വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ ദൈനംദിന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്നാണ്. പാൻകേക്കുകൾ സാധാരണയായി ഈ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നില്ല. വൈറ്റ് മാവ് പാൻകേക്കുകൾ അധികം നാരുകൾ നൽകുന്നില്ല, ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ ഏകദേശം 60 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. മുഴുവൻ-ഗോതമ്പ് മാവ് മാറ്റി പകരം വയ്ക്കുന്നത് ഏകദേശം 6 ഗ്രാം ഫൈബർ അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിദിന ശുപാർശിത മൂല്യത്തിന്റെ 20% ആയി മാറുന്നു.

കൊഴുപ്പ്

പാൻകേക്കുകളിൽ ഡയറിയും മുട്ടയും ഉൾപ്പെടാം, കൂടാതെ കൊഴുപ്പ് ഗണ്യമായ അളവിൽ സംഭാവന ചെയ്യുന്ന വെണ്ണയും ചേർക്കുന്നു. പാൻകേക്ക് മിക്സിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കാം. ചില ബ്രാൻഡുകളിൽ ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ എണ്ണകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വ്യക്തികൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യണമെന്ന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ലേബൽ ചേരുവകളുടെ പട്ടികയിൽ ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ അടങ്ങിയ ചേരുവകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് ഒഴിവാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (മെഡ്‌ലൈൻ പ്ലസ്. 2022)

പ്രോട്ടീൻ

പാൻകേക്കുകൾ കുറച്ച് പ്രോട്ടീൻ നൽകിയേക്കാം, അത് ഉപയോഗിക്കുന്ന മാവിന്റെ തരം അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ചില ബ്രാൻഡുകൾ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ചേർക്കുന്നു.

വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും

പാൻകേക്കുകളും റെഡി മിക്സുകളും സാധാരണയായി സമ്പുഷ്ടമായ മാവിൽ നിന്നാണ് നിർമ്മിക്കുന്നത്. ഉൽപ്പാദന പ്രക്രിയയിൽ പോഷകങ്ങൾ ചേർത്ത ഭക്ഷണങ്ങളാണ് സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ. മിക്ക കേസുകളിലും, പോഷകങ്ങൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, തുടർന്ന് പ്രോസസ്സിംഗ് സമയത്ത് ചിലത് തിരികെ ചേർക്കുന്നു. സമ്പുഷ്ടമായ ബ്രെഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നിരന്തരം കഴിക്കുന്നത് ഭക്ഷണ-സൗഹൃദ നാരുകളും പോഷകങ്ങളും പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. പാൻകേക്കുകളിലെ സമ്പുഷ്ടമായ മാവും പഞ്ചസാരയും സിറപ്പും ചേർത്ത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അതിവേഗം ഉയർത്തുകയും പിന്നീട് ഉടൻ തന്നെ വിശപ്പ് ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കലോറികൾ

മൊത്തം പോഷകാഹാര സംഖ്യകളും വിളമ്പുന്ന വലുപ്പത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. രണ്ട് ഇടത്തരം പാൻകേക്കുകൾ മാത്രമുള്ള ഒരൊറ്റ സെർവിംഗിന് മാത്രമേ ലേബലിലെ നമ്പറുകൾ ബാധകമാകൂ. പല വ്യക്തികളും 3-4 ഇടത്തരം പാൻകേക്കുകളും വെണ്ണയുടെയും സിറപ്പിന്റെയും അളവ് ഇരട്ടിയാക്കുന്നു. ഇത് 1,000 കലോറിയിൽ കൂടുതൽ ചേർക്കാം.

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

മുഴുവൻ-ധാന്യ മാവ് കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കുന്ന മുഴുവൻ-ഗോതമ്പ് പാൻകേക്കുകൾ വെളുത്ത മാവ് കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കുന്ന പാൻകേക്കുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ പോഷകഗുണമുള്ളതും കൂടുതൽ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു രുചികരമായ മാർഗവുമാണ്. നാരുകളും പോഷകങ്ങളും ചേർക്കുന്നതിന് അവയ്ക്ക് മുകളിൽ സരസഫലങ്ങളോ മറ്റ് പഴങ്ങളോ ചേർക്കാം.

ദഹനം

മുഴുവൻ-ധാന്യ മാവ് കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച മുഴുവൻ-ഗോതമ്പ് പാൻകേക്കുകൾ ആരോഗ്യകരമായ ദഹനത്തിന് ഗണ്യമായ നാരുകൾ നൽകുന്നു. ഫൈബർ മാലിന്യം നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന കുടൽ ബാക്ടീരിയകൾക്ക് ഇന്ധനം നൽകുന്ന പ്രീബയോട്ടിക് സംയുക്തങ്ങളുണ്ട്. (ജോവാൻ സ്ലാവിൻ. 2013)

വിശപ്പ് സംതൃപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

മുഴുവൻ-ധാന്യ പാൻകേക്കുകൾ ഹൃദ്യമായ രുചിയുള്ളതും വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കുന്ന ശുദ്ധീകരിച്ച മാവ് ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന പാൻകേക്കുകളേക്കാൾ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ നേരം നിലനിർത്തുന്ന നാരുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു

മുഴുവൻ ധാന്യ ഉപഭോഗവും ഹൃദ്രോഗവും പരിശോധിക്കുന്ന പഠനങ്ങളുടെ അവലോകനം, ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി. (ഡാഗ്ഫിൻ ഔൺ, et al., 2016)

അമിതവണ്ണത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു

ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് അമിതവണ്ണത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്നും സ്ഥിരമായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ വ്യക്തികളെ സഹായിക്കുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. (കത്രീന ആർ. കിസോക്ക് തുടങ്ങിയവർ, 2021) നാരുകൾ ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം കൂടുതൽ നേരം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

ജനന വൈകല്യങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു

മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവ് ഗർഭാവസ്ഥയിൽ പ്രധാനപ്പെട്ട ബി വിറ്റാമിനായ ഫോളിക് ആസിഡിനാൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഫോളിക് ആസിഡ് ന്യൂറൽ ട്യൂബ് വൈകല്യങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് തലച്ചോറിന്റെയോ നട്ടെല്ലിന്റെയോ വളർച്ചയെ ബാധിക്കും. (രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ. 2022)

വ്യതിയാനങ്ങൾ

സാധാരണ പാൻകേക്കുകൾക്കുള്ള പോഷകങ്ങൾ വലുപ്പത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി വ്യത്യാസപ്പെടും.

ആദ്യം മുതൽ ഉണ്ടാക്കിയ ഒരു ചെറിയ പാൻകേക്ക് - 3" കുറുകെ നൽകുന്നു:

• XMLX കലോറികൾ
• 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• 5 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്
• 0 ഗ്രാം നാരുകൾ
• 1 ഗ്രാം പഞ്ചസാര

ആദ്യം മുതൽ ഉണ്ടാക്കിയ ഒരു മീഡിയം പാൻകേക്ക് - 5" കുറുകെ നൽകുന്നു:

• XMLX കലോറികൾ
• പ്രോട്ടീൻ 2 ഗ്രാം
• 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്
• 0 ഗ്രാം നാരുകൾ
• 2 ഗ്രാം പഞ്ചസാര

ആദ്യം മുതൽ ഉണ്ടാക്കിയ ഒരു വലിയ പാൻകേക്ക് - 7" കുറുകെ നൽകുന്നു:

• XMLX കലോറികൾ
• പ്രോട്ടീൻ 4 ഗ്രാം
• 30 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്
• 1 ഗ്രാം ഫൈബർ
• 5 ഗ്രാം പഞ്ചസാര

പാൻകേക്കുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു

പാൻകേക്കുകൾ പ്രതിവാര ഭക്ഷണ പദ്ധതിയുടെ ഭാഗമാണെങ്കിൽ, പഞ്ചസാര, കൊഴുപ്പ്, കലോറി എന്നിവയിൽ കുറവ് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

1. ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളൊന്നും ഒഴിവാക്കാൻ മിക്സ് ഇല്ലാതെ ആദ്യം മുതൽ പാൻകേക്കുകൾ ഉണ്ടാക്കുക.
2. വിശപ്പ് സംതൃപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നാരുകൾ ലഭിക്കാൻ ഗോതമ്പ് മാവ് ഉപയോഗിക്കുക.
3. പാൻകേക്കുകൾ എണ്ണയിലോ വെണ്ണയിലോ വറുക്കുന്നതിനുപകരം, കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഗുണനിലവാരമുള്ള നോൺ-സ്റ്റിക്ക് പാൻ ഉപയോഗിക്കുക.
4. പഞ്ചസാരയില്ലാതെ സിറപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക.
5. ബ്ലൂബെറി, റാസ്ബെറി അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രോബെറി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പാൻകേക്കുകൾക്ക് മുകളിൽ വയ്ക്കുക.

സുഖം തോന്നാനുള്ള ശരിയായ ഭക്ഷണം

അവലംബം

USDA ഫുഡ് ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. (2019). പാചകക്കുറിപ്പിൽ നിന്ന് തയ്യാറാക്കിയ പാൻകേക്കുകൾ, പ്ലെയിൻ.

USDA FoodData Central. (2019). വെണ്ണ, ഉപ്പ് ഇല്ലാതെ.

USDA FoodData Central. (2019). സിറപ്പുകൾ, ടേബിൾ മിശ്രിതങ്ങൾ, പാൻകേക്ക്.

ചൈൽഡ് ന്യൂട്രീഷൻ റെസിപ്പി ബോക്സ്. (2023). പാൻകേക്കുകൾ - സ്കൂളുകൾക്കുള്ള USDA പാചകക്കുറിപ്പ്.

മെഡ്‌ലൈൻ പ്ലസ്. (2022). ട്രാൻസ് ഫാറ്റിനെക്കുറിച്ചുള്ള വസ്തുതകൾ.

സ്ലാവിൻ ജെ. (2013). ഫൈബറും പ്രീബയോട്ടിക്സും: മെക്കാനിസങ്ങളും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും. പോഷകങ്ങൾ, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417

Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . മുഴുവൻ ധാന്യ ഉപഭോഗവും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, കാൻസർ, കൂടാതെ എല്ലാ കാരണങ്ങളും നിർദ്ദിഷ്ട മരണകാരണങ്ങളും: ചിട്ടയായ അവലോകനവും ഡോസ്-റെസ്പോൺസ് മെറ്റാ അനാലിസിസും പ്രോസ്പെക്റ്റീവ് പഠനങ്ങൾ. BMJ (ക്ലിനിക്കൽ റിസർച്ച് എഡി.), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716

Kissock, KR, Neale, EP, & Beck, EJ (2021). ഹോൾ ഗ്രെയ്ൻ ഫുഡ് ഡെഫനിഷൻ ഇഫക്റ്റുകൾ നിർണ്ണയിക്കുന്ന അസോസിയേഷനുകൾ ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ഉപഭോഗവും ശരീരഭാരത്തിലെ മാറ്റങ്ങളും: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം. പോഷകാഹാരത്തിലെ പുരോഗതി (ബെഥെസ്ഡ, എം.ഡി.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122

രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ. (2022). ഫോളിക് ആസിഡ്.