നടുവേദനയ്ക്കുള്ള മികച്ച ചെയർ യോഗ നീക്കങ്ങൾ

"ഓ, എന്റെ പുറം വേദനിക്കുന്നു!" എന്റെ എത്ര വിദ്യാർത്ഥികൾക്ക് നടുവേദന ഉണ്ടെന്ന് എനിക്ക് പറയാനാവില്ല. നമ്മളിൽ ഭൂരിഭാഗവും മേശക്കസേരകളിൽ കെട്ടിയിട്ട് മണിക്കൂറുകളോളം സ്‌ക്രീനുകൾക്ക് മുന്നിൽ ഒരേ സ്ഥാനത്ത് പാർക്ക് ചെയ്‌ത് ദിവസങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുമ്പോൾ അതിശയിക്കാനില്ല. പ്രശ്നം: ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നത് കാരണമാകാം അല്ലെങ്കിൽ അത് വർദ്ധിപ്പിക്കും പിന്നിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ. നമ്മൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് കുടുങ്ങിക്കിടക്കുമ്പോൾ, ഞങ്ങളുടെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ മുന്നിൽ ചെറുതാകുകയും താഴത്തെ പുറകിൽ വലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പറയാതെ വയ്യ, നിരന്തരമായ സ്ലോച്ചിംഗ്, കാലക്രമേണ, കംപ്രസ് ചെയ്ത ഡിസ്കുകളിലേക്ക് നയിക്കും. അതുകൊണ്ടാണ് എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ പുറം നീട്ടുന്നത് നിർണായകമായത്. ഇവിടെ, നിങ്ങളുടെ ഓഫീസിൽ തന്നെ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന നാല് നീക്കങ്ങൾ.

ബന്ധപ്പെട്ട്: നിങ്ങളുടെ സന്ധിവേദനയെ എങ്ങനെ ചെയർ യോഗ സഹായിക്കും

1. ബാക്ക്ബെൻഡ് ആർച്ച്

കസേരയുടെ അരികിൽ ഇരിക്കാൻ തുടങ്ങുക, ഇടുപ്പിന് അഭിമുഖമായി വിരലുകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. താഴത്തെ പുറകിലേക്ക് ഉയർത്താൻ സാക്രം അകത്തേക്കും മുകളിലേക്കും വരച്ച് വിരൽത്തുമ്പിൽ സ്വയം മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. നെഞ്ച് മുതൽ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ വരെ ബാക്ക്ബെൻഡ് പിന്തുടരുക, മുൻഭാഗം മുഴുവൻ തുറക്കുക. 8 മുതൽ 10 വരെ ശ്വാസം പിടിച്ച് ശ്വസിക്കുക, തുടർന്ന് വിടുക.

2. പൂച്ച/പശു

കസേരയുടെ അരികിൽ കാലുകൾ തറയിൽ പരന്നിരിക്കുക. കൈകൾ കാൽമുട്ടിൽ വയ്ക്കുക, ശ്വാസം എടുക്കുക, നെഞ്ച് ഉയർത്തുക, ഇടുപ്പ് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വയ്ക്കുക. നോട്ടം ഉയർത്തുക, നെഞ്ച് തുറക്കുക, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ സൌമ്യമായി ഞെക്കുക (എ). ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുമ്പോൾ, നെഞ്ച് വൃത്താകൃതിയിലാക്കുക, വയറ്റിൽ സ്കൂപ്പ് ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ സ്റ്റെർനമിലേക്ക് (B) തല താഴ്ത്തുമ്പോൾ വാൽ എല്ലുകൾ ചുരുട്ടുക. 10 സൈക്കിളുകളുടെ ഒരു പരമ്പര ആവർത്തിക്കുക.

ബന്ധപ്പെട്ട്: നിങ്ങളുടെ ഡെസ്കിൽ ചെയ്യേണ്ട 10 യോഗാസനങ്ങൾ

3. ലോവർ-ബാക്ക് സർക്കിളുകൾ

പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റിയും കൈകൾ കാൽമുട്ടിൽ ചാഞ്ഞും ഇരിക്കുക (A). ശ്വാസം എടുക്കുക, തുടർന്ന് ശരീരത്തിന്റെ ഘടികാരദിശയിൽ വലം വയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുക, നട്ടെല്ലിന്റെ (B) അടിയിൽ നിന്ന് ചലനം ആരംഭിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. 8 മുതൽ 10 വരെ ഭ്രമണങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക. നിർത്തുക, തുടർന്ന് ചലനം ആവർത്തിക്കുക, ഈ സമയം എതിർ ഘടികാരദിശയിൽ പ്രദക്ഷിണം ചെയ്യുക. 2 മുതൽ 3 മിനിറ്റ് വരെ ഒന്നിടവിട്ട് തുടരുക.

4. റോൾ-ഡൗൺസ്

പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകറ്റിയും കൈകൾ വശങ്ങളിൽ തൂങ്ങിയും ഇരിക്കുക (A). തലയിൽ നിന്ന്, നട്ടെല്ല് (ബി) വഴി താഴേക്ക് ചുറ്റിക്കറങ്ങാൻ തുടങ്ങുക. ശ്വാസം വിടുക, നെറ്റി മുന്നോട്ട് വിടാൻ അനുവദിക്കുകയും തലയുടെ ഭാരം തുടകളിലൂടെ (C) തലയുടെ മുകൾഭാഗം വരെ നിങ്ങളെ കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക. ശ്വസിക്കുക; നിങ്ങൾ ഇരിക്കാൻ ചുറ്റിക്കറങ്ങുമ്പോൾ പതുക്കെ കശേരുക്കൾ അടുക്കാൻ തുടങ്ങുക. പുറകോട്ട് സംരക്ഷിക്കാൻ നട്ടെല്ലിലേക്ക് ബെല്ലി ബട്ടൺ വരയ്ക്കുക, നിങ്ങൾ റൗണ്ട് അപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഉച്ചാരണം അനുഭവിക്കുക. 5 മുതൽ 8 വരെ സൈക്കിളുകൾ താഴേക്കും മുകളിലേക്കും ഉരുട്ടുന്നത് തുടരുക.

ഈ മുഴുവൻ വർക്ക്ഔട്ടും പിന്നീട് പിൻ ചെയ്യുക:

ഇതിൽ നിന്ന് സ്വീകരിച്ചിരിക്കുന്നു കസേര യോഗ: ഇരിക്കുക, വലിച്ചുനീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ വഴി ശക്തിപ്പെടുത്തുക സന്തോഷകരവും ആരോഗ്യകരവുമാണ് ക്രിസ്റ്റിൻ മക്ഗീ എഴുതിയത് ($19; amazon.com). പകർപ്പവകാശം 2017 ക്രിസ്റ്റിൻ മക്ഗീ. ഹാർപർകോളിൻസ് പബ്ലിഷേഴ്‌സിന്റെ ഒരു മുദ്രയായ വില്യം മോറോയുടെ അനുമതിയോടെ വീണ്ടും അച്ചടിച്ചു.