പൂന്തോട്ടപരിപാലന നുറുങ്ങുകളും വലിച്ചുനീട്ടലും: നടുവേദന തടയൽ

പൂന്തോട്ടപരിപാലനം ശരീരത്തിന് ആരോഗ്യകരവും വ്യായാമമായി കണക്കാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കഴുത്ത്, തോളുകൾ, കൈകൾ, ഉദരം, പുറം, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, കാലുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പൂന്തോട്ടപരിപാലനം അനാരോഗ്യകരമായ ഭാവം/സ്ഥാനം എന്നിവയിലൂടെ ശരീരത്തിന് സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കും. ശരിയായ ലിഫ്റ്റിംഗ് ടെക്നിക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല, തെറ്റായ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത്, ശരീരം വലിച്ചുനീട്ടാനും ചുറ്റിക്കറങ്ങാനും റീഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യാനും ഇടവേളകൾ എടുക്കരുത്. ഇത് ശരീരവേദന, വേദന, മുറിവുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. വേദന തടയുന്നതിനുള്ള ചില ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പൂന്തോട്ടപരിപാലന നുറുങ്ങുകളും സ്ട്രെച്ചുകളും ഇവിടെയുണ്ട്.

പൂന്തോട്ടപരിപാലന നുറുങ്ങുകളും സ്ട്രെച്ചുകളും

മുതുകിലും ശരീരത്തിലും ഒരു വ്രണമുണ്ടാകുന്നത് ഒരു ഭാവത്തിൽ വളരെ നേരം നിൽക്കുന്നതും ആവർത്തിച്ചുള്ള ചലനങ്ങളും ചലനങ്ങളും. പൂന്തോട്ടപരിപാലന സമയത്ത് മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ടിപ്പുകൾ ഇതാ:

ഉപകരണങ്ങൾ

• ശരിയായ പൂന്തോട്ട ഉപകരണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ധാരാളം വേദനയും പണവും ഒഴിവാക്കും.
• ൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക അടിസ്ഥാന ഉപകരണങ്ങൾ ബജറ്റ് അനുവദിക്കുന്ന മികച്ച നിലവാരമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ വാങ്ങുക.
• വലുപ്പത്തിന്റെ ഭാരം, ടാസ്‌ക് ലെവൽ, മെറ്റീരിയൽ, ഗ്രിപ്പുകൾ, ഹാൻഡിൽ നീളം, അറ്റാച്ച്‌മെന്റുകൾ എന്നിവയാണ് പരിഗണിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
• ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ പരിപാലിക്കുന്നു ഒരുപാട് ദൂരം പോകും.

കുഴിച്ച്

• കുഴിയെടുക്കുന്നതിന് ജോലി സുരക്ഷിതമായും കാര്യക്ഷമമായും പൂർത്തിയാക്കാൻ ശരിയായ ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.
• അഴുക്ക് തകർക്കാൻ അധിക ശക്തി ഉപയോഗിച്ച് കുറയ്ക്കാൻ കോരിക മൂർച്ചയുള്ളതാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• അമിതമായി വളയുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ കോരിക ഹാൻഡിൽ നീളമുള്ളതായിരിക്കണം.
• വിനിയോഗിക്കുക ശരിയായ കുഴിക്കൽ പോസ്ചർ ഒരു കോരിക ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ.
• വളരെയധികം മർദ്ദം ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് അയവുള്ളതാക്കാൻ മണ്ണ് മുക്കിവയ്ക്കുക.
• അഴുക്ക്/മണ്ണ് കോരിയെടുക്കുമ്പോൾ വളച്ചൊടിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക; പകരം, ശരീരം മുഴുവൻ അഴുക്ക് ആവശ്യമുള്ളിടത്തേക്ക് നീക്കുക.

ലിഫ്റ്റിംഗ്

• ബാഗുകൾ, ചെടികൾ, പാത്രങ്ങൾ, ഉപകരണങ്ങൾ എന്നിവ ദീർഘനേരം ഉയർത്തുന്നത് നട്ടെല്ലിന്റെയും നട്ടെല്ലിന്റെയും പേശികളെ ബാധിക്കും.
• കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഇടുപ്പ് ഉയർത്താൻ ഉപയോഗിക്കുക, കാരണം ഇടുപ്പ് പേശികൾ താഴ്ന്ന പുറകിലെ പേശികളേക്കാൾ ശക്തമാണ്.
• തിരികെ വരാൻ അരക്കെട്ട് വളയ്ക്കരുത്; ഇടുപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക.
• ഒരു നിക്ഷേപം ഉയർന്ന തോട്ടം or ഗാർഡനിംഗ് സീറ്റ് / സ്റ്റൂൾ വളയുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

കളനിയന്ത്രണം

• കളകളുടെ എണ്ണത്തെ ആശ്രയിച്ച്, നീണ്ട ഇരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വളച്ച് കളകൾ നീക്കം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
• അമിതമായ ഇരിപ്പും വളയലും ഒഴിവാക്കാൻ, ഒരു പൂന്തോട്ടപരിപാലന ഇരിപ്പിടം / മലം സഹായിക്കും, അതുപോലെ a നിൽക്കുന്ന കളനിയന്ത്രണ ഉപകരണം പുറകിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കും.
• കാൽമുട്ട് കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഇടുപ്പ് വേദനയ്ക്കും ഇത് സഹായകരമാണ്.

മൊവിംഗ്

• മോശം സാങ്കേതികതയും അനുചിതമായ ഭാവവും ഉപയോഗിച്ച് വെട്ടുക വർദ്ധിച്ച സമ്മർദ്ദത്തിനും വേദനയ്ക്കും ഇടയാക്കും.
• കൈമുട്ടിന് നേരിയ വളവോടെ ശരിയായ കൈ പൊസിഷനിംഗ് ഉപയോഗിക്കുന്നതും സൗകര്യപ്രദമായ തലത്തിൽ മൊവർ ഹാൻഡിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഇടവേളകൾ എടുക്കുക

• കടന്നുപോകരുത്; ശരീരം മികച്ചതായി തോന്നിയാലും വിശ്രമിക്കുക.
• ഓരോ അരമണിക്കൂറിലും ശരീരത്തിന് വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്.
• 30-മിനിറ്റ് ഇൻക്രിമെന്റിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് ചുറ്റിക്കറങ്ങാനും വലിച്ചുനീട്ടാനും വിശ്രമിക്കാനും റീഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യാനും ബ്രേക്ക് ചെയ്യുക.
• സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക, വളയ്ക്കുക, കുഴിക്കുക, ബാഗുകൾ ഉയർത്തുക, ഉന്തുവണ്ടികൾ തള്ളുക എന്നിവ ഒരു രൂപമാണ് ശക്തി പരിശീലനം അത് ശക്തമായ പേശികൾ, ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികൾ, സന്ധികൾ എന്നിവ നേടാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• എന്നാൽ ഇടവേളകൾ ഇല്ലെങ്കിൽ, വേദനയ്ക്കും പരിക്കുകൾക്കും സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു.

വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

ലഘുവായ നീട്ടുന്നു പൂന്തോട്ടപരിപാലനത്തിന്റെ ബുദ്ധിമുട്ടും വേദനയും കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. പൂന്തോട്ടപരിപാലന സെഷനു മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ക്യാറ്റ് സ്ട്രെച്ച്

• ഇത് ലളിതമാണ് യോഗ പോസ് അത് നടുവേദനയെ സഹായിക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും കാൽമുട്ടുകളിലും, കൈകൾ തോളിൽ അകലത്തിലും കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പ് അകലത്തിലും വയ്ക്കുക.
• നട്ടെല്ല് വരെ പൊക്കിൾ വലിക്കുക, പിന്നിലേക്ക് വളയുക.
• പുറകുവശം പതുക്കെ നേരെയാക്കുക.

പശു സ്ട്രെച്ച്

• ദി പശു നീട്ടി പൂച്ച പോസിന്റെ വിപരീതമാണ്.
• അതേ സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക.
• ആമാശയം തറയിലേക്ക് ഇറക്കി തല മുകളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും ഉയർത്തുക.
• നട്ടെല്ല് വളയുകയും പിന്നിലേക്ക് പതുക്കെ നീട്ടുകയും ചെയ്യും.

ഹെഡ് റോളുകൾ

• ഹെഡ് റോളുകൾ തോളിലും കഴുത്തിലും വേദനയ്ക്ക് സഹായിക്കും.
• താടി നെഞ്ചിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
• തല ഒരു വശത്തേക്ക് പതുക്കെ ചുരുട്ടി നടുവിലേക്ക് തിരിയുക.
• വിപരീത ദിശയിൽ ആവർത്തിക്കുക.

സുപൈൻ ട്വിസ്റ്റുകൾ

• സുപൈൻ ട്വിസ്റ്റുകൾ താഴത്തെ പുറകിൽ സഹായിക്കാൻ കഴിയും.
• കാലുകൾ 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ വെച്ച് കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടി വയ്ക്കുക.
• കാലുകൾ ഒരു വശത്തേക്ക് വളച്ച് എതിർ ദിശയിലേക്ക് നോക്കുക.
• സ്ട്രെച്ച് അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ പോസ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ പോയിന്റിലേക്ക് മടങ്ങുക.
• എതിർവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

ചിക്കനശൃംഖല

കൈറോപ്രാക്റ്റിക് മരുന്ന് വേദനയും വേദനയും ലഘൂകരിക്കാനും ശരീരത്തെ ഒപ്റ്റിമൽ ആരോഗ്യത്തിലേക്ക് പുനരധിവസിപ്പിക്കാനും പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. മസ്‌കുലോസ്‌കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റം, പരിക്ക് തടയൽ, പോഷകാഹാരം, ആരോഗ്യവും വേദനയില്ലാത്ത ജീവിതശൈലിയും നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് വ്യക്തികളെ പഠിപ്പിക്കുന്നു.

വേദനയില്ലാത്ത പൂന്തോട്ടപരിപാലന നുറുങ്ങുകളും നീട്ടലും

അവലംബം

ഹോവാർത്ത്, മിഷേൽ തുടങ്ങിയവർ. "ആരോഗ്യത്തിലും ക്ഷേമത്തിലും പൂന്തോട്ടങ്ങളും പൂന്തോട്ടപരിപാലനവും ചെലുത്തുന്ന സ്വാധീനത്തിന് എന്താണ് തെളിവ്: ഒരു സ്കോപ്പിംഗ് അവലോകനവും തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ലോജിക് മോഡലും ഒരു സാമൂഹിക കുറിപ്പടിയായി പൂന്തോട്ടപരിപാലന സമീപനങ്ങളുടെ ഉപയോഗത്തിൽ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ തന്ത്ര തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം." BMJ ഓപ്പൺ വോളിയം. 10,7 e036923. 19 ജൂലൈ 2020, doi:10.1136/bmjopen-2020-036923

മസാഷി സോഗ എ et al. "പൂന്തോട്ടപരിപാലനം ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമാണ്: ഒരു മെറ്റാ അനാലിസിസ്" www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153451/pdf/main.pdf.

സ്കോട്ട്, തെരേസ എൽ തുടങ്ങിയവർ. ”വീടിന്റെയും കമ്മ്യൂണിറ്റി ഗാർഡനിംഗ് പ്രവർത്തനങ്ങളുടെയും പോസിറ്റീവ് ഏജിംഗ് ആനുകൂല്യങ്ങൾ: മുതിർന്നവർ വർധിച്ച ആത്മാഭിമാനം, ഉൽപ്പാദനപരമായ പരിശ്രമങ്ങൾ, സാമൂഹിക ഇടപെടൽ, വ്യായാമം എന്നിവ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു” SAGE ഓപ്പൺ മെഡിസിൻ വാല്യം. 8 2050312120901732. 22 ജനുവരി 2020, doi:10.1177/2050312120901732