ശ്രദ്ധാപൂർവം കഴിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കണക്ഷൻ: ബാക്ക് ക്ലിനിക്

വ്യക്തികൾ എന്ത്, എങ്ങനെ കഴിക്കുന്നു എന്നതിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നതും ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക വിശപ്പിനെയും സംതൃപ്തിയുടെ സൂചനകളെയും കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാകാൻ സഹായിക്കുന്നതും ശ്രദ്ധാപൂർവമായ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ വിശപ്പിന് പിന്നിലെ കാരണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരാകാനും ആസക്തി കുറയ്ക്കാനും ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പം നിയന്ത്രിക്കാനും ദീർഘകാല ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാനും ഈ പ്രക്രിയ സഹായിക്കും.

ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

ശരീരത്തിൽ ഇന്ധനം നിറയ്ക്കുമ്പോൾ അനുഭവം ആസ്വദിക്കാൻ താൽക്കാലികമായി നിർത്താതെ ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും ലഘുഭക്ഷണത്തിലൂടെയും തിരക്കുകൂട്ടുന്നത് എളുപ്പമാണ്. ഇഷ്ടപ്പെടുക ധ്യാനം, വ്യക്തികൾ അവർ എന്താണ് കഴിക്കുന്നത്, അതിന്റെ ഗന്ധം, രുചി, അനുഭവിച്ച ശാരീരിക സംവേദനങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലോ ലഘുഭക്ഷണത്തിലോ ഉടനീളം മനസ്സും ശരീരവും പരിശോധിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമാണിത്. ശ്രദ്ധാപൂർവം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് വ്യക്തിയെ ബന്ധപ്പെടുന്നു:

• ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം.
• വിശപ്പിന്റെ അളവ്.
• ഇത് ശരിയാണോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കുക:
• ഫിസിയോളജിക്കൽ വിശപ്പ്.
• ഹെഡോണിക് വിശപ്പ് - വൈകാരികം, സമ്മർദ്ദം, വ്യവസ്ഥാപിതം, ആഘോഷം മുതലായവ.

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

വ്യക്തികൾക്ക് എല്ലായിടത്തും പോകേണ്ടതില്ല, എന്നാൽ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ശരീരത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നതിനും ട്യൂൺ ചെയ്യുന്നതിനുമുള്ള ചില തത്വങ്ങൾ സ്വീകരിക്കാം.. പ്രയോജനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

മെച്ചപ്പെട്ട ദഹനം

• ഭക്ഷണം സാവധാനത്തിലാക്കുകയും ശരിയായി ചവയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ദഹിപ്പിക്കാൻ എളുപ്പമാക്കുന്നു.

മെച്ചപ്പെട്ട പോഷകാഹാരം

• ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകൾ മന്ദത, വയറിളക്കം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.
• പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ഊർജം നൽകുന്നു.
• മെച്ചപ്പെട്ട പോഷകാഹാരം എന്നാൽ മെച്ചപ്പെട്ട രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന്റെ ആരോഗ്യം എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്.
• ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താൻ അവബോധം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള സംതൃപ്തി

• ഭക്ഷണം പൂർത്തിയാക്കാൻ തിരക്കുകൂട്ടുക എന്നതിനർത്ഥം പൂർണ്ണതയും സംതൃപ്തിയും സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയുന്ന രുചികളും ഘടനാപരമായ ഘടകങ്ങളും ആസ്വദിക്കാതിരിക്കുക എന്നാണ്.
• ഭക്ഷണത്തിലും ലഘുഭക്ഷണത്തിലും സംതൃപ്തരാകാൻ മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദം കുറയാനും ആസക്തി കുറയാനും ഇടയാക്കുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ബന്ധം

• ശരീരത്തിന് ഇന്ധനത്തിനും പോഷണത്തിനും ശാരീരികമായി ഭക്ഷണം ആവശ്യമാണ്.
• അനുഭവങ്ങളോടും ഓർമ്മകളോടും ബന്ധപ്പെട്ട ഭക്ഷണത്തോടുള്ള വൈകാരികമായ അറ്റാച്ച്‌മെന്റുകളും വ്യക്തികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നു.
• ഭക്ഷണ ബന്ധങ്ങളിലെ എല്ലാ വശങ്ങളും സ്വാധീനങ്ങളും അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നത് വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ പഠിച്ച പെരുമാറ്റങ്ങൾ, ധാരണകൾ, വികാരങ്ങൾ, മാനസികാവസ്ഥകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാകാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
• പെരുമാറ്റരീതികൾ തിരിച്ചറിയുന്നു അവ പ്രയോജനകരമല്ലാത്തതിനാൽ അവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ വ്യക്തിക്ക് പ്രവർത്തിക്കാനാകും.

മെച്ചപ്പെട്ട കാർഡിയോമെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യം

ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ അല്ലെങ്കിൽ അവബോധജന്യമായ ഭക്ഷണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതായി കാണിക്കുന്നു:

• ഗർഭിണികളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്.
• ആർത്തവവിരാമം കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകളിൽ കോശജ്വലന അടയാളങ്ങൾ.
• അമിതഭാരമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ ലിപിഡും രക്തസമ്മർദ്ദവും.

ഭക്ഷണ ഉപഭോഗം ആരോഗ്യം

• ഇലക്‌ട്രോണിക് സാധനങ്ങൾ മാറ്റിവെക്കുക, ഭക്ഷണത്തിനായി മാത്രം സമയവും സ്ഥലവും മാറ്റിവെക്കുക.
• നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു ക്രമീകരണത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
• കാറിലിരുന്നോ ജോലിക്കിടയിലോ കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിലോ ഫോണിലോ ഭക്ഷണം കഴിക്കില്ല ഭക്ഷണ പ്രക്രിയയിൽ പൂർണ്ണ ശ്രദ്ധ നൽകുക തൽഫലമായി, വ്യക്തി കൂടുതൽ കഴിക്കാനോ ആരോഗ്യകരമല്ലാത്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കാനോ ഇടയാക്കും.
• ഭക്ഷണം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഇരുന്ന് കുറച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക.
• വികാരങ്ങൾ ഉയർന്നു വരികയും ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തയ്യാറാവുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, അവയിലൂടെ ഭക്ഷിക്കുന്നതിനുപകരം ആ വികാരങ്ങൾ അംഗീകരിക്കാനും പ്രകടിപ്പിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമോ എന്ന് നോക്കുക.
• ഇത് ദഹനപ്രക്രിയയെ സഹായിക്കുകയും ഭക്ഷണം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
• ഒരു കഴിക്കുക നിറങ്ങളുടെ പാലറ്റ്, ഉപ്പ്, മധുരം, മസാലകൾ, ഉമമി/സ്വാദിഷ്ടമായ രുചികൾ എന്നിവ സാമ്പിൾ ചെയ്യുക, എല്ലാ ഇന്ദ്രിയങ്ങളോടും കൂടി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
• ഭക്ഷണത്തിൽ പലതരം രുചികൾ കഴിക്കാതിരിക്കുന്നത് അനാരോഗ്യകരമായ ആസക്തിയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാവുന്ന എന്തെങ്കിലും നഷ്ടപ്പെട്ടതായി തോന്നാം.
• മറ്റുള്ളവരുമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, കാരണം ഭക്ഷണം പങ്കിടുന്നത് ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന എല്ലാവരെയും സമ്പന്നമാക്കുകയും അനുഭവത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും, കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവിലല്ല.
• ഭക്ഷണം വിഘടിപ്പിക്കാൻ ഉമിനീരിൽ എൻസൈമുകൾ സ്രവിക്കുന്ന വായിൽ ദഹനം ആരംഭിക്കുന്നതിനാൽ നന്നായി ചവയ്ക്കുക.
• ശരിയായി ചവയ്ക്കാത്തതും ഭക്ഷണം ചെറുതാക്കുന്നതും ദഹനത്തിനും മറ്റ് ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകും.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോൾ മതിയോ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ വേണോ എന്ന് തിരിച്ചറിയുകയും ചെയ്യുക.
• മറ്റൊരു സെർവിംഗ് ലഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അഞ്ച് മിനിറ്റ് കാത്തിരിക്കുന്നത് വിശപ്പും പൂർണ്ണതയും സൂചനകളുമായി ശരീരം കൂടുതൽ ഇണങ്ങാൻ സഹായിക്കും.

മനസ്സോടെ കഴിക്കുക

അവലംബം

Cherpak, Christine E. "മൈൻഡ്ഫുൾ ഈറ്റിംഗ്: സ്‌ട്രെസ്-ദഹനം-മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് ട്രയാഡ് എങ്ങനെയാണ് ഗ്യാസ്ട്രോഇന്റസ്റ്റൈനൽ, ഡൈജസ്റ്റീവ് പ്രവർത്തനങ്ങളെ മോഡുലേറ്റ് ചെയ്യുകയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നത് എന്നതിന്റെ ഒരു അവലോകനം." ഇന്റഗ്രേറ്റീവ് മെഡിസിൻ (എൻസിനിറ്റാസ്, കാലിഫോർണിയ.) വാല്യം. 18,4 (2019): 48-53.

Espel-Huynh, HM et al. "ഹെഡോണിക് ഹംഗറിന്റെ നിർമ്മാണത്തെക്കുറിച്ചും അതിന്റെ പവർ ഓഫ് ഫുഡ് സ്കെയിലിന്റെ അളവിനെക്കുറിച്ചും ഒരു ആഖ്യാന അവലോകനം." പൊണ്ണത്തടി ശാസ്ത്രവും പരിശീലനവും വാല്യം. 4,3 238-249. 28 ഫെബ്രുവരി 2018, doi:10.1002/osp4.161

ഗ്രൈഡർ, ഹന്ന എസ് തുടങ്ങിയവർ. "ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ഭക്ഷണക്രമം കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ അവബോധജന്യമായ ഭക്ഷണരീതികളുടെ സ്വാധീനം: ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനം." ജേണൽ ഓഫ് ദി അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്സ് വാല്യം. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019

ഹെൻഡ്രിക്സൺ, കെൽസി എൽ, എറിൻ ബി റാസ്മുസെൻ. "മനസ്സോടെയുള്ള ഭക്ഷണം കൗമാരക്കാരിലും മുതിർന്നവരിലും ആവേശകരമായ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നു." ഹെൽത്ത് സൈക്കോളജി: ഡിവിഷൻ ഓഫ് ഹെൽത്ത് സൈക്കോളജിയുടെ ഔദ്യോഗിക ജേണൽ, അമേരിക്കൻ സൈക്കോളജിക്കൽ അസോസിയേഷൻ വാല്യം. 36,3 (2017): 226-235. doi:10.1037/hea0000440

മോറില്ലോ സാർട്ടോ, ഹെക്ടർ, തുടങ്ങിയവർ. "പ്രൈമറി കെയർ സജ്ജീകരണങ്ങളിൽ അമിതഭാരമോ പൊണ്ണത്തടിയോ ഉള്ള രോഗികളിൽ വൈകാരിക ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ഭക്ഷണ പരിപാടിയുടെ ഫലപ്രാപ്തി: ഒരു ക്ലസ്റ്റർ-റാൻഡം ചെയ്ത ട്രയൽ പ്രോട്ടോക്കോൾ." BMJ ഓപ്പൺ വോളിയം. 9,11 e031327. 21 നവംബർ 2019, doi:10.1136/bmjopen-2019-031327

നെൽസൺ, ജോസഫ് ബി. "മൈൻഡ്ഫുൾ ഈറ്റിംഗ്: നിങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ സാന്നിധ്യത്തിന്റെ കല." ഡയബറ്റിസ് സ്പെക്ട്രം: അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷന്റെ ഒരു പ്രസിദ്ധീകരണം. 30,3 (2017): 171-174. doi:10.2337/ds17-0015

വാറൻ, ജാനറ്റ് എം തുടങ്ങിയവർ. "ഭക്ഷണ സ്വഭാവങ്ങൾ മാറ്റുന്നതിൽ ശ്രദ്ധാകേന്ദ്രം, ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ഭക്ഷണം, അവബോധജന്യമായ ഭക്ഷണം എന്നിവയുടെ പങ്കിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു ഘടനാപരമായ സാഹിത്യ അവലോകനം: ഫലപ്രാപ്തിയും അനുബന്ധ സാധ്യതകളും." പോഷകാഹാര ഗവേഷണ അവലോകനങ്ങൾ vol. 30,2 (2017): 272-283. doi:10.1017/S0954422417000154