വഴക്കം നേടുക, ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുക: ഇരുന്ന് ടെസ്റ്റ് എത്തുക

താഴത്തെ പുറകിലും ഹാംസ്ട്രിംഗിലും ഇറുകിയ അനുഭവം അനുഭവിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, സിറ്റ് ആൻഡ് റീച്ച് ടെസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഭാവി വേദനയ്ക്കും പരിക്കിനും ഉള്ള സാധ്യത നിർണ്ണയിക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?

ഇരുന്നു പരീക്ഷയിൽ എത്തിച്ചേരുക

താഴത്തെ പുറം, ഹാംസ്ട്രിംഗ് ഇറുകിയതും വേദനയുടെ ലക്ഷണങ്ങളും സാധാരണയായി പേശികളുടെ കാഠിന്യം മൂലമാണ് ഉണ്ടാകുന്നത്. താഴത്തെ പുറകിന്റെയും ഹാംസ്ട്രിംഗിന്റെയും വഴക്കം അളക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും സാധാരണമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്നാണ് ഇരുന്നു-എത്താനുള്ള പരിശോധന. വ്യായാമ ഫിസിയോളജിസ്റ്റുകൾ, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ, കൈറോപ്രാക്‌റ്റർമാർ, ഫിറ്റ്‌നസ് പരിശീലകർ എന്നിവർ ബേസ്‌ലൈൻ ഫ്ലെക്‌സിബിലിറ്റി വിലയിരുത്തുന്നതിന് ലോവർ ബാക്ക്, ഹാംസ്ട്രിംഗ് ഫ്ലെക്‌സിബിലിറ്റി അളക്കാൻ സിറ്റ് ആൻഡ് റീച്ച് ടെസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. 1952 മുതൽ പരീക്ഷണം നടക്കുന്നു (കാതറിൻ എഫ്. വെൽസ് & എവ്‌ലിൻ കെ. ദില്ലൻ 2013) കൂടാതെ എല്ലാ പ്രായ വിഭാഗങ്ങളിലും ലിംഗഭേദങ്ങളിലും ഉള്ള ഫലങ്ങളുടെ വിപുലമായ ഡാറ്റാബേസ് ഉണ്ട്.

• ഒരേ ലിംഗഭേദവും പ്രായവുമുള്ള വ്യക്തികളുടെ ശരാശരി ഫലവുമായി ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി താരതമ്യം ചെയ്യാൻ വ്യക്തികൾക്ക് സിറ്റ് ആൻഡ് റീച്ച് ടെസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കാം.
• ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാക്കൾക്കായി, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി പുരോഗതി നിർണ്ണയിക്കാൻ നിരവധി ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷം പരിശോധന ആവർത്തിക്കാം.

അളക്കല്

കാലുകൾ മുന്നിൽ നിവർന്നു ഇരിക്കാനും കാൽവിരലുകളിൽ എത്താനുമുള്ള പ്രവർത്തനപരമായ വഴക്കത്തിന്റെ വിലയേറിയ അളവുകോലാണ് പരിശോധന. ജോലികൾ, സ്‌പോർട്‌സ്, ദൈനംദിന ജോലികൾ എന്നിവയ്‌ക്ക് പതിവായി വസ്‌തുക്കൾ കുനിഞ്ഞും, കൈയ്യിലേയ്‌ക്കും, ഉയർത്തിയും ആവശ്യമാണ്. വേദനയുടെ ലക്ഷണങ്ങളും പരിക്കുകളും തടയുന്നതിന് ആരോഗ്യകരമായ പുറകും ഹാംസ്ട്രിംഗ് വഴക്കവും എങ്ങനെ പ്രധാനമാണ് എന്നതിന്റെ യഥാർത്ഥ ജീവിത ഉദാഹരണങ്ങളാണിവ. പുതിയ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വിലയിരുത്തലുകൾ നിലവിൽ വികസിപ്പിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ നിരവധി പരിശീലകരും തെറാപ്പിസ്റ്റുകളും രോഗികളുമായും ക്ലയന്റുകളുമായും അവരുടെ സ്വന്തം പതിപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. എന്നാൽ കൂടുതൽ വിപുലമായ സ്പെഷ്യലൈസ്ഡ് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി ടെസ്റ്റുകൾക്കൊപ്പം, സിറ്റ് ആൻഡ് റീച്ച് ടെസ്റ്റ് കാലക്രമേണ പൊതുവായ വഴക്കമുള്ള മാറ്റങ്ങൾ ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു ഫംഗ്ഷണൽ ടെസ്റ്റിംഗ് ടൂൾ ആകാം. (ഡാനിയൽ മയോർഗ-വേഗ et al., 2014)

ടെസ്റ്റ് നടത്തുന്നു

ഒരു പ്രത്യേക ഇരുന്നു-എത്താനുള്ള പരിശോധന ബോക്സ് ഉപയോഗിക്കുന്നു; എന്നിരുന്നാലും, 30 സെന്റീമീറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ 11.811 ഇഞ്ച് ഉയരമുള്ള ഒരു ഹെവി-ഡ്യൂട്ടി ബോക്സ് കണ്ടെത്തി വ്യക്തികൾക്ക് സ്വന്തമായി ടെസ്റ്റിംഗ് ബോക്സ് ഉണ്ടാക്കാം. ബോക്‌സിന് മുകളിൽ ഒരു മെഷർമെന്റ് റൂളർ/സ്റ്റിക്ക് സജ്ജീകരിക്കുക, അതുവഴി 26 സെന്റീമീറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ 10.2362 ഇഞ്ച് റൂളർ മുൻവശത്തെ അരികിൽ പരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്ന വ്യക്തിക്ക് നേരെ നീളുന്നു. 26cm അടയാളം ബോക്‌സിന്റെ അരികിലായിരിക്കണം.

1. സ്ഥാനത്ത് എത്തുക - ഷൂസ് നീക്കം ചെയ്ത് നിലത്ത് ഇരിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ നേരെ നീട്ടി ടെസ്റ്റ് ബോക്‌സിന്റെ മുൻവശത്ത് പാദങ്ങൾ പരത്തുക.
2. പ്രസ്ഥാനം ആരംഭിക്കുക - സാവധാനത്തിലും സുസ്ഥിരമായ ചലനത്തിലും, മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ്, കാൽമുട്ടുകൾ നേരെയാക്കുക, കൈകൾ ഭരണാധികാരിയുടെ മുകളിലേക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക.
3. നീട്ടി ആവർത്തിക്കുക - കഴിയുന്നിടത്തോളം നീട്ടുക, ഫലങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുക, വിശ്രമിക്കുക, മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
4. ഫലങ്ങൾ കണക്കാക്കുക - ഫലങ്ങൾ ശരാശരി.

ഫലം

ഫലങ്ങൾ കാലക്രമേണയുള്ള വഴക്കത്തെ ലിംഗഭേദത്തിനും പ്രായത്തിനുമുള്ള മാനദണ്ഡങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ശരാശരിയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുന്നു. മതിയായ വഴക്കം കാൽവിരലുകളിൽ എത്തുന്നു - കാലുകൾ നേരെയാക്കുമ്പോൾ ഭരണാധികാരിയുടെ 26-സെ.മീ.

മുതിർന്ന സ്ത്രീകൾ

• 37cm അല്ലെങ്കിൽ 14.5669 ഇഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ അതിനുമുകളിൽ: മികച്ചത്
• 33 മുതൽ 36 സെ.മീ അല്ലെങ്കിൽ 12.9921 ഇഞ്ച്: ശരാശരിക്കു മുകളിൽ
• 29 മുതൽ 32 സെ.മീ അല്ലെങ്കിൽ 11.4173 ഇഞ്ച്:  ശരാശരി
• 23 മുതൽ 28 സെ.മീ അല്ലെങ്കിൽ 9.05512 ഇഞ്ച്: ശരാശരിയിലും താഴെ
• 23cm അല്ലെങ്കിൽ 8.66142 ഇഞ്ച് താഴെ: മോശം

മുതിർന്ന പുരുഷന്മാർ

• 34cm അല്ലെങ്കിൽ 13.3858 ഇഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ അതിനുമുകളിൽ: മികച്ചത്
• 28 മുതൽ 33 സെ.മീ അല്ലെങ്കിൽ 11.0236 ഇഞ്ച്:  ശരാശരിക്കു മുകളിൽ
• 23 മുതൽ 27 സെ.മീ അല്ലെങ്കിൽ 9.05512 ഇഞ്ച്:  ശരാശരി
• 16 മുതൽ 22 സെ.മീ അല്ലെങ്കിൽ 6.29921 ഇഞ്ച്: ശരാശരിയിലും താഴെ
• 16cm അല്ലെങ്കിൽ 5.90551 ഇഞ്ച് താഴെ: മോശം

മറ്റുവഴികൾ

ചില എളുപ്പമുള്ള ഹോം ടെസ്റ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ സ്വന്തം ഹാംസ്ട്രിംഗും ലോവർ ബാക്ക് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിയും പരിശോധിക്കാം. ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ഈ രീതികൾ ഉപയോഗിക്കുക, മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ കാണുന്നതിന് ഒരു റെക്കോർഡ് സൂക്ഷിക്കുക. (ബ്രിട്ടാനി എൽ. ഹാൻസ്ബെർഗർ മറ്റുള്ളവരും., 2019) ഒരു ബദൽ ആണ് വി-സിറ്റ് റീച്ച് ടെസ്റ്റ്.

• ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ടേപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ ഒരു ലൈൻ ഉണ്ടാക്കുക, തുടർന്ന് ടേപ്പിന് ലംബമായി ഒരു അളക്കുന്ന ടേപ്പ് സ്ഥാപിക്കുക, ഒരു കുരിശ് ഉണ്ടാക്കുക.
• കാലുകൾക്കിടയിൽ അളക്കുന്ന ടേപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ടേപ്പിൽ സ്പർശിച്ചുകൊണ്ട് കാലുകൾ V ആകൃതിയിൽ ഇരിക്കുക; കാലുകൾ വേർപെടുത്തുന്നിടത്ത് 0 അവസാനം ആരംഭിക്കുന്നു.
• കൈകൾ മുന്നിൽ നീട്ടി കൈകൾ ഓവർലാപ്പ് ചെയ്യുക.
• മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക, മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് കൈകൾ നീട്ടി.
• തുടർന്ന്, ആവർത്തിച്ച് കൈകൾ എത്രത്തോളം എത്തുമെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.

മറ്റൊരു ബദൽ വിരൽത്തുമ്പിൽ നിന്ന് തറയിലേക്കുള്ള ദൂരം പരിശോധന.

• വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ വിരൽത്തുമ്പും തറയും തമ്മിലുള്ള ദൂരം അളക്കാൻ ആരെയെങ്കിലും ആവശ്യമുണ്ട്.
• നിലയിലേക്ക് കുനിഞ്ഞും നിൽക്കുമുള്ള കുറച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ചൂടാക്കുക.
• അതിനുശേഷം, വിരൽത്തുമ്പുകൾ തറയിൽ നിന്ന് എത്ര അകലെയാണെന്ന് അളക്കുക.
• തറയിൽ തൊടാനുള്ള കഴിവ് ഒരു നല്ല അടയാളമാണ്.

ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനുമായി ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ തുടർച്ചയായി വലിച്ചുനീട്ടാൻ വേണ്ടത്ര വഴക്കമില്ലാത്ത വ്യക്തികൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

• വ്യക്തികൾക്ക് ഡൈനാമിക് സ്‌ട്രെച്ചിംഗ് സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, അതിൽ വർക്കൗട്ടുകൾക്കോ ​​സ്‌പോർട്‌സിനോ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കോ ​​വേണ്ടിയുള്ള സന്നാഹത്തിന്റെ ഭാഗമായി പൂർണ്ണമായ ചലനം ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്ന സജീവ ചലനങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
• പേശികൾ ചൂടാകുകയും സന്ധികൾ ലൂബ്രിക്കേറ്റ് ചെയ്യുകയും ചെയ്ത ശേഷം തണുപ്പിക്കുമ്പോൾ സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്‌പോർട്‌സ് മെഡിസിൻ ആഴ്ചയിൽ 2 മുതൽ 3 സെഷനുകൾ വരെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി പരിശീലനവും ദിവസേന വലിച്ചുനീട്ടാനുള്ള പഠനവും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• സ്ട്രെച്ചുകൾ 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കണം, തുടർന്ന് റിലീസ് ചെയ്യുകയും 2 മുതൽ 4 തവണ ആവർത്തിക്കുകയും വേണം. (ഫിൽ പേജ് 2012)

ഇത് സമയവും അർപ്പണബോധവും എടുക്കും, പക്ഷേ പരിശീലനം ലഭിച്ച സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുകളുടെ സഹായത്തോടെ വീണ്ടെടുക്കൽ വഴക്കം ഒപ്പം ചലനത്തിന്റെ പൂർണ്ണ ശ്രേണിയും പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും.

വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

അവലംബം

കാതറിൻ എഫ്. വെൽസ് & എവ്‌ലിൻ കെ. ഡിലൺ (1952) ദി സിറ്റ് ആൻഡ് റീച്ച്-എ ടെസ്റ്റ് ഓഫ് ബാക്ക് ആൻഡ് ലെഗ് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി, റിസർച്ച് ത്രൈമാസിക. അമേരിക്കൻ അസോസിയേഷൻ ഫോർ ഹെൽത്ത്, ഫിസിക്കൽ എഡ്യൂക്കേഷൻ ആൻഡ് റിക്രിയേഷൻ, 23:1, 115-118, DOI: 10.1080/10671188.1952.10761965

Mayorga-Vega, D., Merino-Marban, R., & Viciana, J. (2014). ഹാംസ്ട്രിംഗും ലംബർ എക്സ്റ്റൻസിബിലിറ്റിയും കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള സിറ്റ് ആൻഡ് റീച്ച് ടെസ്റ്റുകളുടെ മാനദണ്ഡവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സാധുത: ഒരു മെറ്റാ അനാലിസിസ്. ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് & മെഡിസിൻ, 13(1), 1–14.

Hansberger, B. L., Loutsch, R., Hancock, C., Bonser, R., Zeigel, A., & Baker, R. T. (2019). പ്രത്യക്ഷമായ ഹാംസ്ട്രിങ്ങിന്റെ ഇറുകിയതിന്റെ ക്ലിനിക്കൽ വിലയിരുത്തലുകൾ തമ്മിലുള്ള ബന്ധം വിലയിരുത്തുന്നു: ഒരു പരസ്പര വിശകലനം. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി, 14(2), 253–263.

പേജ് പി. (2012). വ്യായാമത്തിനും പുനരധിവാസത്തിനുമായി പേശി നീട്ടുന്നതിലെ നിലവിലെ ആശയങ്ങൾ. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി, 7(1), 109–119.