പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ: നിർണായക ഗൈഡ്

ദഹനപ്രശ്നങ്ങളും മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക്, പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുമോ?

പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം

സാധാരണ അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന ലളിതമായ അന്നജങ്ങളാണ്. ഇത് അവരുടെ പഞ്ചസാരയെ രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് അയയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പ്രമേഹത്തിനും ഹൃദ്രോഗത്തിനും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. (എറിക് ഇജെജി അല്ലെർ, et al., 2011) പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം ദഹനത്തെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള ഒരു ഭക്ഷണ ഘടകമാണ്. ഇതിനർത്ഥം ഇത് വലിയ കുടലിലേക്ക് കടക്കുകയും സംവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു ഗട്ട് സസ്യജാലങ്ങൾ. പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടാതെ ആമാശയത്തിലൂടെയും ചെറുകുടലിലൂടെയും കടന്നുപോകുന്നു. വൻകുടലിൽ, ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന പദാർത്ഥങ്ങൾ പുറത്തുവിടുന്ന ഗട്ട് ബാക്ടീരിയയാൽ അവ പുളിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.

ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങൾ നടന്നുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും വൻകുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും ഇത് എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ ഗവേഷണം ചെയ്യുന്നു:

ഭാരോദ്വഹനം മാനേജ്മെന്റ്

പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട രോഗങ്ങൾക്ക് പരിഹാരം കാണാനും സഹായിക്കുമെന്ന സൂചനകൾ കാണിക്കാൻ തുടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: (ജാനിൻ എ. ഹിഗ്ഗിൻസ്. 2014)

• ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ
• പ്രമേഹം
• ഉപാപചയ സിൻഡ്രോം
• ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം

കോളൻ ഹെൽത്ത്

കൂടാതെ, പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം ഇതിന് സഹായിച്ചേക്കാമെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്ന പ്രാഥമിക തെളിവുകൾ ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തുന്നു: (ഡയാൻ എഫ്. ബിർട്ട്, et al., 2013)

• കുടൽ സസ്യജാലങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ബാലൻസ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പ്രീബയോട്ടിക്.
• കോശജ്വലന മലവിസർജ്ജനം രോഗലക്ഷണം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ.
• കോളൻ ക്യാൻസർ തടയൽ.
• ഡൈവർട്ടിക്യുലിറ്റിസിനെതിരായ സംരക്ഷണം.

എന്നിരുന്നാലും, കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണ്.

ഉപഭോഗ തുക

കുറഞ്ഞത് 6 ഗ്രാം മുതൽ പരമാവധി 30 ഗ്രാം വരെ എത്രമാത്രം ഉപയോഗിക്കണം എന്നതിന്റെ ഏകദേശ കണക്ക്. മിക്ക വ്യക്തികളും പ്രതിദിനം 5 ഗ്രാമിൽ താഴെ മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കുന്നുള്ളൂ എന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, (മേരി എം. മർഫി, et al., 2008). വ്യക്തികൾ അവരുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, അനാവശ്യ വാതകവും വീക്കവും കുറയ്ക്കുന്നതിന് സാവധാനം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

വാഴപ്പഴം

• പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജത്തിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടമാണ് വാഴപ്പഴം.
• പഴുക്കാത്തപ്പോൾ അവയ്ക്ക് പരമാവധി തുകയുണ്ട്.
• വാഴപ്പഴം പഴുക്കുമ്പോൾ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജത്തിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു.
• പച്ച / പഴുക്കാത്ത വാഴപ്പഴം ആകർഷകമല്ലെങ്കിൽ, സ്മൂത്തി ഉണ്ടാക്കുന്നത് രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഉരുളക്കിഴങ്ങ്

• അസംസ്കൃതമായിരിക്കുമ്പോൾ ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് ഏറ്റവും ഉയർന്ന പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം ഉണ്ട്.
• എന്നിരുന്നാലും, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഉരുളക്കിഴങ്ങിനെ തണുപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിലൂടെ വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ ഉപഭോഗം പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

അരി

• പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജത്തിന്റെ അളവ് അരി വെളുത്തതാണോ തവിട്ടുനിറമാണോ എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
• ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് സമാനമായി, അരി തണുപ്പിക്കാൻ അനുവദിച്ചുകൊണ്ട് അരിയിൽ നിന്ന് പരമാവധി കഴിക്കാം.

ഓട്സ്

• ഓട്‌സ് വെള്ളത്തിൽ പാകം ചെയ്യുന്നത്, മിക്കവരും ഓട്‌സ് ഉണ്ടാക്കുന്നത് പതിവായതിനാൽ, പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജത്തിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു.
• റോൾഡ് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റീൽ-കട്ട് ഓട്സ് പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജത്തിന്റെ ആശ്രയയോഗ്യമായ ഉറവിടമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ചിക്കപ്പാസ്

• ഗാർബൻസോ ബീൻസ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ചെറുപയർ പോഷകങ്ങളുടെ ശക്തികേന്ദ്രമാണ്.
• അവ ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജവും സഹിതം നാരുകളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടമാണ്.
• വേവിച്ചതും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ടിന്നിലടച്ചതുമായ ചെറുപയർ ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• അവർ സലാഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സൈഡ് ഡിഷ് അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണം ആയി പോകുന്നു.
• IBS ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക്, നന്നായി കഴുകിയ ടിന്നിലടച്ച ചെറുപയർ FODMAP-കളിലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിലോ കുറവുള്ളതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് രോഗലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
• സെർവിംഗ് വലുപ്പം 1/4 കപ്പ് ആയി നിലനിർത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

നാരങ്ങകൾ

• സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന്റെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടമായി പയർ വർത്തിക്കുന്നു.
• വേവിച്ചാൽ അവയ്ക്ക് പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം ലഭിക്കും.
• സൂപ്പുകളിലോ സൈഡ് ഡിഷുകളിലോ ഇവ തയ്യാറാക്കാം.
• ഒരു ക്യാനിൽ നിന്ന്, നന്നായി കഴുകി 1/2 കപ്പ് സെർവിംഗിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തിയാൽ അവ ഐബിഎസ് സൗഹൃദമാക്കാം.

ബ്രെഡ്

• വിവിധ ബ്രെഡുകൾ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജത്തിന്റെ വിവിധ തലങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• പമ്പർനിക്കൽ ബ്രെഡിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
• ബ്രെഡ്സ്റ്റിക്കുകൾക്കും പിസ്സ ക്രസ്റ്റുകൾക്കും ഉയർന്ന അളവ് ഉണ്ട്.
• IBS ഉള്ള വ്യക്തികൾ FODMAP ഫ്രക്റ്റാൻ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂറ്റൻ പ്രോട്ടീനോട് പ്രതിപ്രവർത്തനം നടത്തിയേക്കാം.
• മറ്റ് ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഉയർന്ന പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം ഓപ്ഷനുകൾ പരമ്പരാഗതമായി തയ്യാറാക്കുന്ന കോൺ ടോർട്ടില്ലകൾ അല്ലെങ്കിൽ ആർട്ടിസാനൽ സോർഡോ ബ്രെഡ് എന്നിവയാണ്.

ഗ്രീൻ പീസ്

• ഗ്രീൻ പീസ്, പാകം ചെയ്താലും, പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജത്തിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടമാണ്.
• അവ സൂപ്പിലോ സൈഡ് ഡിഷിലോ തയ്യാറാക്കാം.
• എന്നിരുന്നാലും, ഗ്രീൻ പീസ് FODMAP GOS-ൽ ഉയർന്നതായി കണ്ടെത്തി, ഇത് IBS ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക് പ്രശ്‌നമുണ്ടാക്കാം. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)

പയർ

• മിക്ക തരം പാകം ചെയ്തതും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ടിന്നിലടച്ചതുമായ ബീൻസ് പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജത്തിന്റെ ശുപാർശിത ഉറവിടങ്ങളാണ്.
• ഏറ്റവും ഉയർന്ന അളവ് വെള്ള, കിഡ്നി ബീൻസ് എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
• അവ സൂപ്പുകളിലോ ഒരു സൈഡ് ഡിഷായിട്ടോ അല്ലെങ്കിൽ അരിയിൽ കലർത്തിയോ നൽകാം.
• ബീൻസ് ഉയർന്ന FODMAP ഭക്ഷണമാണ്, കൂടാതെ IBS ഉള്ള വ്യക്തികളിൽ ദഹന ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

ബോഡി ഇൻ ബാലൻസ്: കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ഫിറ്റ്നസും പോഷകാഹാരവും

അവലംബം

Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA, & van Baak, MA (2011). അന്നജം, പഞ്ചസാര, പൊണ്ണത്തടി. പോഷകങ്ങൾ, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341

ഹിഗ്ഗിൻസ് ജെഎ (2014). പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജവും ഊർജ്ജ ബാലൻസും: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലും പരിപാലനത്തിലും സ്വാധീനം. ഫുഡ് സയൻസിലും പോഷകാഹാരത്തിലും വിമർശനാത്മക അവലോകനങ്ങൾ, 54(9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352

ബിർട്ട്, ഡിഎഫ്, ബോയിൽസ്റ്റൺ, ടി., ഹെൻ‌ട്രിച്ച്, എസ്., ജെയ്ൻ, ജെ‌എൽ, ഹോളിസ്, ജെ., ലി, എൽ., മക്ലെലാൻഡ്, ജെ., മൂർ, എസ്., ഫിലിപ്‌സ്, ജിജെ, റൗളിംഗ്, എം., ഷാലിൻസ്‌കെ, കെ ., Scott, MP, & Whitley, EM (2013). പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം: മനുഷ്യന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വാഗ്ദാനം. പോഷകാഹാരത്തിലെ പുരോഗതി (ബെഥെസ്ഡ, എം.ഡി.), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325

മർഫി, MM, ഡഗ്ലസ്, JS, & Birkett, A. (2008). യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിലെ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം കഴിക്കുന്നത്. അമേരിക്കൻ ഡയറ്ററ്റിക് അസോസിയേഷന്റെ ജേണൽ, 108(1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012

Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). ഇറിറ്റബിൾ ബവൽ സിൻഡ്രോമിലെ ഭക്ഷണക്രമം: എന്താണ് ശുപാർശ ചെയ്യേണ്ടത്, രോഗികളോട് എന്താണ് വിലക്കേണ്ടത്!. വേൾഡ് ജേണൽ ഓഫ് ഗ്യാസ്ട്രോഎൻട്രോളജി, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771