ടർക്കി പോഷകാഹാര വസ്തുതകൾ: സമ്പൂർണ്ണ ഗൈഡ്

താങ്ക്സ്ഗിവിംഗ് അവധിക്കാലത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിരീക്ഷിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ടർക്കിയുടെ പോഷകമൂല്യം അറിയുന്നത് ഭക്ഷണ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുമോ?

പോഷകാഹാരവും നേട്ടങ്ങളും

പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ പ്രയോജനകരമായ സ്രോതസ്സാണ് ചുരുങ്ങിയത് സംസ്കരിച്ച ടർക്കി. എന്നിരുന്നാലും, സംസ്കരിച്ച ടർക്കിയിൽ പഞ്ചസാര, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, സോഡിയം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പോഷകാഹാരം

3 ഔൺസ് - 85 ഗ്രാം തൊലിയുള്ള ഒരു വറുത്ത ടർക്കി കാലിനുള്ള പോഷകാഹാര വിവരങ്ങൾ. (യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2018)

• കലോറി - 177
• കൊഴുപ്പ് - 8.4
• സോഡിയം - 65.4 മി
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 0 ഗ്രാം
• ഫൈബർ - 0 ഗ്രാം
• പഞ്ചസാര - 0 ഗ്രാം
• പ്രോട്ടീൻ - 23.7 ഗ്രാം

കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്

• തുർക്കിയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളൊന്നും അടങ്ങിയിട്ടില്ല.
• ടർക്കി ബ്രെഡ് ചെയ്യുകയോ മാരിനേറ്റ് ചെയ്യുകയോ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ സോസിൽ പൂശുകയോ പ്രോസസ്സിംഗ് സമയത്ത് ചേർക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനാൽ ചില ഡെലി ലഞ്ച് മീറ്റുകളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• പുതിയത് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.

കൊഴുപ്പ്

• കൊഴുപ്പിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും ചർമ്മത്തിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്.
• തുർക്കിയിൽ പൊതുവെ പൂരിത, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പിന്റെ തുല്യ ഭാഗങ്ങളുണ്ട്.
• ചർമ്മം നീക്കം ചെയ്യുകയും കൊഴുപ്പ് ചേർക്കാതെ പാചകം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നത് മൊത്തം കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ

• ടർക്കി സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, ഒരു 24 ഔൺസിൽ ഏകദേശം 3 ഗ്രാം.
• തൊലിയില്ലാത്ത ടർക്കി ബ്രെസ്റ്റ് പോലെ മെലിഞ്ഞ മുറിവുകൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്.

വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും

• വിറ്റാമിൻ ബി 12, കാൽസ്യം, ഫോളേറ്റ്, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, പൊട്ടാസ്യം, സെലിനിയം എന്നിവ നൽകുന്നു.
• ഇരുണ്ട മാംസത്തിൽ വെളുത്ത മാംസത്തേക്കാൾ ഇരുമ്പ് കൂടുതലാണ്.

ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

പേശി നിലനിർത്തൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു

• സാർകോപീനിയ, അല്ലെങ്കിൽ പേശി ക്ഷയം, സാധാരണയായി പ്രായമായ വ്യക്തികളിൽ ബലഹീനതയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
• ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് പ്രായമായവർക്ക് പേശികളുടെ പിണ്ഡവും ശാരീരിക ചലനവും നിലനിർത്താൻ അത്യാവശ്യമാണ്.
• വാർദ്ധക്യത്തിനൊപ്പം പേശികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ആഴ്ചയിൽ 4-5 തവണ മെലിഞ്ഞ മാംസം കഴിക്കുന്നത് നിർദ്ദേശിക്കുന്ന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കാൻ തുർക്കി സഹായിക്കും. (അന്ന മരിയ മാർട്ടോൺ, et al., 2017)

ഡൈവേർട്ടിക്യുലൈറ്റിസ് ഫ്ലേ-അപ്പുകൾ കുറയ്ക്കുന്നു

വൻകുടലിലെ വീക്കം ആണ് ഡൈവർട്ടിക്യുലൈറ്റിസ്. ഡൈവർട്ടിക്യുലിറ്റിസിന്റെ അപകടസാധ്യതയെ സ്വാധീനിക്കുന്ന ഭക്ഷണ ഘടകങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് - അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
• സംസ്കരിച്ച ചുവന്ന മാംസം - അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• മൊത്തം കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ചുവന്ന മാംസം കഴിക്കുന്നത് അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

1. ഡൈവേർട്ടിക്യുലൈറ്റിസ് ബാധിച്ച 253 പുരുഷന്മാരിൽ ഗവേഷകർ പഠനം നടത്തി, ഒരു വിളമ്പുന്ന ചുവന്ന മാംസത്തിന് പകരം കോഴി അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം നൽകുന്നത് ഡൈവർട്ടിക്യുലൈറ്റിസ് സാധ്യത 20% കുറയ്ക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. (Yin Cao et al., 2018)
2. മാംസം കഴിക്കുന്നത് പുരുഷന്മാരിൽ മാത്രം രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്, കഴിക്കുന്നത് സ്വയം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു, ഓരോ എപ്പിസോഡിലും കഴിച്ച അളവ് രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല എന്നതാണ് പഠനത്തിന്റെ പരിമിതികൾ.
3. ഡൈവർട്ടിക്യുലൈറ്റിസ് അപകടസാധ്യതയുള്ള ആർക്കും ഇത് സഹായകരമായ ഒരു പകരക്കാരനായിരിക്കാം.

അനീമിയ തടയുന്നു

• രക്തകോശങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ തുർക്കി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• അതു നൽകുന്നു ഹേം ഇരുമ്പ്, ദഹന സമയത്ത് എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം, ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് വിളർച്ച തടയാൻ. (നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത്. 2023)
• ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ രൂപീകരണത്തിനും ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിനും ആവശ്യമായ ഫോളേറ്റ്, വിറ്റാമിൻ ബി 12 എന്നിവയും ടർക്കിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• പതിവ് ടർക്കി ഉപഭോഗം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും ആരോഗ്യമുള്ള രക്തകോശങ്ങൾ.

ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു

• മറ്റ് കുറഞ്ഞ സോഡിയം മാംസങ്ങൾക്കുള്ള മെലിഞ്ഞ ബദലാണ് ടർക്കി, പ്രത്യേകിച്ച് തൊലി നീക്കം ചെയ്ത് പുതിയതായി പാകം ചെയ്താൽ.
• തുർക്കിയിൽ അർജിനൈൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡും കൂടുതലാണ്.
• നൈട്രിക് ഓക്സൈഡിന്റെ മുൻഗാമിയെന്ന നിലയിൽ ധമനികളെ തുറന്ന് വിശ്രമിക്കാൻ അർജിനൈൻ സഹായിക്കും. (പാട്രിക് ജെ. സ്കെററ്റ്, 2012)

അലർജികൾ

മാംസ അലർജി ഏത് പ്രായത്തിലും സംഭവിക്കാം. ഒരു ടർക്കി അലർജി സാധ്യമാണ്, മറ്റ് തരത്തിലുള്ള കോഴിയിറച്ചി, ചുവന്ന മാംസം എന്നിവയോടുള്ള അലർജിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം. ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടാം: (അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് അലർജി, ആസ്ത്മ & ഇമ്മ്യൂണോളജി. 2019)

• ഛർദ്ദി
• അതിസാരം
• ചത്വരങ്ങൾ
• ശ്വാസം കിട്ടാൻ
• ആവർത്തിച്ചുള്ള ചുമ
• നീരു
• അനാഫൈലക്സിസ്

സംഭരണവും സുരക്ഷയും

തയാറാക്കുക

• ഓരോ വ്യക്തിക്കും 1 പൗണ്ട് വീതം USDA ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• അതായത് അഞ്ച് പേരടങ്ങുന്ന ഒരു കുടുംബത്തിന് 5 പൗണ്ട് ടർക്കി ആവശ്യമാണ്, 12 മുതൽ 12 പൗണ്ട് വരെയുള്ള ഒരു കൂട്ടം. (യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2015)
• പുതിയ മാംസം പാകം ചെയ്യുന്നതുവരെ ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
• USDA അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റേറ്റ് മാർക്ക് ഓഫ് ഇൻസ്പെക്ഷൻ ഉപയോഗിച്ച് ലേബൽ ചെയ്ത ഫ്രോസൺ പ്രീ-സ്റ്റഫ്ഡ് ടർക്കികൾ സുരക്ഷിതവും നിയന്ത്രിതവുമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്.
• ഫ്രോസൺ പ്രീ-സ്റ്റഫ് ചെയ്ത ടർക്കികൾ ആദ്യം ഉരുകുന്നതിനുപകരം ശീതീകരിച്ച അവസ്ഥയിൽ നിന്ന് നേരിട്ട് വേവിക്കുക. (യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2015)

1. ശീതീകരിച്ച ടർക്കി ഉരുകാൻ സുരക്ഷിതമായ വഴികൾ: റഫ്രിജറേറ്ററിൽ, തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ, അല്ലെങ്കിൽ മൈക്രോവേവ് ഓവൻ.
2. ഭാരം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് അവ ഉരുകണം.
3. ഇത് 165 ഡിഗ്രി ഫാരൻഹീറ്റിന്റെ ആന്തരിക താപനിലയിൽ പാകം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
4. പാകം ചെയ്ത ടർക്കി 1-2 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ശീതീകരിച്ച് 3-4 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
5. ഫ്രീസറിൽ സൂക്ഷിച്ചിരിക്കുന്ന ടർക്കി അവശിഷ്ടങ്ങൾ 2-6 മാസത്തിനുള്ളിൽ കഴിക്കണം.

സുഖം തോന്നാനുള്ള ശരിയായ ഭക്ഷണം

അവലംബം

യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. (2018). ടർക്കി, എല്ലാ ക്ലാസുകളും, ലെഗ്, മാംസം, തൊലി, പാകം, വറുത്തത്.

മാർട്ടോൺ, എഎം, മാർസെറ്റി, ഇ., കാൽവാനി, ആർ., പിക്ക, എ., ടോസാറ്റോ, എം., സാന്റോറോ, എൽ., ഡി ജോർജിയോ, എ., നെസ്‌സി, എ., സിസ്‌റ്റോ, എ., സാന്റോലിക്വിഡോ, എ., & ലാൻഡി, എഫ്. (2017). വ്യായാമവും പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗവും: സാർകോപീനിയയ്‌ക്കെതിരായ ഒരു സമന്വയ സമീപനം. ബയോമെഡ് റിസർച്ച് ഇന്റർനാഷണൽ, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435

Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL, & Chan, AT (2018). മാംസം കഴിക്കുന്നതും പുരുഷന്മാരിൽ ഡൈവർട്ടിക്യുലൈറ്റിസ് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയും. ഗട്ട്, 67(3), 466–472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082

നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത്, ഓഫീസ് ഓഫ് ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റുകൾ. (2023). ഇരുമ്പ്: ആരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലുകൾക്കുള്ള ഫാക്റ്റ് ഷീറ്റ്.

സ്കെററ്റ് പി.ജെ. ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് പബ്ലിഷിംഗ്, ഹാർവാർഡ് മെഡിക്കൽ സ്കൂൾ. (2012). തുർക്കി: അവധിക്കാല ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ അടിത്തറ.

അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് അലർജി, ആസ്ത്മ & ഇമ്മ്യൂണോളജി. (2019). മാംസം അലർജി.

യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. (2015). നമുക്ക് ടർക്കിയെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം - ഒരു തുർക്കി സുരക്ഷിതമായി വറുക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഉപഭോക്തൃ ഗൈഡ്.