കൃത്യമായ നോൺ-വ്യായാമ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുക

മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, വ്യായാമേതര പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നത് കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാനും ഉപാപചയ നിരക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്താനും എങ്ങനെ സഹായിക്കും?

നോൺ-വ്യായാമ പ്രവർത്തന തെർമോജെനിസിസ് - NEAT

നോൺ എക്സർസൈസ് ആക്ടിവിറ്റി തെർമോജെനിസിസ്, അല്ലെങ്കിൽ NEAT, ദൈനംദിന ചലനങ്ങളും പ്രവർത്തനങ്ങളും കത്തുന്ന കലോറിയെ വിവരിക്കുന്നു. ഈ ശാരീരിക ചലനങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്തതോ ഘടനാപരമായതോ ആയ വ്യായാമങ്ങളോ വ്യായാമങ്ങളോ കായിക വിനോദങ്ങളോ അല്ല. ഇത് നോൺ എക്സർസൈസ് ഫിസിക്കൽ ആക്ടിവിറ്റി അല്ലെങ്കിൽ NEPA എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇതുപോലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ശുചിയാക്കല്
• പാചകം
• ഷോപ്പിംഗ്
• ഒരു സംഗീത ഉപകരണം വായിക്കുന്നു
• ഫിഡ്ജറ്റിംഗ് പോലുള്ള ചെറിയ ചലനങ്ങൾ
• കുറച്ച് സാധനങ്ങൾ വാങ്ങുമ്പോൾ, ഷോപ്പിംഗ് കാർട്ടിന് പകരം ഒരു കൊട്ട കൊണ്ടുപോകുക.
• എലിവേറ്ററിനോ എസ്കലേറ്ററിനോ പകരം പടികൾ കയറുക.

ഈ ചലനങ്ങൾ അത്രയൊന്നും തോന്നുന്നില്ലെങ്കിലും, ഉപാപചയ നിരക്കുകളിലും കലോറി ചെലവുകളിലും അവയ്ക്ക് കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്താനാകും. 12,000-ത്തിലധികം സ്ത്രീകളെ 12 വർഷമായി പിന്തുടരുന്ന ഒരു പഠനം, അമിതമായ ഉദാസീനതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മരണ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. (ഗാരെത് ഹാഗർ-ജോൺസൺ തുടങ്ങിയവർ, 2016)

കലോറി കത്തിച്ചു

കത്തുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ഒരേ വലിപ്പമുള്ള രണ്ട് വ്യക്തികൾക്കിടയിൽ, നോൺ എക്സർസൈസ് ആക്ടിവിറ്റി തെർമോജെനിസിസിൽ നിന്ന് എരിയുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണം പ്രതിദിനം 2000 കിലോ കലോറി വരെ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഒരു പഠനം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു. (ക്രിസ്റ്റ്യൻ വോൺ ലോഫെൽഹോൾസും മറ്റുള്ളവരും, 2000). പരിസ്ഥിതിയും ജനിതകശാസ്ത്രവും ഉൾപ്പെടെ നിരവധി ഘടകങ്ങൾ ഈ വ്യത്യാസത്തിന് കാരണമാകും. വ്യക്തികളുടെ തൊഴിലുകളും ജീവിതരീതികളും നോൺ-വ്യായാമ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ തെർമോജെനിസിസിനെ സ്വാധീനിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, സമാനമായ ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സുകളോ ബിഎംഐകളോ ഉള്ള രണ്ട് വ്യക്തികൾ വ്യത്യസ്ത ജോലികൾ, ഉദാസീനതയും പ്രവർത്തനവും, വ്യത്യസ്ത കലോറി അളവ് കത്തിക്കുന്നു.

ആരോഗ്യം വർധിപ്പിക്കുക

നോൺ എക്സർസൈസ് ആക്ടിവിറ്റി തെർമോജെനിസിസ് ശരീരം ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമായി കരുതപ്പെടുന്നു. ശരീരഭാരം കൂടുമ്പോൾ, NEAT വർദ്ധിക്കുന്നു, അതേസമയം ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ, വ്യക്തികൾ അധികം ചലിക്കാതെ കൂടുതൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ NEAT കുറയുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യാത്തതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ അധിക കലോറികൾ ചെലവഴിക്കുന്നതിനപ്പുറമാണെന്ന് ഒരു ഗവേഷണ അവലോകനം അഭിപ്രായപ്പെട്ടു. (പെഡ്രോ എ. വില്ലബ്ലാങ്ക എറ്റ്., 2015). വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത പ്രവർത്തന തെർമോജെനിസിസ് വർദ്ധിക്കുന്നത് മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം, ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ, മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. കൂടാതെ, നിഷ്ക്രിയത്വത്തിന് ഘടനാപരമായ വ്യായാമത്തിനുള്ള സമയവും പരിശ്രമവും നിഷേധിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. (ജോൺ ഡി അക്കിൻസ് മറ്റുള്ളവരും, 2019). നോൺ-ആക്‌റ്റിവിറ്റി തെർമോജെനിസിസ് ഉപയോഗിച്ച് ഉദാസീനമായ പെരുമാറ്റത്തെ ചെറുക്കുന്നത് പതിവ് വർക്കൗട്ടുകളുടെ ഗുണങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

NEAT സംയോജിപ്പിക്കുന്നു

ജോലിസ്ഥലത്തും വീട്ടിലും വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത പ്രവർത്തന തെർമോജെനിസിസ് സംയോജിപ്പിക്കാൻ ചെറിയ വഴികളുണ്ട്. ഇത് ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഡെസ്ക് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ ഉപയോഗിച്ചായിരിക്കാം. നാഷണൽ അക്കാദമി ഓഫ് സ്‌പോർട്‌സ് മെഡിസിൻ അനുസരിച്ച്, 145 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് ഏകദേശം കത്തിക്കാം:

• ജോലിസ്ഥലത്ത് ഇരിക്കുമ്പോൾ മണിക്കൂറിൽ 102 കലോറി.
• ജോലിയിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ 174 കലോറി.
• 72 കലോറി അധികമായി തോന്നിയേക്കില്ല, പക്ഷേ ഇതിന് പ്രതിവർഷം 18,000 കലോറി വരെ ചേർക്കാം, ഇത് ഏകദേശം 5-പൗണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കും.

വരിയിൽ നിൽക്കുകയോ ട്രാഫിക്കിൽ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, കൈകളോ കാലുകളോ ടാപ്പുചെയ്യുകയോ തല സംഗീതത്തിലേക്ക് ചലിപ്പിക്കുകയോ പോലുള്ള ചെറിയ വഴികൾ കണ്ടെത്തുന്നത് ശരീരത്തെ വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത പ്രവർത്തന തെർമോജെനിസിസ് പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. നീങ്ങാൻ കൂടുതൽ ബോധപൂർവമായ ശ്രമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഒരുപാട് ദൂരം പോകും ആരോഗ്യം.

ചലനം രോഗശാന്തിക്കുള്ള താക്കോലാണോ?

അവലംബം

Hagger-Johnson, G., Gow, A. J., Burley, V., Greenwood, D., & Cade, J. E. (2016). യുകെ വിമൻസ് കോഹോർട്ട് പഠനത്തിലെ സിറ്റിംഗ് ടൈം, ഫിഡ്ജറ്റിംഗ്, ഓൾ-കോസ് മോർട്ടാലിറ്റി. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് പ്രിവന്റീവ് മെഡിസിൻ, 50(2), 154-160. doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.025

von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. L. (2022). ഹ്യൂമൻ എനർജി ഹോമിയോസ്റ്റാസിസിലെ നോൺ-വ്യായാമരഹിത പ്രവർത്തന തെർമോജെനിസിസ്. K. R. Feingold (Eds.) et. അൽ., എൻഡോടെക്സ്റ്റ്. MDText.com, Inc.

വില്ലബ്ലാങ്ക, പി.എ., അലെഗ്രിയ, ജെ.ആർ., മൂക്കാദം, എഫ്., ഹോംസ്, ഡി.ആർ., ജൂനിയർ, റൈറ്റ്, ആർ.എസ്., & ലെവിൻ, ജെ. എ. (2015). പൊണ്ണത്തടി മാനേജ്മെന്റിൽ നോൺ എക്സർസൈസ് ആക്ടിവിറ്റി തെർമോജെനിസിസ്. മയോ ക്ലിനിക്ക് നടപടികൾ, 90(4), 509–519. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001

Akins, J. D., Crawford, C. K., Burton, H. M., Wolfe, A. S., Vardarli, E., & Coyle, E. F. (2019). നിശിത വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഉപാപചയ നേട്ടങ്ങൾക്ക് നിഷ്ക്രിയത്വം പ്രതിരോധം ഉണ്ടാക്കുന്നു. ജേണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി (ബെഥെസ്ഡ, എംഡി: 1985), 126(4), 1088-1094. doi.org/10.1152/japplphysiol.00968.2018