ശരിയായ പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി ക്രമീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ ചേർക്കുന്നത് ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?

പ്രോട്ടീൻ ബാർ

ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ ദ്രുത ഊർജ്ജം നൽകുന്നു, അത് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം നിറഞ്ഞ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ നിറയ്ക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും. പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകളെപ്പോലുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അവർക്ക് കഴിയും. അഡിറ്റീവുകൾ, കലോറികൾ, കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര, മറ്റ് ചേരുവകൾ തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ വ്യത്യാസപ്പെടാം. ലേബലുകൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കേണ്ടതുണ്ട്; അല്ലാത്തപക്ഷം, ആരോഗ്യകരവും പോഷകപ്രദവുമായ മിനി മീൽ അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണത്തെക്കാൾ ബാർ ഒരു മിഠായി ബാറായിരിക്കും. ഓരോ ദിവസവും എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, വ്യക്തിഗത ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് തുക വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.

എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്

ശരീരത്തിന്റെ പല പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും പ്രോട്ടീൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, എന്നാൽ ശരീരത്തിന് ഈ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, അത് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നാണ്. ദഹന സമയത്ത് ഭക്ഷണ പ്രോട്ടീൻ വിഘടിക്കുകയും അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ രൂപപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു:

• പേശികളും അവയവങ്ങളും നിർമ്മിക്കുന്നതിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനും ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്ന നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകളാണിവ.
• രക്തം, ബന്ധിത ടിഷ്യു, ആന്റിബോഡികൾ, എൻസൈമുകൾ, മുടി എന്നിവയുടെ ഉത്പാദനത്തിന് ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. (മാർട്ട ലോണി, et al., 2018)
• പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമായതിനാൽ, കായികതാരങ്ങളോ ശാരീരിക ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ജോലിയുള്ള വ്യക്തികളോ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• ഗർഭിണികളും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളും ഇതുതന്നെയാണ്. (ട്രീന വി. സ്റ്റീഫൻസ്, et al., 2015)
• ബോഡിബിൽഡർമാർ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ സഹായിക്കുന്നതിന് ശരാശരി വ്യക്തിയേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ കാൽക്കുലേറ്റർ

• A യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചറിൽ നിന്നുള്ള കാൽക്കുലേറ്റർ ലിംഗഭേദം, പ്രായം, പ്രവർത്തന നില, മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളുടെ ശുപാർശിത അളവുകളും കണ്ടെത്താൻ സഹായിക്കും.
• അനുയോജ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വ്യക്തിഗത സിറ്റിംഗുകളിൽ എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നു എന്നത് പരിഗണിക്കുന്നു. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ശരാശരി വ്യക്തി 25 മുതൽ 35 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (എമിലി ആരന്റ്‌സൺ-ലാന്റ്‌സ്, et al., 2015)

ഉറവിടങ്ങൾ

ഭക്ഷണ പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• മീറുകൾ
• കോഴി
• മത്സ്യവും കക്കയും
• മുട്ടകൾ
• പാലും മറ്റ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും

സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• പയർ
• Legumes
• പരിപ്പ്
• വിത്തുകൾ
• മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ

സമീകൃതാഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ എളുപ്പമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണിവ, അതിനാൽ ദിവസവും ധാരാളം അളവിൽ വൈവിധ്യം കഴിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീന്റെ ശുപാർശിത അളവിന് തുല്യമായിരിക്കും. പൂരിത കൊഴുപ്പും സംസ്കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കുറവുള്ളതും പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നവുമായവയുമായി പറ്റിനിൽക്കുക എന്നതാണ് ശുപാർശകൾ. എന്നിരുന്നാലും, വളരെയധികം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് വൃക്കസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. അതിനാൽ, വൃക്കരോഗത്തിന് സാധ്യതയുള്ള വ്യക്തികൾ അമിതമായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (കമ്യാർ കലന്തർ-സാദെ, ഹോളി എം. ക്രാമർ, ഡെനിസ് ഫൂക്ക്. 2020)

എന്താണ് തിരയേണ്ടത്

ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക, ഒന്നുകിൽ ഭക്ഷണത്തിനിടയിലുള്ള ലഘുഭക്ഷണം, ഒരു മുഴുവൻ ഭക്ഷണത്തിന് സമയമില്ലാത്തപ്പോൾ പിടിച്ച് പോകാനുള്ള ഓപ്ഷനായി, അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനോ ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നതിനോ ഉള്ള തന്ത്രത്തിന്റെ ഭാഗമായി, വ്യക്തികൾക്ക് ആവശ്യമാണ് ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് വ്യത്യസ്ത തരം ബാറുകളിലെ ചേരുവകൾ വായിക്കാനും മനസ്സിലാക്കാനും. പരിഗണിക്കേണ്ട ചില പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ:

പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം

• ഭക്ഷണത്തിനിടയിലോ ശേഷമോ-വ്യായാമ ലഘുഭക്ഷണം, കുറഞ്ഞത് 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉള്ള ഒരു ബാർ നോക്കുക.
• മീൽ റീപ്ലേസ്‌മെന്റ് ബാറുകളിൽ കുറഞ്ഞത് 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടായിരിക്കണം.
• ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളോട് ഒരു കുറവ് കൂടുതൽ സമീപനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം ശരീരത്തിന് ഒരു സിറ്റിങ്ങിൽ 20 മുതൽ 40 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ മാത്രമേ ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയൂ. (ബ്രാഡ് ജോൺ ഷോൺഫെൽഡ്, അലൻ ആൽബർട്ട് അരഗോൺ. 2018)

പ്രോട്ടീൻ തരം

• പ്രോട്ടീൻ സാധാരണയായി പാലിൽ നിന്നോ സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നോ വരുന്നു.
• ഏറ്റവും സാധാരണമായവയിൽ മുട്ട, പാൽ, അരി, whey, സോയ, കടല, ചണ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• അലർജിയോ സെൻസിറ്റിവിറ്റിയോ ഉള്ള വ്യക്തികൾ കഴിക്കാൻ സുരക്ഷിതമായ ഒരു തരം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഒരു ബാർ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.

കലോറികൾ

• ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്, ഏകദേശം 220 മുതൽ 250 വരെ കലോറി ഉള്ളവയാണ് ശുപാർശകൾ.
• ഒരു മുഴുവൻ ഭക്ഷണത്തിന് പകരമുള്ള ഒരു പ്രോട്ടീൻ ബാറിൽ 300 മുതൽ 400 കലോറി വരെ ഉണ്ടാകും.

കൊഴുപ്പ്

• പത്ത് മുതൽ 15 ഗ്രാം വരെ മൊത്തം കൊഴുപ്പും രണ്ട് ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ പൂരിത കൊഴുപ്പും അനുയോജ്യമല്ല.
• ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ എണ്ണകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന അനാരോഗ്യകരമായ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളെ ഒഴിവാക്കുക.

നാര്

• നാരുകൾ നിറയുന്നു, അതിനാൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ, അടുത്ത ലഘുഭക്ഷണമോ ഭക്ഷണമോ വരെ വിശപ്പ് തൃപ്തിപ്പെടുത്താനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
• അടങ്ങിയിരിക്കുന്നവ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു മൂന്നോ അഞ്ചോ ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ.

പഞ്ചസാര

• ചില പ്രോട്ടീൻ ബാറുകളിൽ കാൻഡി ബാറുകളുടെ അത്രയും പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• ചിലരിൽ 30 ഗ്രാം വരെ പഞ്ചസാര ചേർത്തിട്ടുണ്ട്.
• അനുയോജ്യമായ തുക ഏകദേശം അഞ്ച് ഗ്രാമോ അതിൽ കുറവോ ആണ്.
• എറിത്രോട്ടോൾ, സോർബിറ്റോൾ, മാൾട്ടിറ്റോൾ തുടങ്ങിയ കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങൾ മികച്ച ഓപ്ഷനല്ല, കാരണം അവ വയറു വീർക്കുന്നതിനും വാതകത്തിനും കാരണമാകും.

ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനും ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന തരത്തിൽ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ തരം കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനുമായി ചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ

അവലംബം

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). ജീവിതത്തിനായുള്ള പ്രോട്ടീൻ: ഒപ്റ്റിമൽ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം, സുസ്ഥിരമായ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ, പ്രായമായവരിൽ വിശപ്പിനെ ബാധിക്കുന്നത് എന്നിവയുടെ അവലോകനം. പോഷകങ്ങൾ, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). ഗർഭാവസ്ഥയുടെ തുടക്കത്തിലും അവസാനത്തിലും ആരോഗ്യമുള്ള ഗർഭിണികളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത നിലവിലെ ശുപാർശകളേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. പോഷകാഹാര ജേണൽ, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). പ്രോട്ടീൻ: ഫോക്കസിലുള്ള ഒരു പോഷകം. അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, ന്യൂട്രീഷൻ, മെറ്റബോളിസം = ഫിസിയോളജി ആപ്ലിക്കേഷൻ, ന്യൂട്രീഷൻ എറ്റ് മെറ്റബോളിസം, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

കലന്തർ-സാദെ, കെ., ക്രാമർ, എച്ച്എം, & ഫൂക്ക്, ഡി. (2020). ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണക്രമം വൃക്കകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷകരമാണ്: വിലക്കുകൾ അഴിച്ചുവിടുന്നു. നെഫ്രോളജി, ഡയാലിസിസ്, ട്രാൻസ്പ്ലാൻറേഷൻ : യൂറോപ്യൻ ഡയാലിസിസ് ആൻഡ് ട്രാൻസ്പ്ലാൻറ് അസോസിയേഷന്റെ ഔദ്യോഗിക പ്രസിദ്ധീകരണം - യൂറോപ്യൻ റീനൽ അസോസിയേഷൻ, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കായി ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തിന് ഉപയോഗിക്കാം? പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ വിതരണത്തിനുള്ള പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ. ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷന്റെ ജേണൽ, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1