വ്യത്യസ്ത തരം ഉപ്പ്, അവയുടെ ഗുണങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്കുള്ള ഒരു ഗൈഡ്

അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, വ്യത്യസ്ത ഉപ്പ് തരങ്ങൾ അറിയുന്നത് ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യത്തിനും സഹായിക്കുമോ?

ഉപ്പ് തരങ്ങൾ

ഉപ്പ് ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ സ്വാഭാവിക രുചി പുറത്തു കൊണ്ടുവരുന്നു, കൂടാതെ ഒരു പ്രിസർവേറ്റീവായി ഉപയോഗിക്കാം. പാചകം, രുചി, ആരോഗ്യം എന്നിവയ്ക്കായി ഉപ്പ് തരങ്ങൾ വിവിധ നിറങ്ങളിലും ടെക്സ്ചറുകളിലും വരുന്നു. പിങ്ക് ഹിമാലയൻ ഉപ്പും വ്യത്യസ്ത കടൽ ലവണങ്ങളും പോലെ സാധാരണ ടേബിൾ ഉപ്പിനെ അപേക്ഷിച്ച് ചിലത് ആരോഗ്യകരമാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ചില വ്യക്തികൾ അവ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, കാരണം മിക്കവയും കുറഞ്ഞ സംസ്കരണത്തിലൂടെയാണ് കടന്നുപോകുന്നത്, കൂടാതെ മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ ധാതുക്കൾ കൂടുതലായി ഉണ്ടാകാം. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ ലവണങ്ങളും മിതമായ അളവിൽ ആരോഗ്യകരമാണ്, കാരണം സോഡിയം സമീകൃതാഹാരത്തിൻ്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. വേണ്ടി അത്യാവശ്യമാണെങ്കിലും ശരീരം, സോഡിയം അമിതമായി കഴിക്കുമ്പോൾ ദോഷം ചെയ്യും. ഓസ്‌ട്രേലിയയിൽ ലഭ്യമായ ഉപഭോക്തൃ ഗ്രേഡ് പിങ്ക് നിറത്തിലുള്ള ഹിമാലയൻ കടൽ ലവണങ്ങൾ പരിശോധിച്ച് നടത്തിയ ഒരു പഠനം നിർണ്ണയിച്ചത്, ഇത്തരത്തിലുള്ള ഉപ്പിൽ നിന്ന് ധാതുക്കളുടെ അധിക ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന്, വ്യക്തികൾ വളരെയധികം കഴിക്കണം, അത് ശരീരത്തിലെ സോഡിയത്തിൻ്റെ അളവ് അപകടകരമായ നിലയിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു. (ഫ്ലാവിയ ഫയെറ്റ്-മൂറും മറ്റുള്ളവരും., 2020)

ഉപ്പ്

സംയുക്ത മൂലകങ്ങളിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച ഒരു ധാതുവാണ് ഉപ്പ്:

• സോഡിയം - നാ
• ക്ലോറിൻ -Cl
• അവ ഒരുമിച്ച് ക്രിസ്റ്റലൈസ്ഡ് സോഡിയം ക്ലോറൈഡ് NaCl ഉണ്ടാക്കുന്നു.

ഉപ്പ് ഉൽപാദനത്തിൻ്റെ ഭൂരിഭാഗവും ബാഷ്പീകരിക്കപ്പെട്ട കടൽജലത്തിൽ നിന്നും ഉപ്പ് ഖനികളിൽ നിന്നുമാണ്. ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന പല ലവണങ്ങളും അയോഡൈസ്ഡ് ആണ്. പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കുന്ന വിവിധ ശുദ്ധീകരിച്ച ഉപ്പ് ഉൽപന്നങ്ങളിൽ അയോഡിൻ ചേർക്കുന്നു. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന മൂല്യങ്ങൾക്ക് താഴെയുള്ള അയോഡിൻ അളവ് കുറയുകയും ഗോയിറ്റർ ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യും. ഗോയിറ്റർ ഹൈപ്പോതൈറോയിഡിസവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. (ഏഞ്ചല എം. ല്യൂങ് et al., 2021) അയോഡിൻറെ അഭാവം വളർച്ചയിലും വികാസത്തിലും പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും. (നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ഓഫീസ് ഓഫ് ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റുകൾ. 2023)

ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്

ഉപ്പ് ജീവനും ഒപ്റ്റിമൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും നിലനിർത്തുന്നു. സോഡിയവും ക്ലോറിനും നിലനിർത്തുന്ന പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്:

• സെല്ലുലാർ ബാലൻസ്
• പദക്ഷിണം
• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്

സോഡിയം ഒരു ധാതുവും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുമാണ്. സാധാരണ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളിൽ പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, ബൈകാർബണേറ്റ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. മതിയായ സോഡിയത്തിൻ്റെ അളവ് കൂടാതെ, തലച്ചോറിന് ശരീരത്തിൻ്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് ശരിയായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ പ്രേരണകൾ അയയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഉപ്പ് അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

• ഉപ്പിനോട് സംവേദനക്ഷമതയുള്ള വ്യക്തികളിൽ ഉയർന്ന ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• രക്താതിമർദ്ദമുള്ള വ്യക്തികൾ സോഡിയം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുകയോ സോഡിയം കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയോ ചെയ്യണമെന്ന് ഡോക്ടർമാർ സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• ഉയർന്ന സോഡിയം അളവ് വെള്ളം നിലനിർത്തുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു - സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിന് രക്തത്തിലെ സെറം സോഡിയത്തിൻ്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ ശരീരം പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാൽ ഒരു സംരക്ഷണ പ്രതികരണമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
• അളവ് വളരെ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ, ഒരു അവസ്ഥ അറിയപ്പെടുന്നു ഹൈപ്പർനാട്രീമിയ വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് കാരണമാകാം:
• അമിതമായ ദാഹം
• ഛർദ്ദി
• അപൂർവ്വമായ മൂത്രമൊഴിക്കൽ
• അതിസാരം
• സോഡിയത്തിൻ്റെ അളവ് വളരെ കുറവായാൽ ഇത് സംഭവിക്കാം ഹൈപ്പോനാട്രീമിയ, ഇത് കാരണമാകാം:
• ക്ഷീണം
• ദുർബലത
• ആശയക്കുഴപ്പം

സെറം സോഡിയത്തിൻ്റെ സാന്ദ്രത കൂടുതലാണോ കുറവാണോ സാധാരണമാണോ എന്ന് രക്തപരിശോധന നിർണ്ണയിക്കും. (യുഎസ് നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ. മെഡ്‌ലൈൻ പ്ലസ്. 2022)

• ഒരു ടീസ്പൂൺ ഉപ്പിൽ ഏകദേശം 2,360 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. (യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. 2020)
• വ്യത്യസ്ത തരം ഉപ്പ് ഉണ്ടെങ്കിലും അവയിലെല്ലാം ഏകദേശം ഒരേ അളവിൽ സോഡിയം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

തരത്തിലുള്ളവ

മുതിർന്നവരുടെ ശരാശരി സോഡിയം പ്രതിദിനം 3,393 മില്ലിഗ്രാം ആണ്, ഇത് 2,000-5,000 മില്ലിഗ്രാം വരെയാണ്. പ്രതിദിനം പരമാവധി 2,300mg കഴിക്കാൻ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെൻ്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആൻഡ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ്, യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെൻ്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ. 2020) സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ പോലെയുള്ള അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതികളിൽ നിന്നോ പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ സോഡിയം ഉള്ളടക്കത്തെക്കുറിച്ചുള്ള തെറ്റായ അറിവിൽ നിന്നോ, ഒരു അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ സർവേ കാണിക്കുന്നത്, പ്രതികരിച്ചവരിൽ പകുതിയിലധികം പേരും കടൽ ഉപ്പിൽ ടേബിൾ ഉപ്പിനേക്കാൾ സോഡിയം കുറവാണെന്ന് തെറ്റായി പ്രസ്താവിച്ചു. (അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. 2024)

ശുദ്ധീകരിച്ചത് - ടേബിൾ ഉപ്പ്

ശുദ്ധീകരിച്ച/അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ് നന്നായി ഗ്രാനേറ്റഡ് ആണ്, സാധാരണയായി പാചകത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനും സ്പെഷ്യാലിറ്റി ലവണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ധാതുക്കളെ ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനും ഈ ഇനം വളരെ ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെടുന്നു. ഉപ്പ് നന്നായി പൊടിച്ചതിനാൽ, ഉപ്പ് കട്ടപിടിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ആൻ്റി-കേക്കിംഗ് ഏജൻ്റുകൾ ചേർക്കുന്നു. ചില ടേബിൾ ലവണങ്ങളിൽ പഞ്ചസാരയും മറ്റ് അഡിറ്റീവുകളും ചേർത്തിട്ടുണ്ട്.

• ശുദ്ധീകരിച്ച ടേബിൾ ഉപ്പ് ഏകദേശം 97-99% സോഡിയം ക്ലോറൈഡ് (NaCl) ആണ്.
• അയോഡിൻറെ കുറവ് തടയാൻ അയോഡിൻ ചേർക്കുന്നു.
• സോഡിയം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മത്സ്യം തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അയോഡിൻറെ അളവ് നിറവേറ്റാൻ കഴിയും.

കോഷർ

കോഷർ ഉപ്പ് പരുപരുത്തതും അടരുകളുള്ളതുമാണ്, മാത്രമല്ല വിഭവങ്ങളിലും പാനീയങ്ങളിലും ഒരു ക്രഞ്ചി ടെക്സ്ചർ ചേർക്കാൻ കഴിയും. ശുദ്ധമായ കോഷർ ഉപ്പിൽ ആൻ്റി-കേക്കിംഗ് ഏജൻ്റുകൾ, അയോഡിൻ തുടങ്ങിയ അഡിറ്റീവുകൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ല. ഉപ്പ് പരലുകളുടെ വലിപ്പം ഈർപ്പം പുറത്തെടുക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്.

• ഒരു ടീസ്പൂൺ, കോഷർ ഉപ്പ് സാധാരണയായി 1 ടീസ്പൂൺ ടേബിൾ ഉപ്പിനേക്കാൾ കുറവാണ് സോഡിയം.
• ഇതിന് പരുക്കൻ ധാന്യമുള്ളതിനാൽ, അളക്കുന്ന സ്പൂണിൽ ഉപ്പ് കുറവാണ്.

കടലുപ്പ്

കടൽ ഉപ്പ് ബാഷ്പീകരിക്കപ്പെട്ട സമുദ്രജലത്തിൽ നിന്ന് ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് നല്ല ധാന്യങ്ങളോ വലിയ പരലുകളോ ആയി വരുന്നു. ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• കരിങ്കടല്
• കെൽറ്റിക്
• ഫ്രഞ്ച് - ഫ്ലൂർ ഡി സെൽ
• ഹവായിയൻ കടൽ ഉപ്പ്

കടൽ ഉപ്പിന് ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം, സിങ്ക് തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളുടെ അംശം ഉണ്ടാകും, ഇത് പാചകത്തിൽ വ്യത്യസ്ത രുചികൾ ഉണ്ടാക്കും, എന്നാൽ സാധാരണ ഉപഭോഗം കൊണ്ട് അധിക ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളൊന്നും ഉണ്ടാകില്ല. ചില കടൽ ലവണങ്ങളിൽ ചെറിയ അളവിൽ മൈക്രോപ്ലാസ്റ്റിക്സും അടങ്ങിയിരിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, പൊതുജനാരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുനൽകാൻ ഈ തുകകൾ വളരെ കുറവാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. (അലി കറാമി et al., 2017)

ഹിമാലയൻ പിങ്ക് ഉപ്പ്

ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ രണ്ടാമത്തെ ഉപ്പ് ഖനിയായ പാകിസ്ഥാനിലെ ചുവന്ന ഉപ്പ് ശ്രേണിയിലും പെറുവിലെ ആൻഡീസ് പർവതനിരകളിലുമാണ് ഹിമാലയൻ പിങ്ക് ഉപ്പ് ഖനനം ചെയ്യുന്നത്. അയൺ ഓക്സൈഡിൻ്റെ അളവ് ഉപ്പിനെ പിങ്ക് നിറമാക്കുന്നു. ഇത് സാധാരണയായി പാചകത്തിൻ്റെ അവസാനത്തിൽ സ്വാദും ക്രഞ്ചും ചേർക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഹിമാലയൻ ഉപ്പ് അതിൻ്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾക്കും ധാതു ഗുണങ്ങൾക്കും ജനപ്രിയമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ഹിമാലയൻ ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങളൊന്നും തന്നെയില്ല. ഉയർന്ന പോഷകാംശം നൽകുന്ന ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങളെ വലിയ അളവിൽ സോഡിയം ഉപയോഗിക്കേണ്ടിവരുമെന്ന് ഗവേഷകർ നിഗമനം ചെയ്തു. (ഫ്ലാവിയ ഫയെറ്റ്-മൂറും മറ്റുള്ളവരും., 2020)

പകരക്കാർ

ഉപ്പിന് പകരമുള്ളവയിൽ സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ധാതുക്കൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പകരക്കാർ പകുതി സോഡിയം ക്ലോറൈഡും പകുതി പൊട്ടാസ്യം ക്ലോറൈഡും ആകാം. മോണോ സോഡിയം ഗ്ലൂട്ടാമേറ്റ്/എംഎസ്ജിയും ബദലായി ഉപയോഗിക്കാം. MSG ഉപയോഗിച്ച് ഉപ്പ് പകരം വയ്ക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമാണെന്നും ഉപ്പിൻ്റെ രുചിയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്താമെന്നും ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. (ജെറമിയ ഹലീമും മറ്റുള്ളവരും, 2020) വ്യക്തികൾ പലപ്പോഴും സോഡിയം നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പകരമായി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്, എന്നാൽ ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവരുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് അവർക്ക് വൃക്കരോഗങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ.

ബോഡി ഇൻ ബാലൻസ് - കൈറോപ്രാക്റ്റിക്+ഫിറ്റ്നസ്+പോഷകാഹാരം

അവലംബം

ഫയെറ്റ്-മൂർ, എഫ്., വിബിസോനോ, സി., കാർ, പി., ഡൂവ്, ഇ., പെറ്റോക്‌സ്, പി., ലാൻകാസ്റ്റർ, ജി., മക്മില്ലൻ, ജെ., മാർഷൽ, എസ്., & ബ്ലംഫീൽഡ്, എം. (2020) . ഓസ്‌ട്രേലിയയിൽ ലഭ്യമായ പിങ്ക് സാൾട്ടിൻ്റെ ധാതു ഘടനയുടെ ഒരു വിശകലനം. ഭക്ഷണങ്ങൾ (ബേസൽ, സ്വിറ്റ്സർലൻഡ്), 9(10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490

Leung, AM, Braverman, LE, & Pearce, EN (2012). യുഎസ് അയോഡിൻ ഫോർട്ടിഫിക്കേഷൻ്റെയും സപ്ലിമെൻ്റേഷൻ്റെയും ചരിത്രം. പോഷകങ്ങൾ, 4(11), 1740–1746. doi.org/10.3390/nu4111740

നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ഓഫീസ് ഓഫ് ഡയറ്ററി സപ്ലിമെൻ്റുകൾ. (2023). അയോഡിൻ: പ്രൊഫഷണലുകൾക്കുള്ള ഫാക്റ്റ് ഷീറ്റ്. നിന്ന് വീണ്ടെടുത്തു ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

യുഎസ് നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ. മെഡ്‌ലൈൻ പ്ലസ്. (2022). സോഡിയം രക്തപരിശോധന. നിന്ന് വീണ്ടെടുത്തു medlineplus.gov/lab-tests/sodium-blood-test/

യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. (2020). ഉപ്പ്. നിന്ന് വീണ്ടെടുത്തു fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1112305/nutrients

യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെൻ്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആൻഡ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ്, യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെൻ്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ. (2020). 2020–2025 അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ. നിന്ന് വീണ്ടെടുത്തു www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. (2024). കടൽ ഉപ്പ് വേഴ്സസ് ടേബിൾ സാൾട്ട് (ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം, പ്രശ്നം. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sea-salt-vs-table-salt

Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS, & Salamatinia, B. (2017). വിവിധ രാജ്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വാണിജ്യ ലവണങ്ങളിൽ മൈക്രോപ്ലാസ്റ്റിക് സാന്നിധ്യം. ശാസ്ത്രീയ റിപ്പോർട്ടുകൾ, 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173

ഹലീം, ജെ., ബൗസാരി, എ., ഫെൽഡർ, ഡി., & ഗിനാർഡ്, ജെഎക്സ് (2020). സാൾട്ട് ഫ്ലിപ്പ്: "നിങ്ങൾക്ക് നല്ലത്" ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മോണോസോഡിയം ഗ്ലൂട്ടാമേറ്റ് (എംഎസ്ജി) ഉപയോഗിച്ച് ഉപ്പ് (സോഡിയം) കുറയ്ക്കൽ സെൻസറി ലഘൂകരണം. ജേണൽ ഓഫ് ഫുഡ് സയൻസ്, 85(9), 2902–2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354